فليكسونلين

كيف تحزم عضلاتك مع تدريب حجم العضلات الألماني

بنشبرسRyanJLane / جيتي

مما لا شك فيه ، واحدة من أكثر التدريبات شعبية ل يحزم الكثير من كتلة العضلات بسرعة هو تدريب حجم الألمانية (GVT). مكاسب خمسة أرطال من عضلة صلبة غالبًا ما يتم رؤيتها في أقل من ثلاثة أسابيع. تمت كتابة العديد من المقالات حول هذا التمرين ، ولكن كما هو الحال مع لعبة الأطفال 'عامل التشغيل' ، أحيانًا تضيع التفاصيل في الترجمة.

يعمل GVT بواسطة تستهدف مجموعة من الوحدات الحركية (الأعصاب التي تسبب تقلص مجموعة معينة من الألياف العضلية) وتعريضها لكمية كبيرة من الجهود المتكررة. على وجه التحديد ، 10 مجموعات من 10 ممثلين من تمرين واحد. يتكيف الجسم مع هذا الضغط الاستثنائي عن طريق تضخم الألياف المستهدفة.

يتضمن ما يلي نموذجًا لتمرين GVT داخل ملف برنامج مدته شهر يتضمن أداء كل منهما دورة تدريبية ما مجموعه ست مرات. على الرغم من أنه يمكن أداء العمل التكميلي لنفس مجموعة العضلات ، إلا أنه يتم إجراء تمرينين فقط في كل تمرين لمدة 10 مجموعات من 10 ممثلين. أي عمل إضافي قد يدفعك بسهولة إلى الإفراط في التدريب.

يتجاوز تدريب حجم الصوت الألماني كونه تمرينًا صعبًا بدنيًا عقليًا ، يمكن أن يجعلك الحجم الهائل للعمل في النهاية تخشى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بعد دورة تدريب GVT ، ستحتاج إلى استراحة - استراحة طويلة. ستكون خطة التدريب الجيدة هي أداء GVT لمدة شهر واحد فقط ، أو مرة واحدة في السنة ، أو على الأكثر مرتين في السنة.

بهذه الخلفية ، دعنا نلقي نظرة على بعض الأفكار الخاطئة المرتبطة بـ GVT ، إلى جانب بعض النصائح الداخلية حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.

أولاً ، يعتقد بعض لاعبي كمال الأجسام أن GVT هي مجرد اختلاف بسيط في تمرين فينس جيروندا 8 × 8 . ليست كذلك. أحد الاختلافات الرئيسية هو أن هناك المزيد من وقت الراحة بين المجموعات في GVT ، مما يجعل من الممكن استخدام وزن أكبر لكل تمرين وبالتالي بناء المزيد من كتلة العضلات.



10 قواعد للأكل للكتلة
التغذية

10 قواعد للأكل للكتلة

عش وفقًا لهذه القواعد لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات.

اقرأ المقال

على الرغم من أن GVT لا تنتج مستوى مرتفعًا من إفراز هرمون النمو ، إلا أنها ليست فعالة على المدى القصير في تقليل الدهون في الجسم مثل البرامج الأخرى ، مثل برنامج Body Comp الألماني. ومع ذلك ، نظرًا لأن GVT هي طريقة ممتازة لزيادة كتلة العضلات ، فإنها تزيد من فعالية التمثيل الغذائي لديك (أي معدل حرق السعرات الحرارية). لقد اكتشفت أنه مقابل كل رطل من الأنسجة الخالية من الدهون يتم اكتسابها من خلال GVT ، غالبًا ما يكون هناك فقدان لمقدار مساوٍ من وزن الدهون - وهذا ينطبق بشكل خاص على النساء.

هناك أيضًا اعتقاد خاطئ بأن المصاعد الأولمبية وتمارين المساعدة ، مثل تنظيف الطاقة أو سحب الخطف ، يمكن استخدامها في برنامج GVT. لا ، لا يمكنهم ذلك. أولاً ، سيكون من الصعب الحفاظ على الشكل المناسب في تلك التمارين المعقدة باستخدام مثل هذه التكرارات العالية - حتى في عمليات السحب. والأهم من ذلك ، أن هذه التمارين ديناميكية بدون حمل زائد غريب الأطوار ، وبالتالي فإن الوقت الذي يتعرض فيه التوتر لتلك الأنواع من تمارين المساعدة قصير جدًا لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في التضخم.

مع استثناءات قليلة ، مثل تجعيد الساق ، سيكون من الخطأ أيضًا استخدام آلات لـ GVT. لا توفر الآلات نفس الضغط الناتج عن تحفيز تدريب الجسم بالكامل بسبب ثباتها المتزايد. من المؤكد أن أداء 10 × 10 من مكابس الساق أمر صعب ، ولكنه ليس صعبًا مثل القرفصاء. اختر التمارين التي تجند الكثير من كتلة العضلات. من المؤكد أن تمارين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس ورفع الساق الجانبية - فالقرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء هي بالتأكيد موجودة.

لن تزيد الوزن إلا بعد إكمال كل المجموعات العشر بوزن البداية المحدد مسبقًا. سيكون الحمل الذي تستخدمه دون الحد الأقصى - لا تحاول الوصول إلى الفشل في جميع المجموعات ؛ يجب أن تكون المجموعات الثلاث الأخيرة فقط صعبة. في الأساس تحصل على تأثير التدريب من قانون الجهود المتكررة. بمجرد أن تتمكن من إكمال 10 مجموعات من 10 ممثلين ، ستزيد الوزن بنسبة 2.5-5٪. أيضًا ، ستؤدي التكرارات دون أي مساعدة خارجية.

نظرًا للتحديات الجسدية والعقلية لـ GVT ، أوصي بتدريب تقليدي لمدة عام على الأقل قبل تجربته. إذا كنت قد جربت GVT من قبل ، فراجع هذه النصائح الداخلية. يعد برنامج German Volume Training أحد أصعب برامج التمرين التي ستؤديها على الإطلاق ، لكن النتائج تستحق العناء.

أسلحة

الصدر والظهر

الساقين

10 أخطاء شائعة في اكتساب الكتلة
التغذية

10 أخطاء شائعة في اكتساب الكتلة

تناول كميات كبيرة من الطعام ، وكن كبيرًا ، ولكن لا تبالغ. يمكن لجسمك فقط أن يعالج الكثير في وقت واحد.

اقرأ المقال

موصى به

ريترو رياضي: كريس كوك

Tony Clark
فليكسونلين

مايكل هضم

Tony Clark
فليكسونلين