فليكسونلين

ركوب البروتين

ركوب البروتين

'خذ جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.' هذا هو الأساس الذي يتبناه مجتمع كمال الأجسام كمعيار ذهبي لنمو العضلات. في السنوات القليلة الماضية ، بدأ بعض لاعبي كمال الأجسام في رفع المستوى ، مستهلكين بروتينًا أكثر من ذلك بكثير. يأخذ البعض ما يصل إلى ثلاثة أضعاف التوصية.

هل زيادة البروتين الخاص بك فوق خط الأساس يؤدي إلى زيادة المكاسب في الكتلة؟ نعم و لا. إن تناول كمية كافية من البروتين أمر لا بد منه للنمو ، وإذا كنت تأكل أكثر من غرام واحد (جم) لكل رطل من وزن الجسم ، فستغطي بالتأكيد جميع القواعد الخاصة بك ، مما يضمن أنك لا تقصر. ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من أجل ذلك قد لا يكون من الحكمة مثل تناول كمية البروتين التي تتناولها.

في هذه المقالة ، أشرح كيفية تحريك البروتين - تناول كمية أقل من البروتين في بعض الأيام ، والمزيد في أيام أخرى. يعد هذا النوع من 'دورة البروتين' طريقة رائعة لتحفيز زيادة احتباس البروتين ونمو العضلات.

أساسيات استهلاك البروتين

خذ كمية البروتين الأساسية كل يوم: 1 جم لكل رطل من وزن الجسم

المدخول النموذجي فعال للغاية في دعم نمو العضلات للاعبي كمال الأجسام المتدربين. عندما تتناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (200 جرام للاعبي كمال الأجسام بوزن 200 رطل) ، فإنك تزود جسمك بالبروتين الكافي لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة العضلية التي تضررت من خلال التدريب. عندما تعيد البناء والإصلاح ، تكون النتيجة واضحة - أنت تنمو.

بصرف النظر عما إذا كنت تتدرب على زيادة الكتلة أو اتباع نظام غذائي لمسابقة أو أخذ إجازة لبضعة أسابيع من التدريب ، يجب أن تسعى جاهدًا لاتخاذ التوصية الأساسية. الاستثناء من ذلك هو اتباع إرشادات ركوب البروتين الموضحة في هذه المقالة.



كم هو أكثر من اللازم؟

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، فستستهلك 400 جرام من البروتين يوميًا إذا كان وزنك 200 رطل. هذا كثير من الدجاج واللحوم والبيض. إذا كنت تعتمد على مساحيق البروتين ، فهذا كثير من المخفوقات (والضيق المعدي هو أحد النتائج المحتملة لإسقاط الكثير من المخفوقات).

أعتقد أن هذا الاستهلاك اليومي المرتفع للبروتين مفرط ، على الرغم من أنه شائع بين العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين اليوم. أنا لا أوصي بذلك لأن هذه الممارسة توضح فهمًا مضللًا لكيفية نمو العضلات. يعتمد النمو على كمية كافية من البروتين - وليس على حمولات القوارب - كما أنه يرتبط أيضًا بتناول الكربوهيدرات.

يميل المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين إلى تعزيز حالة بناء العضلات بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات. أولئك الذين يفرطون في البروتين عادة ما يأكلون القليل جدًا من الكربوهيدرات. بغض النظر عن تناول البروتين بكميات كبيرة يوميًا ، فإن تقليل الكربوهيدرات قد يمنع الجسم من النمو على النحو الأمثل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حد لمقدار النمو الذي يمكن للجسم القيام به بغض النظر عن كمية البروتين التي يتم استهلاكها. أنا أزعم أن 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا يفوق بكثير عتبة النمو لأي لاعب كمال أجسام.

كم هو قليل جدا؟

ص. ذكر Lemon ، PHD ، أحد أكثر باحثي البروتين شهرة في العالم ، أن بناء العضلات يحدث مع استهلاك البروتين بحوالي 0.7 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (140 جرامًا يوميًا مقابل 200 باوندر). إذا كنت تستهلك أقل من ذلك على أساس يومي ، فمن المحتمل أنك لن تحقق مكاسب كبيرة. على الرغم من أن 160 جم ​​قد يكون بروتينًا كافيًا للاعب كمال الأجسام الذي يزن 200 رطل ، إلا أن FLEX لا تزال توصي 200 جم لمدرب بهذا الحجم ، فقط ليكون في الجانب الآمن.

'دورة البروتين' طريقة رائعة لتحفيز زيادة احتباس البروتين ونمو العضلات.

كيفية دورة البروتين

المرحلة الأولى: تناول بروتينًا أقل من المعتاد لمدة خمسة أيام.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لن يذبل لاعب كمال الأجسام بين عشية وضحاها إذا تناول كمية أقل من البروتين (0.7-0.8 جم لكل رطل من وزن الجسم ؛ انظر 'جدول البروتين - ركوب الدراجات'). في الواقع ، يستجيب الجسم في البداية عن طريق تحويل عملية التمثيل الغذائي لإبطاء فقدان البروتين. في الأساس ، عندما تأكل كمية أقل من البروتين ، يتكيف جسمك بسرعة ويبطئ معدل تكسير البروتين. إبطاء انهيار البروتين هو تأثير كلاسيكي مضاد للتقويض. إن مضادات الهدم ، أو 'حماية العضلات' ، هي نصف المعركة في دعم نمو العضلات. من الناحية النظرية ، إذا كان بإمكانك إحداث حالة مضادة للتقويض على مدار الساعة ، فإنك ستنمو مثل الحشيش. إن التقليل المؤقت من تناول البروتين يشجع على ذلك - حالة قوية لحفظ العضلات.

المرحلة الثانية: زيادة استهلاك البروتين بعد خمسة أيام.

FL05206Q0_2005في المرحلة الأولى ، أدى تناول كميات أقل من البروتين إلى إطلاق إنزيمات لزيادة مضادات الهدم. الآن ، بعد خمسة أيام في حالة البروتين المنخفض ، بدّل التروس. يمكن أن يؤدي البروتين الإضافي ، في وجود الإنزيمات التي تعمل على إبطاء تكسير البروتين ، إلى 'فرط تخزين' البروتين في العضلات. أيضًا ، يؤدي التغيير في تناول البروتين من أقل إلى أكثر إلى زيادة قوية في تخليق البروتين ، وهو تراكم أنسجة عضلية جديدة.

في المرحلة الثانية ، تناول 1.5-1.75 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم (انظر الرسم البياني). افعل هذا لمدة تسعة أيام خلال دورة الأسبوعين. هذه فترة طويلة بما فيه الكفاية ليستفيد الجسم من حالة فرط الأنوثة ، وهي بيئة إنزيمية مواتية لإعادة البناء.

يعتمد النمو على كمية كافية من البروتين - وليس على حمولات القوارب - كما أنه يرتبط أيضًا بتناول الكربوهيدرات.

أخيرا

إذا كنت ترغب في تجربة ركوب البروتين ، فاتبع نطاقات استهلاك البروتين اليومي المدرجة في الرسم البياني. في الأوقات التي لا تكون فيها دورة للبروتين ، التزم بالمعيار الذهبي: 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. قد يمنحك تدوير البروتين ميزة طفيفة ، ولكن الالتزام بالتوصية الأساسية ببروتين FLEX سيساعد أيضًا على ضمان تغذية عضلاتك بكل ما تحتاجه للنمو المستمر.

ثني

موصى به

تعرف على: جانيت لايج

Tony Clark
فليكسونلين

أكل جرين خارج أولمبيا!

Tony Clark
فليكسونلين