التدريبات

إتقان تمرين ضغط أرنولد لبناء أكتاف كبيرة

من أرنولد شوارزنيجر العديد من الإنجازات ، هذا لا يحتل مرتبة عالية بشكل خاص. ومع ذلك ، لم يسمح له فقط بتسمية تمرين باسمه - أرنولد برس —هي أيضًا خطوة فعالة بشكل فريد. بينما كان أرنولد يجرب طرقًا شرارة نمو كتف جديد أعاد ابتكار آلة الضغط العلوية ، ليحول راحتي اليدين من مواجهة للخلف إلى الأمام. وجد أن هذا أفضل يستهدف delts الأمامية من المكابس العلوية التقليدية. مثل هذا التمرين الذي يحمل الاسم نفسه ، يسافر في مسار فريد. أضفه إلى روتين كتفك.

أرنولد برس: ورقة تلميح

  • أمسك اثنتين من الدمبل تحت ذقنك ، وساعديك متعامدين على الأرض ، وراحتيك مواجهتين لك.
  • في نفس الحركة ، اضغط على الأوزان لأعلى وأدر مرفقيك للخلف ، كما لو كنت تقوم بالضغط على الكتف بشكل طبيعي.
  • في الموضع العلوي ، تكون ذراعيك مرفوعة ولكن غير مقفلة. راحتي يديك متجهة للأمام.
  • سيتعين عليك استخدام وزنك أقل مما تستخدمه في عمليات الضغط بالدمبل العادية ، ولكن من الأهمية بمكان أن تقوم بتمارين كاملة ومنضبطة تبدأ بمرفقيك في المقدمة.

روتين كتف أرنولد

مجموعات التمرينات REPS

اضغط ارنولد 4-5 8-10
الوقوف الجانبي الجانبي 4-5 8-12
الجلوس الجانبي الخلفي 4-5 8-12
جانب الكابل الجانبي 3-4 10-12

نوع Pro: 'للتركيز أكثر على كتفي وبدرجة أقل على عضلات ثلاثية الرؤوس ، أتوقف قليلاً عن الإغلاق في الجزء العلوي من الممثلين.'

أعلى المستويات المهنية لأرنولد

  • 1970-1975 ، 1980: 7 مرات السيد أولمبيا
  • 1968-1970: 3 مرات Pro Mr. Universe
  • 1967 ، 1969: هواة السيد الكون مرتين

موصى به