فليكسونلين

خطة وجبة Hyper Growth Lean Mass

مخطط الوجبة-ستيك_0

الحصول على عضلات نحيفة ليست مهمة سهلة. الحصول على تمزيق أصعب. وعلى الرغم من أنك قد لا تخطط للوصول إلى المسرح باستخدام عضلات الألوية المخططة ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعد في التخلص من بعض الدهون التي يصعب إنقاصها بينما تستمر في بناء عضلات صلبة.

أنا أكره استخدام كلمة حمية لأنها بالنسبة للكثيرين لها دلالة سلبية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام. في حين أنه من الصحيح أنك إذا كنت ترغب في الحصول على القليل من الدهون حقًا ، فأنت بحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية ، وجزء من اتباع نظام غذائي ناجح هو جعل 'الأكل الصحي' جزءًا منتظمًا من نمط حياتك. لذلك عندما تكون جاهزًا للقطع ، يكون الأمر أسهل بكثير. تحقيقًا لهذه الغاية ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً ، فإن اتباع نظام غذائي شديد التقييد ليس هو خيارك الأفضل. للحصول على نظام غذائي أقل تقييدًا ، راجع الخطة الموجودة في برنامج Hyper Growth Bench and Squat Strength. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إظهار عضلات البطن الخاصة بك ، وتحديد عضلاتك ، والحصول على أقسى لياقة بدنية مررت بها على الإطلاق ، فكن مستعدًا للانغماس في انضباطك قليلاً حتى تحصل على ما يلزم لتكون في أفضل حالة.

لا توجد طرق مختصرة ، وبينما يمكنك أن تبتعد قليلاً عن نظامك الغذائي ، إذا ذهبت بعيدًا ، فستفقد قوتك. تحقيقا لهذه الغاية ، يجب أن تكون اختياراتك الغذائية عالية في جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة (الدهون والكربوهيدرات والبروتينات) ، ويجب أن تكون الوجبات الخفيفة والوجبات الصغيرة متماثلة ، وأصغر في حجم جزء منها. تحتاج إلى التأكد من زيادة سعة التمرين إلى أقصى حد من خلال تناول مكملات جيدة قبل التمرين وبعده مثل تلك المتوفرة في مجموعتنا الفائقة. لا تجوع نفسك ، لكن عليك أن تعتاد على الجوع.

أساسيات التغذية للحصول على عضلات و رشاقة

البروتين والكربوهيدرات. كنت في حاجة إليها. على حد سواء. لا تبخل على أي منهما. الشيء المهم الوحيد الذي يجب تذكره هو أنك بحاجة إلى توخي الحذر عند تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر جدًا في المساء ، حيث يتباطأ جسمك وكذلك قدرتك على الاستفادة من الوقود. في الواقع ، أوصي بالبدء بشكل كبير في تناول الكربوهيدرات والتقليل مع تقدم يومك. الأكل المنتظم أمر لا بد منه للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ولكن أيضًا لتحسين معدل الأيض والقدرة الكلية على حرق الدهون. قم بالتصوير للحصول على حصص أصغر بشكل متكرر.

وجبات 'الغش' والوجبات الخفيفة

في رأيي ، لا يوجد شيء اسمه الغش ، بل إنه من 'الضروري' الانغماس في عملية التمثيل الغذائي وإعطاء دفعة ، وجسمك بعض الطاقة التي يحتاجها ، وعقلك بعض الراحة. لكن تذكر أن التحويل الطفيف لا يمنحك السلطة للتخلص من نظامك الغذائي تمامًا والجنون في بوفيه كل ما يمكنك تناوله. بدلا من ذلك ، تفاخر قليلا عن طريق رمي بعض الدهون ، مثل بعض البطاطس المقلية ، أو بعض السكر ، مثل حلوى الدببة أو حتى كوب من الآيس كريم. إذا كنت تتفاخر بعقلانية ، فأنت لا تغش ، بل أنت مسلي.



نموذج حمية

لا تكره عندما يتم طرح عينات من الوجبات الغذائية ولها أحجام محددة للوجبات دون توجيه لتتناسب مع نوع جسمك. هل يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل أن يستهلك نفس صدر الدجاج البالغ 4 أوقية مثل الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً؟ لا. لذا ستساعدك خطة التغذية هذه على تعديل خطتك وفقًا لذلك. كقاعدة عامة عندما يتعلق الأمر باكتساب القوة ، فأنت تريد أن تأكل أكثر بقليل ، وتحصل على ما يصل إلى 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. ولكن لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات ، فأنت تريد الحصول على ما يقرب من 12 إلى 13 سعرًا حراريًا لكل رطل ما لم يكن لديك عملية أيض سريعة وتعرف ذلك ، وفي هذه الحالة يمكنك القفز إلى أعلى. في أيام التمرين ، يجب أن تضيف 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى هذا المجموع. في حين أن هذا يبدو غير منطقي لفقدان الوزن ، فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به عند اتباع نظام غذائي هو منع عضلاتك من الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء نفسها. لا تنشغل بالقص الكثير. وأخيرًا ، إذا تجاوز اليوم إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بانتظام ، فلا بأس بشرط ألا ينتهي الأمر. ولكن بعد ذلك ، عدّل طعامك في اليوم التالي عن طريق تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة. مرة أخرى ، لا داعي للذعر - يستغرق جسمك وقتًا لتحقيق التوازن ، لذا فإن العبث بيوم واحد ليس بالأمر السيئ.

إستراتيجية الوجبة:

تناول أربع إلى ست وجبات يوميًا ، ويجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من الناحية المثالية ، ستكون كل وجبة متساوية في السعرات الحرارية ، ولكن نظرًا لأنه من المحتمل أن تتناول الغداء والعشاء من أجل العمل / الترفيه ، فإن الخطة التالية موصى بها للغاية.

الهدف العام هو استهلاك حوالي 35٪ بروتين و 50٪ كربوهيدرات وحوالي 15٪ دهون.

يعتمد الجدول على 15 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم. إذا كان لديك عملية أيض أسرع ، فقم بالزيادة بنسبة 10٪ إلى 15٪ ، والعكس صحيح إذا كان التمثيل الغذائي لديك أبطأ. بالنسبة لأوزان الجسم التي تقع بين كل زيادة قدرها 50 رطلاً ، اقسم على أقرب وزن لحساب التوزيع المثالي. تذكر أن هذا لا يشمل السعرات الحرارية الإضافية التي قد تتناولها في أيام التمرين.

لقطة شاشة يوم 2014-09-16 الساعة 10

تفصيل الوجبة لشخص يزن 150 رطلاً بناءً على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري.

لقطة شاشة يوم 2014-09-16 الساعة 10

تفصيل الوجبة لشخص يزن 200 رطل بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2400 سعرة حرارية.

لقطة شاشة يوم 2014-09-16 الساعة 10

انهيار الوجبة لشخص يزن 250 رطلاً بناءً على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري.

لقطة شاشة يوم 2014-09-16 الساعة 10

علامة التبويب الصفراء العضلات واللياقة البدنية

لقطة شاشة يوم 14 سبتمبر 2014 الساعة 6

وجبة-بلان-سلطة

نموذج وجبة اليوم الواحد للذكور 200 جنيه

شيء واحد يجب مراعاته هو أنه لرؤية مكاسب قوية للعضلات أثناء فقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على مستويات البروتين عالية. يكاد يكون من المستحيل الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة العادية وحدها. بينما تتمثل الإستراتيجية في الحصول على البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة ، فقد تحتاج إلى تناول 20 إلى 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن على شكل هزات سريعة من مرة إلى ثلاث مرات في اليوم. تذكر أيضًا أنك تريد الحصول على بعض الدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

يمكن تغيير النظام الغذائي التالي بالزيادة أو النقصان بناءً على وزن الجسم والهدف المستهدف. تناول الطعام بهذه الطريقة من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع وستصل إلى وزنك المستهدف في أي وقت من الأوقات ، شريطة ألا تفرط في يوم الغش.

الوجبة الأولى: 1 بيضة كاملة ، 3 بياض بيض ، 1 كوب دقيق الشوفان ، 1 كوب فراولة أو موزة كبيرة

الوجبة الثانية: 1 كوب من الجبن ، أضف الفاكهة أو المكسرات

الوجبة الثالثة: 6 إلى 8 أونصات من صدر الديك الرومي أو الدجاج ، شريحتان من خبز القمح الكامل والتوابل الخالية من السكر

الوجبة الرابعة: علبة تونة ، كوب إلى كوبين من البروكلي أو الفاصوليا الخضراء

الوجبة الخامسة: 6 أونصات من البلطي (أو سمك آخر) ، 1 بطاطا حلوة صغيرة ، 2 كوب سلطة ، تتبيلة قليلة الدسم

الوجبة السادسة: 1 إلى 2 مغرفة من البروتين أو 4 بياض بيض مسلوق

عينة من اقتراحات الطعام

احتمالات الإفطار:

مافن إنجليزي مع زبدة الفول السوداني (قليل) و / أو مربى أو بيغل (أو بيغل) و 2 بياض بيض

كوب شوفان و2-4 بياض بيض

2 بياض بيض على الكعك الإنجليزي (مع نقانق الديك الرومي) - أضف الجبن إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية

Eat-Smart Shake مع الموز / الفراولة وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني (أو ما يعادله)

Eat-Smart Bar و 1/2 كوب من الجبن أو كوب الزبادي اليوناني

الكعك من نوع النخالة قليل الدسم (سيكون حوالي 300 - 325 سعرة حرارية)

احتمالات تناول الوجبات الخفيفة في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الصباح:

بيجل مع مربى قليل السكر أو حصة واحدة من المربى العادي وملعقة من زبدة الفول السوداني

مخفوق البروتين مع الموز / الفراولة وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني (أو ما يعادله)

1 1/2 كوب من دقيق الشوفان (مع فواكه طازجة)

1 وافل مع القليل من الشراب ومخفوق البروتين منخفض السعرات

2 بان كيك قمح مع شراب ومخفوق بروتين قليل السعرات

3 بياض بيض ، 1 صفار مخفوق مع الخضار

بار Eat-Smart

غداء:

5 إلى 6 أونصات ديك رومي على الجاودار أو القمح

6 أوقية صدر دجاج وخضروات

6 إلى 8 أوقية سمك السلمون أو السمك مع الخضار

4 أوقية لحم بقري مشوي

سلطة وخضروات غير محدودة ، لكن كن خفيفًا على الصلصات عالية الدسم

بطاطا مشوية / بطاطا حلوة (خيار أفضل قليلاً) و 4 أونصات من لحم الدجاج الأبيض

أرز بني (1 1/2 كوب مطبوخ) مع 2 إلى 4 أونصات لحم

وجبة خفيفة في منتصف اليوم:

2 بياض بيض على الكعك الإنجليزي

Eat-Smart Shake مع الموز / الفراولة وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني (أو ما يعادله)

بار Eat-Smart

جبن قريش قليل الدسم / خالي الدسم (1/2 - 3/4 كوب)

1 كوب زبادي

العشاء (التقليل من الجبن والصلصات):

8 أونصة صدر دجاج ، بطاطس ، خضروات / سلطة

6 أونصة لحم بقري صغير فيليه (غير مغطى بالزبدة) ، خضروات

10 أوقية من معظم الأسماك (سمك السلمون هو الأفضل) والأرز البني / البطاطس والخضروات

6 إلى 8 أونصات من برجر الديك الرومي (6 إذا كان لديك بطاطس)

  • يحتوي لحم الخنزير ، ولحم الضأن ، والبط ، وما إلى ذلك على نسبة عالية من الدهون ، لذا يجب ألا يزيد حجم الجزء عن 6 أونصات
  • استخدم الفطرة السليمة ، وحافظ على حصص الطعام صغيرة ، والزبدة والصلصات الغنية إلى الحد الأدنى ولا تشعر أنه يتعين عليك إنهاء كل شيء في طبقك

أفضل الأطعمة لتناول الوجبات الخفيفة

اتباع نظام غذائي صعب. ستظل الرغبة في تناول وجبة خفيفة موجودة دائمًا ، كجزء من الطلب المؤسف للتقطيع هو الشعور بالجوع قليلاً. حاول مقاومة تناول الوجبات الخفيفة ، ولكن إذا كان عليك ذلك ، استخدم الحكم الجيد ، وحاول تقليل أحجام الوجبات إلى الحد الأدنى. يجب أن تعمل القوائم التالية كمرشدين ، لكن يجب أن تفهم أنه ليست كل الأطعمة متشابهة. ألقِ نظرة على العبوة الخاصة بمستويات السكر والدهون قبل الانغماس في ما قد يبدو كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.

أفضل 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية

محاولة تناول الوجبات الخفيفة في نطاق 100 سعرة حرارية سهلة بما فيه الكفاية ؛ ومع ذلك ، فمن المحتمل ألا يكون لديهم مزيج كامل من جميع وحدات الماكرو. إذا كان لديك وجبة خفيفة تحتوي على 200 سعر حراري أو أكثر ، فيمكنك الجمع بين بعض الخيارات الجيدة والحصول على كل ما تحتاجه لتوفير الوقود والمساعدة في الحفاظ على نضالك.

موز

1/2 كوب ادامامي

1/2 كوب شوفان (بدون نكهة)

حاوية واحدة سعة 5.3 أونصة من الزبادي اليوناني - حسنًا ، تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية ...

4 بياض بيض

1/2 أوقية جبن خفيف (كيس فردي)

3 أكواب من الفشار المطهو ​​بالهواء - قليل القيمة ، لكن القليل من السعرات الحرارية للحصول على المذاق اللذيذ

1 1/4 أوقية لحم بقري جيركي أو 1.5 أونصة ديك رومي جيركي

2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الحمص وبعض أعواد الجزر أو الكرفس

4 شرائح من الساشيمي (يم !!!) - سمك نيء

3 أوقية سمك السلمون المعلب أو التونة

1/2 أوقية من مزيج درب

حفنة من اللوز (حوالي 10)

1/2 كوب من الجبن ونصف تفاحة (أو فاكهة أخرى)

كوب من العنب أو 1 1/2 كوب من العنب البري أو التوت

20 جرام مغرفة بروتين (غير دهني)

8 جمبري متوسط ​​الحجم

أفضل 200 سعر حراري

يمكنك الجمع بين أي وجبتين خفيفتين تحتويان على 100 سعر حراري معًا أو أن تكون مبدعًا وتخلط وتتطابق مع أحجام نصف الوجبات من 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية. الوجبات الخفيفة التالية التي تحتوي على 200 سعرة حرارية ستمنحك حشوة لطيفة وتستمر في العمل.

مغلف بطبقة رقيقة من PB & J على قمح كامل منخفض السعرات الحرارية

6-7 قطع سوشي (سمك ملفوف بالأرز)

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) - لا تصاب بالجنون ، ولكن بالتأكيد استمتع

مافن إنجليزي وقطعة جبن (جبنة كريمية) أو جيلي

رقائق البطاطس والصلصة (حفنة من الرقائق وأوقيات قليلة من السالسا)

شريحة التفاح في الديك الرومي - 4 إلى 5 (شريحة ديك رومي ملفوفة حول شريحة التفاح)

الأفوكادو (1/2) والجبن (1/2 كوب)

أومليت مع 3 بياض بيض ، 1 صفار ، خضار وصلصة

Eat-Smart Bar (15 جم بروتين)

12 حبة لوز مغطى بالشوكولاتة

سموثي - ملعقة كبيرة من مسحوق Eat-Smart ، ممزوج بالفواكه

ارجع إلى برنامج 8 Week Hyper Growth >>

علامة التبويب الصفراء العضلات واللياقة البدنية

لقطة شاشة يوم 14 سبتمبر 2014 الساعة 6

موصى به