فليكسونلين

برنامج سوبرست لأربعة أسابيع للحجم الخطير

دكستر-جاكسون-الجانبية

المجموعة الفائقة هي عبارة عن زوج من التمارين يتم إجراؤها واحدًا تلو الآخر مع القليل من الراحة أو بدون راحة بين المجموعات. فور الانتهاء من مجموعة التكرارات ، تنتقل إلى التمرين التالي في التسلسل. من هذه النقطة ، إما أن تستريح وتكرر التسلسل أو تذهب إلى تمرين آخر. على الرغم من أنك قد مارست هذا النوع من التدريب من قبل على أجزاء معينة من الجسم ، إلا أنه عند تطبيقك لدورة كاملة للجسم بأكمله على مدار عدة أسابيع ، يمكن أن توفر النتائج المكاسب القوية التي استعصت عليك.

أيضًا ، بدلاً من مجرد استخدام طريقة الدفع والسحب للأذرع ، ستقوم ببناء روتين كامل من مفهوم واحد ودفع حدودك. سوف تتناوب التدريبات الخاصة بك بين أيام التدريب الأطول ، الثقيلة ، والمجموعة الكبيرة ، وأيام التدريب الأسرع والمكثفة. بحلول نهاية الأسبوع ، ستكون قد وصلت إلى كل ألياف عضلية في كل زاوية ، مما يؤدي إلى أقصى قدر من تجنيد العضلات وإرساء الأساس لتحقيق مكاسب على المدى الطويل.

نعم ، القوة هي حجم البناء

يستمر النقاش حول القوة مقابل الحجم في دفع الأمور إلى الأمام في تحديد أفضل مسار للعمل لتطوير برنامج تدريب قاتل. سيشير الحدس تلقائيًا إلى أن أقوى يساوي أكبر ، لكن الممارسة أظهرت خلاف ذلك. الكتلة مصطلح كان له مصير صعب عندما يتعلق الأمر بالعثور على موطنه الحقيقي. قد تكون الكتلة أكثر ارتباطًا بالحجم من ارتباطها بالقوة. ومع ذلك ، فإن القوة تسود كملك عندما يتعلق الأمر بالهيمنة على غرفة الأثقال وتحل محل جميع تعديلات التدريب الأخرى من حيث النتائج الفورية. ستلاحظ مكاسب في القوة قبل تلك التي نراها في الحجم بكثير. وإذا واصلت بناء القوة ، فعند النظر إلى حجم البناء ، ستتمكن من التعامل مع حمولة أكبر مما كنت قادرًا عليه من قبل ، وبالتالي زيادة إجمالي حجمك لكل جلسة تدريب. هذا يعني أن الحجم ، أو الكتلة ، أو أي شيء تريد تسميته عضلات كبيرة مرعبة ، سيأتي بثبات. لبناء عضلات سميكة على النحو الأمثل ، تحتاج إلى دمج مجموعة متنوعة من الأساليب التي تهاجم كل من القوة والحجم بحيث لا يتم ترك أي منهما خلف الركب.

وضع 'السوبر' في سوبرسيت



ذباب كبير رامي الدمبلعادةً ما يتم إجراء المجموعات الفائقة بتمارين معادية ، ولكن يمكنك إجراء التمرين الثاني الذي يستخدم نفس مجموعة العضلات. ومن الناحية الفنية ، يمكن أيضًا اعتبار تمارين الاستسقاء أو ما قبل العادم أو ما بعد العادم مجموعة شاملة. ومع ذلك ، لأغراض بروتوكول التدريب الخاص بنا ، سنقوم بتدريب مجموعات العضلات المعادية عن قصد من خلال التبديل بين التمارين التي تتناول العضلات الرئيسية على وجه التحديد. ولكن نظرًا لأننا نريد سمكًا وحجمًا كاملًا للجسم ، فإن هذا البرنامج يرفع الرهان عن طريق ضرب العضلات في مجموعة متنوعة من الزوايا عبر عدة تسلسلات سحب ودفع مختلفة. بهذه الطريقة ، لا يترك أي حجر دون قلبه ، أو وضع أفضل ، لا تترك أي عضلة للتساؤل عما إذا كانت ستضرب أم لا ؛ بالتأكيد سوف.

نظرًا لأن معظمكم ربما طبق أسلوب الدفع والسحب أو نهج التدريب العدائي على مجموعات العضلات الأصغر مثل الذراعين ، فمن المحتمل أنك تدرك جيدًا أن المجموعات العملاقة المستمرة مع الحد الأدنى من الراحة يمكن أن تؤدي بسرعة إلى الإرهاق. عند توسيع المنهجية لتشمل عضلات أكبر ، فإن التعب - على شكل حرق حمض اللاكتيك - يسيطر بسرعة ويحتاج إلى أخذه في الاعتبار. لتحقيق هذه الغاية ، تعامل مع هذا البرنامج بحذر إذا كنت تتوقع أداء حجم كبير في فترة زمنية قصيرة.

بعد قولي هذا ، هناك طريقتان مختلفتان لنفس مجموعات العضلات كل أسبوع. القصد من ذلك هو تحسين تدفق الدم وزيادة المضخات ومهاجمة الحجم المطلوب لاستدعاء نمو عضلي خطير. من خلال التدريبات المتناوبة كل أسبوع ، فإنك تستدعي إطلاق الهرمونات الرئيسية التي تنشط وتسرع نمو العضلات ، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التعامل مع الحجم مقابل وتيرة أسرع. وحقيقة حصولك على مضخة قاتلة أثناء القيام بذلك بالتأكيد لا تضر بهذه المعادلة لبناء الحجم الأمثل للعضلات.

المنهجية القديمة ، تطبيق جديد

تمرين الضغط على العضلة الثلاثيةأنت تعلم بالفعل أن الإجهاد المتكرر ، ورفع المهام الشاقة ، والحجم الكبير يؤدي إلى تحسين حجم العضلات وقوتها. تريد مطابقة استجابة هرمون بناء العضلات مع التعافي المناسب حتى تتمكن من الاستمرار في بناء العضلات الصخرية.

يكفي أن نقول أنه باستخدام النهج متعدد الأوجه للجلسات المتناوبة الثقيلة والخفيفة ، يمكنك الاستفادة من التغيرات الهرمونية الضخمة فيما يتعلق بتحسين استجابة هرمون النمو ، ومع الضرب المتكرر على نفس العضلات ، فإن الزيادة المستمرة في هرمون التستوستيرون ستوفر الصيانة ودعم النمو.

ولكن ربما الأهم من ذلك هو حقيقة أن القيام بنفس اليوم الروتيني يومًا بعد يوم لا يصبح فقط قديمًا ويسبب الثبات ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تطبيع هرمون التستوستيرون وإفراز هرمون النمو. وبالتالي ، فإن زيادة شحن التدريبات الخاصة بك مع هذا النهج العدائي في حد ذاته أمر منطقي - المنهجية القديمة والتطبيق الجديد والتحدي المتزايد للعضلات وزيادة النمو.

بروتوكولات التدريب

دكستر-جاكسون-ملحقات الساقستستفيد كل مجموعة عضلية من استبدادك مرتين في الأسبوع ، وسيتم تعديل الحجم لتحقيق الانتعاش الأمثل.

الجولة 1

  • ستكون التدريبات الأولى في الأسبوع بمثابة هجوم ثقيل وشامل.
  • أكمل جميع المجموعات والممثلين لتمرين واحد ، مع أخذ كل مجموعة إلى الفشل أو بالقرب منه ، ثم قم بتبديل أجزاء الجسم للتمرين التالي لمجموعة كاملة ومخطط التكرار.
  • خذ فترات راحة كافية لبناء قوتك ، ولكن بدلًا من الاستمرار في تمرين نفس المجموعة العضلية مرة أخرى كما في التمرين التقليدي لجزء من الجسم ، انتقل إلى العضلة المناهضة. بمجرد الانتهاء من هذا التمرين ، عد إلى المجموعة العضلية الأولى واستمر في الدورة. تكمن الفكرة في تفجير العضلات (العضلات) بالكامل من خلال هذا التمرين المحدد قبل مهاجمة الشريك الخصم.

الجولة 2

  • التدريبات الثانية من الأسبوع ستكون أخف وزنا ، ومرتفعة ، ومسببة للتعب.
  • ينصب التركيز على التدريبات التقليدية ذات النمط الفائق / الثلاثية بدون راحة بين التمارين حتى تكتمل جميع تمارين المجموعة الفائقة (أو triset).
  • تمت جدولة الانقسام بحيث تصل جميع تدريبات الجزء العلوي من الجسم إلى عطلة نهاية الأسبوع حتى تتمكن من التبختر حولها مكدسة ومضخة ومسؤولة.

الانقسام التدريبي

  • اليوم 1: كواد ، لحم خنزير ، عجول ، عضلات المعدة
  • اليوم الثاني: الصدر والظهر والفخاخ
  • يوم 3: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين
  • اليوم الرابع: كواد ، لحم خنزير ، عجول ، عضلات المعدة
  • يوم 5: الصدر والظهر والفخاخ
  • اليوم السادس: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين
  • اليوم السابع: راحة

انقر فوق 'الصفحة التالية' للتمرين ، الجولة الأولى >>

مقعد كاي غرين

تمرين ، الجولة 1

اليوم الأول: الكواد / الحمص / الفرجار / ABS

  • القرفصاء: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2 1/2 دقيقة. راحة
  • الكذب الضفيرة: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2 1/2 دقيقة. راحة
  • رفع العجل واقفا: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2 1/2 دقيقة. راحة
  • اضغط على الساق: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • الرفعة المميتة بساق مستقيمة: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • رفع العجل جالسًا: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • أزمة الانحدار المرجحة: 4 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • تمديد ساق واحدة: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1 1/2 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • الجلوس على ساق واحدة: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1 1/2 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • رفع الساق المعلقة: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1 1/2 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة

* أكمل جميع المجموعات لكل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

اليوم الثاني: الصدر / الخلف / الفخاخ

  • اضغط على مقاعد البدلاء: 4 مجموعات ، 8 تكرارات 2 دقيقة. - 2.5 دقيقة راحة
  • خط السحب (قبضة واسعة): 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • هز الدمبل: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • الصحافة انحدر الدمبل: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • Lat Pulldown (النخيل في): 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • صف تستقيم: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • آلة Flye: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • صف كابل الجلوس: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • باربل تتغاضى: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • كابل كروس أوفر: 3 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • سحب ذراع مستقيم: 3 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • رفع الانحناء الجانبي: 3 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة - 2 دقيقة. راحة

* أكمل جميع المجموعات لكل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

اليوم الثالث: شولدرز / تريسبس / بايسبس

  • مكبس الضغط العلوي: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • هراس الجماجم: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • حليقة الحديد: 4 مجموعات ، 8 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • الرفع الجانبي: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • إضغط للأسفل: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. راحة
  • الواعظ حليقة: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • رفع الدمبل الأمامي: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • التمديد العلوي بالجلوس: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة
  • يجلس بالتناوب الدمبل الضفيرة: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 1.5 دقيقة. - 2 دقيقة. راحة

* أكمل جميع المجموعات لكل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للتمرين ، الجولة الثانية >>

منسدلة خط الطول

تمرين ، الجولة 2

اليوم الرابع: الكواد / الحمص / الفروج / ABS

  • القرفصاء triset مع
    • قدم صناعى
    • ثني الساق جالسًا: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 3 دقائق. راحة
  • تمرين رفع الساق مع مجموعة شاملة
    • رفض Situp (مرجح): 3 مجموعات ، 15 ممثلين ، دقيقتان. راحة
  • اضغط على الساق triset مع
    • فريق الاختراق
    • الكذب الضفيرة: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، 3 دقائق. راحة
  • رفع ربلة الساق جالسًا مع مجموعة شاملة
    • أزمة التواء: 4 مجموعات ، 15 راحة ، دقيقتان. راحة
  • الجبهة القرفصاء (آلة سميث) triset مع
    • ثني الساق واقفة على ساق واحدة
    • حبل أب Crunch: 4 مجموعات ، 10 تكرارات ، 2.5 دقيقة. راحة

* يتم تنفيذ التدريبات التي تم تجميعها معًا واحدة تلو الأخرى بأقل قدر من الراحة بعد الانتهاء من جميع التكرارات للمجموعة. استرح الوقت المحدد قبل المتابعة مرة أخرى خلال مجموعة التدريبات حتى تكتمل كل المجموعات. ثم انتقل إلى المجموعة التالية.

اليوم الخامس: الصدر / الخلف / الفخاخ

  • اضغط على الدمبل المسطح triset مع
    • كابل جالس بمقبض عريض للصف العلوي
    • هز الدمبل: 4 مجموعات، 12 ممثلين 3 دقائق. راحة
  • انحدر الصحافة triset مع
    • Lat Pulldown
    • رفع الانحناء الجانبي: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • انحدر Flye triset مع
    • وضعية التجديف المنخفض للكابل
    • هز الدمبل: 3 مجموعات ، 12 ممثلين ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • ارفض ضغط الدمبل triset مع
    • Chinup (تضارب النخيل في)
    • صف تستقيم: 4 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة

* يتم تنفيذ التدريبات التي تم تجميعها معًا واحدة تلو الأخرى بأقل قدر من الراحة بعد الانتهاء من جميع التكرارات للمجموعة. استرح الوقت المحدد قبل المتابعة مرة أخرى خلال مجموعة التدريبات حتى تكتمل كل المجموعات. ثم انتقل إلى المجموعة التالية.

اليوم السادس: أكتاف / تريسبس / بايسبس

  • الصحافة الدمبل triset مع
    • كسارة جمجمة الدمبل
    • حليقة الحديد: 4 مجموعات ، 12 ممثلين ، 3 دقائق. راحة
  • رفع جانبي للكابل triset مع
    • تمرين الضغط بالحبل
    • الضفيرة الكابل: 3 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • رفع الكابل الأمامي triset مع
    • تمديد الحبل العلوي
    • عقدة الواعظ أحادية الذراع: 3 مجموعات ، 12 ممثلين ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة
  • رفع الانحناء الجانبي triset مع
    • تمديد الدمبل جالسًا
    • جالس الدمبل الضفيرة: 4 مجموعات ، 10 تكرارات ، دقيقتان. - 2.5 دقيقة راحة

* يتم تنفيذ التدريبات التي تم تجميعها معًا واحدة تلو الأخرى بأقل قدر من الراحة بعد الانتهاء من جميع التكرارات للمجموعة. استرح الوقت المحدد قبل المتابعة مرة أخرى خلال مجموعة التدريبات حتى تكتمل كل المجموعات. ثم انتقل إلى المجموعة التالية.

نظام دعم المكملات

لضمان قدرتك على مواكبة الوتيرة السريعة والحصول على التغذية اللازمة لتحقيق أقصى قدر من النمو والتعافي ، استهلك رشًا قويًا من الأحماض الأمينية على كل من الأطراف الأمامية والخلفية للتمرين ، والكرياتين في أي من جانبي المعركة ، وبيتا ألانين (لمكافحة تراكم حمض اللاكتيك) قبل التمرين. تخلص من بضع جرعات من البروتين الإضافي على مدار اليوم لتوفير الدعم الذي تحتاجه لمكافحة طريقة التدريب المسيئة هذه. استخدم معززًا للاختبار للحصول على مساعدة إضافية للقوة ، وستكون جاهزًا للانطلاق خلال التدريبات الخاصة بك. - ثني

موصى به