فليكسونلين

H.U.G.E .: Supersets & Compound Sets

آخر مرة

في الدفعة الأخيرة (يناير فليكس) من H.U.G.E. سلسلة مبادئ تدريب Weider ، قمنا بفحصها:

مقبلات-دليل-رئيسي 10. مبدأ مجموعات Weider الهابط

إذا قمت بـ 30 ممثلاً لفشل تمرين ، فسيتعين عليك القيام بالكثير من الممثلين فقط للدخول إلى منطقة النمو. ومع ذلك ، إذا قمت بإجراء 10 تكرارات حتى الفشل ، وخففت الوزن ، وقمت بـ 10 ممثلين إضافيين للفشل ، وخففت الوزن مرة أخرى لمدة 10 تكرارات أخرى حتى الفشل ، فقد يكون لديك ثلاث نقاط فشل لتحفيز النمو. تسمح لك المجموعات التنازلية بمواصلة مجموعة تتجاوز نقطة الفشل الأولى عبر مجموعات فرعية إضافية ذات مقاومة منخفضة.

زبدة الفول السوداني وجيلي. القوس والسهم. الفشار والأفلام. بعض الأشياء تعمل بشكل أفضل كثنائي. وهذا هو الحال مع التمارين - إذا كنت صانع زواج دقيق. قم بإقران مصعدين بشكل صحيح ويمكن أن يكون تأثيرهما التآزري أكبر من مجموع الأجزاء. بالعامية ، تحصل هذه الوصلات على أروع اسم في صالة الألعاب الرياضية: مجموعات فائقة. على الرغم من ذلك ، من الناحية الفنية ، فهي إما مجموعات فائقة أو مجموعات مركبة. سنصل إلى التعريفات للحظات ، ولكن بغض النظر عن الأسلوب الذي تختاره ، فإن إضافة الثنائي الديناميكي المناسب إلى روتينك يمكن أن يقلل وقت التمرين ويعزز فعالية التمرين.

11. مبدأ Weider Superset



تزداد الشدة من خلال مزاوج تمرينين لأجزاء الجسم المتضادة والقيام بمجموعة لكل منهما دون راحة. هذه مجموعة شاملة. هناك ستة أجزاء من الجسم لها مضادات واضحة: الصدر وأعلى الظهر ، العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. دعونا نلقي نظرة على مجموعة كبيرة من الكواد / الهامز لتمديدات الساق وتموجات الساق أثناء الجلوس. في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من 10-12 تكرارًا من تمارين إطالة الساق ، ابدأ من 10 إلى 12 تكرارًا من تمارين لف الساق جالسة. يتم احتساب هذه التكرار من 20 إلى 24 كمجموعة شاملة واحدة ، وبعدها فقط تأخذ قسطًا من الراحة. بشكل عام ، يتم إجراء تمارين مماثلة لنطاقات ممثلين مماثلة ، وبالتالي قمنا بإقران مصعدين لعزل الماكينة في مثالنا.

ضخم. روتين فائق

ضخم. أزواج من التمارين الفائقة ثلاث تمارين ثلاثية الرؤوس مع ثلاثة تمارين للعضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون قادرًا على القيام بالنصف الثاني من كل مجموعة شاملة بنفس المعدات مثل النصف الأول ، في نفس المحطة أو بالقرب منها. على سبيل المثال ، بعد القيام من 8 إلى 12 تكرارًا من التمديدات أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح ، قف خلف المقعد ، واستخدم نفس القضيب EZ ، وقم بلفه لمدة 8-12 ممثلين إضافي

ضخم. روتين فائق

سبارتانس gx-2

اربح مهمة مستحيلة - حقيبة هدايا Rogue Nation 12. مبدأ مجموعة Weider المركبة

يصف هذا المبدأ نفس البروتوكول المستخدم في المجموعات الفائقة. الفرق هو أن التمارين المزدوجة متآزرة ، مما يعني أنهما لجزء واحد من الجسم. على عكس المثال الشامل لدينا ، تشتمل المجموعات المركبة عادةً على تمارين متباينة. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين تمارين إطالة الساق (تمرين رباعي العزلة على الآلة) مع تمرين الاندفاع الواقفة (تمرين مركب حر الوزن يركز على الكواد والألوية والهامس). ملاحظة: نظرًا لأن معظم لاعبي كمال الأجسام يشيرون إلى أي زوج من مجموعات التمرينات المختلفة - سواء كانت معادية أو متآزرة - كمجموعة شاملة وفعل القيام بذلك على أنه مجموعة فائقة ، فإننا في FLEX نفعل الشيء نفسه.

ضخم. روتين مركب

كما هو الحال مع روتين المجموعة الفائقة ، تم اختيار مجموعتي التمارين المزدوجة في روتين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا للراحة. عند القيام بتمارين شاملة للذراع ، مثل الضغط لأسفل وتمديدات الكابلات ، قم بتمرينات التمرين الأول بذراعك الأيمن متبوعًا على الفور بتمرينات التمرين الثاني بذراعك الأيمن قبل تكرار التسلسل بذراعك الأيسر.

ضخم. الترايسبس المركبة

المعجنات

مقبلات دليل تدريب -509x286 مزايا

هذه هي الإيجابيات من مجموعات المزاوجة من تمارين مختلفة.

سرعة

يتيح لك التخلي عن الراحة بين المجموعتين زيادة وقت الصالة الرياضية وتقليل التمرين. يمكنك تسريع الوتيرة بشكل أكبر عن طريق التخلص من الاستراحات بين المجموعات العملاقة وبدلاً من ذلك الذهاب ذهابًا وإيابًا بين تمرينين متعارضين حتى تنتهي جميع المجموعات.

التآزر

يؤدي الجمع بين تمرينين مختلفين بشكل أساسي إلى إنشاء مجموعة كبيرة واحدة فريدة من نوعها من أي من التمرينين فقط. نصف المجموعة الفائقة يعزز الآخر عن طريق شد أحد أجزاء الجسم بينما يتقلص الآخر. يمكنك أيضًا تحديد موضع المضخة عن طريق إقران حركتين لمناطق مختلفة من العضلات ، مثل الضغطات المائلة مع الضغط المنخفض ، أو المصاعد التي تستهدف عضلات مختلفة من نفس جزء الجسم.

سلبيات

هناك نوعان من الإمكانات المزالق لمزاوجة مجموعات من التمارين المتباينة.

خذ الطازجة

لإطلاق النار حقًا ، يمكنك عمل مجموعات مركبات ما قبل العادم. اتبع على الفور مجموعة تمارين العزل مع مجموعة تمارين مركبة لنفس الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، إذا اتبعت تموجات الحديد باستخدام ذقن الرف دون توقف ، فسيكون كل تركيز الذقن تقريبًا على العضلة ذات الرأسين الخاضعة للضريبة بالفعل وسيظل القليل على ظهرك. يمكنك حتى استخدام نفس المقاومة لكلا التمرينين في مجموعة مركبات ما قبل العادم. على سبيل المثال ، قم بتحريك الدمبل المنحدر حتى تصل إلى الفشل ، ثم انقل على الفور إلى مكابس الدمبل المائلة. تسمح لك مركبات ما قبل العادم بالاستمرار إلى ما بعد نقطة الفشل في التمرين الأول من خلال دمج عضلات ثانوية لمساعدتك في الحفاظ على الانسداد في التمرين الثاني.

موصى به

لا شيء سوى الفول السوداني

Tony Clark
فليكسونلين

صف مثل الظل

Tony Clark
فليكسونلين