فليكسونلين

في المرمى: أوتار الركبة وعضلات الأرداف

في المرمى: أوتار الركبة وعضلات الأرداف

من أفضل التمارين لضرب الأرداف وأوتار الركبة هو تمرين الرفعة المميتة الرومانية. هذا الرفع المميت يزيل الركبتين من المعادلة ، لذلك يكون التركيزالكلعلى أوتار الركبة والأرداف. للقيام بهذا التمرين ، قف فوق قضيب حديد محمل مستريحًا على الأرض. اتخذ وضعية عرض ورك إلى عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً وملامسة القضيب للساق. انحنى للأمام عند الوركين وامسك بالقضيب بقبضة عرض الكتفين. حافظ على القوس في ظهرك طوال الحركة بينما ترفع جذعك حتى تقف بشكل مستقيم مع ميل جذعك للخلف قليلاً. ثم قم بخفض الشريط ، مع الحفاظ على القوس في ظهرك عن طريق التعلق في الوركين والسماح لعضلات الأرداف بالتحرك للخلف مع إبقاء الشريط على اتصال مع ساقيك في الطريق لأسفل. إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، فدع الشريط يلمس الأرض ثم اسحبه للخلف. أو يمكنك التوقف عند ارتفاع منتصف الساق ثم رفع الشريط احتياطيًا.

لبديل: الدمبل الرفعة المميتة الرومانية

3-way-flye-chest-1-work_potrait_step_image_1

متى تصبح رومانيًا: نظرًا لأن الرفعة المميتة في رومانيا تتيح لك أن تكون ثقيلًا إلى حد ما وتضع الكثير من الحمل الزائد على أوتار الركبة والأرداف ، يجب أن تفعل ذلك أولاً في التدريبات التي تركز على أوتار الركبة. ثم اتبعه بلف الساق تمارين ، مثل الكذب والجلوس لفائف الساق.

3-طريقة-ذبابة-صدر-4-تمرين_صورة_خطوة_صورة

الشكل والوظيفة: تتكون أوتار الركبة من ثلاث عضلات مختلفة. تتكون معظم أوتار الركبة ، وخاصة الجزء الخارجي ، من العضلة ذات الرأسين الفخذية ، والتي تبدأ من الحوض ، وتعبر مفصل الورك والركبة ، وتلتصق بالظنبوب. تشكل نصف الوترية وشبه الغشائية أوتار الركبة الداخلية وتبدأ من الجزء السفلي من الحوض وتعبر أيضًا مفصل الورك ومفصل الركبة لربطها بالظنبوب (عظم الساق السفلي). تعمل جميع عضلات أوتار الركبة الثلاثة على ثني مفصل الركبة ، كما هو الحال أثناء تجعيد الساق ، وتمديد الوركين ، كما هو الحال أثناء الرفع المميت الروماني. الألوية الكبيرة ، بالطبع ، هي العضلات الكبيرة التي تشير إليها عادةً بعقبك.



موصى به

Bi’s Like Kai’s

Tony Clark
فليكسونلين