الرياضيين المشاهير

أربعة أسابيع لبلاتينيوم

في عام 1991 ، أصبح LL Cool J البالغ من العمر 23 عامًا بدون قميص لبعض ملاكمة الظل وضخ الحديد الثقيل في الفيديو الخاص به Mama Said Knock You Out. كان من الواضح آنذاك أن فنان الراب الذي يبلغ طوله 6 أقدام و 1 بوصة ، والذي صاغ عن غير قصد أحد أكثر أناشيد التمرين شعبية على الإطلاق ، كان من محبي اللياقة البدنية.

تقدم سريعًا إلى عام 2007. في حين أن معظم اللاعبين كانوا قد أعطوا أي شيء متبقيًا لبناء LL's 1991 ، فإن لياقته البدنية الجديدة هي من طرازات M&F. هزيل وعضلات جيدة من رأسه إلى أخمص قدميه ، لا يزال LL البالغ من العمر 39 عامًا يتقدم بخطوته البدنية. من خلال دمج بعض اتباع نظام غذائي سليم مع نظام لياقة بدنية مرهق بالفعل ، تمكن من إعادة تكوين جسده في وقت يصطدم فيه معظم الرجال بالحائط.

بتوجيه من مدربه الشخصي ذو الطاقة العالية ، ديف سكوتر هونيج ، ازدهر إل إل في أكثر المراكز تمزيقًا على الساحة. بينما يغذي Scooter LL بنظام غذائي ثابت من المصاعد الثقيلة مثل القرفصاء والمكابس العلوية والمقاعد ، فإن الانطلاق إلى تكييف الملاكمة والتدريب البليومتري عالي الكثافة هو الذي ساعد حقًا في تحسين (وتحديد) اللياقة البدنية لـ LL.

كتابهم الجديد ، LL Cool J's Platinum Workout ، الذي يعرض Jeff O'Connell ، هو سرد مفصل لتدريب LL ، جسديًا وفلسفيًا. في بلاتينيوم ، يروي LL كيف انهال على الكاميرات ، وكيف أنه قادر على إدارة دوائر حول الرجال نصف عمره وماذا يمكن لبقيتنا أن نفعله للحصول على اللياقة البدنية البلاتينية.

أفضل نصيحة تجريب له؟ كقارئ M&F ، لن تفاجئك إجابته.

يقول LL: `` حافظ على جسدك في حالة تخمين باستمرار. 'السبب في أن هذا يعمل بشكل جيد بالنسبة لي هو أن جسدي أصبح معتادًا على الأشياء بسرعة كبيرة الآن ، لذا يتعين علي تبديلها باستمرار لتجنب الملل.'



ولكن قبل أن تتمكن من تبديل الأمور ، ستحتاج إلى نقطة بداية.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يقدم Scooter و LL تمرينًا حصريًا لمدة أربعة أسابيع لزوار muscleandfitness.com. جرب الروتين التالي لمدة شهر قبل العودة إلى برنامجك المعتاد. ستكون أقوى وأصغر في هذا الجهد. مرحبًا ، لقد عملت مع LL.

اليوم الأول: الساقين والصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
القرفصاء 4 4 ، 6 ، 8 ، 12
الضغط بساق واحدة 3 عشرين
تراجع بقبضة واسعة 6 5
- مجموعة فائقة مع -
اسحب 6 5
تمرين ثني الدمبل 4
- مجموعة فائقة مع -
Pressdown 4 5

القلب: اختيارك للقلب ، 30 دقيقة بنسبة 75٪ من MHR (أقصى معدل لضربات القلب).
1 راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.
2 قم بزيادة الوزن للوصول إلى الفشل في كل مجموعة متتالية في عدد التكرارات المدرجة.
3 بعد 20 تكرارًا ، أضف وزناً أكبر بنسبة 25٪ تقريبًا ، واسترح لمدة 20 ثانية ، وقم بعمل 10 عدات أخرى ، وأضف 25٪ أخرى ، واسترح لمدة 20 ثانية ، ثم قم بعمل 5-10 عدات أو تكرار حتى الفشل.

اليوم الثاني: حلبة الملاكمة / التكييف

نشاط الملاكمة زمن
حبل القفز 1 دقيقة.
ارفع 30 ثانية.
تمرين الضغط باليد على الكرة الطبية 30 ثانية. (كل جانب)
قفزة القرفصاء 1 دقيقة.
حبل القفز 1 دقيقة.
تمرين الضغط 1 دقيقة.
تطور الكرة الطبية 1 دقيقة.
حبل القفز 1 دقيقة.
اندفاع plyometric بالتناوب 1 دقيقة.
الجلوس أو أزمة 1 دقيقة.
قفزة القرفصاء 1 دقيقة.
- ارتاح 3-4 دقائق وكرر مرتين.
استرح لفترة وجيزة بين الجانبين.

تمرين المطحنة

يميل زمن الشدة
5.0 1 دقيقة. 85٪ MHR
6.0 1 دقيقة. 85٪ MHR
3.0 1 دقيقة. العدو الكامل

- ارتح لمدة دقيقة وكرر ذلك من 6 إلى 10 مرات.
- إن أمكن ، ينصح سكوتر بدقيقة واحدة. من عمل الأكياس الثقيلة بين المستويات في جهاز المشي.

اليوم الثالث: الراحة

اليوم الرابع: الصدر ، الظهر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس

ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
تمرين الضغط على الحديد 4 4 ، 6 ، 8 ، 12
تمرين الضغط المنحدر المرجح 4 إلى الفشل
الرفعة المميتة 5 5
- مجموعة فائقة مع -
اضغط الدمبل فوق الرأس 5 5
صف تستقيم
- مجموعة فائقة مع -
الرفع الجانبي 3 10
الضغط بذراع واحدة 5 5 (كل ذراع)

القلب: اختيارك لأمراض القلب 45 دقيقة بنسبة 80٪ من MHR.
1 راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.
2 قم بزيادة الوزن للوصول إلى الفشل في كل مجموعة متتالية في عدد التكرارات المدرجة.
3 اطلب من أحد شركاء التدريب تحميل اللوحات على ظهرك ومراقبة توازنك طوال المجموعة ، مع التخلص من الوزن عند الشعور بالتعب.

اليوم الخامس: الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس

ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
صف الحديد بقبضة واسعة 4 4 ، 6 ، 8 ، 12
تجعيد الحديد 5 5
- مجموعة فائقة مع -
تمرين الضغط بقبضة قريبة 5 5
اسحب للأسفل 3 10
- مجموعة فائقة مع -
سحب ذراع مستقيم 3 12 ممثلين لكل منهما
صف تستقيم 3 10
- مجموعة فائقة مع -
رفع الدمبل الجانبي 3 10
ضغط الكابل بذراع واحدة 5 5 (كل ذراع)
رفع العجل واقفا 5 20،15،12،6،6

راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.
2 قم بزيادة الوزن للوصول إلى الفشل في كل مجموعة متتالية في عدد التكرارات المدرجة.

اليوم السادس: تمارين القلب فقط
تمرين المطحنة

زمن الشدة
1 دقيقة. العدو الكامل
1 دقيقة. هرول خفيف

- كرر التسلسل 15 مرة لمدة 30 دقيقة من العمل.

اليوم السابع: الراحة

موصى به