فليكسونلين

الأنسولين: هل هو سبايك أم لا؟

هيذرغريسيفببرو
Instagram / heathergraceifbbpro

التغذية بعد التمرين أمر بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من المكاسب. يؤدي تحفيز التدريب إلى تنشيط مسارات الإشارات داخل الخلايا العضلية التي تسمح بمعدلات تخليق بروتين العضلات المحسّنة بشكل كبير. ومع ذلك ، فإن هذه المسارات لا تبقى نشطة لفترة طويلة. هناك فرصة سانحة بعد التمرين مباشرة حيث يمكن للمرء أن يزيد بشكل كبير من التأثيرات الابتنائية للعناصر الغذائية المبتلعة. تظل هذه النافذة مفتوحة لبضع ساعات على الأكثر. بعد ذلك ، ينخفض ​​تأثير تناول المغذيات على تخليق البروتين العضلي تدريجيًا. كلما كنت 'أكثر تدريباً' ، كلما تبددت حساسية الابتنائية بشكل أسرع.

السؤال الواضح لمعظم الناس في هذه المرحلة هو ، 'ما هي العناصر الغذائية التي ستسمح لي بالاستفادة بشكل أفضل من هذه النافذة الابتنائية؟' لقد كان معروفًا لسنوات عديدة أن البروتين ، أو بشكل أكثر تحديدًا توفر الأحماض الأمينية ، أمر بالغ الأهمية لتعظيم آثار التغذية بعد التمرين. ما تم التوصية به أيضًا هو تناول كربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي جنبًا إلى جنب مع البروتين. لن يحل هذا محل الجليكوجين المستخدم أثناء التمرين فحسب ، بل سيخلق أيضًا ارتفاعًا في الأنسولين من المفترض أن يعزز تخليق البروتين. بعد كل شيء ، الأنسولين هو هرمون 'الابتنائية'.

على مر السنين ، أجريت العديد من الدراسات لتوضيح أهمية توقيت تناول البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. بشكل مفاجئ ، كانت هناك دراستان فقط تبحثان في التأثير الحقيقي للكربوهيدرات و / أو الأنسولين مع البروتين على معدل تخليق البروتين العضلي بعد التمرين. بعد كل شيء ، بدا واضحًا أنك بحاجة إلى ارتفاع الأنسولين لتعظيم تخليق البروتين. إذا ألقينا نظرة على هاتين الدراستين اللتين شككت في أهمية إضافة الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم إلى مشروبات البروتين بعد التمرين ، فإن ما نجده قد يفاجئك.

في عام 2007 ، قامت مجموعة تعمل من جامعة ماستريخت في هولندا بفحص تأثير إضافة الكربوهيدرات على تخليق البروتين العضلي بعد التمرين. (1) كان لديهم 10 أشخاص صحيين من عمر 20 تمرين لمدة ساعة واحدة باستخدام بروتوكول تمارين المقاومة التقليدية. كانت شروط العلاج الثلاثة بعد التمرين هي البروتين فقط (PRO) ، والبروتين بجرعة منخفضة من الكربوهيدرات (PRO + LCHO) ، أو البروتين مع جرعة عالية من الكربوهيدرات (PRO + HCHO). تم إعطاء ما مجموعه 12 حصة كل 30 دقيقة لكل حالة علاجية لضمان إمدادات مستمرة وكافية لكل من الجلوكوز والأحماض الأمينية خلال ست ساعات من الشفاء. عاد كل شخص بعد سبعة أيام لتلقي علاج مختلف بعد التمرين حتى تم اختبار الجميع تحت كل حالة. أشارت نتائجهم إلى أنه بالنظر إلى كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة سهل الهضم (الكازين المائي) ، لم يكن للكربوهيدرات المضافة أي تأثير على معدلات تخليق البروتين بعد التمرين بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات المعطاة.

1buffmom
Instagram / 1buffmom



لدعم هذه النتائج ، نشرت دراسة أخرى مؤخرًا فيالطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضيةاستخدموا بروتوكولًا مشابهًا (أي التدريبات التي يتبعها البروتين أو البروتين + الكربوهيدرات) ولكن هذه المرة كانوا أكثر اهتمامًا بتأثير إنشاء ارتفاع الأنسولين بعد التمرين. (2) هل سيؤثر على معدلات تخليق البروتين؟ هل ستقلل من انهيار البروتين؟ هل ستطلق مسارات إشارات الابتنائية بشكل أكثر فعالية؟ ربما تعرف إلى أين يتجه هذا. الجواب لا ، لم يفعل. لم يقلل ارتفاع الأنسولين من تكسير البروتين ، ولم يحسن مسارات الإشارات الابتنائية. لم يؤد ارتفاع الأنسولين إلى زيادة تدفق الدم في العضلات! يبدو أنه قد حدث ، لأنهم استخدموا مصدرًا للبروتين (مصل اللبن) الذي ثبت بالفعل أنه يحفز إلى أقصى حد تخليق البروتين بعد التمرين بالإضافة إلى زيادة مستويات الأنسولين ، لم يكن هناك تأثير ابتنائي آخر ممكن حتى من ارتفاع الأنسولين. كان مستوى الأنسولين الناتج عن مصل اللبن وحده قادرًا على منع تكسير البروتين إلى أقصى حد ، وزيادة تدفق الدم ، وتفعيل مسارات الإشارات الابتنائية.

الرسالة التي يجب أخذها إلى المنزل هي: فقط تأكد من حصولك على بعض البروتينات عالية الجودة وسهلة الهضم في المريء فورًا بعد التمرين. سواء كنت تتناول الكربوهيدرات أم لا لن يكون لها تأثير كبير في كلتا الحالتين.

مرجع: 1. ص. كوبمان وآخرونأنا J Physiol Endocrinol Metab.،293 (3): e833–42 ، 2007. 2. A.W. ستابلز وآخرونتمارين رياضية ميد ساي.43 (7): 1154–61 ، 2011.

موصى به