التغذية

كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم المثالية

الهدف المشترك لأي شخص يطأ قدمه في صالة الألعاب الرياضية هو التخلص من دهون الجسم من أجل الخير . دهون الجسم هي الدهون التي نراها في المرآة. كلما قلت نسبة الدهون في الجسم لدينا ، ستتمكن من رؤية المزيد من 'التخفيضات'. كلما ارتفعت مستويات الدهون في جسمك ، زادت الدهون التي تغطي عضلاتنا. من أجل رؤية الجروح تحتاج إلى تقليص طبقة الدهون الموجودة مباشرة تحت الجلد والتي تغطي عضلاتنا.

كيف يجب أن تحدد نسبة الدهون في جسمك؟

واحدة من أكثرها دقة وفعالية من حيث التكلفة طرق قياس دهون الجسم مع الفرجار. هناك عدة طرق أخرى لأخذ دهون الجسم. الوزن تحت الماء ، المسح dexa ، آلات المعاوقة الكهربائية الحيوية والفرجار. تم تصميم الفرجار لقص دهون الجسم وقياس الدهون تحت الجلد. هناك العديد من اختبارات الضغط. أوصي باستخدام اختبار الفرجار من أربع أو سبع نقاط. بغض النظر عن الطريقة التي تستخدم بها العنصر الأساسي هو الاتساق. لا يهم كثيرًا ما يقوله رقم الدهون في الجسم طالما أنه في كل مرة تتحقق فيها من دهون الجسم فإنه يتحرك في الاتجاه الصحيح ... لأسفل! حاول أن تكون متسقًا قدر الإمكان عند أخذ قياساتك. حاول القيام بها في نفس الظروف ، على سبيل المثال أول شيء في الصباح بعد استخدام الحمام. سيؤدي هذا إلى القضاء على أي تناقضات مع التناقضات والتقلبات على مدار اليوم.

ما هو النطاق المثالي؟

عضلات بطن

لا يتم تحديد أعداد الدهون في الجسم بشكل عام. إن معرفة مكانك الحالي هو مجرد قياس آخر يمكنك استخدامه لتتبع التقدم.

للرجال

  • لاعب كمال أجسام على وشك المنافسة: 3-4٪
  • مظهر Ab ممزق حقًا: 8-10٪
  • رياضي بقطع أساسية: 12-15٪
  • لا تخفيضات: 15٪ +

للنساء



  • لاعب كمال أجسام على وشك المنافسة: 8-12٪
  • المنافسون في الشكل: 15-17٪
  • منغم وخفيف الوزن: 17-20٪
  • لا تخفيضات: 20٪ +

هذه الأرقام ليست نهاية كل شيء. بعض الرجال لديهم عضلات بطن أكثر سمكا من البعض الآخر وقد تظهر عضلات البطن من خلال الجلد عند مستويات دهون أعلى في الجسم. الشيء نفسه ينطبق على النساء ، فبعض النساء يحتفظن بالدهون في مناطق لا يمكن رؤيتها بسهولة بينما قد يقرأ البعض الآخر القليل جدًا ولكن لديهم الكثير من الدهون في منطقة واحدة

ماذا يحدث عندما تكون دهون الجسم منخفضة للغاية؟ >>

ماذا يحدث إذا كان لديك القليل من الدهون في الجسم؟

تمامًا مثل أي شيء آخر ، فإن الإكثار من أي شيء ليس أبدًا فكرة جيدة. الكثير من الدهون في الجسم وستواجه عددًا كبيرًا من المشكلات الطبية ولكن ماذا عن العكس. هل يمكن أن يكون الانخفاض الشديد سيئًا أيضًا؟ على الرغم من أننا قد لا نحبها ، فإن الدهون في الجسم مهمة لأجسامنا. تفرز الدهون بالفعل هرمونات تنظم الشهية وحساسية الأنسولين وتتحكم في وزن الجسم. الدهون هي أيضًا شكل من أشكال الطاقة المخزنة التي تعمل كاحتياطي للطاقة الاحتياطية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل دهون الجسم على عزل أجسامنا مما يجعلها دافئة وتعمل أيضًا كطبقة وسادة لأعضائنا الحيوية. تضمن الدهون أيضًا امتصاص فيتامين أ ، د ، هـ ، ك.

بصرف النظر عن تلك العوامل الحيوية المهمة ، عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم بشكل منخفض جدًا ، يمكنك تجربة:

  • مشاكل الهرمونات
  • انخفاض الدافع الجنسي
  • ارتفاع مستويات الكورتيزول
  • طاقة منخفضة
  • الأيض أبطأ مما يؤدي إلى عدم فقدان الوزن
  • شعور مفرط
  • شعور ثابت بالبرد

ما هي أكثر الطرق فعالية لخفض نسبة الدهون في الجسم؟

الآن بعد أن عرفنا أهمية الدهون في الجسم ، دعنا نناقش كيف يمكننا خفض نسبة الدهون في الجسم بأمان وبسرعة. عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في الجسم ، فإن كل ذلك يتلخص في نظامنا الغذائي. 80٪ مما نراه في المرآة يعتمد على عاداتنا الغذائية. تحتاج أولاً إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. أوصي بالاحتفاظ بمفكرة طعام مفصلة لمدة ثلاثة أيام. في هذه الأيام الثلاثة اكتب كل ما تستهلكه (كن صادقًا قدر الإمكان). إلى جانب ذلك تشمل السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. تريد أن تكون قادرًا على تتبع هذه المغذيات الكبيرة. بعد الحصول على الإجماليات اليومية لمدة ثلاثة أيام ، اجمع الإجماليات معًا واقسم هذا الرقم على ثلاثة. سيعطينا ذلك متوسط ​​كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا.

لنفترض أنك تحصل على 2000 سعر حراري في المتوسط ​​يوميًا مع 200 جرام بروتين و 50 جرامًا من الدهون و 310 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا ما يتطلبه الأمر للحفاظ على جسدك حيث أنت الآن. أوصي بخصم 200 سعر حراري من الإجمالي وابدأ في فقدان الدهون من تلك النقطة. سيعطيك هذا طريقة دقيقة جيدة لتحديد أرقام فقدان الدهون في البداية.

النقطة الحيوية التالية هي عدم خفض سعراتك الحرارية بسرعة كبيرة. عندما تقوم بإسقاط السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، فإنك تخاطر بوضع جسمك في حالة تصل إلى التكيف الأيضي. سوف تتوقف عملية فقدان الدهون لديك بسرعة كبيرة إذا تراجعت كثيرًا بسرعة كبيرة. أوصي بإجراء تغييرات صغيرة كل أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. شيء بسيط مثل إسقاط 10 جرامات من الكربوهيدرات يمكن أن يحدث فرقًا كافيًا لتقليل دهون الجسم.

إذا كنت تتطلع إلى القيام بذلك في أسرع وقت ممكن ، فأنا أكره أن أفجر فقاعتك ولكن النتائج السريعة لا تنتهي عادة بشكل جيد. الشيء الوحيد الذي يجب أن تتذكره عند اتباع نظام غذائي هو أنك تريد القيام بذلك لإبعاد الدهون. أنت لا تريد أن تتخلص من الدهون فقط حتى تعود. من أجل جعل فقدان الدهون دائمًا ، عليك أن تجعله أسلوب حياة. هذا يعني اتباع خطتك الغذائية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع وتعديلها كما تذهب. هذا هو السبب في أنني أوصي جميع عملائي باستخدام نهج نظام غذائي مرن. أن تكون مرنًا في نظامك الغذائي مهم للغاية ؛ يسمح لك بتناول وجبة عرضية مع الأصدقاء أو شريحة من الكعكة في عيد ميلادك دون تخريب نتائجك.

موصى به