فليكسونلين

الضغط من أجل أكتاف قوية

الضغط من أجل أكتاف قوية

في منافسات الرجل القوي ، هناك عدد قليل من الأحداث التي تعتبر اختبار قوة أفضل من حمل وزن ثقيل وضغطه على رأسك. تركيز القوة هذا واضح جدًا في العدد الكبير من الأحداث التي تختبر قدرة الضغط العلوية. تتضمن الأمثلة الجيدة لمهام الرجل القوي هذه المطالب بالضغط على السجل ، والضغط على المحور ، والضغط على الكتلة ، وضغط الدمبل في السيرك ، والمزيد. في كل هذه الأحداث ، من الواضح أنه من المهم جدًا أن يكون لديك أكتاف ضخمة وقوية.

عند محاولة تقوية كتفيك وإضافتهما ، من المهم التأكد من استخدام روتين تدريبي جيد للقوة. ماذا يعني ذلك، أن تسأل؟ حسنًا ، من المعروف جيدًا بين أخصائيي فسيولوجيا التمارين الرياضية والمدربين أن أداء ما بين 8 إلى 12 تكرارًا هو الأفضل لتضخم الكتف (النمو ، لإضافة الحجم العضلي). ولكن بعد سلسلة من عمليات الإحماء ، يعد استخدام مجموعة من 1-5 ممثلين مثاليًا لبناء القوة.

عندما تحاول أن تصبح أقوى ، فمن الأفضل أن تبدأ بحركة رئيسية متعددة النقاط يتم تدريبها بممثلين أقل. تتضمن الحركات متعددة المفاصل للأكتاف أي نوع من الضغط يتضمن حركة في مفاصل الكتف والمرفق ، مع هذه الحركة يمكنك العمل في مجموعات تدريجية باستخدام نوع أقصى من البروتوكول ، حيث تضيف القليل من الوزن في كل مجموعة حتى أنت غير قادر على إكمال العدد المطلوب من الممثلين. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا اخترت القيام بمجموعات من 3 ممثلين لكل مجموعة ، فستزيد وزنك حتى تصبح غير قادر جسديًا على إكمال ثلاث ممثلين.

أختار الأوزان والمجموعات بناءً على التمرين الأخير وحيث أنا في مراحل التخطيط للمنافسة. لذلك ، إذا تطلبت المسابقة القادمة ضغطًا فوقيًا بوزن 375 رطلاً - مثل مطبعة البلوط النمساوي في آخر MHP Arnold Strongman Classic - فسأقوم بضغط السجل والضغط في نطاق 300 إلى 400 رطل ، والعمل تدريجياً على 4 - 6 مجموعات ثقيلة. بهذه الطريقة أتحدى نفسي لأكون أقوى حتى يأتي وقت المسابقة ، يمكنني بسهولة الضغط على السجل لمدة 4-5 ممثلين.

بعد أول حركة كبيرة للضغط على القوة ، فأنت تريد بعد ذلك إضافة بعض العمل الحجمي لكتفيك. هذا هو المكان الذي ستستخدم فيه نطاق التكرار بين 8-12 ممثلين. على سبيل المثال ، إذا بدأت بضغط الحديد أثناء الوقوف لتحريك قوتك ، فيمكنك اتباع ذلك بضغط الدمبل أثناء الجلوس لزيادة الحجم. لا تحتاج إلى الكثير من المجموعات ، ولكن 3-4 مجموعات عمل (بعد عدة تمارين الإحماء) يجب أن تُنهي عضلات الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها لفكرة جيدة أن تبقي جسمك في حالة تخمين من خلال حركات مختلفة ونطاقات مختلفة ، خاصة عندما تصبح أكثر خبرة في الرفع.

بعد الانتهاء من حركات الضغط ، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى إنهاء حركات المفصل الفردي مثل الرفع الأمامي والرفع الجانبي والارتفاعات الجانبية المنحنية. لتحقيق التوازن الكلي ، 3-6 مجموعات من 8-12 ممثلين لكل تمرين (تم أخذها إلى ما يقرب من الفشل) ضرورية. من المهم ألا تهمل في كل تمرين للكتف تدريب الدالية الخلفية. لذلك من الضروري أن تتذكر إلقاء بعض ذبابة دلتا الخلفية إما باستخدام آلة أو دمبل. إذا ركزت فقط على الدالات الأمامية والضغط ، فستتطور إلى اختلالات في العضلات والقوة تؤدي إلى إصابات وهضاب القوة ، وفي النهاية تضرب جدارًا من الطوب من التقدم المتوقف.



نقطة أخرى حول تدريب الكتف والصحة: ​​من المهم أن تدمج تمارين الكفة المدورة في تمارين الكتف. في الواقع ، من الأفضل القيام بهذه الحركات في كل تمرين للجزء العلوي من الجسم. تتضمن معظم تدريبات القوة في الجزء العلوي من الجسم (الجلوس ، الضغط على الكتف) الدوران الداخلي في مفصل الكتف. ولكن لتحقيق التوازن في القوة ونطاق الحركة ، تحتاج إلى تشغيل الدوارات الخارجية. يتضمن هذا تمرين الدوران الخارجي للكابل.

ابدأ بمرفقك على جانبك وانحني بزاوية 90 درجة ، ممسكًا بمقبض كابل في يدك. مع الجانب غير العامل في مواجهة كومة الأثقال ، قم بتدوير ساعدك للخارج قدر الإمكان ، مع إبقاء ذراعك العلوي مشدودًا إلى جانبك. ستشعر بهذا فورًا في عضلات القف المدورة ، خاصة في مؤخرة كتفك. قم ببضع مجموعات من 10 ممثلين وستشكرني على طول الطريق!

فيما يتعلق بجدولة تمارين الكتف ، فإن جلسة واحدة في الأسبوع تكون أكثر من كافية إذا كنت تمارسها بقوة. تذكر أن عضلاتك الأمامية تتأثر بشدة بعمل الصدر ؛ سيتم تحفيز عضلات الظهر الخلفية في تمارين التجديف الخلفية. لذلك قم بجلسة كتف واحدة في الأسبوع وانتهي منها.

بغض النظر عما إذا كنت رجلًا قويًا طموحًا أو لاعب كمال أجسام منافسًا أو مجرد رافع متمرس في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، فإن الأكتاف الأكبر والأقوى تدور حول الجهد والذكاء. خطط لتدريباتك وفقًا لذلك واستمر في التدريب الشاق!

- ثني

موصى به