فليكسونلين

نصائح لي هاني لبناء أوتار الركبة

FL08290Q0_2005-1

سؤال

إنه يقودني إلى الجنون لأنني لا أستطيع بناء أوتار الركبة. تبدو فخذي جيدة من الأمام ، لكن من الخلف ، لا يوجد شيء. هل أنا مجرد جينات سيئة؟

إجابة

لست أول شخص يواجه صعوبة في بناء أوتار الركبة. في الواقع ، لقد عرفت العديد من الأشخاص الذين يشاركونك معضلتك. تلك المجموعة العضلية في مؤخرة كل فخذ هي عبارة عن مصاص صعب! ومع ذلك ، تشجّع لأن كل شخص أعرفه يعاني من مشكلة كان قادرًا على تربية لحم الخنزير ببعض التدريبات المستهدفة وقليل من شحم الكوع (الركبة).

أوتار الركبة ، المعروفة تقنيًا باسم العضلة ذات الرأسين الفخذية (لأنها تحتوي على رأسين وتمتد على عظم الفخذ) ، تعمل بحركتين أساسيتين. الأول ، الذي تعرفه بالفعل ، هو حركة الكيرلنج. هناك العديد من أشكال تجعيد الساق: الاستلقاء على بطنك ، والجلوس ، وحتى الوقوف على ساق واحدة. يعمل كل تمرين على أوتار الركبة بطريقة مختلفة قليلاً ، والتي سأصفها للحظات.

النوع الآخر من تمارين أوتار الركبة هو تمرين الرفعة المميتة. على الرغم من أن أي نوع من أنواع الرفع المميت سيكون له تأثير على أوتار الركبة ، إلا أن الرفع المميتة التي تصلب الساقين هي التي تصيبهم بشكل مباشر. يجب أن يكون لتمرين ساقك حركة ثني واحدة على الأقل لتتماشى مع تمارين الرفع المميتة للساق الصلبة إذا كنت تريد ضمان تطور أوتار الركبة بشكل كامل.

FL08288Q0_2005إذا كان بإمكاني اختيار نوع واحد فقط من حركة الشباك ، فستكون تموجات الساق الكاذبة. إنها أبسط تمارين أوتار الركبة ويمكن تغييرها لوضع الضغط على أجزاء مختلفة من الجزء الخلفي من الساقين. إذا وجهت أصابع قدميك إلى الداخل ، فسيركز التمرين على الجزء الداخلي من رأسي لحم الخنزير. هذا جيد لملء الجزء الداخلي من الفخذين العلويين. من خلال توجيه أصابع قدميك إلى الخارج ، فإنك تحول الضغط إلى رؤوس أوتار الركبة الخارجية وعضلات المؤخرة. يساعد إجراء تمويجات الساق المستلقية بهذه الطريقة حقًا على نحت التفاصيل في أطرافك الخارجية ، وهو ما يراه الحكام عندما تقوم بالتصويب الجانبي على الصدر.



أصبحت تجعيد الساق جالسًا في الموضة خلال السنوات القليلة الماضية. عندما كنت أتنافس ، لم تكن هذه الأجهزة موجودة ، ولكن في الوقت الحاضر ، تم تجهيز معظم الصالات الرياضية بها. يؤدي أداء تجعيد الشعر أثناء الجلوس إلى ضرب اللحاء الداخلي والمقربين في معظم الأحيان. كما أنه يمنحك شعورًا مختلفًا عن الإصدار الكاذب. أنا أحب بشكل خاص الامتداد في الجزء العلوي من الحركة.

تجعيد الشعر الواقف على ساق واحدة هو وضع الاستعداد القديم بالنسبة لي. إن الشيء الرائع في هذا التمرين هو أنه يتيح لك التركيز على لحم خنزير واحد في كل مرة والضغط حقًا في الأعلى. أنا أعتبر هذه الضفائر حركة تشطيب رائعة.

تعتبر تمرينات رفع الساق المتصلبة ضرورية لتجميع أوتار الركبة وتقوية الساقين والوركين والألوية وأسفل الظهر. من المهم تذكر اسم هذا التمرين. يطلق عليهم الرفعة المميتة للساق الصلبة ، وليس الرفعة المميتة للساق المستقيمة. حافظ على ركبتيك متصلبتين أثناء تأديتها ، ولكن ليس مغلقًا ، لأن هذا قد يؤدي إلى تلف الأوتار وإصابة الظهر.

لقد قمت بتضمين روتين فاضح لأوتار الركبة. في العادة ، كنت أقوم بتدريب الكواد في الصباح وأوتار الركبة في المساء ، لذلك هذا برنامج مستقل. امنحها ثمانية أسابيع ولاحظ ما إذا كانت لا تضع بعض لحم الخنزير المعلق على ظهر ساقيك! - ثني

روتين أوتار الركبة

موصى به