فليكسونلين

كيفية إنشاء العضلة ذات الرأسين السفلية الكبيرة للأذرع الضخمة

كيفية إنشاء العضلة ذات الرأسين السفلية الكبيرة للأذرع الضخمة

نحت العضلة ذات الرأسين السفلية باستخدام روتين تمرين من ثلاث خطوات.

30 يونيو 2008

بقلم FLEX Staff

العضلة ذات الرأسين الكبيرة لطيفة وكل شيء ، ولكن بصراحة تامة ، لا شيء بدون مجموعة لطيفة من العضلة ذات الرأسين السفلية لمرافقتها. بغض النظر عن مدى ارتفاع العضلة ذات الرأسين ، إذا لم تنتفخ عضلاتك على طول الطريق حتى مرفقك ، فستظهر أن لديك نصف ذراع فقط.

لتجنب هذه النتيجة ذات المظهر المضحك ، قدمنا ​​تمرينًا من ثلاث خطوات للعمل بشكل كامل على مكرر الخاص بك على طول الطريق ، وصولاً إلى مرفقيك ، والعودة.

التمرين الأول: جلوس لفائف دمبل بديلة



لا تبدأ بتمرين الحديد لأن أثقل طريقة لضرب المقطع العرضي الكلي للعضلة ذات الرأسين السفلية هي الحصول على أكبر عدد ممكن من حالات الاستلقاء وتقلصات الذروة ، ولا يمكنك الاستلقاء (لف الرسغ) باستخدام الحديد.

في الجزء السفلي ، دع الدمبل يلف قليلاً عكس اتجاه عقارب الساعة ، بحيث تكون راحة يدك في الواقع متجهة لأسفل إلى حد ما. أثناء قيامك بالثني ، لف الدمبل في اتجاه عقارب الساعة. في الجزء العلوي ، احصل على تجعيد إضافي لتقلص الذروة ، ولكن إذا كنت تستخدم مثل هذه الأثقال الثقيلة ، فستكون محدودًا في الدرجة التي يمكنك من تحريفها.

حافظ على استقامة ظهرك تمامًا ، لا تهتز أو تميل ، واضغط على مرفقيك بشدة على جانبيك. اجعل كل ممثل بطيئًا بشكل مؤلم بحيث يكون النطاق الكامل للحركة فعالًا. أيضًا ، لا تستخدم أبدًا طريقة الترامبولين في أي تمرين. يمنحك ارتداد الوزن تمرينًا جزئيًا فقط ، ويقضي على الغرض من كل حركة. رجل ويعاني من آلام الوزن يحرق عضلاتك. يطلق عليه 'رفع الأثقال' لسبب ما.

الشيء التالي الذي تريد أن تضعه في اعتبارك هو التجعيد فقط بقدر ما يسمح به مرفقك. إذا كان شخص ما يتجعد إلى مستوى العين ، فإن كتفه تدفع الوزن خلال آخر 30 أو 40 درجة ؛ هذا الهامش الإضافي هو راحة للعضلة ذات الرأسين. عندما يتم تثبيت الجزء العلوي من ذراعك على جانبك ، يكون الجزء العلوي من نطاق حركتك على مستوى الصدر ، وتظل العضلة ذات الرأسين تحت الضغط.

إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا بشكل ملحوظ ، فتأكد من أن الإحماء هو تدريب بحد ذاته. أولاً ، قم بلف شريط 20 رطلاً لمدة 10 ممثلين ثم هرم خلال فترات 10 باوند لكل 10 تكرارات ، مع الانتهاء من شريط 70 رطلاً لمدة 10 ممثلين. في هذه المرحلة ، تكون جاهزًا لمجموعات العمل الخاصة بك.

خذ دائمًا كل مجموعة إلى الفشل ؛ خلاف ذلك ، ليس هناك فائدة من القيام بذلك.

التمرين الثاني: تجاعيد مقشرة بقضيب محكم الإغلاق

وضع الجسم وقبضة هي النقاط الهامة التي يجب تذكرها هنا. لا ترخي نفسك على مقعد الواعظ مثل دمية خرقة. بدلاً من ذلك ، قم بإمالة جسدك للأمام لمنع نفسك من الانحناء للخلف واستخدام جسمك للرافعة. تم تثبيت كتفيك وذراعيك وجسمك في موضعها ، مما يعني أن العضلة ذات الرأسين فقط هي التي يمكنها تحريك الشريط.

قبضة أوسع تضرب في المقام الأول العضد والساعدين. مع قبضة قريبة للغاية ، يكون نطاق الحركة محدودًا ، لكن استخدم كل ما يسمح به مرفقيك.

قم بأربع مجموعات من هذه ، كل ذلك حتى الفشل ، المجموعة الأولى لمدة 12-15 ممثلين والأخيرة في نطاق ستة إلى ثمانية ممثلين.

نحت العضلة ذات الرأسين السفلية باستخدام روتين تمرين من ثلاث خطوات.

30 يونيو 2008

بقلم FLEX Staff

التمرين الثالث: تجعيد عنكبوت ذو ذراع واحد

مرة أخرى ، استخدم نفس وضع الجسم العلوي ، مع لصق الجزء العلوي من ذراعك على الجانب الرأسي لمقعد الواعظ للحفاظ على نطاق الحركة.

على عكس تموجات الدمبل البديلة في وضع الجلوس ، لا تقم بتثبيتها. إذا تركت الدمبل ينحرف في طريقه لأسفل ، فإنه يضع ضغطًا غير مريح على عزم الدوران على عضلات العضد وأوتار الكوع. اجعله مستويًا تمامًا طوال الوقت.

ومع ذلك ، فإن نطاق الحركة هو نفسه لأي تمرين دمبل. ابدأ كل مندوب بترك ذراعك يتدلى لأسفل بشكل مستقيم عند الامتداد الكامل. يستهدف هذا العضلة ذات الرأسين السفلية. (توقف عن التمدد الكامل وستفقد العضلة ذات الرأسين السفلية تمامًا.) ثم قم باللف بالقدر الذي يسمح به كوعك ، والذي يكون في هذه الحالة أفقيًا تقريبًا ، مرة أخرى يحافظ على التوتر المستمر.

قم بأربع مجموعات ، كلها في حالة الفشل ، الأولى لمدة 12-15 ممثلين والأخيرة في نطاق من ستة إلى ثمانية ممثلين.

أذهب خلفها

النصيحة الأخيرة التي يجب مراعاتها هي تخيل النتائج التي تتطلع إلى الوصول إليها ، وفعل ذلك فقط. هل تريد أذرعًا تعكس سلاسل الجبال أو قمم الجبال؟ إذا كنت تريد العضلة ذات الرأسين التي تمتد على طول ذراعك مثل مسيح كمال الأجسام ، أرنولد شوارزنيجر ، فإن هذه الأساليب الثلاثة المقاومة للفشل في زيادة العضلة ذات الرأسين الكبيرة هي إجابتك. جرب هذا الروتين مرة واحدة في الأسبوع ، واتبع الشكل المثالي ، وانتقل إلى الفشل في المجموعات الموصوفة ، وسترفع العضلة ذات الرأسين السفلية إلى مستويات جديدة.

موصى به