فليكسونلين

مجموعة كبيرة من أجل الحجم الكبير

مجموعة كبيرة من أجل الحجم الكبير
بيرنال

ليس هناك شك في أنه بالنسبة لمعظمنا مجرد بشر (وهذا لا يشمل الرجال مثل روني كولمان ، Morgan Aste ، أو 'Big Ramy') ، يصبح بناء عضلات جديدة عامًا بعد عام مسعى صعبًا وشاقًا بشكل متزايد.

لا يعتبر جسم الإنسان أن إنشاء بنية جسدية ضخمة وخارقة أولوية عالية في تسلسله الهرمي للاحتياجات ، وبالتالي سيكافح جهودنا في كل خطوة على الطريق. لدي اقتباس صغير أخبر به جميع عملائي عندما يتعلق الأمر بإحراز تقدم جاد في صالة الألعاب الرياضية التي أود أن أنقلها الآن إلى جميع قراء FLEX: 'إذا كنت تريد حقًا أن تصبح ضخمًا ، فلا يمكنك النقر بأدب على عضلاتك وطلب ذلك إنهم يكبرون - يجب عليك بدلاً من ذلك أن تسحقهم وتطلب ذلك! '

خلال سنواتي العديدة كمدرب / مدرب وكمال أجسام تنافسي ، كانت إحدى أفضل التقنيات التي وجدتها لإجبار العضلات على الاستجابة والتكيف والنمو بلا شك هي المجموعات الفائقة. عادةً ما تكون المجموعة الفائقة عندما يتم إجراء تمرينين لنفس الجزء من الجسم متتاليين مع أقل قدر ممكن من الراحة بينهما.

تحدث فترات الراحة الخاصة بك فقط بعد الانتهاء من كلا التمرينين ، مع أخذ كل منهما إلى فشل عضلي مؤقت (إيجابي). في حين أن هناك العديد من الطرق لدمج المجموعات الفائقة في التمرين ، يوجد في نظام التدريب الخاص بي نوعان أساسيان أحب التركيز عليهما في أغلب الأحيان: ما قبل التنشيط وبعد التنشيط.

المجموعة الشاملة لما قبل الإرهاق هي المجموعة التي يؤدي فيها المتدرب تمرين عزل يتبعه مباشرة حركة مركبة. تتضمن بعض التركيبات تمديدات الساق + القرفصاء ، ذبابة الدمبل + تمرينات البنش ، والرفع الجانبي + الصفوف المستقيمة. الميزة الرئيسية للمجموعات العملاقة السابقة للإرهاق هي أنه يمكنك عزل العضلة المستهدفة بدقة أكبر بالحركة الأولى - دفعها إلى حدودها اللحظية - ثم إقناعها بما يتجاوز تلك الحدود بتمرين متعدد المفاصل يجلب مجموعات عضلية أخرى إلى يساعد ، مما يجبر العضلات المستهدفة على مواصلة الانقباض.



تتضمن المجموعة الفائقة بعد التنشيط حركة مركبة ذات حمولة عالية + ثقيلة (حوالي ثلاثة إلى خمسة ممثلين لكل مجموعة) تليها مباشرة تمرين عزل مفصل واحد. قد تكون بعض الأمثلة عبارة عن انخفاضات مرجحة + تقاطعات كبلية ، ورفع ساق مميتة قاسية + تجعيد الساق الكاذبة ، وصفوف ثني بارزة + انحدار ذراع صلب. العنصر المثير للاهتمام (والرائع) لهذا النوع من المجموعات الفائقة هو أن الدراسات البحثية تظهر أن التمارين المركبة منخفضة التكرار تظهر تنشيطًا محسّنًا للجهاز العصبي المركزي (CNS) ، مما يخلق بيئة فسيولوجية حيث تكون الحركة الثانية (العزلة) (في مرحلة ما بعد- مجموعة التنشيط الفائقة) ستعمل في الواقع على تنشيط المزيد من ألياف العضلات واستنفاد عددًا أكبر من تجمعات الوحدات الحركية أكثر من المعتاد. تحدث عن الدخول في حالة النيرفانا الابتنائية!

فهل أنت الآن تدافع عن نفسك لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية وتجربة بعض المجموعات العملاقة التي تشعل تضخمًا؟ انا أعتقد ذلك! فيما يلي بعض العناصر المفضلة الشخصية لكل مجموعة عضلية رئيسية.

جيريمي كبلات الصدر
بيرنال

نصائح فائقة

  1. إذا كنت تتدرب في صالة ألعاب رياضية مزدحمة ، فمن الأفضل إنشاء مجموعات فائقة تسمح لك بالبقاء في نفس المنطقة ، للتأكد من أنه يمكنك الانتقال من تمرين إلى آخر دون انقطاع. بعض الأمثلة هي البلوفرات الكاذبة بالدمبل الكاذبة + صفوف الكابلات ذات المقبض القريب ، الدمبل المنحدر نعم + مكابس الدمبل على مقاعد البدلاء ، والرفع الجانبي للدمبل أثناء الجلوس + مكابس الدمبل الجالسة.
  2. عند أداء التمرين المركب في مجموعة شاملة ، استخدم تقلصًا بطيئًا غريب الأطوار (4 إلى 5 ثوانٍ) ومتحرك 'متفجر' (دفع الوزن أو شدّه بأسرع ما يمكن).
  3. عند أداء تمرين العزلة في مجموعة شاملة ، قم بالجزء غريب الأطوار من المندوب في حوالي ثانيتين ؛ ثم امسك نقطة المنتصف (وضع التمدد) لمدة ثانية واحدة ؛ وينتهي بـ 2 ثانية متحدة المركز. ملاحظة: إذا كان تمرين العزل يسمح 'بانكماش الذروة' القوي ضد المقاومة (مثل تمديدات الأرجل أو تقاطعات الكابلات ، على سبيل المثال) ، فتأكد من الصمود لثانية كاملة في تلك النقطة أيضًا.
  4. حتى عند عدم استخدام مجموعات فائقة خلال تمرين كامل ، فهي طريقة ممتازة لإنهاء جزء من الجسم - خاصةً إذا كان متخلفًا عن الأجزاء الأخرى.

الكواد-العجول-القرفصاء
بافيل يثيال

فوائد سوبرسيت

  1. تسمح المجموعات الفائقة بوقت أكبر تحت الضغط للعضلة المستهدفة ، وهو ما يرتبط بإشعال تضخم أسرع.
  2. تجلب المجموعات الفائقة مضخة أكثر كثافة ودرامية ، والتي تشبع العضلات المستهدفة بكميات معززة من الأحماض الأمينية والهرمونات الطبيعية والأكسجين والعناصر الغذائية الحيوية.
  3. تزيد المجموعات الفائقة من إنتاج حمض اللاكتيك ، مما يقنع الجسم بإفراز المزيد من هرمون النمو (GH) في نظامك. GH هو هرمون قوي لبناء العضلات وحرق الدهون.
  4. تعتبر المجموعات الفائقة فعالة للغاية من حيث الوقت ، مما يسمح للشخص بالتدريب بأقصى كثافة في فترات زمنية قصيرة
  5. تساعد المجموعات الفائقة على تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعلها مساعدًا ممتازًا للنظام الغذائي السليم والقلب عند التطلع إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم.

جيريمي مقاعد البدلاء الصحافة
بيرنال

مضخة PEC

  • قبل العادم
    • انحدر الدمبل فلاي | مجموعات: 3 | REPS: 10-12
    • مع مجموعة شاملة اضغط على الدمبل المسطح | مجموعات: 3 | REPS: 7-9
  • ما بعد التفعيل
    • اضغط على مقاعد البدلاء الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
    • مع مجموعة شاملة كابل كروس أوفر | مجموعات: 3 | REPS: 10-12

جيريمي تي بار الصفوف 2
بيرنال

مدفع خلفي

  • قبل العادم
    • بلوفر الدمبل | مجموعات: 3 | REPS: 10-12
    • مع مجموعة شاملة تمرين سحب الكابل بقبضة قريبة | مجموعات: 3 | REPS: 7-9
  • ما بعد التفعيل
    • صف شريط T | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
    • مع مجموعة شاملة تمرين سحب الذراع المتصلب | مجموعات: 3 | REPS: 10-12

jeremy-side-laterals
بيرنال

مدمر مشترك

  • قبل العادم
    • جالس خلفي آلة ذبابة | مجموعات: 3 | REPS: 10-12
    • مع مجموعة شاملة تمرين سحب الحديد بقبضة عريضة | مجموعات: 3 | REPS: 7-9
  • ما بعد التفعيل
    • مطبعة باربل العسكرية | مجموعات: 2 | REPS: 4-6
    • مع مجموعة شاملة رفع الدمبل الجانبي | مجموعات: 2 | REPS: 10-12

عمليات سحب أراش
بيرنال

بومبر بايسبس

  • قبل العادم
    • التفاف منخفض الكابل | مجموعات: 2 | REPS: 10-12
    • مع مجموعة شاملة سحب قبضة قريبة | مجموعات: 2 | REPS: 7-9
  • ما بعد التفعيل
    • سحب قبضة قريبة | مجموعات: 2 | REPS: 4-6
    • مع مجموعة شاملة آلة Preacher Curl | مجموعات: 2 | REPS: 10-12

أراش ديبس
بيرنال

ترايسبس تراشر

  • قبل العادم
    • الدمبل Kickback | مجموعات: 2 | REPS: 10-12 لكل ساق
    • مع مجموعة شاملة تراجع الترايسبس | مجموعات: 2 | REPS: 7-9 لكل ساق
  • ما بعد التفعيل
    • تمرين ضغط المقبض القريب | مجموعات: 2 | REPS: 4-6
    • مع مجموعة شاملة تمرين الضغط بالحبل | مجموعات: 2 | REPS: 10-12

ملحقات ساق جيريمي
بيرنال

القاتل الرباعي

  • قبل العادم
    • تمديد الساق الواحدة | مجموعات: 3 | REPS: 10-12
    • مع مجموعة شاملة الضغط بساق واحدة | مجموعات: 3 | REPS: 7-9
  • ما بعد التفعيل
    • الحديد القرفصاء | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
    • مع مجموعة شاملة قدم صناعى | مجموعات: 3 | REPS: 10-12

أوتار الركبة
إيريكا شولتز

حمص هيرتر

  • قبل العادم
    • ثني الساق جالسًا | مجموعات: 2 | REPS: 10-12
    • مع مجموعة شاملة الرفعة المميتة للساق المتصلبة | مجموعات: 2 | REPS: 7-9
  • ما بعد التفعيل
    • الكذب الضفيرة | مجموعات: 2 | REPS: 4-6
    • مع مجموعة شاملة تمدد مفرط | مجموعات: 2 | REPS: 10-12

ثني

موصى به