فليكسونلين

القوة بدون الكربوهيدرات

باربيل-غلوت-جسر-بعقب-2-تمارين_لاندسكيبعندما تسمع مصطلح 'منخفض الكربوهيدرات' أو 'صفر كارب' ، ما هو أول ما يتبادر إلى الذهن؟ حسنًا ، إنها بالتأكيد ليست مكاسب قوة كبيرة. الطريقة التي ينظر بها معظم الناس إلى الأنظمة الغذائية التي قمت بإنشائها ، Carb Back-Loading هي لزيادة الكتلة والقوة ، و Carb Nite ، خطتي منخفضة الكربوهيدرات للغاية ، مخصصة بشكل صارم لفقدان الدهون - مع التنازلات في مستويات الأداء والقوة.

من المثير للدهشة ، على الأقل بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أفكار مسبقة عن كيفية عمل هذه الخطط منخفضة الكربوهيدرات ، أن الأمر لا يجب أن يكون على هذا النحو. العديد من العملاء الذين عملت معهم ، بما في ذلك رافعي الأثقال الهائلين مارك بيل و جيسي بورديك واصلت الحصول على أقوى مع الالتزام الكامل بمبادئ Carb Nite. القضية ، ومع ذلك ، هو فعالية الخطة. ستفقد الكثير من الدهون ، وسيحدث ذلك بسرعة - مما يجبرك على إجراء العديد من التعديلات فيما يتعلق باعتبارات الميكانيكا الحيوية والطريقة التي تحدد بها تدريبك.

لنفترض أنك رجل ضخم وضخم للغاية ولديك الكثير من الدهون في الجسم. مع Carb Nite ، سيفقد هؤلاء الرجال عادةً ما بين 20 إلى 40 رطلاً من الدهون على مدار ثلاثة أشهر. عندما يتم التخلص من هذا القدر من الدهون ، يمر شكل جسمك ببعض التغييرات الجذرية. اعتمادًا على كيفية تدريبك - وخاصة إذا كنت ترفع الأثقال - فسيتعين عليك معرفة كيف يؤثر ذلك على الطريقة التي تتحرك بها.

تغيير الجدول

أول شيء عليك القيام به هو تغيير جدول التدريب الخاص بك ، لأنك ستجد صعوبة كبيرة في الحفاظ على حجم وكثافة التدريبات الخاصة بك في وقت لاحق من الأسبوع. كلما طالت مدة بقائك على نظام غذائي مثل Carb Nite ، كلما كان ذلك أصعب. جيسي بورديك ، رافع أثقال من الطراز العالمي ، ومدرب في أكاديمية Combat Sports Academy في دبلن ، كاليفورنيا ، لديه بعض الاقتراحات:

يقول بورديك: 'مع عملائي ، لن أفعل ذلك حقًا حتى يبدأوا في الشعور بآثار التحول إلى الكيتون. إذا صادف Carb Nite [إعادة التغذية] يوم الأحد ، فسيحدث هذا بحلول يوم الخميس '. هذا يعني أنه سيتعين عليك القيام بمعظم تدريباتك المهمة أيام الاثنين والثلاثاء والأربعاء. يقول بورديك إن المفتاح هو إدارة أسبوعك استنادًا إلى Carb Nite - القيام بأشياء ثقيلة وشاقة في الأيام التالية مباشرة ، ثم تقليلها مع مرور الأسبوع. هذا يستفيد من تضخم الجليكوجين الخطير الذي ستحصل عليه من إعادة التغذية الخاصة بك ، ثم يخنقه مرة أخرى مع مرور الأسبوع - مما يمنحك فقط كميات الحجم والشدة التي يمكنك تحملها في حالة نضوب الكربوهيدرات.



ستعرف بالضبط متى تكون مولودًا للكيتون ، وعندما تكون هناك ، حان الوقت لتعديل تدريبك. ستكون بطيئًا ، ولن تكون قادرًا على معالجة الأفكار كما تفعل عادةً ، وستشعر بالخمول. عندما يحدث هذا ، ستحتاج إلى خفض مستوى الصوت بشكل كبير - تعتبر بروتوكولات Shockwave الخاصة بي مثالية لذلك - وزيادة فترات الراحة بين كل مجموعة.

بالنسبة للبعض ، من الممكن دفع الأحجام الكبيرة والشدة إلى يوم التمرين الرابع ، لكن هذا ليس أمرًا معتادًا. جرّب جدولك الزمني واعرف ما هو فعال. مرة أخرى ، كل هذا يتوقف على الوقت الذي تشعر فيه بآثار الحالة الكيتونية. باستخدام Shockwave ، قمت بإنشاء برنامج يسمح لك بإدارة حجمك في كل خطوة على الطريق باستخدام خطط نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل Carb Nite.

دعم فني

سيؤدي فقدان كميات كبيرة من الدهون إلى تغيير رافعاتك ، مما يغير طريقة رفع الأوزان الثقيلة. يقول بورديك: 'عندما تغير جسمك بهذه الطريقة ، فأنت لا تزداد ضعفًا بالضرورة. ما تفعله في الواقع هو تغيير السكتة الدماغية على مصاعد معينة. ستصبح سكتاتك أطول ، مما يعني أن الشريط يجب أن ينتقل لمسافة أطول للوصول إلى قمة المصعد '.

ستحتاج إلى طريقة لاستعادة كل تلك البوصات التي تخسرها. يميل الرجال الذين لديهم الكثير من الدهون إلى الاعتماد على محيطهم لتقصير نطاق حركتهم باستخدام المصاعد الرئيسية - تمرين ضغط البنش والقرفصاء والرافعة المميتة. إذا قمت بإسقاط الدهون ووجدت نفسك 'أضعف' ، ركز على تبسيط أسلوبك من خلال إيجاد طرق جديدة - بخلاف القناة الهضمية الضخمة - لتصبح أكثر كفاءة في هذه المصاعد. يقترح Burdick استخدام YouTube لهذا الغرض. ابحث عن مقاطع فيديو لرافعي الأثقال ذوي الخبرة من نفس نوع جسمك ، وشاهد كيف يؤدون مصاعدهم.

يقول بورديك: 'ما يفعله الكثير من الرجال عندما يكون لديهم الكثير من الدهون ، هو الاتكاء على أحزمتهم في أسفل قرفصاء ثقيلة. لم يعد ذلك ممكنًا بعد الآن عندما تسقط الكثير من الدهون. لا يمكنك الاعتماد على ذلك بعد الآن ، لذا سيتعين عليك الآن القيام بذلك بالطريقة الصحيحة ، من خلال البقاء أكثر استقامة ، واستخدام الوركين ، ودفع ركبتيك '.

ينطبق نفس المبدأ على جهاز ضغط البنش. إذا كنت قد خلعت 20-40 رطلاً من الدهون وواجهت فجأة مشاكل في دفع الشريط بعيدًا عن صدرك ، فذلك لأن الشريط يجب أن ينتقل بضع بوصات أخرى - أو عدة بوصات - من أسفل السكتة الدماغية. احصل على رافع قوة متمرس لضبط الإعداد ، وابدأ في القيام ببعض الأعمال الإضافية لبطاناتك لتعويض البوصات التي فقدتها في المقدمة.

أخيرًا ، من الحكمة أيضًا تبسيط اختيارك للتمارين الرياضية عندما تكون منخفضًا للغاية في الكربوهيدرات. هذا هو الوقت المناسب للتبسيط الجاد. مع Carb Nite ، لا تحتاج إلى القيام بكل أنواع المصاعد المجنونة باستخدام العصابات والسلاسل. بدلاً من ذلك ، ركز على الأساسيات. يغطي Shockwave هذا بالتفصيل ، ويقول Burdick للعمل على ثلاث إلى خمس حركات رئيسية في الأسبوع من أجل التعرف على شكلك الجديد ، ومعرفة كيف يتحرك جسمك بوزنه الجديد ، وأين توجد نقاط قوتك وضعفك مع روافعك الجديدة.

أخيرًا ، يمكنك التخفيف من فقدان القوة عن طريق خفض جودة عالية قبل التمرين وبعده. أغطي هذا بالتفصيل في كلا كتبي - على وجه الخصوصإعادة تحميل الكربوهيدرات.ضع هذه المبادئ في الاعتبار ، وأعتقد أنك ستجد - كما وجد العديد من عملائي - أن اكتساب القوة في خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس 'مستحيلًا' كما تعتقد.

موصى به