مقالات

حيل صحية لجعل وعاء من الحبوب ممتلئًا أكثر

عندما يتعلق الأمر بوجبة إفطار سريعة وسهلة ، فلن يكون الأمر أسهل بكثير من وعاء من الحبوب مع الحليب. إنها مريحة ولا تتطلب طهيًا. الجانب السلبي الوحيد؟ إنه ليس دائمًا الخيار الأكثر امتلاءًا ، مما يعني أن معدتك تبدأ في الهدر في منتصف النهار - نوع من الألم إذا كان لديك الكثير لتفعله وتريد تجنب نوبات الصداع. بالتأكيد ، يمكن أن يكون لديك وعاء آخر ، ولكن لماذا لا تجعل الأمر أسهل للحصول على المزيد من الفوائد الغذائية مع الأول؟

بصفتي اختصاصي تغذية ومدرب صحي ، أساعد عملائي على تبسيط روتينهم الصباحي الصحي دون التقليل من التغذية أو التذوق. يساعد بدء يومك بوجبة فطور صلبة على إعدادك ليوم مثمر وقوي. ستعمل هذه الاختراقات البسيطة على ترقية وعاء الحبوب الصباحي الخاص بك وستبقيك في الواقع حتى الغداء.

استخدم الحبوب الكاملة

المأجورون الصحيون لجعل وعاء من الحبوب ممتلئًا أكثر: استخدمي الحبوب الكاملة

ضع نطاقًا على الملصق للتأكد من أن الحبوب الكاملة هي المكون الأول. بعض الأمثلة الجيدة هي الشوفان والقمح الكامل والشعير والحنطة السوداء والكينوا والأرز البني والقطيفة. للحصول على محتوى مشابه من السعرات الحرارية للحبوب المكررة ، ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والحديد جنبًا إلى جنب مع الألياف المملوءة. نعم ، يتم تقوية العديد من الحبوب المكررة بهذه العناصر الغذائية المفقودة ، ولكن فكر في الأمر بهذه الطريقة: كان لابد من تكرير تلك الحبوب لإزالة كل تلك الأشياء ، ثم تمت إضافتها مرة أخرى في عملية منفصلة. الكثير من العمل! لماذا لا تأكل فقط الأشياء المغذية بشكل طبيعي من البداية دون كل هذه المعالجة؟

اشبع بالألياف

المأجورون الصحيون لجعل وعاء من الحبوب أكثر حشوة: امتلئوا بالألياف

يعد البدء بحبوب الفطور الكاملة خطوة أولى جيدة للتأكد من أن وجبتك غنية بالألياف. فلماذا تعتبر الألياف مهمة جدًا؟ الألياف تبطئ عملية الهضم عن طريق أخذ مساحة في الجهاز الهضمي. تصنع الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام لأنها تتحد مع الماء في الأمعاء ، وتتحرك الألياف غير القابلة للذوبان عبر نظام الجهاز الهضمي ، مما يعزز الهضم المنتظم.

اهدف إلى تناول حبوب تحتوي على أربعة جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة. بصرف النظر عن إرضاءك ، فإنه يساعدك أيضًا على تلبية ذلك الهدف اليومي الموصى به 25-35 جرام. فقط ضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بالحبوب المكررة المضاف إليها الألياف ، فقد يحتوي الملصق على الكثير من الجرامات ، ولكن ما تحصل عليه غالبًا هو الوجبات السريعة الملبسة. لزيادة الألياف بشكل طبيعي ، ضع فوق الحبوب بملعقة كبيرة أو اثنتين من المكسرات أو أضف فاكهة غنية بالألياف مثل العنب البري (أربعة جرامات لكل كوب) أو نصف كوب من التفاح المفروم (جرامين).

إعطاء الأولوية للبروتين

المأجورون الصحيون لجعل وعاء من الحبوب أكثر ملء: إعطاء الأولوية للبروتين

يعزز البروتين الشعور بالشبع من خلال المساعدة في إبطاء عملية الهضم لتفادي تكسير الكربوهيدرات في الحبوب - وهو المفتاح للاستمتاع بالطاقة بطيئة الاحتراق التي تستمر طوال الصباح. يوفر حليب البقر حوالي ثمانية جرامات من البروتين لكل كوب. في حال كنت تتساءل ، فإن الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم والحليب كامل الدسم يحتوي على نفس الكمية من البروتين.



بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان ، يوفر حليب الصويا وحليب بروتين البازلاء أيضًا حوالي ثمانية جرامات لكل كوب. فقط ضع في اعتبارك أن العديد من أنواع الحليب الأخرى غير الألبان مثل اللوز وجوز الهند تحتوي على القليل جدًا من البروتين. لا بأس تمامًا في استخدامها - فأنت تريد فقط التأكد من حصولك على بعض البروتين في وعاءك بطريقة أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة بضع ملاعق كبيرة من المكسرات أو البذور ، أو خفق بعض مسحوق البروتين في الحليب قبل إضافة الحبوب.

أضافت بعض الحبوب في السوق بروتينًا ، لكن تحقق من الملصق - بروتين الصويا المعزول مصدر شائع الاستخدام ، لكنه شكل مُعالج من فول الصويا يُفضل الاحتفاظ به في قائمة 'الاعتدال'.

لا تخافوا الدهون

حيل صحية لجعل وعاء من الحبوب أكثر حشوة: دون

لأنه يساعد على إبطاء عملية الهضم ، فإن إدخال بعض الدهون في وجبة الإفطار يمكن أن يعزز قوة البقاء. سبب آخر إن تضمين الدهون في وجبتك الصباحية يساعد في تعزيز امتصاص بعض العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون في طعامك مثل فيتامينات أ ود.

فقط لاحظ أن القليل يقطع شوطًا طويلاً ، حيث أن الدهون كثيفة السعرات الحرارية وتبلغ تسعة سعرات حرارية لكل جرام. يعد استخدام الحليب أو الزبادي الذي يحتوي على الدهون أحد الخيارات. يمكنك أيضًا وضع المكسرات أو البذور أو رقائق جوز الهند على الوعاء ، أو رش القليل من زبدة البذور أو الجوز في الأعلى أيضًا. مرة أخرى ، فقط ضع في اعتبارك الأجزاء ، وخذ في الاعتبار الأشياء الأخرى التي تتناولها في وجبتك. إذا كنت تتناول حليبًا كامل الدسم وكان هناك لوز في حبوبك ، فقد لا تحتاج إلى إضافة أي شيء آخر.

كن مثقفًا

المأجورون الصحيون لجعل وعاء من الحبوب ممتلئًا أكثر: انعموا بالثقافة

هناك حل حبوب آخر أوصي به كثيرًا وهو استبدال الحليب في وعاءك بالزبادي أو الكفير. ستحصل على 12 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كوب ، وأكثر من ذلك إذا كنت تستخدم الزبادي اليوناني أو الأيسلندي ، وكلاهما مُصفى. الجبن القريش هو خيار جيد آخر. بصرف النظر عن زيادة القدرة على البقاء بفضل البروتين ، فهو مفيد البكتيريا بروبيوتيك الموجودة في منتجات الألبان المخمرة قد تساعد في دعم الهضم المنتظم والعافية بشكل عام . عندما يكون نظامنا الهضمي في حالة عمل جيدة ، يمكن أن يساعدنا ذلك على الشعور بمزيد من التواصل مع مشاعر الجوع والامتلاء.

اذهب ببطء مع السكر

المأجورون الصحيون لجعل وعاء من الحبوب ممتلئًا أكثر: تباطؤ مع السكر

ليس مثل هذا خبر عاجل أو أي شيء آخر ، لكن السكر ليس صديقك عندما يتعلق الأمر بالحصول على أكبر عدد من الأميال من وجبة الإفطار. بصرف النظر عن إضافة سعرات حرارية فارغة ، فإنه يعبث بالتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، خاصةً عندما يتم تناوله بدون الكثير من الدهون أو البروتين أو الألياف لتقليل انهيار تلك الكربوهيدرات البسيطة.

هل تساءلت يومًا عن سبب شعورك بأنك وحشًا جائعًا بعد ساعة من تناول الطعام ، مثل كعكة دونات أو معجنات محمصة؟ شيء مشابه. هذا يهيئك لمزاج سريع الانفعال والشعور بعدم القدرة على البقاء ممتلئًا - لا يفضي إلى أوقات ممتعة أو إنتاجية سعيدة. ارتفاع الأنسولين الذي نحصل عليه تناول كمية كبيرة من السكر وانهيار الطاقة الذي يتبعه يمكن أن يفسد هرمونات الجوع ويجعل من الصعب تنظيم الشهية طوال اليوم.

ابحث عن حبوب تحتوي على أقل من خمسة جرامات من السكر لكل حصة ، وهو ما يعادل ما يزيد قليلاً عن ملعقة صغيرة. تحقق أيضًا من الملصقات الخاصة بالحليب غير المصنوع من منتجات الألبان للتأكد من عدم تحليتها ، لأن هذا مكان مخادع قد يجد السكر طريقه إلى النظام الغذائي.

خيارات الفاكهة الذكية

المأجورون الصحيون لجعل وعاء من الحبوب أكثر حشوة: خيارات الفاكهة الذكية

مجرد ملاحظة سريعة عن الفاكهة: القليل منها هو وسيلة رائعة لإضافة الألياف وكذلك الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة في يومك. ومع ذلك ، فإن الكثير من الأشياء الجيدة أمر ممكن تمامًا. الفاكهة مغذية ، لكن الإكثار منها يمكن أن يتسبب في الإفراط في تناول الكربوهيدرات ، لأن الفاكهة تحتوي على الفركتوز. يمكن أن تكون الفاكهة أيضًا كثيفة السعرات الحرارية. إذا كنت تعرف أنك شخص يحب رؤية الكثير من الطعام في الوعاء ، فابحث عن فاكهة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية مثل التوت بدلاً من الموز. كوب واحد من التوت ونصف ثمرة موز كبيرة ، على سبيل المثال ، سيمنحك عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية (حوالي 75) ولكنك ستحصل على كميات أكبر من الألياف التي تملأ التوت (في أي مكان من أربعة إلى ثمانية جرامات ، اعتمادًا على اكتب) من نصف تلك الموزة (حوالي جرام واحد).

العب الحيل على عينيك

حيل صحية لجعل وعاء من الحبوب أكثر حشوة: العب الحيل على عينيك

ربما يكون استخدام وعاء أصغر هو نصيحتي الأولى لمساعدتك على الشعور بالرضا من وجهة نظر عقلية لأن كمية أقل من الطعام تبدو أكثر مما لو كانت في وعاء أكبر. أظهرت الأبحاث أن الإشارات المرئية مثل حجم الوعاء وحتى اللون يمكن أن تؤثر على مدى شعورنا بالرضا. على سبيل المثال ، أظهرت هذه الدراسة أن الناس يخدمون أنفسهم بشكل أقل عندما يكون هناك تباين أقل بين لون الطعام في الطبق! أوصي أيضًا باستخدام أوعية وأدوات فضية فعلية كلما أمكن ذلك إذا كنت تأكل في العمل. بالتأكيد ، قد تتناول نفس الوجبة بالضبط من حاوية جاهزة ، لكن التجربة مختلفة تمامًا. عندما تفكر في أن وجبة الإفطار هي وجبتك الأولى في اليوم ، فيمكنها حقًا ضبط نغمة ما هو قادم ، لذلك يمكن أن تمنحك بضع ثوانٍ إضافية دفعة تدوم طوال اليوم!

موصى به