فليكسونلين

كيف يمكن للاعبي كمال الأجسام استخدام HIIT لحرق الدهون بسرعة

هل يعمل جهاز المشي على عدادات السعرات الحراريةWestend61 / جيتي

على الرف ، يصرخ رجل HIT في طريقه من خلال a مجموعة منخفضة من القرفصاء بينما له شركاء لحاء الشجر تشجيع . هل استراتيجيته ذات المجهود الأقصى والحد الأدنى من الحجم هي أسرع طريق لنمو العضلات؟ إنه قابل للنقاش. يجيب معظم الأشخاص الذين جربوا نظام HIT الصارم بالنفي في النهاية. ولكن هناك مكان في صالة الألعاب الرياضية حيث قواعد الكثافة العالية. إنه ليس رف الطاقة أو ، في هذا الصدد ، أي شيء له علاقة بالأوزان. ركز بدلاً من ذلك على كل شخص يرتد على موانع تمارين القلب. يجب أن يقوموا جميعًا بتنفيذ HIT ، أو بشكل أكثر دقة ، HIIT . ربما كان عليهم أن يحفزوا أنفسهم قبل أن يخطووا على هذا الجهاز البيضاوي أو StairMaster بسبب كثافة عالية التدريب المتقطع هي أفضل استراتيجية للقلب لحرق دهون الجسم.

إذا كنت قد لعبت كرة سلة أو كرة قدم أو كرة قدم منظمة ، فمن المحتمل أنك ركضت كثيرًا من سباقات الرياح ، والتي تتناوب بين الركض وفترات المشي. سباقات الرياح هي شكل من أشكال كثافة عالية التدريب المتقطع . سواء تم إجراؤه على مسار أو في حوض سباحة أو على جهاز تمارين القلب ، فإن HIIT يصف ذهابًا وإيابًا بين كثافة عالية ومنخفضة أو بدون كثافة. أثبتت العديد من الدراسات فعالية HIIT ، لأنه يرفع معدل الأيض لفترة أطول من البدائل الأقل شاقة ولكن الأطول. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت عام 2007 أن الأشخاص الذين أجروا HIIT حرقوا ما يقرب من 10 ٪ من السعرات الحرارية في 24 ساعة بعد التمرين مقارنة بأولئك الذين مارسوا تمارين القلب بوتيرة ثابتة. كان الأمر الأكثر إثارة للانتباه هو دراسة أجريت عام 2008 ، حيث فقد الأشخاص الذين يتبعون برنامج HIIT لمدة 20 دقيقة ما يقرب من ستة أضعاف دهون الجسم لأولئك الذين يقومون ببرنامج تمارين القلب منخفض الكثافة لمدة 40 دقيقة.

دعونا نوضح كيفية القيام بـ HIIT. ستكون هناك رياضيات ، لذا افتح تطبيق الآلة الحاسبة. أولاً ، حدد أقصى معدل لضربات القلب بطرح عمرك من 220. لذلك ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فإن MHR الخاص بك هو 195. يجب أن ترفع الفترات عالية الشدة معدل ضربات قلبك إلى 80-90٪ من MHR. لذلك يجب أن يستهدف نفس اللاعب البالغ من العمر 25 عامًا من 156 إلى 176 نبضة في الدقيقة. خلال الفترات منخفضة الشدة ، يجب ألا يتجاوز معدل ضربات قلبك أكثر من 60٪ من MHR. لذلك ، يجب أن يكون عمر البالغ من العمر 25 عامًا 117 عامًا أو أقل. تتوافق تقنية HIIT بشكل مثالي مع التكنولوجيا القابلة للارتداء مثل Fitbit ، مما يجعل من السهل تعديل قلبك وتحديد فترات زمنية. ومع ذلك ، من خلال الخبرة ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بمدى الجهد الذي يجب القيام به في كل من الفترات عالية ومنخفضة الكثافة.

hiit1cr- ثابت
لها التدريبات

11 تمارين HIIT لتفجير الدهون

تم تصميم هذه التدريبات المتقطعة عالية الكثافة لتجعلك تبدو في الشكل مع تعزيز لياقتك ...

اقرأ المقال

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بعمل HIIT ، فابدأ بنسبة 1 إلى 2 من الكثافة العالية إلى المنخفضة ، 20 ثانية من الأولى بالتناوب مع 40 ثانية من الثانية لمدة 10 من كل منهما. على مدار ثمانية أسابيع ، قم بزيادة طول الفترات عالية الشدة تدريجياً وتقليل أطوال الفترات منخفضة الشدة. من الناحية المثالية ، تريد أن تكون في 30/30 في أربعة أسابيع و 40/20 في ثمانية أسابيع. يعتمد الوصول إلى نسبة 2 إلى 1 على مستويات لياقتك ، ومدى صعوبة دفع كلا الفترتين ، وعدد الفترات التي تقوم بها. لست مضطرًا بالضرورة إلى الالتزام بالمدى الطويل 2 إلى 1. لزيادة حرق الدهون ، يمكنك إطالة كلا الفترتين ، ويمكنك إضافة فواصل زمنية ، حتى 20 لكل منهما. يحتوي نموذجنا الروتيني على تقسيم 40/30 مع 15 لكل منها.

عندما يتعلق الأمر بأي ممارسة القلب للقيام بذلك ، حدد شيئًا شاقًا بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب بشكل كافٍ. ربما هذا يلغي الدراجة الراكدة. ال أفضل الآلات لهذه هي الأدوات الصعبة - StepMill ، و Eliptical ، و Stepper - على الرغم من أن جهاز المشي أو الدراجة الثابتة سيعملان أيضًا إذا دفعت وتيرتك بالسرعة الكافية. قد ترغب في الجمع بين جهازين. على سبيل المثال ، قم بفترات زمنية عالية الكثافة تتسلق فيها السلالم بقوة وفترات قليلة الشدة تتجول بشكل عرضي على جهاز المشي. في الهواء الطلق ، تعد سباقات الرياح المذكورة أعلاه خيارًا رائعًا. ويمكنك القيام بذلك في المنزل أو في غرفة الفندق تمرين بيربي . جرب تبديل 10 تمارين بيربي مع 20 إلى 30 ثانية من ملاكمة الظل وقم ببناء ما يصل إلى 10 من كل منها.



جلسات HIIT قصيرة. انتهت عينة التمرين في أقل من 18 دقيقة ، وحتى أطول تمرين HIIT يجب أن ينتهي في أقل من نصف ساعة. عادة ما تكون هذه ميزة ، ولكن ليس دائمًا. يستخدم البعض منا تمارين القلب لتصفية ذهننا من خلال هرولة صباحية لمدة ساعة أو الاستمتاع ببودكاست مدته 50 دقيقة على دراجة ثابتة بعد معركة بين رجل ضد معدن. إذا اخترت أداء تمارين كارديو أطول وأقل شدة ، فلا يزال يتعين عليك القيام ببعض الأعمال عالية الشدة. على سبيل المثال ، اركض بسرعة 200 ياردة عدة مرات خلال هذا الهرولة ، وقم بالدواسة بأسرع ما يمكن لمدة 40 ثانية عدة مرات أثناء ركوب الدراجة الثابتة. لقد ثبت أن الكثافة تزيد من حرق الدهون بشكل كبير ، لذا ، مهما كان نوع تمارين الكارديو الذي تقوم به ، تأكد من زيادة الوتيرة على الأقل لبعض الوقت في كل مرة.

hiit1cr- ثابت
لها التدريبات

11 تمارين HIIT لتفجير الدهون

تم تصميم هذه التدريبات المتقطعة عالية الكثافة لتجعلك تتمتع بالشكل مع تعزيز لياقتك ...

اقرأ المقال

أساسيات HIIT

  • فترات بديلة لأمراض القلب عالية الكثافة (80-90٪ MHR) مع فترات من تمارين القلب منخفضة الشدة (60٪ MHR أو أقل) أو الراحة.
  • كما هو الحال مع تدريبات الوزن عالية الكثافة ، فإن تمارين HIIT قصيرة ، وعادة ما تستمر من 15 إلى 25 دقيقة.
  • قم تدريجياً بزيادة نسبة الفواصل الزمنية عالية إلى منخفضة الشدة من 1: 2 إلى 2: 1.
  • قم بأداء تمارين HIIT من يومين إلى ستة أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على أهدافك المتعلقة بخسارة الدهون.

HIIT ROUTINE

  • الشدة : 80-90٪ MHR | المدة: 40 ثانية. | الفترات الزمنية: 15
  • الشدة : أقل من 60٪ MHR | المدة: 30 ثانية. | الفترات الزمنية: 15

فترات متناوبة عالية ومنخفضة الكثافة ، 15 لكل منهما.

HIIT تلميح

  • إذا كنت تمارس تمارين الكارديو كجزء من تمرين ترفع فيه الأوزان أيضًا ، فافعل ذلك في النهاية.
  • بدلًا من ذلك ، افعل ذلك أول شيء في الصباح على معدة فارغة أو بعد شرب 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن.
  • اختر آلة صلبة ، مثل StepMill ، لعملك عالي الكثافة.
  • خارج الصالة الرياضية ، يمكنك ممارسة سباقات الرياح ، بالتناوب بين الجري والمشي أو الراحة.
أنثى فعل معركة الحبال في نهاية الحبال
نصائح تجريب

7 أشياء يجب معرفتها عن تمارين HIIT للمبتدئين

تحقق من البحث العلمي وراء HIIT واحصل على مدمن مخدرات.

اقرأ المقال

موصى به