فليكسونلين

قداس منتصف الليل

قداس منتصف الليل

ما تأكله قبل النوم وأثناءه وبعده يمكن أن يجعل لياقتك البدنية ناجحة بين عشية وضحاها. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى النوم للنمو. الكمية المثلى هي ثماني ساعات لمعظم لاعبي كمال الأجسام المتدربين الذين يرغبون في الاستمرار في إضافة كتلة عضلية. خلال هذا الوقت ، قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما تفعل في أوقات أخرى من اليوم ، لكنك لا تزال تحرق السعرات الحرارية. إذا كنت مدربًا نموذجيًا ، فلن تستيقظ لتناول الطعام في منتصف الليل. يتحول جسمك إلى كتلة عضلية للحصول على الطاقة أثناء النوم ، مما يحرق العضلات الثمينة التي عملت على اكتسابها خلال النهار. إنه لغز. النوم يعني النمو ، ولكنه يعني أيضًا انهيار الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.

كيف يستجيب جسمك لهذا الصيام الطويل هو أيضًا جزء مهم من المعادلة. يمكن لبعض لاعبي كمال الأجسام الذهاب لساعات دون تناول الطعام بأقل تأثير سلبي على أجسامهم. ومع ذلك ، يجب على الآخرين تناول الطعام كل بضع ساعات إذا كانوا يريدون الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون التي بنوها. قد يواجه الأشخاص الصعبون على وجه الخصوص صعوبة كبيرة في الحفاظ على كتلة العضلات طوال الليل إذا لم يتخذوا الاحتياطات اللازمة لحمايتها. ستلخص هذه المقالة أساسيات ما يجب القيام به قبل النوم وأثناءه وبعده لتحقيق أقصى استفادة من كتلة عضلاتك.

قبل أن تنام

أربع ساعات قبل النوم

يجب أن تأتي آخر وجبة طعام كاملة كبيرة في اليوم قبل النوم بحوالي أربع ساعات. يجب أن تتضمن هذه الوجبة حصة كبيرة من البروتين - 40-60 جرامًا (جم) ، حسب حجمك واحتياجات التمثيل الغذائي اليومية. من الخيارات الجيدة شريحة لحم كبيرة أو قطعة كبيرة من السمك أو قطعتين من صدور الدجاج. بالإضافة إلى ذلك ، تناول حصة كبيرة من الخضار أو السلطة.

حافظ على الكربوهيدرات في الجانب المنخفض ، لأن احتياجاتك من الطاقة أقل مما هي عليه في أوقات أخرى من اليوم. إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام ، فتجنب الكربوهيدرات المعقدة في هذا الوقت. إذا كنت تزرع أو تضيف دهون الجسم بسهولة ، فلا تأكل أكثر من جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة - نصف يام أو نصف كوب من الأرز الأبيض أو البني أو نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم. يحتاج الأشخاص الصلبون إلى مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ويمكنهم تناول جزء منتظم من الكربوهيدرات المعقدة مع آخر وجبة كبيرة في اليوم - بطاطس مخبوزة كاملة الحجم أو اليام ، أو كوب كامل من الأرز الأبيض أو البني.

ساعتين قبل النوم



تناول وجبة صغيرة أخرى من الأطعمة الكاملة. يمكن لجميع لاعبي كمال الأجسام تناول 20-40 جم من البروتين. يعد لحم اللانشون وصدر الدجاج والبيض المسلوق والجبن مصادر جيدة للبروتين في هذا الوقت. يمكن لمن يعانون من زيادة الوزن أن يتناولوا الكربوهيدرات المعقدة ، لكن يجب أن يختاروا حصصًا أصغر من الوجبات الكبيرة الأخيرة. تشمل الأجزاء الموصى بها حبة بطاطس صغيرة مخبوزة ونصف يام وشريحة من خبز الحبوب الكاملة. يجب على لاعبي كمال الأجسام أو أولئك الذين يكتسبون دهون الجسم بسهولة تجنب الكربوهيدرات في هذه الوجبة.

في وقت مبكر قبل النوم

في وقت ما خلال 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول 20-40 جم من بروتين الكازين. Micellar هو أفضل نوع من بروتين الكازين لهذه الفترة الزمنية ، لأنه يبقى مع جسمك لمدة تصل إلى سبع ساعات ، مما يوفر الأمينات حتى لا يستخدم جسمك كتلة العضلات للحصول على الطاقة. امزج الكازين بالماء أو الحليب (أو مزيج من الاثنين). يمكنك أيضًا تضمين جزء من الفاكهة (موزة ، أو نصف شمام أو شمام عسل ، أو كمثرى كبيرة أو تفاحة كبيرة) سواء كنت مجتهدًا أو متابعًا للحمية. سيساعد الفركتوز في تخزين الجليكوجين في الكبد ، مما سيمنعك من التقوي في وقت مبكر خلال الليل. إذا كان مفهوم تناول الكربوهيدرات قبل الزحف إلى السرير يجعلك تشعر بجنون العظمة ، فما عليك سوى التمسك بمخفوق البروتين.

خلال الليل

منتصف الليل

واحدة من أفضل الطرق لمنع جسمك من التقويض وتمزيق أنسجة العضلات هي تزويده بالبروتين أثناء الليل. قد لا ترغب في ضبط المنبه لإيقاظ نفسك ، على الرغم من أن اضطراب النوم هو مقايضة قد لا تستحق ميزة هز البروتين الإضافي. ومع ذلك ، إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في منتصف الليل ، فقم بتناول 20-40 جم من بروتين الكازين. ضع في اعتبارك صنع هذا المخفوق مسبقًا (ربما في نفس وقت تناول مشروب وقت النوم) ، حتى لا تضطر إلى استثمار المزيد من الوقت أو الطاقة في الاستعدادات.

من خلال تناول المخفوق في منتصف الليل ، فإنك تنهي بشكل فعال مرحلة الصيام التي تحدث بشكل طبيعي أثناء النوم. سيضطر جسمك إلى البقاء أربع ساعات فقط دون طعام في أي وقت على مدار الساعة. هذه ميزة كبيرة في المساعدة على منع انهيار العضلات.

بعد أن تنام

عندما تستيقظ

مباشرة بعد النهوض من السرير ، تناول 20-40 جم من بروتين مصل اللبن الممزوج بالماء. مصل اللبن هو أحد أكثر البروتينات امتصاصًا بسرعة. كلما حصلت عليه بشكل أسرع في جسمك ، كلما كان السلى متاحًا بشكل أسرع لإنهاء عملية تقويضية لتمزيق كتلة العضلات. يمكنك أيضًا تناول قطعة أو قطعتين من الفاكهة ، مثل الموز أو الشمام أو الكمثرى. هذا الحد الأدنى هو اختيار جيد للجميع - الذين يعانون من زيادة الوزن ، وأخصائيو الحميات ، وأولئك الذين يميلون إلى الاحتفاظ بالدهون. في بداية اليوم ، يحتاج جميع لاعبي كمال الأجسام إلى أحماض أمينية سريعة الامتصاص وإطلاق سريع للطاقة يأتي مع الفاكهة. ستعمل على إعادة تخزين الجليكوجين في الكبد وتقنع جسمك بالتوقف عن استخدام الأحماض الأمينية كوقود واستخدام المزيد من الجلوكوز.

بعد ذلك ، استحم أو افعل ما تفعله لبدء اليوم ، ثم تناول الإفطار.

وجبة افطار

هذه واحدة من أهم الوجبات في اليوم ، ولكن إذا كنت قد تناولت بالفعل وجبة الاستيقاظ ، فقد عالجت بالفعل بعضًا من أهم مشكلات التغذية في كمال الأجسام. في هذه المرحلة ، تناول وجبة إفطار عادية - أربع بيضات كاملة ، ولحم إفطار قليل الدهن ، وقطعة أخرى من الفاكهة وجزء من دقيق الشوفان. تساعد وجبة فطور جيدة الحجم تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات في تغذية يومك. يجب أن يأكل المتشددون قدر استطاعتهم بشكل معقول. يجب على أخصائيو الحميات أن يخففوا قليلاً من الكربوهيدرات ، وتناول جزء أصغر من دقيق الشوفان وقطعة واحدة من الفاكهة مع وجباتهم الصباحية.

إذا كنت لا تأكل وجبة للاستيقاظ ، فقم بإجراء بعض التعديلات على وجبة الإفطار. يحتوي البيض الكامل على البروتين والدهون الصحية ، لكن الدهون الموجودة في صفار البيض تبطئ هضم البروتين. إذا كان البيض جزءًا من وجبتك الأولى في اليوم ، فسيكون من الأفضل لك تناول بياض البيض لتوصيل الأحماض الأمينية بسرعة أكبر إلى مجرى الدم وإنهاء انهيار العضلات.

يمكنك تحسين نظام كمال الأجسام بشكل كبير عن طريق جعل لياليك أقل تقويضًا. عند القيام بذلك ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على الاحتفاظ بنسيج العضلات الذي عملت بجد لبنائه. يمكن أن يكون تنفيذ برنامج غذائي قوي قبل النوم وأثناءه وبعده أحد أفضل الطرق لرؤية التحسينات الهائلة في بنيتك الجسدية. اتبع خطط التغذية الواردة في الصفحة التالية للحفاظ على نمو جسمك 24 ساعة في اليوم.

ليلة المتشدد
توصيات FLEX الأساسية للوجبات على حدة لمن يعانون من صعوبة في تحقيق أقصى استفادة من التغذية الليلية.

  • وجبة عشاء (7PM)
    • البروتين: شريحة لحم كبيرة ، 40-60 جرام
    • الكربوهيدرات: بطاطا مشوية ، 1 كبير
  • في وقت متأخر وجبة خفيفة ليلا (9PM)
    • البروتين: اللحوم أو منتجات الألبان ، 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: يام 1/2
  • قبل النوم (11 م)
    • البروتين: الكازين شيك 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: الفاكهة ، قطعة واحدة
  • منتصف الليل (3AM)
    • البروتين: الكازين شيك 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: لا شيء
  • اول شيء في الصباح (7AM)
    • البروتين: مصل اللبن المخفوق ، 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: فواكه ، قطعة أو قطعتان كبيرتان
  • وجبة افطار (7:30AM)
    • البروتين: البيض ، 4 لحوم إفطار كاملة وخالية من الدهون ، 4 أونصات
    • الكربوهيدرات: دقيق الشوفان ، وعاء كبير ، فواكه ، قطعة واحدة

ليلة الحمية
توصيات FLEX الأساسية للوجبات على حدة لمن يعانون من صعوبة في تحقيق أقصى استفادة من التغذية الليلية.

  • وجبة عشاء  (7PM)
    • البروتين: شريحة لحم كبيرة ، 40-60 جرام
    • الكربوهيدرات: لا شيء
  • في وقت متأخر وجبة خفيفة ليلا  (9PM)
    • البروتين: اللحوم أو منتجات الألبان ، 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: لا شيء
  • قبل النوم (11 م)
    • البروتين: الكازين شيك 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: الفاكهة ، قطعة واحدة
  • منتصف الليل  (3AM)
    • البروتين: الكازين شيك 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: لا شيء
  • اول شيء في الصباح  (7AM)
    • البروتين: مصل اللبن المخفوق ، 20-40 جم
    • الكربوهيدرات: الفاكهة ، حبة متوسطة
  • وجبة افطار  (7:30AM)
    • البروتين: بيض ، 1 كامل زائد 3 بياض
    • الكربوهيدرات: دقيق الشوفان ، وعاء صغير

ثني

موصى به

9 للنمو

Tony Clark
فليكسونلين