فليكسونلين

في المرمى: أسفل الظهر

في المرمى: أسفل الظهر

إن امتلاك عضلات أسفل الظهر قوية ومتطورة - والتي تتكون أساسًا من عضلات العمود الفقري المنتصب - لا تخلق فقط 'شجرة عيد الميلاد' الرائعة التي يبهر بها بعض لاعبي كمال الأجسام (أعتقد سمير بنوت) ، ولكنها تساعدك أيضًا في رفع الأثقال في تمارين مثل الرفع المميت والقرفصاء ، ويمكن أن تساعد في منع إصابات أسفل الظهر. لكن العديد من الرجال لا يدركون كيفية استهداف عضلات أسفل الظهر بشكل صحيح.

فليكس لويس - deadliftنعم ، تمارين الرفع المميتة القياسية ، والرقص المميتة الرومانية ، والصباح الجيد وحتى القرفصاء تتضمن عضلات أسفل الظهر ، ولكن فقط كعضلات مساعدة. هذا يعني أنهم لا يركزون بشكل كافٍ على أسفل الظهر لتحفيز تلك الألياف العضلية بشكل كافٍ. إذن ، ما هو التمرين الجيد الذي يستهدف بشكل صحيح عضلات العمود الفقري؟ تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة.

تتضمن Deadlifts و deadlifts الرومانية إبقاء الشريط قريبًا من مقدمة الساقين والانحناء عند الوركين ، مما يستهدف أوتار الركبة والأرداف. ولكن لأداء تمرين رفع الساق المتصلب بشكل صحيح ، فإنك تبقي الشريط بعيدًا عن ساقيك وينحني عند الخصر ، مما يجعلك تنثني وتمدد عمودك الفقري ، وتركز على عضلات أسفل الظهر.

بدائل رفع الساق الميتة

  • Dumbbell Stiff-Leg Deadlifts
  • ملحقات الظهر
  • ملحقات ظهر الجهاز

متى تنخفض

للتركيز على عضلات أسفل الظهر ، قم بأداء تمارين رفع الساق المميتة في نهاية تمارين الظهر.



اسفل الظهر الشكل والوظيفة

يتكون الناصب السنسلي من ثلاث عضلات رئيسية: الناصب spinae iliocostalis ، والنائب spinae longissimus و spinae spinalis. تعمل هذه العضلات على طول العمود الفقري وتعمل على تمديد العمود الفقري ، كما هو الحال عند أداء تمرين رفع الساق المتصلب ، وإلى العمود الفقري أفقياً (إلى اليسار واليمين) ، مثل أثناء الانحناءات الجانبية

تمرين خلفي منخفض

Deadlifts : 3 مجموعات ، 6-10 ممثلين

شكا من سحب : 3 مجموعات ، 8-15 ممثلين

صفوف مثنية فوق الحديد : 3 مجموعات ، 8-10 ممثلين

سحب بقبضة عكسية : 3 مجموعات ، 10-12 ممثلين

صفوف كابل جالس : 3 مجموعات ، 10-12 ممثلين

تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة : 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين

موصى به