فليكسونلين

الذهاب Keto Pt. 2: التحضير لحالة الكيتوزيه

الذهاب Keto Pt. 2: التحضير لحالة الكيتوزيه

محتوى مدعوم

في الشهر الماضي قمنا بتغطية مجموعة واسعة من رائعة الفوائد التي يمكن للمرء أن يتوقع رؤيتها أثناء اتباع نظام الكيتون الغذائي . يمكن للنظام الغذائي نفسه الذي يمكنه محاربة جميع أنواع الأمراض والاضطرابات الأيضية أن يزيد الشبع مع إبقائك في حالة صحية لا تصدق لدرجة أن الناس سيقدمون لك الضمادات طوال اليوم. قد تجعلك هذه الفوائد الجذابة تقضم بصوت عالي قليلًا لتبدأ من هنا والآن ، ولكن قبل تناول قضمة واحدة ، تأكد من أنك مستعد تمامًا إذا كنت تأمل في جني أفضل النتائج من اتباع نظام الكيتو.

# 1: حدد أهدافك

من المهم أن تكون قد كتبت أهدافًا واضحة وقابلة للقياس قبل الشروع في نمط الحياة الجديد هذا (ثق بنا ، إنه أكثر من مجرد نظام غذائي). اعتمادًا على ما إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات ، أو البقاء ممزقًا ، أو تحسين علامات الدم ، أو تجويع (وربما منع) السرطان ، فإن نوع نظام كيتو الغذائي الذي تتبعه سيعكس ذلك بشكل كبير. النظام الغذائي الكيتون هو أي نظام غذائي يتسبب في إنتاج الجسم لأجسام الكيتون ، لذا راقب وحدات الماكرو عن كثب ، لكن كن مبدعًا عندما تستطيع. تختلف حمية الكيتو من أهداف شخص لآخر ... لا تختلف عن مجموعة واسعة من خطط الوجبات التي ستجدها في حشد IIFYM. إذا لم تقرأ Going Keto Pt. 1 ، عد و اقرأ هذا هنا .

بعض الأشياء الأساسية التي يجب تذكرها قبل المضي قدمًا: بالنسبة لأولئك الذين يمارسون كيتو ، من الأفضل أن يخطئوا في جانب البروتين العالي. يزيد البروتين الزائد من احتمالية 'تكوين السكر' ، أي عندما يحول الجسم البروتين إلى جلوكوز. إذا حدث هذا ، فلن ينتج جسمك الكثير من أجسام الكيتون (إن وجدت). على الجانب الآخر ، فإن نظام الكيتون الغذائي بنسبة 4: 1 ليس نظامًا تريد الاستمرار فيه إلى أجل غير مسمى ، أيضًا بسبب انخفاض كمية البروتين.

التزم بنسبة دهون أعلى لفترة زمنية قصيرة نسبيًا (شهر واحد رائع) لزيادة إنتاج الكيتون الداخلي في جسمك. افعل ذلك عدة مرات في السنة وستصبح خبيرًا في Keto. ضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة للحصول على مرجع سريع لنسب نظام كيتو الغذائي ، وقائمة التسوق ، والأسبوع الأول من توقيت الوجبة المحدد ، ومستويات كيتون الدم المتوقعة.



بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 200 رطل يأكل 3000 سعرة حرارية في اليوم ، يوجد أدناه جدول يوضح كيف ستبدو نسب الكيتو المختلفة ، من حيث المغذيات الكبيرة. في هذه النسب المحددة من البروتين والكربوهيدرات ، يتم تخصيص 80٪ من السعرات الحرارية للبروتين و 20٪ للكربوهيدرات.

نسبة الدهون إلى البروتين + الكربوهيدرات

ماكرو الدهون 3000 سعرة حرارية

بروتين ماكرو 3000 سعرة حرارية

الكربوهيدرات الماكرو 3000 سعرة حرارية

0.5: 1

177 جم دهون

282 جرام بروتين

70.5 جم كربوهيدرات

1: 1

230 جرام دهون

186 جرام بروتين

46.5 جرام كربوهيدرات

2: 1

273 جرام دهون

108 جم بروتين

27 جم كربوهيدرات

3: 1

290 جرام دهون

78 جم بروتين

19.5 جرام كربوهيدرات

4: 1

300 جرام دهون

60 جم ​​بروتين

15 جم كربوهيدرات

# 2: تعلم كيفية اختبار مستويات الكيتون

هذا هوبدون أدنى شكالجزء الأكثر أهمية ، خاصة خلال الشهر الأول من محاولة الكيتو دايت. يعد اختبار الكيتون في الدم ومستويات الجلوكوز في الدم أمرًا ضروريًا للغاية إذا كنت تريد التأكد من أنك تعظم فوائد نظام الكيتو الغذائي الخاص بك وأنك ، كما تعلم ، فيالكيتوزيه.

عند الخروج من أول طعام دهني ، تأكد من تناول جهاز مراقبة نسبة السكر في الدم والكيتون . والأفضل من ذلك ، ما عليك سوى طلب واحدة عبر الإنترنت ، حيث من المحتمل أن تصل إلى منزلك قبل الانتهاء من تخزين ما يعادل الأسبوع الأول من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.

تأكد من انتزاع المزيد مشرط وخز دمك زائد الجلوكوز و كيتون شرائط القياس.

FLEX Keto pic2

يوفر لك قياس مستويات الجلوكوز والكيتون نظرة موضوعية إلى مدى عمق استجابة جسمك لتوقيت الوجبة والنسب الكلية والقدرة على التكيف مع الكيتو (سهولة إنتاج الكيتونات). يجب أخذ القياسات عند الارتفاع ، قبل وجبتك الأولى ، لقياس مستوى الجلوكوز في الصباح. ثم أنهِ اليوم بقراءة أخرى ، بعد ساعتين من آخر وجبة لك.

نطاق

جلوكوز الدم (ملغم / ديسيلتر)

الكيتونات

(مليمول / لتر)

مؤشر الجلوكوز كيتون (GKI) *

الأمثل

> 3.0

1.2

عظيم

> 2.0

2.2

حسن

> 1.0

5

حسنا

> 0.5

40

يحتاج الى تحسين

> 100

> 40

بالنسبة لأولئك المهتمين بتحسين تكوين الجسم ، استهدف مستويات الكيتون التي لا تقل عن 0.4 مليمول / لتر ومستويات الجلوكوز في الدم أقل من 80 مجم / ديسيلتر. بالنسبة لأولئك الذين يسعون للحصول على فوائد علاجية من الكيتو ، استهدف مستويات الكيتون أعلى من 3.0 مليمول / لتر ومستويات الجلوكوز في الدم أقل من 60 ملغ / ديسيلتر.

يجب أن يكون ذلك كافيًا لتبدأ ، ولكن إذا كنت تريد دورة AP ، فانتقل إلى مؤشر الجلوكوز كيتون (GKI). على الرغم من أن مؤشر GKI غير موجود في أنظمة المراقبة الذاتية ، إلا أنه قياس مفيد لنسبة الجلوكوز في الدم إلى نسبة الكيتونات في رقم واحد بسيط. لتحويل مستويات الجلوكوز في الدم إلى مليمول / لتر من ملجم / ديسيلتر ، ما عليك سوى قسمة قيمة مجم / ديسيلتر على 18. لنفترض أن لديك مستوى جلوكوز في الدم يبلغ 65 مجم / ديسيلتر ... اقسم ذلك على 18 للحصول على 3.6 ، ثم يتم تقسيمه بعد ذلك بمقدار 3 (3.0 مليمول / لتر من الكيتونات). نتيجتك هي GKI من 1.2 ، وهو النطاق الأمثل لشخص يستخدم نظام الكيتو لمعالجة السرطان أو أي وسيلة أخرى للعلاج الأيضي. لا يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يتجهون إلى الكيتو للقلق كثيرًا بشأن GKI ، لأن قيم GKI الخاصة بهم ستكون أعلى بكثير ، نظرًا لهدفهم من استخدام النظام الغذائي.

# 3: تمرن على الصيام المتقطع

يستخدم الصيام المتقطع لوصف جدول الأكل الذي يتنقل بين فترة الصيام وعدم الصيام. دعونا لا نغطي هذا المعطف بالسكر (أو أي معطف ، لهذا الأمر) ... سوف تضطر إلى تجويع نفسك لبعض الوقت. لكن القليل من الجوع مفيد لك ، وهي طريقة جيدة لتحسين إنتاج الكيتون في الجسم مع الحفاظ في الوقت نفسه على مستويات السكر في الدم منخفضة. عندما تصوم لفترات طويلة من الوقت ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في جسمك ، مما يجبر جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة. بغض النظر عما إذا كنت تستخدم حمية الكيتو في كمال الأجسام أو للأغراض العلاجية ، فإن الصيام المتقطع هو السبيل لتحقيق ذلك.

عندما تجمع بين الصيام المتقطع ونظام غذائي غني بالدهون ، فإن النتائج لا تقل عن كونها رائعة. للحصول على أفضل النتائج ، احرصي على الصيام لمدة 16-18 ساعة ، وتكون فترة إطعامك ضيقة من 6-8 ساعات. لكن نصف هذا الوقت هو النوم ... لذا لا توجد مشكلة كبيرة ، أليس كذلك؟ سيؤدي ذلك إلى تهيئة جسمك لإنتاج الكيتون ويساعدك على الدخول في حالة الكيتوزية! يجب أن يصوم لاعبو كمال الأجسام بشكل متقطع على راحتهم واستجابات جسم GKI للأطعمة وتوقيت الوجبات. أولئك الذين يذهبون إلى الكيتو للعلاج الأيضي يجب أن يلتزموا بنوافذ تغذية أكثر صرامة وضيق. كلما صمت أكثر ، زادت ميل جسمك لإنتاج الكيتونات.

هذا مناسب تمامًا لممارسي الكيتو على المدى الطويل الذين هم أكثر تكيفًا مع الكيتو ولديهم وقت أسهل في الانتقال بين حالات التمثيل الغذائي. ولكن لأول مرة ، خاصةً أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات (وداعًا ، زيادة الوزن) ... ربما يمكنك التطلع إلى فترة تجويع لمدة ثلاثة أيام لبدء الأسبوع الأول من حمية الكيتو والصيام المتقطع. من الأفضل جدولة ذلك في عطلة نهاية الأسبوع ، على الرغم من ذلك ، حتى لا تأكل زملائك في العمل بعد الجوع الشديد. اتبع هذه الإرشادات لأسبوعك الأول في الكيتو ، حيث أن HOURS هي طول نافذتك لتناول الطعام.

يوم

1

2

3

4

5

6

7

ساعات

0

0

0

8

8

8

8

# 4: قم بتخزين الأطعمة الغنية بالدهون

الطريقة التي تخزن بها مخزنك يمكن أن تؤدي إلى تنفيذ نظام غذائي مناسب للكيتون أو تقضي عليه. يمكنك تناول اللحوم الحمراء المفضلة لديك وأفخاذ الدجاج ، ولكن كل هذا البروتين يجب أن يقترن بأكثر من حصة عادلة من الدهون. تحقق من القائمة الكاملة أدناه للحصول على الكثير من الأطعمة الرائعة التي يمكنك تناولها. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تضيف العضلات ، فسيكون لديك فسحة أكبر بكثير في تناول هذه الأطعمة الغنية بالبروتين ... ولكن قلل منها إذا كان هدفك هو استخدام الكيتو لأغراض علاجية.

قائمة التسوق

فورا : مقياس الغذاء! يُعد وزن الطعام أمرًا أساسيًا لمعرفة الكمية الدقيقة لوحدات الماكرو التي تتناولها ، بناءً على النسبة المقترحة لكل نظام غذائي. إذا كنت لا تستخدم واحدًا حتى الآن ، فابدأ الآن. سوف يخدمك بشكل جيد بعد الكيتو. يمكنك الحصول على واحدة رخيصة مثل عشرة دولارات على أمازون. بمجرد أن تكون مستعدًا لبدء التقسيم ...

1) لحم بقري مفروم (يتراوح من 98/2 إلى 70/30 ، اعتمادًا على نسبة نظام كيتو الغذائي)

2) السبانخ

3) جرجير

4) البروكلي

5) الهليون

6) الجبن

7) البيض

8) الدجاج (صدر ، أفخاذ ، أرجل ، إلخ)

9) سمك السلمون

10) كريمة ثقيلة

11) زيت جوز الهند

12) مسحوق زيت جوز الهند

13) زيت MCT

14) مسحوق زيت MCT

15) زبدة عشبية

16) الأفوكادو

17) أرز القرنبيط

18) ملفوف أحمر وأخضر

19) ضمادات السلطة قليلة الكربوهيدرات

20) زيت النخيل / زيت الزيتون

21) مكسرات المكاديميا

22) مخلل

23) الفلفل الأخضر (تجنب الأحمر والبرتقالي)

24) ريب آي

25) القرنبيط

26) تركيا الساق

27) كتف وبطن لحم الخنزير

28) شارد سويسري

29) لحم الخنزير المقدد !!!

30) ألواح البروتين (مع كربوهيدرات صافية منخفضة جدًا)

إن وجود قياسات موضوعية للنظر إليها على أساس يومي سيعزز أيضًا أسباب اختيارك للذهاب إلى الكيتو. لذا قم بتخزين الأدوات ، وقم بتحميل خزانة المؤن الخاصة بك ، واستعد لموسيقى الروك بأسلوب الكيتو!

سنغطي الشهر المقبل أسبوعك الأول من الكيتو في المنزل ، حيل للحفاظ على مستويات الدهون لديك ، ومخاطر الكيتو الكلاسيكية التي يجب تجنبها ، وكيفية التغلب على أنفلونزا الكيتو المخيفة ، والمزيد !

تم توفير هذا المحتوى من قبل أصدقائنا في TheBloq. لمزيد من المقالات مثل هذا ، انقر هنا .

انقر هنا للجزء 3 >>

موصى به

9 للنمو

Tony Clark
فليكسونلين