مقالات

أطعمة ومشروبات لا تصدق تعزز عملية التمثيل الغذائي

باعتباري اختصاصية تغذية مسجلة بدأت حياتها المهنية بالعمل في إدارة الوزن بشكل أساسي ، فأنا أعلم أن فقدان الوزن أمر صعب. لدي أيضًا بعض الخبرة الشخصية في محاولة إنقاص الوزن ، حيث اضطررت مؤخرًا إلى العمل بجد لفقدان عشرة أرطال من وزن ما بعد الولادة الذي اكتسبته بعد ولادة ابني الأول. قد تعتقد أنني سأعرف الكثير من الأسرار التي من شأنها أن تجعل التخلص من تلك الوزن الزائد أمرًا سهلاً ، لكن جسدي يعمل مثل أي شخص آخر ، كنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما كنت أستهلكه.

لكني أعرف بعض الأسرار لجعل جسدي يحرق بضعة سعرات حرارية إضافية يوميًا من خلال تضمين بعض الأطعمة الخاصة التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي قليلاً. ضع في اعتبارك أن أيًا من هذه الأطعمة ليس معجزات ، فلن يساعدك على خسارة 10 أرطال بين عشية وضحاها ، ولكن إضافتها يمكن أن تمنحك دفعة إضافية قليلة لتسهيل عملية فقدان الوزن.

ما هو التمثيل الغذائي؟

أطعمة ومشروبات لا تصدق تعزز الأيض: ما هو التمثيل الغذائي؟

التمثيل الغذائي هو مجرد مجموعة من العمليات الكيميائية في الجسم يسمح لنا بالبقاء على قيد الحياة والنمو وإصلاح أجسامنا والتكاثر. كل هذه الوظائف الجسدية ، التي تسمى معدل الأيض الأساسي ، تتطلب سعرات حرارية من الطعام. يعتمد عدد السعرات الحرارية بالضبط على العمر والجنس والحجم. ولكن ، بغض النظر عما قد يقودك الناس إلى تصديقه ، ليس لديك في الواقع قدر كبير من التحكم في سرعة التمثيل الغذائي لأن معظم الطاقة المحروقة تكون عن طريق وظائف فطرية مثل التنفس والتفكير وتكوين الهرمونات وإصلاح الخلايا ، أو جعل القلب ينبض. لا توجد طريقة حقيقية لتغيير عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها أجسامنا لهذه العمليات.

الجزء الأكثر تحكمًا في عملية التمثيل الغذائي هو مقدار ما نحرقه من خلال النشاط البدني ، ولكن هناك أيضًا حدود لمقدار التمرين الذي يمكنك القيام به في يوم واحد دون أن نشعر بالإرهاق الجسدي.

القطعة الأخيرة التي تتكون منها عملية التمثيل الغذائي تسمى التأثير الحراري للغذاء أو كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لهضم طعام معين. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تتطلب الكثير من السعرات الحرارية لهضمها أو التي تحتوي على خصائص 'معززة' لعملية التمثيل الغذائي بمجرد هضمها ، على الاستفادة من هذه الزيادة الطفيفة في حرق السعرات الحرارية. على الرغم من أنني أتمنى أن أقول إن هناك طعامًا يمكنك تناوله بكميات غير محدودة لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، إلا أن هذا ليس هو الحال. ولكن ، إليك ثمانية من المفضلات لدي والتي يمكن أن توفر دفعة طفيفة عند إضافتها إلى النظام الغذائي.

ماء

أطعمة ومشروبات لا تصدق لتعزيز عملية الأيض: الماء

يعد شرب كمية كافية من الماء أحد أهم جوانب الحفاظ على صحة الجسم والتمثيل الغذائي الصحي. بدون كمية كافية من الماء ، لا يستطيع جسمك ببساطة حرق السعرات الحرارية بشكل صحيح. أ 2003 دراسة فيمجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي وجدت أن شرب حوالي 16 أوقية من الماء يسرع عملية الأيض بنسبة 30 في المائة في غضون عشر دقائق من الاستهلاك وظل التمثيل الغذائي مرتفعًا لمدة 40 دقيقة تقريبًا. بناءً على نتائج هذه الدراسة ، خلص الباحثون إلى أن شرب ثمانية أكواب من الماء الموصى بها يوميًا سيؤدي إلى حرق 100 سعر حراري إضافي يوميًا.



على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن حرق 100 سعر حراري إضافي يوميًا قد يؤدي إلى فقدان 12 رطلاً من الوزن على مدار عام واحد ، دون إجراء أي تغييرات أخرى. لذا ، تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك تعمل بسلاسة.

قهوة

أطعمة ومشروبات لا تصدق لتعزيز عملية الأيض: القهوة

تتمتع القهوة أحيانًا بسمعة سيئة ، لكن بدء يومك بها يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي. من المحتمل أن يكون التأثير المعزز لعملية التمثيل الغذائي مرتبطًا بالكافيين الموجود في القهوة ، لذلك قد تحدث استجابة مماثلة مع الأطعمة الأخرى المحتوية على الكافيين.

دراسة 20 امرأة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، سعى إلى تحديد تأثير 24 ساعة للقهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون. حدد الباحثون أن التمثيل الغذائي زاد أكثر بعد شرب القهوة لدى النساء النحيفات مقارنة بالنساء البدينات ، لكنه زاد في كلا المجموعتين. حافظت النساء النحيفات أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي بين عشية وضحاها. شهدت كلتا المجموعتين من النساء زيادة كبيرة في حرق الدهون على مدار 24 ساعة.

يبدو أن فنجانًا أو كوبين من القهوة يزيدان بشكل طفيف من عملية التمثيل الغذائي ، لكن تحمل الكافيين يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. لا تحاول شرب الكثير من القهوة فقط لزيادة التمثيل الغذائي ، خاصة لأن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى القلق وارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى.

طعام حار

أطعمة ومشروبات لا تصدق تعزز الأيض: طعام حار

الأطعمة الغنية بالتوابل ، وخاصة الفلفل الحار ، معروفة بمحفزات الأيض. يحتوي الفلفل على مركب يسمى الكابسيسين يعمل على زيادة درجة حرارة الجسم وبالتالي يعزز عملية التمثيل الغذائي. كما يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ، لذلك تأكل أقل طوال اليوم ، مما يسهل عليك خفض السعرات الحرارية.

إلى دراسة 2013 وجد أن 2.56 ملجم من الكابسيسين يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 20.5٪ كما أنه يعزز حرق الدهون. المشكلة الوحيدة في هذا البحث هي أن 2.56 مجم في الوجبة هي طريقة أكثر مما يمكن لمعظم الناس تحمله من حيث البهارات ، حتى لو كنت تحب الطعام الحار. يمكن أن يسبب الطعام الحار أيضًا حرقة معدة لدى أولئك الذين لديهم حساسية تجاهه.

لكن لا تقم بتخفيضه تمامًا ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من كمية صغيرة - أضف القليل من التوابل إلى نظامك الغذائي أو فكر في تجربة الأطعمة الثقافية المختلفة التي تستخدم الفلفل الحار ، مثل الطعام المكسيكي أو الهندي.

لبن

أطعمة ومشروبات لا تصدق لتعزيز عملية الأيض: الحليب

قد تفاجأ برؤية الحليب في هذه القائمة ، لكن حليب البقر يحتوي في الواقع على العديد من المكونات التي يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي. تأتي عملية التمثيل الغذائي الأولى التي تعزز سر الحليب من محتوى الكالسيوم الذي ثبت أنه يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. تشير الأبحاث أن تناول كميات كافية من الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 70 في المائة.

يمكن أن يساعد نوع الدهون والبروتين الموجودان في الحليب أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. يحتوي الحليب كامل الدسم بشكل أساسي أحماض دهنية متوسطة السلسلة ، نوع من الدهون ثبت أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويمكن حرقه بسهولة كطاقة ، بدلاً من تخزينه على شكل دهون. يمكن لهذه الدهون أيضًا تحسين الحساسية للأنسولين ، مما يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات بكفاءة أكبر بدلاً من تخزينها على شكل دهون. مصل اللبن ، وهو أحد البروتينات الموجودة في الحليب ، ويتكون في الغالب من أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، والتي تحتوي أيضًا على ثبت أنه يحسن التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين .

كثير من الناس لا يتحملون حليب البقر بسبب عدم تحمل اللاكتوز ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من بدائل الحليب مثل حليب اللوز. زيت جوز الهند ، الذي سنناقشه لاحقًا ، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. أخيرًا ، يمكنك أيضًا استخدام مسحوق بروتين مصل اللبن لزيادة تلك البروتينات المعززة لعملية التمثيل الغذائي.

فاصوليا

أطعمة ومشروبات لا تصدق لتعزيز عملية الأيض: الفاصوليا

الفاصوليا رائعة لعملية التمثيل الغذائي بسبب نوع الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. السر هو نوع من الألياف يسمى النشا المقاوم الذي لا يمكن هضمه في الأمعاء الدقيقة ، لذلك ينتقل إلى الأمعاء الغليظة سليمة. بمجرد وصوله إلى الأمعاء الغليظة ، يتم تخميره بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، وهي عملية ثبت أنه يزيد من التمثيل الغذائي ، يحسن حساسية الأنسولين ويزيد الشبع. قد يساعد أيضًا في تقليل تخزين الدهون.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من هذا النوع من النشا هي الموز الأخضر والبقوليات الأخرى والمكسرات والبذور والشوفان. قد يساعد تضمين بعض هذه الأطعمة في نظامك الغذائي في تعزيز عملية التمثيل الغذائي قليلاً ، مما يساعد على استمرار عملها في أفضل حالاتها.

كرفس

أطعمة ومشروبات لا تصدق لتعزيز عملية الأيض: الكرفس

ربما سمعت أن الكرفس يحتوي على سعرات حرارية 'سلبية' ، مما يعني أنه يتطلب سعرات حرارية أكثر مما يحتويه بالفعل. لهذا السبب حافظ الكرفس على مكانته كغذاء شائع للحمية لفترة طويلة. ولكن، انها ليست دقيقة تماما أن الكرفس يحتوي على سعرات حرارية سلبية. يحتوي ساق الكرفس على حوالي عشرة سعرات حرارية ويستغرق هضمه حوالي اثنين. ليست سلبية تمامًا ، لكنها تسير في الاتجاه الصحيح بالتأكيد.

من المحتمل أن تكون فائدة تناول الكرفس من حيث التمثيل الغذائي مرتبطة بمحتوى الماء العالي. كما ناقشنا سابقًا ، يساعد الحصول على كمية كافية من الماء يوميًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. تعتبر الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الكرفس ، طريقة رائعة لإضافة دفعة إضافية من الماء إلى يومك. تشمل الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء الجريب فروت والبطيخ والخيار.

زيت جوز الهند

الأطعمة والمشروبات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل لا يصدق: زيت جوز الهند

لقد تعرض زيت جوز الهند لضربات في عالم التغذية على مدار السنوات القليلة الماضية ، فهو يعد الطعام الأكثر صحة في العالم في دقيقة واحدة ، ثم بعد ذلك هو الطعام الوحيد الذي تحتاج إلى التوقف عن تناوله على الفور. كما هو الحال مع معظم الأطعمة ، من المحتمل أن تكون الإجابة في مكان ما في المنتصف. بغض النظر عن مكانته في عالم الصحة اليوم ، نوع الدهون في زيت جوز الهند لقد ثبت أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي . يتم استخدام الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند بسهولة أكبر للحصول على الطاقة ، بدلاً من تخزينها على شكل دهون. عندما يستخدم الجسم أي مغذٍ للطاقة ، فإنه يحرق السعرات الحرارية ويسرع عملية الأيض.

إذا كنت ترغب في الاستفادة من زيادة التمثيل الغذائي لزيت جوز الهند ، فاستخدمه كدهن للطهي ، خاصة عند الطهي في درجات حرارة أعلى. ولكن ، لا يكون تناول المزيد دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بالدهون نظرًا لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. من المحتمل أن تكون ملعقة صغيرة أو اثنتين أكثر من كافية لمعظم أغراض الطهي ولإعطائك دفعة التمثيل الغذائي التي تبحث عنها.

قرفة

أطعمة ومشروبات معززة لعملية التمثيل الغذائي: القرفة

القرفة ليست فقط من التوابل اللذيذة ، بل ثبت أيضًا أن لها فوائد للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي. تؤثر القرفة على التمثيل الغذائي من خلال تأثيرها في تحسين حساسية الأنسولين. في دراسة أجراها الجمعية الامريكية للسكري وجد أن القرفة تقلل بشكل ملحوظ من نسبة السكر في الدم الصائم بنسبة تصل إلى 30 في المائة بعد 40 يومًا. يُظهر انخفاض مستويات السكر في الدم أن الجسم يستخدم السكر من الطعام بشكل أكثر فعالية بدلاً من تخزينه على شكل دهون ، وهي علامة على تحسين التمثيل الغذائي.

إذا كنت ترغب في إضافة القرفة إلى نظامك الغذائي ، ففكر في إضافة قهوتك الصباحية لتقوية التمثيل الغذائي ونكهة رائعة. أو ابحث عن الأطباق التي تحتوي على القرفة كمكون رئيسي ، فالمطبخ المغربي معروف باستخدام القرفة كتوابل.

موصى به