فليكسونلين

كيفية تقدير 1RM الخاص بك

كيفية تقدير 1RM الخاص بك

إذا لم يكن لديك نصاب يمكنك الوثوق به ،لامحاولة تكرار واحد حقيقي كحد أقصى. أفضل رهان لك هو تقدير أقصى وزن للضغط على مقاعد البدلاء عن طريق إجراء اختبار 10 مرات كحد أقصى.

كيفية تقدير 1RM:

ابحث عن وزن يمكنك القيام به 10 عدات. المندوب العاشر هو آخر ممثل يمكنك إجراؤه بهذا الوزن. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الحصول على 11 ممثلاً ، فأنت بحاجة إلى الراحة لمدة 5 دقائق وإضافة 5-10 أرطال أخرى إلى البار وحاول مرة أخرى.

نعم ، ستظل بحاجة إلى نصاب للقيام بذلك بشكل صحيح ، ولكن على الأقل لن يضطر المراقب إلى رفع الكثير من الوزن عن صدرك. بمجرد حصولك على الوزن الذي يحدك إلى 10 تكرارات على جهاز الضغط ، اضرب ذلك في 1.33. سيعطيك ذلك 1 rep كحد أقصى.

على سبيل المثال: إذا ضغطت على مقاعد البدلاء 200 رطل لمدة 10 ممثلين: 200 × 1.33 = 266 رطلاً
التقريب إلى 265 جنيهًا

اضغط على المقعد لمدة خمسة أيام مقسمة
الإثنين:صدر ثقيل ، بالإضافة إلى الكتفين والمعدة
الثلاثاء:العودة والفخاخ
الأربعاء:الساقين والعجول
الخميس:الصدر الخفيف / المتفجر ، بالإضافة إلى القيمة المطلقة
يوم الجمعة :العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والساعدين
* في أيام الصدر الخفيفة ، قم بأداء العدات بأسرع ما يمكن.

برنامج مقعد كبير مرن



الأسابيع 1-3: يوم ثقيل
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ 1RM) راحة
بنش برس 1/10 خمسون٪ 1-2 دقيقة
1/6 60٪ 2 دقيقة.
1/4 70٪ 2 دقيقة.
4/6 85٪ 3-4 دقائق
3 / الفشل 60٪ 2-3 دقيقة.
الأسبوع 1-3: يوم خفيف / متفجر
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ 1RM) راحة
الدفع القوي (حاول التصفيق معًا في الأعلى) 2 / 3-4 وزن الجسم 3 دقيقة.
بنش برس 3 / 5-6 30-40٪ 3 دقيقة.
الصحافة انحدر الدمبل 3/12 12 رينجيت ماليزي 1-2 دقيقة
كابل كروس أوفر 3/15 15 رينجيت ماليزي 1-2 دقيقة
الأسابيع 4-6: يوم ثقيل
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ 1RM) راحة
بنش برس 1/10 خمسون٪ 1-2 دقيقة
1/6 60٪ 2 دقيقة.
1/4 70٪ 2 دقيقة.
4/6 90٪ 3-4 دقائق
3 / الفشل 70٪ 2-3 دقيقة.
الأسبوع 4-6: يوم خفيف / متفجر
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ 1RM) راحة
الدفع القوي (حاول التصفيق معًا في الأعلى) 2 / 5-6 وزن الجسم 3 دقيقة.
بنش برس 3 / 5-6 40-50٪ 3 دقيقة.
الصحافة الدمبل 3/10 10 رينجيت ماليزي 1-2 دقيقة
انحدر الدمبل يطير 3/12 12 رينجيت ماليزي 1-2 دقيقة
الأسابيع 7-9: يوم ثقيل
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ 1RM) راحة
بنش برس 1/10 خمسون٪ 1-2 دقيقة
1/6 60٪ 2 دقيقة.
1/4 70٪ 2 دقيقة.
4/2 95٪ 3-4 دقائق
3 / الفشل 80٪ 2-3 دقيقة.
الأسبوع 7-9: يوم خفيف / متفجر
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ 1RM) راحة
الدفع القوي (حاول التصفيق معًا في الأعلى) 2 / 7-8 وزن الجسم 3 دقيقة.
بنش برس 3 / 5-6 50-60٪ 3 دقيقة.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء 3/8 8 رينغيت ماليزي 1-2 دقيقة
يطير الدمبل 3/10 10 رينجيت ماليزي 1-2 دقيقة
الأسبوع 10 - لا تتدرب حتى يوم الخميس ، ثم أعد اختبار 1 رينغيت ماليزي أو 10 رينغيت ماليزي على تمرين البنش برس

موصى به

أنابيب بحجم كوكب بيغ رامي

Tony Clark
فليكسونلين