فليكسونلين

كيف يمكن أن يحزم الأشخاص الصعبون على كتلة بيك

كيف يمكن أن يحزم الأشخاص الصعبون على كتلة بيك

سؤال

أنا أصعب عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على كتلة عضلات الصدر. ما هي نصيحتك لكسر الحواجز التي تحول دون بناء صندوق أكبر؟

إجابة

في الأيام الأولى لي كمنافس ، اعتقدت أن صدري كان نقطة ضعف وأردت بجدية طرحه. في الوقت نفسه ، كنت أعلم أن مجرد ضربها بأثقل الأوزان التي يمكنني تحملها سيكون بمثابة إهدار للطاقة.

قررت أن أواجه المشكلة بشكل منهجي وتحليلي ، وكانت النتيجة إيجاد ثلاثة أو أربعة تمارين فعالة لمعالجة المجالات المحددة التي تحتاج إلى أكبر قدر من التحسين.

بهدف إضافة أكوام من الكتلة إلى عضلات الصدر ، إليك التمارين - كل من المطابع والذباب - التي ستساعدك على تجاوز النقاط الشائكة.



منطقة المشكلة رقم 1: بيكس العليا

حل التمرين: إمالة الضغط

أنا لست من محبي مكابس مقاعد البدلاء المسطحة ، لأنها تعتمد كثيرًا على قوة الدعامات الأمامية. تقوم مكابس الانحدار بعمل جيد في تحفيز الألياف العضلية للصدر العلوي.

اضبط المقعد بزاوية 30 درجة للتأكد من وضع المقاومة على عضلات الصدر. سيؤدي الانحدار الأكثر حدة إلى تحويل التركيز إلى الدلتا الأمامية. تأكد من إكمال كل مندوب بنموذج صارم.

ابدأ بمجموعة إحماء خفيفة مكونة من 20 تكرارًا ، ثم قم بأداء ثلاث مجموعات شاملة بحد أقصى من ستة إلى ثمانية عدات. حافظ على الحركة بطيئة ودقيقة في الطريق. استخدم قفلًا عاديًا في الأعلى. بمعنى آخر ، بمجرد أن تصل إلى الامتداد الكامل ، قم بخفض الوزن مرة أخرى في حركة واحدة مستمرة.

دوريان-ييتس-اضغط على الصدر

منطقة المشكلة رقم 2: بيكس الداخلية

حل التمرين: مكابس مقعد الجلوس من Hammer Strength

يعمل هذا التمرين كمنشئ كتلة متعدد المفاصل يشبه إلى حد كبير مكابس مقاعد البدلاء القياسية ، لكن الزاوية الفريدة (تأتي الأذرع عبر أو إلى الداخل في نهاية الحركة) توفر تقلصًا أفضل وتسمح لك باستهداف عضلات الصدر الداخلية.

توفر آلة Hammer Strength أكثر أمانًا واستقرارًا من القضيب الحر ، الأمر الذي يتطلب موازنة الوزن. اضغط على الوضع الممتد وركز على الإصابة بحروق أثناء تقلص صدرك.

عادةً ما أقوم بمجموعة عمل شاقة واحدة من ستة إلى ثمانية ممثلين ، بالإضافة إلى تكرار قسري واحد أو اثنين. أقترح ثلاث مجموعات عمل لك. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على آلة Hammer Strength ، فاستخدم آلة تمرين ضغط البدلاء ذات المقاعد المماثلة.

منطقة المشكلة رقم 3: بيكس الخارجية

حل التمرين: الدمبل يطير

تمرين الدمبل المسطح والمنحدر هو التمرين الأول للتوتر وبناء عضلات الصدر الخارجية. يؤدي تطوير عضلات الصدر الخارجية إلى أقصى حد لها إلى زيادة العرض والكثافة للمنطقة الصدرية بأكملها. للحصول على أقصى تأثير ، اذهب للتمدد الكامل في الوضع الممتد بالكامل. لا تجمع الدمبل معًا في الجزء العلوي ، لأنه لا توجد مقاومة عضلية كبيرة مكتسبة من خلال القيام بذلك.

للحصول على التأثير الكامل وللسلامة ، يجب إجراء الرحلات الجوية بطريقة بطيئة ومنضبطة. استخدم أثقل وزن يمكنك به إكمال ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني عدات.

PEC POSTSCRIPT

عرضت نسختي الخاصة من برنامج التمرين هذا المناطق المتأخرة في صدري في وقت مبكر من حياتي المهنية ، وما زالت تؤتي ثمارها حتى اليوم.

يشترك لاعبو كمال الأجسام المحترفون وكمال الأجسام بأكثر مما قد تظن. الهدف دائمًا هو تحسين الكتلة والعضلات بأسرع معدل ممكن. في نهاية اليوم ، هذا ما أوصي به تمرين الصدر لمن يعانون من صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية. - ثني

تمرين الصدر دوريان ييتس للمتعصبين

انحدار مكابس الحديد | مجموعات: 3 * | REPS: 6-8

مكابس مقاعد الجلوس من Hammer Strength | مجموعات: 3 | REPS: 6-8

يطير الدمبل المسطحة أو انحدار الدمبل يطير | مجموعات: 3 | REPS: 6-8

* قبل التمرين بمجموعة إحماء خفيفة مكونة من 20 مرة من مكابس الحديد المائلة.

موصى به

برادلي مارتن

Tony Clark
فليكسونلين