فليكسونلين

استراتيجية مجموعة واحدة

دوريان 2

سؤال

كثيرًا ما نسمع أنك تقوم بمجموعة واحدة فقط لكل تمرين. كيف حدث ذلك ، وكيف يعمل عمليا؟

إجابة

بدأت في أداء مجموعة رئيسية واحدة لكل تمرين فقط بعد أن فزت بأول مجموعة أولمبيا في عام 1992. قبل ذلك ، كنت قد قمت بمجموعتين لكل تمرين. إليك كيف تطور عبء العمل التدريبي وكثافته.

لقد بدأت التدريب في عام 1983 عندما كان رائجًا عبارة عن تدريب مكثف - 20 مجموعة لكل جزء لم تكن غير شائعة. أخبرتني غرائزي أن هذا لم يكن الطريق الصحيح ، وبينما كنت أبحث عن كمال الأجسام ، انجذبت إلى نظام Mike Mentzer للخدمة الشاقة ، والذي دعا إلى الكثافة بدلاً من الحجم. بدأت التدريب أربعة أيام في الأسبوع ، ولكن سرعان ما شعرت أنني أتدرب بشكل مفرط وأقلص إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وأعمل نصف الجسم في كل جلسة. بعد عمليات الإحماء ، قمت بثلاث مجموعات من ثلاثة تمارين لأجزاء الجسم الكبيرة وثلاث مجموعات من تمرينين للتمارين الأصغر. مع بعض التعديلات الطفيفة ، كان هذا هو أسلوبي حتى عام 1986.

دوريان 1مع شعوري بأنني قد حصلت على أقصى استفادة من هذا التنسيق ، ابتكرت تقسيمًا ثلاثي الاتجاهات قمت فيه بتدريب جزأين أساسيين في كل جلسة. بالتزامن مع ذلك ، قمت بتخفيض عبء عملي وزيادة شدته عن طريق قطع مجموعتي الرئيسية إلى مجموعتين لكل تمرين. مع كل تمرين يستمر حوالي 45 دقيقة ، تمكنت من الوصول إلى جدول تدريبي لمدة أربع مرات في الأسبوع حيث تم عمل كل جزء من أجزاء الجسم ثلاث مرات خلال فترة 14 يومًا. كنت أدمج الممثلين القسريين وأحيانًا الراحة والإيقاف المؤقت والسلبيات. لقد طبقت هذه المبادئ فقط على المجموعة الأخيرة من تمارين مركبة معينة. لقد تمسكت بطريقة العمل هذه حتى الفوز بأولمبيا 1992 ، وبعد ذلك كنت أتطلع إلى زيادة الحدة أكثر.

كانت نظريتي هي أنني تقدمت إلى مرحلة حيث يمكنني ، بفضل قوتي وقدراتي على التركيز الذهني ، أن أضع 100٪ في مجموعة رئيسية واحدة ، وأذهب إلى الفشل وأحصل على الاستجابة العضلية المثلى. حتى عندما كنت أقوم بعمل مجموعتين لكل جزء ، شعرت أنه ربما أثناء المجموعة الأولى كنت أحتفظ بشيء ما في الاحتياطي للمجموعة الثانية. الآن ، من خلال القيام بمجموعة واحدة ، كنت أعرف أن كل شيء يمكن أن يذهب - يجب أن يذهب - في هذا الجهد الواحد.

استعدادًا لهذا الجهد الشامل ، سأقوم بالإحماء تمامًا. بالنسبة للحركات المركبة الثقيلة ، سأقوم بثلاث مجموعات إحماء. يُظهر الرسم البياني المصاحب جدولًا زمنيًا نموذجيًا لمكابس الحديد المائلة.



هذه هي الطريقة التي طورت بها إستراتيجيتي ذات المجموعة الواحدة. لقد استغرق الأمر تسع سنوات من التدريب الشاق والتطبيق للارتقاء إلى هذا المستوى. من الصعب ، جسديًا وذهنيًا ، وضع كل ما لديك باستمرار في مجموعة رئيسية واحدة ، لكنني أؤمن بها. ومع ستة ساندوز ، يجب أن أصدق أنها نجحت. - ثني

لقطة شاشة من 2014-04-21 الساعة 5

موصى به