فليكسونلين

الاقل هو الاكثر

الاقل هو الاكثر

سؤال

أكثر من أي شيء آخر ، أريد عضلات ذات رأسين كبيرة. في الوقت الحالي ، أقوم بتدريبهم مرتين في الأسبوع ، ولكن هل يمكنني التحرك ثلاث مرات في الأسبوع لمزيد من الشدة؟

إجابة

سأوفر لك المحاضرة حول أهمية التركيز على كل جزء على قدم المساواة بدلاً من التركيز على جزء واحد. لكن لا يمكنني أن أذهب بسهولة عندما يتعلق الأمر بمسألة تكرار التدريب.

يعد التدريب مرتين في الأسبوع أكثر من كافٍ لأي جزء من الجسم ، وخاصة العضلة ذات الرأسين ، وهي مجموعة عضلية صغيرة. في الواقع ، بالنسبة لطريقة تفكيري ، فإن ضرب العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع يشكل إفراطًا في التدريب. إذا كنت تعانين حقًا من إجهاد إحدى العضلات أثناء التمرين ، فيجب أن يتطلب الأمر حوالي أسبوع للتعافي بشكل كافٍ قبل تدريبها مرة أخرى. ومع ذلك ، أرى الكثير من الرجال يقومون بتدريب عضلاتهم عدة مرات في الأسبوع ، بنفس نوع العمل الذي يقومون به في تدريب الصدر ، ثم يتساءلون لماذا يظلون دائمًا عالقين في مرحلة الاستقرار.

على عكس الأجزاء الجسدية مثل الفخذين والظهر ، حيث سأذهب إلى الفشل ثم أقوم بإجراء ممثلين قسريين وجزئيات وسلبيات لتجاوز الفشل الإيجابي ، لم أقم بتدريب عضلاتي ذات الرأسين أبدًا بعد نقطة الفشل. في بعض الأحيان ، قد أذهب إلى الفشل ، وأخفض الوزن لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أقوم بإجراء ممثلين آخرين بطريقة الراحة والإيقاف المؤقت. لكن ما لن أفعله أبدًا هو أن أطرق العضلة ذات الرأسين متجاوزة نقطة الفشل الأرثوذكسية كما أفعل مع جزء أكبر ، مثل الظهر.



يؤدي الإفراط في التكرارات القسرية والسلبية إلى إحداث الكثير من الضغط على المفصل الهش وبنية الألياف العضلية للعضلة ذات الرأسين. يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي في النهاية على الجهاز العصبي المركزي ، مما يؤدي ليس فقط إلى ركود مكاسب في العضلات ، ولكن من المحتمل أن يؤدي إلى انهيار جهاز المناعة والمرض. في بداية مسيرتي المهنية ، عانيت من هذه الآثار الجانبية الضارة ، ويمكنني أن أؤكد لكم أنه لا يوجد شيء يقطع نمو العضلات مثل نزلات البرد. للمبتدئين والمتوسطين ، أوصي بالتدريب فقط لفشل العضلة ذات الرأسين.

كنت أقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين لمدة 10 دقائق فقط في الأسبوع. تقرأ هذا الحق. كان التمرين لمدة 10 دقائق ، والذي تم إجراؤه بكثافة كافية ، هو كل التحفيز الذي تحتاجه عضلاتي ذات الرأسين للتعافي والنمو. يتألف التمرين من ثلاث حركات أساسية - تموجات التركيز ، وتموجات القضيب المستقيمة ، والضفائر المحدبة - التي يسبقها التمدد ثم مجموعة إحماء خفيفة من تموجات الدمبل البديلة. للمبتدئين والمتوسطين ، أنصح بثلاث مجموعات من كل تمرين ، وقد يرغب المدربون الأكثر تقدمًا في تجربة نظام من مجموعتين لكل تمرين قبل الذهاب إلى روتيني.

أنا مؤمن بشدة بتسخين مجموعة عضلية قبل تدريبها ، خاصة عند العمل حتى الفشل أو بعده. كما هو الحال مع التدريب المفرط ، لقد واجهت نصيبي العادل من الإصابات ، وعلى هذا النحو ، أصبحت متأصلة في أهمية بذل كل ما في وسعي لتجنبها. لقد قمت بتضمين روتين العضلة ذات الرأسين الذي استخدمته طوال معظم مسيرتي التنافسية. كنقطة اهتمام ، سأقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين بعد صدري. من خلال القيام بذلك ، كنت سأساعد في ضمان تدفق الكثير من الدماء عبر ذراعي ، على الرغم من أن عضلاتي ذات الرأسين ستكون جديدة للمعركة التي تنتظرني.

أنا واثق من أنك ستحصل على النمو الذي تبحث عنه من خلال تدريب عضلاتك ذات الرأسين بشكل أقل ، وليس أكثر ، ولا أنسى أبدًا أنه بغض النظر عن حجمها ، فإنها لا تزال مجموعة عضلية صغيرة.

تمرين بايسبس مرة واحدة في الأسبوع لمدة 10 دقائق

  • تموجات الدمبل البديلة | مجموعات: 1 * | REPS: 30
  • تجعيد الشعر التركيز | مجموعات: 1 * | REPS: 10
  • تجعيد الشعر التركيز | مجموعات: 1 | REPS: 6-8
  • مستقيم بار الضفائر | مجموعات: 1 | REPS: 6-8
  • تجعيد الشعر محدب | مجموعات: 1 | REPS: 6-8

ملاحظة: يجب على المبتدئين والوسطاء القيام بثلاث مجموعات لكل تمرين بعد مجموعات الإحماء.

* مجموعة الاحماء.

ثني

موصى به