فليكسونلين

أربعة حتى أربعة داون

أربعة حتى أربعة داون

لمدة شهر ، كنت تتدرب مثل الوحش ، وتترك كل شيء في صالة الألعاب الرياضية يومًا بعد يوم. وقد تمت مكافأتك بتحسينات لم يسبق لها مثيل. ولكن بعد ذلك ، في يوم من الأيام ، تتوقف المكاسب عن الظهور ، وبغض النظر عما تفعله ، لا يبدو أنك ستصل إلى المستوى التالي. إذن ، كيف تحطم الهضبة وتستمر في التقدم؟

لدى المدرب وخبير التغذية هاني رامبود الإجابة - برنامج الإصلاح السريع المصمم لهدم الجدار وإعادتك إلى المكان الذي تريده. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هجوم رامبود المكثف الذي دام ثمانية أسابيع ، ستكون كبيرًا وممزقًا ومستعدًا لإعادة التباهي إلى خطوتك.

هدف

أربعة أسابيع لبناء الحجم

البرامج النموذجية مدتها من 12 إلى 16 أسبوعًا. هذا البرنامج مدته أربعة أسابيع فقط ، ولا يمنح الجسم الوقت الكافي للتكيف '.

إستراتيجية



الحجم والقوة

'أعتقد اعتقادًا راسخًا أن العضلات الأقوى هي عضلة أكبر ، لذا فإن التدريب عبارة عن هجين يجمع بين عناصر كل من رفع الأثقال وكمال الأجسام.'

أدوات

تدريجي مقاومة

'في كل تمرين ، هدفك هو زيادة إما مقدار الوزن أو عدد العدات. على سبيل المثال ، إذا تجاوزت ثمانية ممثلين ، فقم بزيادة الوزن بحيث تعود إلى خمسة تكرارات '.

نظرة عامة على التدريب

4 تمارين لكل جزء

'الوزن الحر والحركات المركبة ستشكل جوهر تمارينك. إنها تدمج العديد من عضلات التثبيت لتحقيق التوازن ، لذلك يمكنك تدريب مجموعات عضلية متعددة بحركة واحدة لبناء قاعدة صلبة '.

3 مجموعات لكل منهما

'ابدأ بمجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء عالية التكرار لتمرينك الأول ، ثم قم بزيادة الوزن بشكل هرمي على ثلاث مجموعات حتى تتمكن من العمل بأمان حتى آخر مجموعة وأثقلها.'

من 5 إلى 8 REPS

'هذا هو النطاق المثالي لبناء القوة والحجم. يمكنك استخدام الوزن الثقيل لتحفيز ألياف العضلات الكافية للنمو العام '.

تقنيات الشدة

■ إجبار REPS بعد الوصول إلى الفشل ، اطلب من شريك مساعدتك بما يكفي بحيث يمكنك الحصول على ممثلين أو ثلاثة ممثلين إضافيين خلال المجموعة الأخيرة من التمرين.

■ السلبيات بعد الوصول إلى فشل إيجابي ، اطلب من شريك مساعدتك في إعادة الوزن إلى وضع البداية للحركة. اخفض الوزن ببطء ، ومقاومة الجزء اللامتراكز من الحركة. قم بعمل ثلاث أو أربع عدات إضافية بهذه الطريقة للمجموعة الأخيرة من التمرين.


■ Peak-CONTRACTION REPS ثبّت الوضع المتعاقد عليه للتمرين لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ لكل منهما. افعل ذلك لآخر ثلاث أو أربع عدات من آخر مجموعة من التمرين.

FST-7

ماذا: آخر سبع مجموعات من التمرين (عزل أو حركات معقدة شديدة الصرامة) يتم إجراؤها مع 30-45 ثانية من الراحة بينهما ، باستخدام نفس الوزن أو أكبر لزيادة المضخة وتمديد اللفافة المحيطة بالعضلة لتحقيق نمو أكبر .

متى: يوصي رامبود باستخدام تمرينات إطالة اللفافة لجسم واحد أو اثنتين فقط من أجزاء الجسم المتأخرة.

اليوم الأول

القرفصاء - 'هذا هو الأب الأكبر لكل الحركات المركبة. حافظ على مستوى رأسك وظهرك مستقيماً قدر الإمكان. يجب توجيه قدميك للأمام بشكل مستقيم ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. الهدف هو استخدام أقصى وزن ، لذلك لا تذهب أقل من الموازي '.

هاك القرفصاء - 'حافظ على عرض الكتفين بالقدمين مع توجيه أصابع القدم للأمام بشكل مستقيم لتصل إلى منطقة رباعية بالكامل.'

تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة - 'قوس ظهرك لتقليل الضغط على أسفل الظهر وتقليص الهامش في الجزء العلوي من الحركة.'

رفع العجل واقفا - 'هناك خطأان كبيران في هذا التمرين أراهما طوال الوقت: القيام بذلك بسرعة كبيرة وعدم استخدام نطاق كامل من الحركة. لن يؤدي نصف الممثلين السريع والمتشنج إلى نتائج. قم بحركات بطيئة ومنضبطة واحتفظ بالوضع المتعاقد لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ '.

اليوم الثاني

مكابس الدمبل ذات المقعد المسطح - 'أفضل استخدام الدمبل على المقعد المسطح ، لأنه يمكنك الحصول على نطاق حركة أكبر مما يمكنك باستخدام الحديد. يعد تقريب يديك من أجل تقلص ضيق ، اعتمادًا على حجم الدمبل المستخدمة ، مكافأة '.

مكابس مقاعد البدلاء ذات قبضة محكمة - 'ضع اليدين داخل عرض الكتفين وحافظ على المرفقين بالقرب من الجسم. عقد ثلاثي صعب في الجزء العلوي من الحركة '.

تراجع مقاعد البدلاء - 'هذا الإصدار ، على عكس القضبان المتوازية ، يتيح لك الحفاظ على وضع الجسم في وضع مستقيم ، مما يضع مزيدًا من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من أن المسافة بين المقاعد تسمح بنطاق كامل من الحركة '.

اليوم الرابع

شكا من سحب - 'ابدأ من تعليق ميت واذهب لأعلى حتى يلمس الجزء العلوي من صدرك الشريط ؛ استخدم نصابًا إذا لم تتمكن من القيام بتمارين كاملة '.

Deadlifts - 'جنبًا إلى جنب مع القرفصاء ، لا توجد حركة واحدة تضرب نفس عدد العضلات مثل الرفعة المميتة. زرع قدميك عرض الكتفين. لا تحاول 'رفع' الحديد. احتفظ بقوس خفيف في ظهرك و 'قف' مع الوزن. اجعل الشريط قريبًا من الجسم قدر الإمكان خلال الحركة بأكملها '.

تجعيد الشعر المستقيم 'خذ قبضة بعرض الكتف على البار. قم بلف كتفيك للخلف للحفاظ على الضغط على العضلة ذات الرأسين. على الرغم من ثقلنا ، فليس هذا عذرًا لاستخدام شكل قذر ، لذا تجنب استخدام الزخم المفرط للجسم لرفع الوزن '.

يوم 5

مكابس عسكرية - 'هذا يعمل على حزام الكتف بالكامل - لا يصبح أكثر أهمية من دفع وزن ثقيل فوق الرأس. استخدم قبضة تتجاوز عرض الكتف قليلاً واضغط على الشريط لأعلى بعد فترة قصيرة من الإغلاق. ارتدِ حزامًا واستخدم مقعدًا مسطحًا لدعم أسفل الظهر '.

يرفع الدمبل الأمامي بالتناوب - 'لا ترفع الدمبل أعلى من مستوى العين لتجنب انتقال الضغط من الدلتا إلى الفخاخ.'

الطوابق العكسي بيك - 'حافظ على المرفقين في خط مع الرسغين والمعصمين.'

باربل يهز كتفيه - 'استخدم الأشرطة للتعامل مع الوزن الأقصى.'

تهز آلة Hammer Strength كتفك - 'استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة وعقد الفخاخ في الأعلى.'

خطة الوجبة من 1-4 أسابيع

'نحن بصدد الحصول على وجبات غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لتغذية التدريب المكثف والمكثف وتعبئة الحجم.'

الأهداف

البروتين: 1.5-2 جرام لكل رطل من وزن الجسم

الكربوهيدرات: 2.5-3 جرام لكل رطل من وزن الجسم في أيام التدريب ، 2-2.5 جرام في أيام الراحة

الدهون: 20٪ -25٪ من السعرات الحرارية من الدهون

بيض كامل - سعرات حرارية إضافية ، وإذا كنت تستخدم أوميغا بيض (بيض مع أحماض أوميغا 3 الدهنية) ، فإنك تحصل على دهون صحية. '

توت- تحتوي على فيتامينات ومضادات أكسدة وألياف - وكلها ضرورية للصحة. ويزيد الفركتوز من الجليكوجين في الكبد ، مما يساعد في وظيفة الغدة الدرقية لتعزيز مستويات الهرمون المثلى ، وتعزيز النمو '.

معكرونة- 'تحصل على الكربوهيدرات لكل وجبة أكثر مما تحصل عليه في نفس الكمية من الأرز أو البطاطس ، لذلك يمكنك أن تأكل أقل وتحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية دون الشعور بالامتلاء الشديد لتناول وجبتك التالية.'

الجلوتامين 'يقلل من التعب العضلي عن طريق منع تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. يساعد في إصلاح وبناء العضلات ، كما هو مرتبط بتكوين البروتينات ، ويحسن التمثيل الغذائي للبروتين. '

نيوتن التين قليل الدسم أو خالي من الدهون- 'ارتفاع الأنسولين الإضافي للحصول على الأحماض الأمينية في العضلات.'

سمك السالمون- 'توفر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، دهونًا صحية للسعرات الحرارية الزائدة ، ولصحة القلب ، وعلى وجه الخصوص ، تحسين إصلاح المفاصل ، وهو أمر مهم عند التدريب بكثافة.'

أرز أبيض- 'الأرز الأبيض يهضم بسرعة ، مما يزيد من زيادة الأنسولين للحصول على العناصر الغذائية في العضلات.'

شريحة لحم الخاصرة- 'الدهون المشبعة تحافظ على مستويات هرمون التستوستيرون عالية.'

شريحة لحم بقري مفروم ، 91-93٪ خالي من الدهون 'اللحوم الحمراء عبارة عن بروتين بطيء الهضم ، يطلق تيارًا مستمرًا من الأحماض الأمينية في العضلات ، مما يجعلها مثالية قبل النوم مباشرة ، نظرًا لأنك لن تأكل لمدة تصل إلى ثماني ساعات.'

زبدة فول سوداني طبيعية بالكامل- 'ستؤدي إضافة زبدة الفول السوداني إلى إبطاء امتصاص بروتين مصل اللبن لتوفير تأثير إطلاق الوقت طوال الليل.'

أسابيع 5-8

هدف

أربعة أسابيع للحصول على تمزيق 'التقليب من طرف إلى آخر في مثل هذه الفترة الزمنية القصيرة يجبر الجسم على الاستجابة لمجموعة جديدة كاملة من المحفزات لتحقيق تقدم أكبر.'

إستراتيجية

الصوت

'ستكون العضلات مشبعة بأكبر قدر ممكن من الدم الغني بالمغذيات ، مما يؤدي إلى شد اللفافة لمزيد من النمو. ستكون الوتيرة أسرع مع راحة أقل بين المجموعات. ومع ذلك ، نظرًا لزيادة الحجم ، ستكون التدريبات أطول في المدة. سيساعد هذا المزيج على حرق المزيد من السعرات الحرارية '.

أدوات

أوزان ثقيلة

'أنت تقوم بتمرينات أعلى ، لكن الوزن يجب أن يظل ثقيلًا بدرجة كافية بحيث تفشل في نطاق التكرار المحدد.'

نظرة عامة على التدريب

4 تمارين لكل جزء

'على الرغم من أن الحركات المركبة ذات الوزن الحر لا تزال جزءًا من البرنامج ، إلا أن التركيز سيتحول إلى حركات الماكينة والكابلات ، مما يجعل مجموعات الإسقاط أسهل. سيتم استخدام حركات العزلة للتركيز على مناطق محددة من العضلات لتحسين الشكل '.

4 مجموعات لكل منهما

'ابدأ بمجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء لتمرينك الأول. ستستمر في زيادة وزنك بشكل هرمي ، لكنك ستعمل مجموعة عمل إضافية واحدة لزيادة الحجم '.

8 إلى 12REPS

'ستضرب التكرارات الأعلى أليافًا إضافية وتدفع المزيد من الدم إلى العضلات لزيادة حجم الدم ، مما يساعد على تمدد اللفافة من الداخل إلى الخارج.'

تقنيات الشدة

■ DROP SETS بعد الوصول إلى الفشل ، قم بتقليل الوزن بنسبة 20٪ -30٪ وقم بتدوير أكبر عدد ممكن من الممثلين. قم بقطرتين أو ثلاث قطرات على المجموعة الأخيرة من التمرين.

■ SUPERSETS (SUPERSETS) طريقة تدريب تجمع بين تمارين لنفس المجموعات العضلية أو المناهضة لها ، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتؤدي مجموعة لكل مجموعة عضلية متتالية دون راحة مجدولة بين التمارين.

■ مجموعات عملاقة أسلوب شدة يستخدم أربعة تمارين لنفس المجموعة العضلية يتم القيام بها ظهرًا لظهر دون راحة بين المجموعات.

■ قبل العادم قم بإجراء تمرين عزل حتى الفشل ، ثم اتبع ذلك على الفور بحركة مركبة.

■ مُعد مسبقًا FST-7 في التبديل ، يتم الضغط على 7 ثوانٍ ، والتي يتم حجزها عادةً لنهاية التمرين ، في البداية. يقول رامبود: 'لا يشعر البعض بالمضخة في بداية التمرين ، وهذا يحل هذه المشكلة من خلال إنشاء اتصال قوي بين العقل والعضلات ، حتى تحصل على المزيد من بقية التمرين'. 'مرة أخرى ، إنها مكثفة للغاية ، لذا احتفظ بها لجسم واحد أو جزأين فقط في الأسبوع.'

اليوم الأول

مكابس قوة المطرقة المائلة- 'حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك إلى الخلف. يجب أن تكون المقابض في مستوى أعلى الصدر في وضع البداية '.

مكابس قوة المطرقة المسطحة- 'تأكد من أن المقابض في نفس مستوى العمود في الوضع السفلي لمكابس مقاعد البدلاء'.

آلة الطيران- 'اضبط ارتفاع المقعد للعمل في المنطقة المرغوبة من الصدر ؛ اضبط المقعد عالياً للعمل أسفل الصدر ، وفي المنتصف للصدر الأوسط ومنخفض للصدر العلوي '.

اليوم الثاني

طعنات المشي- 'هذه تفاصيل رائعة. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم ترك ركبتيك تنجرفان أمام أصابع قدميك ، لأن هذا يضع الكثير من الضغط على الركبتين '.

الجبهة القرفصاء - 'حافظ على مرفقيك عند موازنة الوزن مع إبقاء أصابع القدم متجهة للأمام.'

تجعيد الساق الواحدة الدائمة- 'فكر في هذا على أنه تمرين تركيز ، فقط لعضلات البايسبس الأخرى. احتفظ برباطاتك الرباعية وحافظ على الانكماش في الأعلى لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ. خفض كل الطريق وصولا إلى الامتدادات الكاملة. '

يرفع العجل جالسًا- 'تأكد من أن الوسادات موضوعة فوق ركبتيك وليست مرتفعة فوق كوادك.'

اليوم الثالث

تمرين دفع الحبل- 'استفد من النطاق المتزايد للحركة من خلال فصل المقابض عن بعضها في الأسفل وإبعاد الخنصر عن جسمك للحصول على تقلص أفضل.'

تمديدات الدمبل العلوية بذراع واحدة- 'افعل ذلك وأنت جالس على مقعد مع دعم لحماية أسفل الظهر.'

تجعيد الشعر عالي الكابلات- 'استفد من النطاق المتزايد للحركة من خلال فصل المقابض عن بعضها في الأسفل وإبعاد الخنصر عن جسمك للحصول على تقلص أفضل.'

يوم 5

انسحاب خلف الرقبة- 'في الجزء السفلي من الحركة ، اضغط على عضلات الظهر ، محاكية وضع العضلة ذات الرأسين الخلفية.'

صفوف البكرة جالسة- 'لضرب اللاتكس ، اسحب الجزء الأوسط السفلي - وليس صدرك ، الذي سيعمل على استخدام الفخاخ.'

صفوف الدمبل بذراع واحدة- 'حافظ على ظهرك مقوسًا واسحب إلى مائلك السفلية للضغط على اللاتكس السفلية.'

بلوفر دمبل- 'حافظ على قدميك معًا والوركين منخفضين. أكِّد على الجزء السفلي من الحركة عن طريق غمس وركيك أثناء خفض الدمبل لتمديد الظهر بالكامل '.

اليوم السادس

يرفع الكابل الجانبي- 'قم بمحاذاة الجزء العلوي من جسمك بالكابلات ولا ترفع مستوى أعلى من مستوى الكتف للحفاظ على الضغط على الدالية. يساعد التوتر المستمر على الحفر بتفاصيل أكبر '.

الكذب المطرقة قوة آلة دلتا الخلفية- 'يجب أن تكون الأذرع موازية للأرضية في الموضع المتعاقد لإجهاد الفواصل الخلفية بالكامل.'

الدمبل يهز كتفيه- 'انحن إلى الأمام قليلاً للعمل أكثر من الفخاخ السفلية.'

آلة سميث تهز خلف الظهر من الحديد- 'تزيل الآلة الحاجة إلى موازنة الوزن ، بحيث يمكنك عزل الفخاخ الخاصة بك بشكل أكثر فعالية.'

خطة الوجبة من الأسبوع الخامس إلى الثامن

'الآن نبدأ في تقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل عام لنصبح أكثر صعوبة مع زيادة الدهون الصحية في نفس الوقت للحفاظ على مستويات القوة والطاقة مرتفعة.'

الأهداف

بروتين : 1.75-2.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم

الكربوهيدرات : 1-1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم في أيام التدريب ، 0.5-1 جرام في أيام الراحة

الدهون : 20٪ -30٪ من السعرات الحرارية من الدهون

دقيق الشوفان- 'كربوهيدرات بطيئة الهضم لإطلاق أكثر استقرارًا للطاقة طوال اليوم.'

شريحة لحم الخاصرة- 'مصدر جيد للكرياتين ، الذي يسحب المزيد من الماء إلى العضلات لزيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل.'

البلطي- 'مصدر بروتين قليل الدسم وسريع الامتصاص.'

الأرز البري- 'نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فإن الأرز البري لا يهضم بسرعة مثل الأرز الأبيض ، مما يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.'

أكسيد النيتريك القائم على الأرجينين- 'يزيد من تدفق الدم لتحسين مضخات تمدد اللفافة.'

الجلوتامين 'يساعد على تسريع التعافي من خلال مكافحة الاستجابة التقويضية بعد التمرين.'

الكربوهيدرات- 'يزيد الأنسولين من أجل النقل السريع للأحماض الأمينية الحيوية إلى العضلات لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش والنمو.'

أفوكادو- 'الدهون الصحية من الأفوكادو تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة خلال فترات الكربوهيدرات المنخفضة.'

نبات الهليون- 'مع توقف النشاط في وقت لاحق من اليوم ، من المرجح أن يتم تخزين الطاقة من الكربوهيدرات النشوية كدهن للجسم ، لذلك سنستبدلها بالخضروات الليفية.'

موصى به