فليكسونلين

ملح شيكوب

يتمتع الصوديوم بأسوأ سمعة من أي عنصر في الجدول الدوري ، خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. هل هذا الراب السيئ مبرر؟ ولا حتى قريبة.

قد تعتقد أن الصوديوم ضار للاعبي كمال الأجسام لأنه يسبب احتباس الماء. بالإضافة إلى ذلك ، ما لا يقل عن معهد الطب وجمعية القلب الأمريكية يخبرك أنه كلما قل الملح والصوديوم في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل. إليك مشكلة قبول كل تقرير من مجموعات وسائل الإعلام الرئيسية: فهي لا تأخذ في الاعتبار احتياجات لاعبي كمال الأجسام المتشددين.

توصي المنظمة الدولية للهجرة بـ 2300 ملليجرام وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأقل من 1500 ملليجرام يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا. صدق أو لا تصدق ، قد تكون هذه التوصيات خطيرة بالفعل. بعد كل شيء ، لم يمض وقت طويل منذ أن اقترحت الإرشادات الغذائية الوطنية تجنب جميع الدهون ، حتى تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون ، وهي توصية تم التراجع عنها منذ ذلك الحين. هل يمكن أن يرتكبوا نفس الخطأ مع الصوديوم؟ نعتقد ذلك.

الصوديوم مقابل. ملح

على الرغم من استخدامهما غالبًا بالتبادل ، إلا أن الصوديوم والملح ليسا نفس الشيء. من الناحية الفنية ، الملح عبارة عن صوديوم مرتبط بالكلوريد ، والملح عبارة عن 40٪ صوديوم فقط. إن أيون الصوديوم ، المشحون إيجابياً ، ضروري لبقائنا على قيد الحياة. إلى جانب البوتاسيوم ، الصوديوم مسؤول عن السماح للشحنة الكهروستاتيكية بالبناء على أغشية الخلايا ، مثل الخلايا العصبية وخلايا العضلات ، والتي هي أساسًا كيفية توليد النبضات العصبية وتقلص العضلات. بدون تناول كمية كافية من الصوديوم ، لن تعمل أعصابنا وعضلاتنا بشكل صحيح.

الصوديوم و H2O

يحافظ الصوديوم أيضًا على مستوى الماء في الجسم. يتكون الجسم من حوالي 60٪ من الماء ، لذلك من السهل معرفة سبب أهمية هذه الوظيفة. الصوديوم مهم بشكل خاص للحفاظ على حجم الدم (كمية الماء التي يتكون منها دمك) ومساعدة الكلى على تحديد كمية الماء التي تفرزها وكمية الماء التي يحتفظ بها الجسم.

صحيح أن تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يتسبب في عواقب صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم ، ولكن هذا يحدث فقط في بعض الأفراد (على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو لديهم تاريخ من مشاكل ضغط الدم). بالنسبة لبقيتنا ، فإن الحصول على كميات أعلى من الصوديوم يعني أن أجسامنا ستتخلص بسهولة مما لا يحتاجه عن طريق البول والعرق.



الحقيقة المتضخمة

إذا كنت قلقًا بشأن الظهور بمظهر منتفخ من نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، فلا تقلق. تذكر أن مستويات المياه في جسمك منظمة بإحكام. على الرغم من أن الفترات القصيرة من تناول كميات كبيرة من الصوديوم ستجعلك تحتفظ بمزيد من الماء وفترات قصيرة من تناول الصوديوم المنخفض ستؤدي إلى احتفاظك بكمية أقل من الماء ، فإنك ستحتفظ بنفس كمية الماء التي تتناولها على المدى الطويل ، 2000-4000 ملجم في اليوم سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم أو نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم لأن جسمك سيعمل على الحفاظ على مستوى معين من الماء. ومع ذلك ، من خلال اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم الآن ، فأنت لا تكتسب فقط فوائد الصوديوم الصحية وبناء العضلات ، ولكن أيضًا تجعل من السهل جدًا إسقاط الماء عندما تريد خفض الصوديوم لفترة قصيرة للوصول إلى الذروة في المسابقة ، جلسة تصوير أو يوم على الشاطئ.

مكسو

ربما اكتسبنا نحن البشر طعم 'المالح' في المقام الأول ، لذلك سنبحث عن الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم. يعتقد باحثون من جامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، أن الدماغ ينظم شهية الصوديوم بحيث يستهلك الناس المستوى اليومي الأمثل منه. لقد نشروا بحثًا من أكثر من 30 دولة يظهرون أن تناول الصوديوم متماثل تقريبًا في جميع أنحاء العالم ، على الرغم من الاختلافات الكبيرة في النظام الغذائي والثقافة. تظهر الأبحاث أنه على الرغم من أن معظم الأمريكيين يأكلون المزيد من الطعام اليوم - والمزيد من الأطعمة المصنعة ، إلا أنهم ما زالوا يستهلكون نفس كمية الصوديوم التي كانوا يستهلكونها في العقود السابقة.

إذن ما هو طبيعي؟

أفاد باحثو جامعة كاليفورنيا في ديفيس أن المدخول اليومي المعتاد من الصوديوم يبلغ حوالي 3700 مجم ، مع أقل مآخذ عند حوالي 2700 مجم. ويعتقدون أنه سيكون من المستحيل جعل الناس يأكلون كميات أقل من الصوديوم ، لأن أجسادهم ستبحث عنها. في الواقع ، تم دعم هذه النظرية من خلال دراسة أخرى وضعت البالغين على نظام غذائي مقيد من الصوديوم يبلغ حوالي 1800 مجم يوميًا لمدة ثلاث سنوات. على الرغم من التعليمات المحددة حول كيفية الحفاظ على الصوديوم عند هذا المستوى المنخفض ، فإن أقل كمية يومية تمكنوا من الحفاظ عليها كانت 2700 مجم ، بمتوسط ​​يبلغ حوالي 3200 مجم.

مخاطر نقص الصوديوم

أظهر العلماء في كلية ألبرت أينشتاين للطب في نيويورك أنه في 11 دراسة حول الصلة بين الصوديوم وأمراض القلب والأوعية الدموية ، أظهرت خمس دراسات فقط أن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يرتبط بانخفاض مخاطر الأمراض القلبية الوعائية. هذا أقل من النصف. أظهر الباقي أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم لم يكن له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو زاد في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كشفت إحدى الدراسات التي نُشرت في عدد يوليو 2007 من مجلة Current Opinion in Cardiology أن المستويات المنخفضة جدًا (أقل من 2000 مجم) والمستويات العالية جدًا (أكثر من 4000 مجم) من تناول الصوديوم كانت مرتبطة بزيادة معدلات الوفيات ، في حين أن تناولها بين هؤلاء طرفان لا علاقة لهما. حسب مقال نُشر في المجلة الأمريكية للطب ، أن البالغين الذين يستهلكون أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا كانوا أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 40٪ تقريبًا من أولئك الذين تناولوا أكثر من 2300 مجم.

الخضار منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم

الجسم يعمل

ترتبط مستويات الصوديوم والماء في جسمك ارتباطًا وثيقًا ويتم تنظيمها بعناية لأن الصوديوم يجذب الماء إليها. لذا أينما كان الصوديوم ، يتبعه الماء. إنه يعمل شيئًا مثل هذا:

تناول 3700 ملجم نموذجي من الصوديوم في اليوم

  • إذا كان جسمك يحتجز الكثير من السوائل ، فإن كليتيك تسحبها من مجرى الدم وتفرزها على شكل بول.
  • إذا كان جسمك يحتوي على كمية قليلة جدًا من السوائل ، فإن الكلى ستسحب كمية أقل من السوائل ولن تفرز الكثير.
  • إذا تناولت كميات كبيرة من الصوديوم ، يتم سحب السوائل من أنسجة الجسم إلى مجرى الدم لتخفيف مستويات الصوديوم. يزيد هذا السائل من حجم الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، إذا كانت الكليتان تعملان بشكل صحيح ، فستتفاعلان مع زيادة سوائل مجرى الدم وتضخيم البول (تفرز كل من الصوديوم والماء) لتقليل مستويات السوائل في الدم.
  • فقط إذا كانت الكليتان لا تعملان بشكل جيد ، فستحافظين على حجم الدم المتزايد لفترة أطول ، وبالتالي ستعانين من ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الطلب على قلبك ، نظرًا لأنه كلما زادت السوائل التي يتحرك بها القلب حول جسمك ، زادت صعوبة عمله. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم المزمن في النهاية إلى تلف الأعضاء والنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومشاكل الكلى وفقدان الذاكرة وضعف الانتصاب. هذا هو السبب في أن المنظمة الدولية للهجرة و AHA توصي الجميع بالتخلي عن تناول الصوديوم إلى مستويات منخفضة للغاية. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قد يكون ضروريًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنه في الواقع قد يكون غير صحي للآخرين.

صوديوم منخفض = عضلات أقل ، دهون أكثر

أظهرت الدراسات البحثية السريرية أنه عندما ينخفض ​​تناول الصوديوم ، تنخفض أيضًا حساسية الأنسولين. يعني انخفاض حساسية الأنسولين أن جسمك يجب أن ينتج المزيد من الأنسولين عند استهلاك الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة. كما يمكن أن يحد من نمو العضلات. لأن الأنسولين مهم لدفع الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكرياتين إلى عضلاتك ، فإن انخفاض حساسية الأنسولين يمكن أن يجعل من الصعب عليك التعافي بعد التمرين واكتساب العضلات والقوة. وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في عدد 1999 من Acta Physiologica Scandinavica ، أنه عندما انخفضت مستويات الصوديوم بنحو 85٪ ، انخفض امتصاص الكرياتين أيضًا بنحو 80٪.

يعرف المحترفون أنه من المهم تعويض الصوديوم بعد التمرين المكثف

ملح الأرض وتريفيا الأخرى

  • هناك ما يكفي من الملح في محيطات العالم لتغطية جميع القارات بطبقة بارتفاع 45 طابقًا منه!
  • الملح ضروري للجسم لدرجة أنه إذا شربت الكثير من الماء ، يمكن طرده من نظامك ويسبب نقص صوديوم الدم المميت. هذا ما قتل جينيفر سترينج من كاليفورنيا ، التي دخلت في مسابقة إذاعية 'احتفظوا بها من أجل Wii'.
  • في عام 1909 ، تسبب زلزال بلغت قوته 6 درجات في موجة شبيهة بتسونامي بارتفاع 12 قدمًا في بحيرة سولت ليك الكبرى.
  • بعد تنقية وقود الطائرات ، يخلط الملح معه لإزالة كل آثار الماء قبل استخدامه.
  • فقط 6٪ من الملح المستخدم في الولايات المتحدة يستخدم في الغذاء. 17٪ أخرى تستخدم في إزالة الجليد من الشوارع والطرق السريعة في أشهر الشتاء.
  • في أوائل القرن التاسع عشر ، كان الملح أعلى بأربعة أضعاف من لحم البقر على حدود الولايات المتحدة - كان ضروريًا للحفاظ على حياة الناس والماشية.
  • حتى القرن العشرين ، كانت قضبان الملح بالجنيه (تسمى amoleh) هي العملة الأساسية في الحبشة (المعروفة الآن باسم إثيوبيا).
  • تم استخدام الملح للحفاظ على المومياوات المصرية.
  • تحظى Bonneville Salt Flats - 30000 فدان من البوتاسيوم والمغنيسيوم والليثيوم وكلوريد الصوديوم - بشعبية لدى المتسابقين منذ فترة طويلة تعود إلى تسعينيات القرن التاسع عشر.

الصوديوم وبناء الجسم

قد يكون قطع الصوديوم مفيدًا للأفراد المستقرين ، ولكنه لا يحمل الماء (يقصد التورية) للاعبي كمال الأجسام المتشددين. إليكم السبب:

  • بالنسبة للمبتدئين ، تفقد الصوديوم في عرقك. ومع كل التعرق الذي تمارسه عند الرفع وممارسة تمارين القلب ، فإن متطلباتك من الصوديوم أعلى من أولئك الذين يجلسون طوال اليوم.
  • كل مندوب تؤديه في التمرين يعتمد على الصوديوم لحدوث تقلص العضلات. بدون مستويات كافية من الصوديوم ، لن يكون تقلص العضلات هو الأمثل وقد تتأثر قوتك وتحمل عضلاتك.
  • أخيرًا وليس آخرًا ، حقيقة أن التمرينات أثبتت أنها تعكس حساسية الملح ؛ بمعنى آخر ، هناك بعض الأشخاص أكثر حساسية لتأثيرات الصوديوم في رفع ضغط الدم. لكن باحثين من جامعة مينيسوتا أفادوا في عدد عام 2006 من مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري أنه في مجموعة من البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين عملوا لمدة ستة أشهر ، كانت نسبة جيدة من أولئك الذين كانوا حساسين للملح قبل برنامج التمرين لم يعودوا حساسين بعد ذلك.
كل مندوب تتناوله يتطلب الصوديوم للحصول على أقصى قدر من تعاقد العضلات

ما مقدار الشيء الجيد؟

أظهر البحث أن البقعة الحلوة للصوديوم يبدو أنها تقع في النطاق بين 2000 و 4000 مجم يوميًا. أي أقل من 2000 وستواجه على الأرجح عواقب صحية ؛ يمكن أن يؤدي تناول ما يزيد عن 4000 مجم إلى تدمير صحتك أيضًا. لقد قمنا بتحليل خطط وجبات FLEX النموذجية وهي تقع في مكان ما بين 3000 و 3800 ملجم من الصوديوم يوميًا - في البقعة الحلوة المذكورة أعلاه للحفاظ على قوة عضلاتك وحجمها في أقصى حد.

الصوديوم وجسم المسابقة

قواعد دينيس جيمس للتلاعب بالصوديوم لمسابقة:

في بداية مسيرتي المهنية ، كان يُطلق علي دائمًا اسم 'أسبوعين خارج السيد أولمبيا' لأنني كنت أبدو رائعًا في ذلك الوقت ولكن وقت المسابقة ، ليس كثيرًا. نشأت المشكلة من تخليص نظامي الغذائي من الصوديوم بعد 10 أيام. من خلال التجربة والخطأ ، توصلت إلى هذا البروتوكول. أنا لا أتبع أي أرقام محددة ، ولكن فيما يلي الإرشادات التي أستخدمها لتحديد وقت ومقدار القطع.

  • تناولي الكثير من الصوديوم في بداية نظامك الغذائي. سيؤدي قطعها مبكرًا إلى وضع جسمك في وضع الطوارئ ، مما يجعلك تحتفظ بالماء ويجعل من الصعب تجفيفك للمسابقة.
  • قلل من تناول الصوديوم في نصف سبعة أيام من المسابقة. يجب أن يكون التخفيض كافيًا لجسمك لدفع أي ماء إضافي.
  • لا تقطع الصوديوم وتوقع التدريب الشامل. سوف تتشنج وتكون عرضة للإصابة.
  • قم بقطع كل الصوديوم المضاف (بدون توابل ، صلصات ، إلخ) قبل المسابقة بيوم أو يومين. ستظل تحصل على القليل الموجود بشكل طبيعي في أطعمتك.
  • قم بإجراء تجربة لمعرفة رد فعل جسمك تجاه الصوديوم - خاصة عندما تكون نحيفًا حقًا. يعتبر التشغيل التجريبي فكرة جيدة حتى لا تترك أي شيء للصدفة في يوم المسابقة

موصى به

عبس بواسطة أنيتا

Tony Clark
فليكسونلين