فليكسونلين

يلف الركبة لكمال الأجسام: ياي أم ناي؟

ممارسة - المناظر الطبيعية تميل ركبتي إلى الانحناء عندما أقرفص بثقل ، وغالبًا ما أشعر بألم في الركبة إذا جلست لفترة طويلة. أقوم بالتناوب بين دورات الضغط على الساقين وتموجات الساق لإعطاء ركبتي راحة من القرفصاء ، وهذا يساعد ، لكني أستفيد أكثر من القرفصاء. هل تساعد لفات الركبة؟

تعتبر لفات الركبة ضرورية في منافسة رفع الأثقال لأنها تسبب تخزين قدر كبير من الطاقة المرنة أثناء نزول القرفصاء ، ويتم إطلاق هذه الطاقة خلال المرحلة الصعودية. يتيح تحرير الطاقة هذا استخدام المزيد من الوزن وأداء المصعد بشكل أسرع. أيضًا ، نظرًا لأن اللفافات تغير أسلوب القرفصاء (مثل تقييد حركة مفصل الورك) ، يجب أن يقضي رافعو الأثقال وقتًا طويلاً في التدريب على لف الركبة أيضًا.

ومع ذلك ، أنا لست من محبي لف الركبة للمتدربين النموذجيين أو لاعبي كمال الأجسام. تتمثل إحدى مشكلات لفات الركبة التي تغطي الرضفة (الرضفة) والتي يتم سحبها بإحكام شديد في أن هذا قد يزيد الاحتكاك بين الرضفة والغضروف الكامن ، لأن اللفائف تضغط على الرضفة في عظم الفخذ. النظرية هي أن هذا التأثير قد يزيد من خطر الإصابة وأمراض الركبة مثل التهاب المفاصل. في الواقع ، في إحدى الدراسات التي تقارن بين حدوث هشاشة العظام توفر تخفيف الآلام للعديد من الحالات. ما قيل، ماذا عن تغيير الخاص بك من محاولة معالجة الأعراض إلى تحديد السبب؟ غالبًا ما يكون مصدر هذا النوع من الإصابات ضعفًا نسبيًا في العضلة المتسعة المائلة المائلة (VMO) ، وهي عضلة رباعية الرؤوس تعبر مفصل الركبة وبالتالي فهي عضلة مهمة للحفاظ على ثبات الركبة. إذا كان جهاز VMO أضعف من عضلات الفخذ الأخرى ، فقد يتسبب هذا الخلل في تتبع غير طبيعي للرضفة.

عندما ترى ركبتي المتدرب تنهار إلى الداخل أثناء القرفصاء ، غالبًا ما تكون هذه حالة من أجهزة VMOs الضعيفة. قد لا تكون محاولة تصحيح هذه المشكلة في البداية باستخدام القرفصاء الكاملة أمرًا حكيمًا ، لأن الميكانيكا الحيوية المتغيرة للركبة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة. بدلاً من ذلك ، فإن معظم المتدربين الذين يظهرون هذا الخطأ يركزون أولاً على تمارين تصعيد خاصة ، مثل Petersen stepup ، والتي تبدأ بكعوب مرتفعة ويتم إجراؤها على ارتفاعات أعلى تدريجياً. في نهاية المطاف ، تمكّن الخطوات التدريجية هؤلاء الرياضيين من التقدم إلى خطوات الصعود التقليدية ثم إلى القرفصاء الكاملة.

ما هي التمارين المحرمة؟ لقد سمعت أشياء سلبية عن الصفوف المستقيمة ، والارتفاعات الجانبية بالدمبل ، والتمديدات المفرطة ، والانخفاضات.

حسنًا ، على الأقل لم تقل كلمات القرفصاء الكاملة - تبديد هذه الأسطورة كانت تحديًا طوال حياتي. بالعودة إلى سؤالك ، ليس الأمر أن التمرين 'سيء' بقدر ما يمكن أن يصبح سيئًا إذا تم استخدام أسلوب سيئ أو أساليب تدريب سيئة. لنبدأ بأساليب التدريب.



أرى الكثير من برامج 'المعسكرات التمهيدية' تستخدم حركات الرفع الأولمبية كشكل من أشكال تدريب نظام الطاقة. نعم ، يؤدي أداء مجموعة مكونة من 10 في مكبس التنظيف والضغط القوي إلى ضخ القلب ويعمل بالتأكيد على التحمل العضلي ، ولكن من الصعب للغاية الحفاظ على الشكل المناسب في هذا التمرين بمثل هذه التكرارات العالية. لقد رأيت برامج المعسكرات التمهيدية تزيد من تفاقم المشكلة عن طريق استبدال الرواسب المميتة عالية التكرار بتنظيف الطاقة عالي التكرار ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا الحفاظ على الشكل المناسب في أي من التمرينين. في كلتا الحالتين ، ليس التمرين الذي يتم تنفيذه هو المشكلة ولكن التكرار لكل مجموعة وترتيب التمرين - و يجب أن أضيف أن البديل الرائع لمثل هذه التدريبات لتدريب نظام الطاقة سيكون تدريب الرجل القوي.

هناك مشكلة أخرى وهي أنه مع التدريبات الأكثر تعقيدًا ، فإنك تحتاج إلى شخص ما ليعلمك أسلوبًا جيدًا - قراءة شرح لكيفية أداء تمرين والنظر إلى صور له أفضل من لا شيء ، ولكن ليس كثيرًا. إذا لم يكن لديك شخص ما ليعلمك الأسلوب المناسب في الرفعة المميتة أو القرفصاء الخلفي ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل ألا تفعلها. ومن المثير للاهتمام ، أن الرياضة رقم 1 التي تسبب إصابات كارثية في الولايات المتحدة مشجعة ، وذلك لأن العديد من المدربين غير المؤهلين يقومون بتدريس حركات الجمباز المثيرة. هل التشجيع خطير؟ لا - ولكن القيام بالأعمال المثيرة عالية المستوى بدون تدريب مناسب يعد أمرًا مفيدًا.

لا يقتصر خطر الإصابة على تمارين الوزن الحر - فتمارين الآلة ليست مقاومة للإصابة بأي وسيلة. المتدربون الذين يستخدمون الكثير من الوزن في تمرين العزل مثل آلة pec dec قد يرفعون الوزن لبدء ذلك ، مما يضع الكثير من الضغط السلبي على مفصل الكتف. وبالمثل ، على الرغم من أنني أفهم فكرة استخدام ممثلين أعلى مع الأطفال الذين بدأوا برنامج تدريب الوزن ، فإن وجود طفل يبلغ من العمر 13 عامًا يقوم بـ 20 ممثلاً في أي تمرين - آلات أو أوزان حرة - غالبًا ما يؤدي إلى فقدان التركيز وينتهي به الأمر باستخدام شكل رديء.

خيار سيئ آخر هو أداء نفس التمارين لفترة طويلة جدًا أو استبعاد التمارين الأخرى. يمكن أن يساهم نقص التنوع في الاختلالات الهيكلية التي يمكن أن تؤدي إلى بنية بدنية غير متكافئة ويمكن أن تزيد من خطر إصابات الإفراط في الاستخدام. تمرين ضغط البدلاء والضغط المنحدر من بناة العضلات الرائعة ، لكن يجب أن تكون متوازنة مع حركات الشد الأفقية مثل الصفوف.

كإرشادات عامة ، في كل مرة تكرر فيها تمرينًا ، يجب أن تكون قادرًا على إضافة 2٪ وزن إضافي على الشريط لنفس العدد من التكرارات ، أو يجب أن تكون قادرًا على أداء تمرين إضافي بنفس الوزن. وبالتالي ، إذا قمت بالضغط على 200 رطل لثمانية تكرارات في تمرين واحد ، فيجب أن تكون قادرًا خلال التمرين الثاني على رفع 204 رطلًا لثماني تكرارات أو رفع 200 رطل لتسع عدات. إذا تمكنت من تحقيق هذا التقدم أو حتى تحسينه ، فإن تكرار التدريب مناسب.

موصى به

توقيت المغذيات

Tony Clark
فليكسونلين

خلق وحش العضلات المثالي

Tony Clark
فليكسونلين