لياقة العضلات لها

كيف تدرب لنوع جسمك

علم الوراثة. يمكنك أن تنعم بالصالحين ، أو أن تكون ملعونًا منهم. في صالة الألعاب الرياضية ، ترى بعض النفوس المحظوظة الذين لا يفعلون سوى القليل من رفع بعض الأثقال كل يومين ويبنون بنية بدنية مشدودة ومتناسقة . من ناحية أخرى ، فإن بعض الأشخاص الأقل حظًا جعلوا ممارسة الدين تقريبًا ... ويبدو أنهم يفكرون في تغيير العقيدة. على الرغم من كل شيء الرياضيين الناجحين يجب أن تعمل بجد لتحقيق عظمتها ، ومعظم - إن لم يكن كل - تبدأ قبل الحزمة بفضل مجموعة الجينات السخية للغاية. حسنًا ، يمكنك الاستمرار في رثاء حظك السيئ ، أو يمكنك ذلك اربط حزام الأمان وحقق أقصى استفادة مما لديك .

كل امرأة لديها مخطط وراثي يحدد نوع الجسم الذي تملكه. لكن لا تنخدع بالاعتقاد بأن ما تراه في المرآة لا يمكن التلاعب به وتحويله إلى شيء أكثر من ذلك. من خلال الاتصال بعناية بمتغيرات تدريب معينة بناءً على نوع جسمك ، يمكنك تحسين برنامج التمرين الخاص بك وتسريع تقدمك في صالة الألعاب الرياضية.

أصبحت الفتيات قوية
ميزاتها

حصلت 4 فتيات على نصائح قوية للسيطرة على صورة جسمك

استخدم هذه النصائح من GGS لمساعدة نفسك.

اقرأ المقال

خلاصة القول هي أن امرأة بدينة تريد ذلك انخفاض نسبة الدهون في الجسم ولايزال بناء العضلات لا ينبغي أن تقوم بنفس نوع برنامج تدريب المقاومة الذي يقوم به الشخص الذي يتطلع إلى ملء هيكله.

يمكن تقسيم أنواع الجسم تقريبًا إلى ثلاث فئات أساسية: ectomorph و endomorph و mesomorph. يعتبر الشكل الخارجي هزيلًا بشكل طبيعي مع عملية التمثيل الغذائي السريع. في حين أن هذا النوع من الجسم لا يميل إلى اكتساب الدهون بسهولة ، إلا أنه من الصعب أيضًا الحصول على العضلات. من ناحية أخرى ، يميل الشكل الداخلي إلى زيادة الوزن بسرعة ويواجه صعوبة في فقدان الدهون في الجسم. تشتمل الخصائص الأخرى عادةً على بنية عظمية كبيرة واستقلاب أبطأ. أخيرًا ، يتمتع الميزومورف بوقت سهل نسبيًا في بناء العضلات والحفاظ على الدهون في الجسم إلى المستوى المرغوب. الشخص الذي يمتلك هذا النوع من الجسم يجعل المظهر الجميل في بعض الأحيان يكاد يكون بلا مجهود.

انقر للحصول على السبق الصحفي لكل نوع من أنواع الجسم وللحصول على نصائح خاصة بنوع الجسم حول تحقيق أهدافك.



إكتومورف: الفرخ النحيل

في حين أن الكثير من النساء قد يقولن إنهن لا يمانعن في أن يكن في هذا الموقف ، فإن الحقيقة هي أن أولئك الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن والحفاظ عليه لا يحبون أن يسمعوا باستمرار عن مدى نحافتهم. 'لقد سئمت من ذلك ،' تشكو أختي ، شيري ، التي ينخفض ​​وزنها بسرعة ، خاصة إذا تخطت بعض التدريبات. إنها تكافح من أجل بناء عضلاتها ، وتتدرب بجد وتتناول الطعام عدة مرات في اليوم. بعد سنوات من الاشتراك في فلسفة أنه إذا كان القليل جيدًا ، يجب أن يكون المزيد أفضل ، استمعت أخيرًا إلي عندما أخبرتها أنها كانت تتدرب بشكل مفرط. ببساطة لا يمكن أن تكون Ectomorphs في صالة الألعاب الرياضية ستة أيام في الأسبوع ، وتدريب كل جزء من الجسم مرتين

أفضل طريقة لبناء عضلاتها وتشكيلها هي رفع الأثقال وتدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة في الأسبوع ، والحصول على قسط كبير من الراحة بين التدريبات ، والامتناع عن القيام بالكثير من التمارين والمجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم. 'إذا تم الضغط حقًا ، يجب أن أقول إنني أقع في فئة الشكل الخارجي المتوسط ​​الشكل' ، تعترف أيقونة اللياقة البدنية مينا ليسيج ، التي تعتقد أن كل امرأة هي في الواقع مزيج من جميع أنواع الجسم الثلاثة إلى حد ما. 'أقول هذا لأن عضلاتي بارزة لكنها ضعيفة. عندما كنت لاعباً للياقة البدنية ، كان ما نجح بالنسبة لي هو رفع أوزان ثقيلة لممثلين منخفضين. اخترت تمارين مركبة ساعدت في وضع الحجم الكلي على جسدي '.

توافق IFBB pro Lovena Stamatiou-Tuley على أن البقاء في نطاق منخفض التكرار فكرة جيدة ، ويقترح تقليل شدة وتواتر القلب لتسريع التقدم. 'لا تريد حرق تلك العضلات التي تبنيها ،' تلاحظ. 'ارفع الوزن الثقيل واسترح لفترة أطول بين المجموعات.'

تناسب المرأة في صالة الألعاب الرياضية
لها التدريبات

تمرين تحويل الجسم الكلي لمدة ثلاثة أشهر ...

يجمع هذا التمرين بين تدريبات القلب وتمارين رفع الأثقال لنتائج نحت الجسم الجادة.

اقرأ المقال

تجريب Ectomorph

عادة ما يكون الشكل الخارجي رقيقًا مع مستويات منخفضة من العضلات وكذلك دهون الجسم. إذا كان التمثيل الغذائي لديك سريعًا ، ولديك مشكلة في زيادة الوزن ، فاستخدم هذا البرنامج لتقوية العضلات.

  • ابدأ بإحماء لمدة 5-10 دقائق وتمديد خفيف لمجموعات العضلات للعمل في ذلك اليوم.
  • يجب على المبتدئين القيام بمجموعتين من كل تمرين ؛ يمكن للآخرين القيام بثلاث مجموعات.
  • أكمل 6-10 عدات ، مع زيادة الوزن وتقليل التكرارات (تسمى الهرمية) مع كل مجموعة.
  • ارفع الأوزان الثقيلة بما يكفي للوصول إلى شبه الفشل ضمن نطاق التمديد المحدد.
  • استرح لمدة 1-3 دقائق بين المجموعات ، اعتمادًا على جزء الجسم الذي يتم تدريبه. خذ وقتًا أطول لمجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين والظهر.
  • قم بتدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع ، ولا تدرب مجموعة عضلية أبدًا إذا كانت لا تزال مؤلمة من تمرين سابق.
  • غيّر جزءًا من التمرين كل أسبوع لإضافة التنوع ، سواء كان ذلك التمرين أو ترتيب التمرين ، أو بعض أساليب التدريب المتقدمة الأخرى (مثل التكرارات القسرية أو السلبيات). فقط لا تطرف.
  • احصل على قسط وافر من الراحة بين التدريبات.
  • مارس تمارين الكارديو لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة بكثافة معتدلة (60٪ -75٪ من أقصى معدل لضربات القلب).
  • قلل من الأنشطة القوية خارج جلسات التدريب التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، أو تقلل من جلسات القلب.

استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية.

Mesomorph: عذراء العضلات

حتى الآن ، لقد اقترحت أن يتمتع الأشخاص ذوو الأشكال المتوسطة بميزة ، لكن هذا لا يعني أنهم يتمتعون بسهولة. لا يزال يتعين على المرأة التي تتمتع بهذا النوع من الجسم أن تعمل من أجل هذا الجسم الرائع ، وإن لم يكن لدرجة أن النوعين الآخرين من الجسم سيكونان بمظهر مماثل. يجب أن يؤدي تقسيم التدريب لمدة 3-5 أيام ، وممثلين معتدلين ومجموعة متنوعة من التمارين المركبة وتمارين المفصل الواحد ، على الحيلة.

يوضح لوفينا: 'أنا شخصية متوسطة حقيقية ، على الرغم من أنني أقول إن هذا ليس نموذجيًا لجميع منافسي اللياقة البدنية'. 'أمارس التمارين أربعة أيام في الأسبوع مع تقسيم لمدة 3-4 أيام ، لكنني أغيرها طوال الوقت.' للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تقوم الحركات المتوسطة الحجم بعمل تكرارات عالية للأرجل (15-20) و8-12 لأجزاء الجسم الأخرى ، والقيام بما يصل إلى أربعة أيام من تمارين القلب ، مع تغيير الشدة في كل مرة ، كما تقول.

إحدى المشكلات التي تواجهها بعض النساء العضليات بشكل طبيعي هي عدم وجود اتجاه في التدريبات. على ما يبدو ، كل ما يفعلونه يحدث نوعًا من التغيير ؛ ومع ذلك ، فإن الحاجة إلى برنامج مدروس أمر حيوي. تقول لوفينا: 'عليك أن تنظر إلى جسدك وترى أين تريد وضع المنحنيات'. 'عليك أن تجهد جسمك بشكل صحيح لإحداث تغيير إيجابي.' اعرف كيف تريد أن يبدو جسمك ويتدرب مع وضع ذلك في الاعتبار.

'ما يصلح لي اليوم يتطابق مع هدفي المتمثل في الحصول على جسم صحي ومليء بالطاقة وقوي ولكنه مرن' ، يلاحظ مينا. 'أنا لا أتابع الأرقام بل أتابع ما يشعر به جسدي. هذا لا يعني أنني لا أملك الاتساق. ومع ذلك ، فإن وعي جسدي حاد للغاية لدرجة أنني أعمل مع انسجام بين العقل والعضلات بدلاً من النظر في عدد المجموعات والممثلين الذين قمت بتمرين الأسبوع الماضي '.

نحت الساقين أقوى وأكثر رشاقة
لها التدريبات

أفضل 12 تمرينًا لنحت أرجل أقوى وأكثر رشاقة

قم بإقران تمارين الجزء السفلي من الجسم الرئيسية للحصول على أفضل النتائج.

اقرأ المقال

إرشادات التدريب للميزومورفس

  • ابدأ بإحماء لمدة 5-10 دقائق وتمدد خفيف لمجموعات العضلات للعمل في ذلك اليوم.
  • قم بثلاث مجموعات من جميع التمارين.
  • أكمل 8-12 ممثلين لكل مجموعة.
  • الأيام الخفيفة والثقيلة البديلة ، واختيار الوزن الذي يسمح لك بإكمال التكرارات نحو النهاية الأعلى من نطاق التكرار المحدد في الأيام الأخف ، واختيار وزن أثقل يسمح لك بإكمال التكرارات نحو النهاية السفلية لنطاق التكرار المحدد على أثقل أيام.
  • اختر أوزانًا ثقيلة بما يكفي للوصول إلى شبه الفشل ضمن نطاق التكرار المحدد.
  • استرح وفقًا لشدة التمرين في ذلك اليوم ، واستغرق وقتًا أطول قليلاً لمجموعات العضلات الأكبر مثل الساقين والظهر.
  • جرب تقسيمات مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. أيضًا ، قم بتغيير التمارين بشكل متكرر ، ولكن من الأفضل دائمًا اختيار حركة متعددة المفاصل كأول تمرين أو تمرينين لجزء معين من الجسم (إن أمكن) على حركة مفصل واحد.
  • غيّر روتينك عندما تبدأ النتائج في التباطؤ. تغيير المتغيرات الأخرى بشكل متكرر.
  • ضع في اعتبارك أخذ أيام راحة بين التدريبات إذا كان بإمكانك إضافة تمارين الكارديو إلى نهاية أيام التمرين. اسمح لعضلاتك بالتعافي تمامًا قبل تدريب ذلك الجزء من الجسم مرة أخرى.
  • مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع بكثافة معتدلة (65٪ -75٪ من أقصى معدل لضربات القلب) لتحافظ على هزالك وتحسن صحة القلب.

    استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية.

Endomorph: الفتاة المتعرجة

لسوء الحظ ، فإن النساء اللواتي يندرجن في فئة باطني الشكل عادة ما يخجلن من تدريب الأثقال خوفًا من أن يصبحن 'أكبر من اللازم'. في الواقع ، لا تقل أهمية تدريب المقاومة عن تدريب القلب والأوعية الدموية لشخص بهذا النوع من الجسم. تؤدي زيادة حجم العضلات إلى رفع معدل التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى أثناء الراحة. يستفيد نوع الجسم المتداخل الشكل من التمرين سريع الخطى وعدد أكبر من التكرارات والمجموعات والتمارين ، مع التركيز على حرق السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى زيادة تكرار التدريب.

تنصح ليزا ريد ، منسقة القوة والتكييف في جامعة فلوريدا في غينزفيل ، 'بتدريب الجسم بالكامل ثلاث مرات في الأسبوع ، مع الجمع بين التدريب الدائري والمجموعات الفائقة'. 'حاول أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بين 60٪ و 75٪ من الحد الأقصى للحصول على تأثير هوائي أكثر.' تحرك من محطة إلى أخرى بسرعة ، وأكمل الدورة 2-3 مرات.

يأخذ لوفينا هذه خطوة إلى الأمام. 'ارفع وزنًا معتدلًا ، لأنك لن تغير شكل جسمك بوزن خفيف' ، كما تقول. وشيء آخر: 'لا تخف من تمرين الأجزاء الكبيرة من جسمك. تعاني الكثير من النساء ذوات الوزن الثقيل من رهاب الساقين العاملة. تحتاج إلى العمل عليها إذا كنت تريد تغيير الشكل الخاص بك. '

بالنسبة لأمراض القلب ، توصي لوفينا بممارسة تمارين القلب لفترة أطول وفي كثير من الأحيان ، ولكن ليس بالضرورة بكثافة متزايدة بسبب حقيقة أن الوزن الزائد يمكن أن يكون قاسياً على المفاصل والأنسجة الرخوة. ارفع معدل ضربات قلبك عن طريق المشي على المنحدرات ، سواء كان ذلك التل الضخم بجوار منزلك أو على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.

4 أسابيع للبيكيني عبس
لها التدريبات

برنامج 4 أسابيع لعضلات البكيني

لاحظ الفرق في منطقة الوسط في شهر واحد فقط.

اقرأ المقال

المبادئ التوجيهية للتدريب على endomorphs

  • ابدأ بإحماء لمدة 5-10 دقائق وتمديد خفيف لمجموعات العضلات للعمل في ذلك اليوم.
  • يجب على المبتدئين القيام بمجموعتين من كل تمرين ؛ يمكن للآخرين أن يفعلوا 2-3 مجموعات.
  • أكمل 12-15 ممثلين لكل مجموعة.
  • ارفع الأوزان الثقيلة بما يكفي للوصول إلى شبه الفشل ضمن نطاق التمديد المحدد.
  • حافظ على الراحة بين المجموعات إلى الحد الأدنى: 15-30 ثانية بين المجموعات.
  • تدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرتين أسبوعيا.
  • قم بتضمين تدريب الدائرة والمجموعات الفائقة في روتينك.
  • غيّر روتينك بشكل متكرر ، لكن اعتمد على التمارين متعددة النقاط لحرق معظم السعرات الحرارية واستخدم تقنيات التدريب مثل مجموعات القطرات والجزئيات لتحقيق أقصى استفادة من كل مجموعة.
  • احصل على قسط وافر من الراحة بين التدريبات.
  • قم بأداء تمارين الكارديو لمدة 4-5 أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين جلسات فاصلة مدتها 30 دقيقة وجلسات أقل شدة لمدة 45-60 دقيقة (بنسبة 60٪ -70٪ من أقصى معدل لضربات القلب).

استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية.

موصى به