فليكسونلين

فئة الكتلة الجماعية للو فيريجنو

لو فيريجنو

قبل وبعد كان الهيكل ، لو فيريجنو كان عملاق كمال الاجسام النهائي. متى أرنولد شوارزنيجر كان يفوز بأولمبياز في 235 ، لو كان 275. ومتى دوريان ييتس كان يجمع Sandows في 265 ، وكان Lou هو 315. في الواقع ، كسر العملاق الأخضر المستقبلي لأول مرة حاجز 300 رطل في غير موسمها في سن العشرين - وهو وزن عضلي غير مسبوق في أوائل السبعينيات . في 6'5 '، تفوق على المنافسين ، ولكن في حين أن معظم لاعبي كمال الأجسام طويل القامة يواجهون صعوبة في ملء الجسم ، حمل Ferrigno كتلته بشكل متناسب مع تناسق ممتع. إنه أفضل لاعب كمال أجسام فوق 6'2 'في كل العصور ، وإذا لم يكن قد أمضى 17 عامًا في وضع العروض ، فربما يكون قد جمع رفًا مليئًا بساندوز. احتفالًا بما كان وما يمكن أن يكون ، يقدم Lou أفضل 30 نصيحة له للكتلة الضخمة.

1. قبضة الضغط

'في حركات الضغط على الصدر ، أرى الكثير من لاعبي كمال الأجسام يستخدمون قبضة واسعة بشكل مفرط. قبضتي على كل مكابس صدري أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يمنحني هذا تمددًا أفضل في الأسفل وانكماشًا أكثر إحكامًا في الجزء العلوي '.

2. التدريب الأساسي

ركز أولاً على التمارين التي تشغل أكبر عضلات وعدة عضلات معًا. كن أقوى في هذه المصاعد الأساسية ، وسوف تنمو. يمكنك الحصول على تمرين هائل لكامل الجسم من خلال القرفصاء ، وضغط البنش ، وصفوف الحديد '.



3. دمبل بولوفر

'كنزة الدمبل ممتازة لربط الصدر والعودة معًا ، وضرب السيراتوس ، وشد القفص الصدري. أحب التكرارات الأعلى في البلوفرات: من 10 إلى 15 لكل مجموعة وأحيانًا ما يصل إلى 20. '

4. أحلام كبيرة

'يتذكر الجميع هذا المشهد في Pumping Iron عندما أقوم بضغط الكتف والصراخ ،' Arnold! 'مرارًا وتكرارًا. لقد استخدمت أرنولد لتحفيز التدريبات الخاصة بي. بعد ذلك ، بحثت عن أشخاص مثل ستيف ريفز ، ولاري سكوت ، وسيرجيو أوليفا ، وقرأت الكثير من الكتب المصورة: سوبرمان ، وباتمان ، وبالطبع The Fantastic Four ، مع Hulk. منذ سن مبكرة ، أردت أن أكون كبيرًا وقويًا مثل الهيكل. هذه هي أنواع الصور التي تدفعك خلال التدريبات الشاقة. '

5. السيطرة على التعب

'لا يمكنك أن تدع نفسك تشعر بالإرهاق الشديد من مجموعة واحدة لا تفشل - على الأقل ليس بالقرب من بداية التمرين. إذا قمت بذلك ، فسيكون مستوى قوتك منخفضًا جدًا بالنسبة لك لإنصاف بقية التمرين '.

لو فيرينيو 14

6. خطة ما قبل التمرين

'أقضي وقتًا في المنزل قبل التمرين أفكر في ما يجب أن أتدربه ، والتمارين ، وكيف أريد أن أشعر وأنا أتدرب ، إلخ. أحاول محو كل الأفكار السلبية من ذهني. ثم أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأبذل 100٪ من التمارين '.

7. اضغط على المقعد

'قم بمقاعد في كل تمرين للصدر على الأقل. إنها أفضل تمرين فردي للصدر ، وهي رائعة للأكتاف والعضلات ثلاثية الرؤوس '.

8. AB ROUTINE

'القيمة المطلقة ليست فقط للرجال الصغار. حتى في 6'5 '، كانت عضلاتي دائمًا من بين الأفضل في أي مسابقة شاركت فيها. لا عجب ، لأنني أعطيتهم الكثير من العمل. هذا هو تمرين عملي العملاق. لقد قمت بجميع التمارين الأربعة دون راحة. ثم استرتحت لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق وقمت بالمجموعة العملاقة التالية. كررت ذلك مرة أو مرتين '.

رفع الساق المعلقة : 3-4 مجموعات ، 15-20 ممثلين

كرسي روماني Situp : 3-4 مجموعات ، 50 ممثلين

مقعد رفع الساق : 3-4 مجموعات ، 30-40 ممثلين

كرنش الجانب بيند : 3-4 مجموعات ، 30-40 ممثلين

9. تمارين الذراع

'أفضل عمل العضلة ذات الرأسين مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، بدلاً من ضربها في أيام منفصلة. عادةً ما أبدأ بالعضلة ذات الرأسين وأنتهي بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، لكن في بعض الأحيان أضع عضلات ثنائية وثلاثية كبيرة '.

10. الصفوف المستقيمة

'أقوم بهز كتفي باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل ، لكنني أشعر أن أفضل تمرين لفخاخي هو التجديف القائم. أقوم أحيانًا بعمل صفوف منتصبة من الحديد ، لكنني أفضل القيام بذلك باستخدام كابل ، لأنني أشعر بضغط أقوى في الأعلى. مع الصفوف المستقيمة ، من الضروري رفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن '.

lou-ferrigno-rotator-2

11. مجموعة متنوعة

'لا أستخدم نفس البرنامج التدريبي مرتين أبدًا. ألعب باستمرار مع اختيار التمرين ، وترتيب التمارين ، وزاوية الجسم التي يتم بها كل تمرين ، والباوند ، والمجموعات ، والممثلين ، والسرعة ، وكل شيء. بهذه الطريقة ، عضلاتي غير قادرة على التكيف مع روتين معين '.

12. الأوزان الثقيلة

'أحصل على الحجم دون أن أصبح ثقيلًا للغاية. غالبًا ما تؤدي الأوزان الثقيلة حقًا إلى شكل من أشكال الإصابة. وينطبق هذا بشكل خاص على تمارين الضغط على الصدر والكتف ، لأن هناك إغراءً هائلاً لارتداد الوزن للغش في بضعة أرطال إضافية '.

13. الفوائد

'عندما لا أشعر برغبة في القيام بتمرين آخر أو أكل صدر دجاج آخر ، لا يتعين علي سوى تذكير نفسي بفوائد نمط الحياة هذا. أنا مدين بكل شيء لكمال الأجسام. علمني التدريب الذي قمت به لبناء جسدي كيفية العمل نحو هدف بكثافة كبيرة وتفاني تام. علمني كمال الأجسام أيضًا أن أكون مثابرة ، وأن أعتمد على الذات ، وأن أنظر إلى نفسي بموضوعية. والأهم من ذلك ، أن كمال الأجسام حسّن صورتي الذاتية بشكل كبير ، مما سمح لي أولاً بتحقيق متوسط ​​الثقة بعد سنوات كبنفسجي متقلص ، ثم لاحقًا لتأكيد نفسي كلاعب كمال أجسام وممثل وشخصية عامة '.

14. التحفيز والتركيز

'أود أن أقول إن النظام الغذائي يمثل 60٪ من المعركة في كمال الأجسام ، والتدريب هو 40٪ الأخرى ، ولكن بدون العقل - هذا الدافع المناسب والتركيز - النظام الغذائي والتدريب ينخفضان إلى ما يقرب من 0٪ من الفعالية.'

15. REPS القسري

'أفعل الكثير من الممثلين القسريين. لقد وصلت إلى الفشل أو كنت على وشك الفشل ، ثم قام شريكي بإزالة ما يكفي من الضغط بالنسبة لي للحصول على ممثلين أو ثلاثة ممثلين إجباريين '.

لو فيريجنو

16. روتين الكتف

'تم بناء كتفي في الغالب باستخدام مكابس علوية. أقوم بكل من مكابس الحديد خلف الرقبة والضغطات الأمامية ، إما باستخدام آلة أو قضيب ، في معظم التمارين ، خمس مجموعات من كل منهما. هذه 10 مجموعات من الضغطات العلوية قبل أن أصل إلى الرفع الجانبي والرفع الأمامي '.

تمرين الضغط خلف الرقبة : 5 مجموعات ، 10-12 ممثلين

الصحافة الأمامية : 5 مجموعات ، 10-12 ممثلين

الدمبل الجانبي الجانبي : 5 مجموعات ، 10-12 ممثلين

الدمبل الخلفي الجانبي : 5 مجموعات ، 10-12 ممثلين

رفع الدمبل الأمامي : 5 مجموعات ، 10-12 ممثلين

17. ISO-TENSION

'قبل المسابقة ، كنت أقوم بشد عضلاتي كثيرًا بين المجموعات ، كما أنني أتدرب على الوضع في المنزل. علمني جو وايدر كيفية استخدام التوتر المتساوي لإبراز المزيد من التفاصيل في العضلات '.

18. الزيادات الأمامية

'أشعر وكأنني أستفيد أكثر من تمارين رفع الدمبل الأمامية البديلة إذا رفعت الدمبل إما لأعلى في خط الوسط من جسدي أو عبر خط الوسط قليلاً.'

19. تمارين رباعية

'تماريني المفضلة للرباعية هي تمديدات الأرجل ، وقرفصاء القرصنة ، والقرفصاء الأمامية ، مع الحفاظ على الممثلين في النطاق من 10 إلى 15. كانت هناك أوقات ذهبت فيها ثقيلاً مع ممثلين أقل. ومع ذلك ، فقد حققت دائمًا أفضل مكاسب في ساقي مع ممثلين معتدلين '.

20. روتين الساعد

'لم أكن أحد هؤلاء الأشخاص المحظوظين الذين نمت ذراعيهم من حمل الأثقال فقط. عملت بجد من أجل تطوير ساعدي ، وقمت بتدريبهم ثلاث مرات في الأسبوع. تمسكت في الغالب بلفافات معصم الحديد وتجعيد الشعر العكسي ، لكنني أحيانًا كنت أقوم بعمل تمويجات عكسية للبار أيضًا '.

ثني المعصم : 5 مجموعات، 15-25 ممثلين

التفاف المعصم العكسي : 5 مجموعات، 15-25 ممثلين

لو فيرينيو 14

21. أسطح الكابلات الجانبية

'من حين لآخر ، أقوم بعمل الأفقي الجانبية باستخدام كابل. تسمح لي هذه برفع المقابض أعلى بكثير من مستوى الكتف والحفاظ على التوتر ، لذلك أحصل على نطاق أطول للحركة '.

22. قياس التقدم

'في السنوات القليلة الأولى ، كنت أزن نفسي وأقيس ذراعي وصدري. كان من الملهم رؤية هذه الأرقام تكبر. ولكن في النهاية أصبحت المرآة أداة أكثر فائدة من المقاييس أو شريط القياس. ستخبرك المرآة والصور والمراقبون الموضوعيون أنك تكتسب عضلات وتفقد الدهون في الأماكن الصحيحة '.

23. روتين الصدر

'يكمن سر تطور الصدر في ضربه من جميع الزوايا: الانحدار ، والانحدار ، والمسطحة ، والضغط ، والذبابات ، والانخفاضات ، وتقاطع الكابل ، وسطح الصدر. هناك الكثير من الطرق للعمل على صدرك '.

بنش برس : 5 مجموعات ، 8-12 ممثلين

انحدر الصحافة : 5 مجموعات ، 8-12 ممثلين

اضغط على الرفض : 4 مجموعات ، 8-12 ممثلين

مسطح أو مائل Flye : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين

Dumbbell Pullover: 3 مجموعات ، 15 ممثلين

كروس كروس: 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين

24. CALF التمارين

'أحب أن أخصص تمرينًا واحدًا للربلة لعضلة النعل مع تمارين رفع الساق (10 إلى 12 مجموعة من ستة إلى 10 ممثلين) وتمرين العجل التالي إلى عضلة الساق مع تمارين رفع الساق (10 إلى 12 مجموعة من 15 إلى 20 ممثلين) . '

25. النقاهة

'التعافي هو العنصر المنسي لبناء العضلات. حاول أن تنام ثماني ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة ، وحاول إيجاد طرق للاسترخاء في جسمك وعقلك خارج الصالة الرياضية '.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للمتابعة >>

lou-ferrigno-rotator-2

26. تأمين الخروج

'في تمارين مثل الضغط على الصدر والكتف ، والقرفصاء ، وضغط الساق ، عندما تقوم بإغلاق وتصويب كوعك أو مفصل ركبتك بالكامل ، فإنها نقطة راحة. هناك القليل من التوتر إذن. هذا هو السبب في أنني عادة ما أحب إيقاف المندوبين لفترة قصيرة من التوقف. ولكن يمكن أن يتغير هذا قرب نهاية المجموعة عندما قد أحتاج إلى تلك المساند الصغيرة للاستمرار. '

27. الإيجابيات السلبية

'حافظ على عضلاتك منثنية على الجزء السلبي من الحركة ، ولا تدع الجاذبية تقوم بالعمل نيابة عنك. إذا كنت تمارس كلا الجزأين من الحركة ، الإيجابية والسلبية ، تحصل على ضعف التمرين '.

28. شريك

في أوقات مختلفة ، تدربت مع لاعبي كمال الأجسام المحترفين الآخرين. إذا كنت أتدرب مع شريك ، فأنا أريد أن يكون هذا الشخص قويًا مثلي وأن يذهب بنفس القوة التي أفعلها. أحتاج إلى شخص يدفعني في كل مجموعة. الشريك ليس موجودًا فقط لشخص ما للتحدث معه ؛ من شأنه أن يضر فقط بالتمرين. هناك شريك ليقودني إلى استخدام المزيد من الوزن والحصول على المزيد من الممثلين.

شاهد تدريب Lou Ferrigno و Arnold Schwarzenegger معًا >>

29. التدريب الفعال

لكي تنمو باستمرار ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد للتعلم من التجربة. راقب ما يعمل بشكل أفضل ، وما الذي يعمل بشكل أقل جودة ، وما الذي لا يعمل على الإطلاق. ثم كن على استعداد للتغيير. في بعض الأحيان لا يكون التمرين المفضل بهذه الفعالية. وأحيانًا يكون التمرين الذي تكره القيام به هو بالضبط ما تحتاج إلى القيام به في كل مرة ، لأنه يعمل.

30. التركيز الخلفي

عند الرد ، فكر في يديك وذراعيك على أنها مجرد أدوات بين ظهرك والوزن. اجلب مرفقيك لأسفل و / أو للخلف مع ثني الظهر. فكر في مسابقة شد الحبل. في لعبة شد الحبل ، الشد بذراعيك سوف يرهقك بسرعة لأنك ستفشل في زيادة القوة. عليك أن تسحب ظهرك. انسوا ذراعيك. - ثني

موصى به