فليكسونلين

H.U.G.E: Trisets والمجموعات العملاقة

لنفترض أنك تصنع الفلفل الحار. المكونات: خلطة التوري المطحونة ، هريس الطماطم ، الفلفل الحار ، بهارات متنوعة. الثلاثة الأولى خفيفة قدر الإمكان. المكونات الثلاثة الأولى خفيفة قدر الإمكان. لكن ارمي كل شيء معًا على الحرارة وفويلا ستحصل على التأثير التآزري المرغوب ، المتمرس والناري ، وهو ابتكار جديد غير مألوف لأي جزء من الأجزاء الفردية. نفس القاعدة تنطبق على التدريب. اجمع بين ثلاثة تمارين أو أكثر في ما هو ، في الواقع ، مجموعة واحدة ممتدة ، والكل سيكون فريدًا من أجزائه. هذا هو المنطق وراء الثلاثيات والمجموعات العملاقة ، والتي تخلق اندماجات فريدة من التمارين. إذا كنت ترغب في إحضار الحرارة إلى التدريبات المعتدلة ، فقد تكون المجموعات الثلاثية والمجموعات العملاقة هي المتلقي المثالي.

صورة_4_0 مبدأ Weider Triset

بينما تتكون المجموعة الفائقة من تمرينين مقترنين ببعضهما البعض ، فإن triset تقوم بهذا التمرين بشكل أفضل ، حيث تجمع بين ثلاثة تمارين. يتم تنفيذ مجموعة واحدة من كل مجموعة دون راحة بين التمارين ، ويتم احتساب كل مجموعة مكونة من ثلاث مجموعات على أنها مجموعة واحدة. يمكن أن تكون التمارين لنفس جزء الجسم (مثل الدالية) أو أجزاء الجسم المجاورة (مثل الدالية والفخاخ). لتحقيق أقصى تأثير ، يجب أن تكون التمارين متنوعة. لذلك ، بالنسبة إلى delts ، لا تدمج ثلاث مكابس علوية ، وكلها تركز على delts الأمامية. سيكون الخيار الأفضل بكثير هو trifecta من الأضلاع الخلفية للدمبل (الأجزاء الخلفية) ، والصفوف المستقيمة ذات القبضة العريضة (الدلتا الوسطى) ، ومكابس الكتف في آلة سميث (الدالات الأمامية).

ضخم. روتين Trisets صورة_2_1

اخترنا عمدًا جزءًا صغيرًا من الجسم ، الساعدين ، لإثبات أنه يمكن تطبيق trisets على أي منطقة. يمكنك العمل على الساعدين باستخدام حددين: أخف من أجل تجعيد المعصم العكسي والآخر أثقل لكل من تجعيد المعصم واللف العكسي. قم بمجموعة واحدة من كل تمرين دون راحة بين المجموعات ، وقم بثلاث أو أربع مجموعات من هذا القبيل.

القرفصاء-بطل-نصائح-القوة



مبدأ مجموعات Weider العملاقة

مثلما رفعت trisets مجموعات supersets بواحدة ، تستمر المجموعات العملاقة في الإضافة. تتكون من أربعة تمارين أو أكثر. يتم تنفيذ مجموعة واحدة من كل منها دون راحة بين التدريبات ، وكل تسلسل يعد بمثابة مجموعة عملاقة. كما هو الحال مع trisets ، يمكن أن تكون التمارين لنفس جزء الجسم (مثل عضلات الفخذ) ، أو يمكن أن تصيب أجزاء الجسم المجاورة (الرباعية ، اللحاء ، والغلوت). مرة أخرى ، جاهد من أجل ممارسة التنوع. قد تتكون المجموعة العملاقة للأرجل من تمديدات الساق ، ولفائف الساق جالسة ، ومكابس الساق ، والطعنات ، وبالتالي الجمع بين تمارين العزل (تمديدات الساق ، وتموجات الساق في وضع الجلوس) مع التمارين المركبة (مكابس الساق ، والاندفاع) لتعمل كوادك ، ولحم الخنزير ، و الألوية.

ضخم. روتين المجموعات العملاقة صورة

يعمل هذا الروتين على جميع المناطق الثلاثة من البطن باستخدام أربعة تمارين: ممسحات الزجاج الأمامي (تميل وعضلات البطن السفلية) ، وضربات الكابلات الواقفة (عضلات البطن العلوية) ، ورفع الساق المعلقة أو الركبة (القيمة المطلقة السفلية) ، وتمارين التواء الانحدار (تميل وعضلات البطن العلوية) . قم بمجموعة واحدة من كل تمرين دون الراحة بين المجموعات ، وقم بثلاث مجموعات عملاقة من هذا القبيل.

خذ الطازجة

يمكن أن تعمل المجموعات العملاقة كدوائر تعمل على مجموعة متنوعة من العضلات في فترة قصيرة. لا يعد التدريب الدائري فلسفة تدريب مثالية لتحقيق مكاسب طويلة المدى للعضلات ، ولكنه يمكن أن يكون بمثابة مكمل CrossFit لروتينك المعتاد ، أو يمكنك استخدامه كـ 'استراحة عمل' لمدة أسبوع كل بضعة أشهر. في ما يلي مثال لدائرة الجزء العلوي من الجسم: تمارين السحب ، والانخفاضات ، والصفوف المستقيمة ، ورفع الأرجل المعلقة ، وضغط المقعد المقرب ، وسحب الضفائر. قم بأداء 10-15 عدة لكل تمرين دون راحة بين المجموعات ، وقم بأربع إلى ست حركات. بهذه الطريقة ، يمكنك تدريب النصف العلوي من القلب بالكامل في أقل من 30 دقيقة.

موصى به