التدريبات

أفضل 10 تمارين للمدرسة القديمة

بعض الأحيان كلاسيكيات لا يكبرون أبدًا وهم كلاسيكيون لأنه سيكون هناك دائمًا مكان وزمان لهم ، بغض النظر عن عمر المدرسة. لكن بعض الأشياء تستحق أن نتركها وراءنا. ما إذا كان البحث الجديد قد وجد ذلك تضر أكثر مما تنفع ، فإن التطورات الجديدة تجعلها عفا عليها الزمن ، أو أنها ببساطة لا تصمد أمام اختبار الزمن وتجعلنا مهتمين عبر العصور.

ريك دراسين ، العالم الشهير السابق لاعب كمال اجسام ، المصارع المحترف ، الممثل ، والرجل البهلواني ، يعرف شيئًا أو اثنين عن كيفية عمل نجوم اللياقة البدنية مرة أخرى في اليوم ، وهو يشارك التدريبات التي يجب أن تظل كلاسيكية. سواء كانت بالفعل جوانب طبيعية لنظامك أو كانت حركات لم تسمع بها من قبل ، فهذه هي تدريبات كمال الاجسام يقول يجب أن نحتفظ دائمًا في جيوبنا الخلفية.

5 تمارين كروس فيت يمكنك القيام بها في الخارج

ميلان 2099 / جيتي

رقائق بقبضة واسعة

'لم تعد ترى الكثير من الناس يقومون بقبضة واسعة بعد الآن. يقوم الجميع بعمل عمليات سحب للخارج ، لكن يبدو أنهم نسوا الذقن في السنوات الأخيرة. في الماضي كنا جميعًا - أرنولد وفرانكو وكين والر - اعتدنا جميعًا على القيام بها دينياً.

'الشيء الرائع حقًا هو التخلص من الذقن بضغطة على مقاعد البدلاء. هذا ما اعتدت فعله أنا وأرنولد. ذهابًا وإيابًا ، واحدًا إلى الآخر. أنت تعمل على مجموعات عضلية معادية ، كما هو الحال عند تدريب العضلة ذات الرأسين مع ثلاثية الرؤوس. إنه يضخ بشكل أساسي الجزء العلوي من جسمك بالكامل '.

صف شريط t

مجلة M + F



صفوف T-Bar

'كنا نفعل ذلك عن طريق حشر أحد طرفي البار الأولمبي في زاوية من الغرفة. سنغلق أيدينا ، ونضع واحدة أمام الأخرى للإمساك بالقضيب وتبديل كل مجموعة. إذا قمنا بأربع مجموعات ، فسيحصل كل جانب على الأفضلية لمجموعتين بديلتين.

'تعد صفوف T-bar التي تم إجراؤها بهذه الطريقة رائعة لمنحك امتدادًا كبيرًا في عضلاتك — أكثر من القيام بصفوف الحديد المستقيمة.'

شاهد كيف تفعل ذلك >>

تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة

بيرنال

تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة

'أرى الرجال يفعلون ذلك في بعض الأحيان ، لكنهم نادرا ما يفعلون ذلك بالطريقة الصحيحة. هذا تمرين يمكنك أن تشعر به حقًا إذا قمت به بشكل صحيح. تحصل على هذا الامتداد العميق في الأسفل والانكماش اللطيف في خط العرض في الأعلى. ولكن إذا كان تركيزك على أن تصبح ثقيلًا للغاية ، فلن تحصل على الفعالية الكاملة لهذه الحركة '.

شاهد كيف تفعل ذلك >>

رجل يقوم بتمرين رياضي

وكالة الجنوب / جيتي

تمرينات رياضية

'ما سنفعله هو تحليق الدمبل ذو المقعد المسطح الفائق مع تمرينات الضغط المنخفضة. كنا نضع أقدامنا على مقعد وبعد ذلك كانت هناك هذه الصناديق الخشبية المنخفضة - ربما بطول 4 - والتي نضع أيدينا عليها للحصول على هذا الامتداد الإضافي في الأسفل. هذا قاتل - يضخ حقًا عضلات الصدر. أربع مجموعات من 8-12 ممثلين بهذه الطريقة تحرق صدرك جيدًا '.

تمرين بلوفر الدمبل

إريك بروسر

عبر مقعد البلوز

'الجميع فعلوا ذلك في اليوم. إنه المكان الذي تستلقي فيه عبر مقعد مع دعم ظهرك الأوسط إلى كتفيك ، وسحب الدمبل من الأرض فوق رأسك في حركة كبيرة واسعة. لقد فعلنا ذلك لتوسيع القفص الصدرية لدينا لكنها تعمل على عضلات الصدر واللاتس وحتى ثلاثية الرؤوس '.

حليقة التركيز

خذ Pix Media / Getty Images

ثني التركيز بذراع معلق

'كنت أفعل ذلك مع أرنولد. يقوم معظم الناس بعمل تموجات التركيز الخاصة بهم عن طريق شد الجزء الخلفي من أعلى الذراع إلى الجزء الداخلي من الفخذ. ما كنا سنفعله هو الاتكاء على حامل الدمبل بيد واحدة وترك الذراع الأخرى تتدلى. ثم نقوم بلف الدمبل لأعلى دون تحريك ذراعنا العلوي على الإطلاق.

'أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس مع هؤلاء هو أنهم يلفون الوزن على صدورهم. بدلاً من ذلك ، يجب أن تجعده في اتجاه الخنصر. يصنع كل الاختلاف. '

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

إدغار أرتيجا

إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل عبر الصدر

'استلق على مقعد ممسكًا بالدمبل في يد واحدة. ادفعه بشكل مستقيم فوق كتفك كما لو كنت ستقوم بتمديد ذراع واحدة ، ولكن بدلاً من إحضار الدمبل لأسفل بجوار أذنك ، قم بخفضه إلى صدرك المعاكس. إنه تباين في الامتداد التقليدي بذراع واحدة ، لكنه جيد حقًا '.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

مجلة Per Bernal / M + F

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس EZ-Curl

'هذا ليس تمرينًا منسيًا بقدر ما هو أسلوب علمني بيل بيرل العظيم أنني لم أرَ أي شخص يفعله بعد الآن. إنها مثل '21s' ، لكنها للعضلة ثلاثية الرؤوس.

'تستلقي وتقوم بثمانية ممثلين من التمديدات مع وضع الشريط خلف رأسك. ثم دون توقف ، قم بعمل 8 ممثلين آخرين لإحضار الشريط إلى جبهتك. ثم تذهب فورًا إلى 8 ضغطات ضغط - وهي عبارة عن مكابس بنش ذات قبضة محكمة مع تثبيت المرفقين بالقرب من الجسم. سيؤدي ذلك إلى إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا '.

سيسي القرفصاء ل Mighty Quads

مجلة M + F

سيسي القرفصاء

'أنت تمسك إما بآلة أو عمود أو شريط عمودي آخر يمكن أن يأخذ وزنك. ثم تمسك بإحدى يديك ، وتمسك بجذعك للخلف لتضع كل الضغط على كوادك. تذكر إبقاء الوركين للأمام في جميع الأوقات. إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح ، فلن تحتاج حتى إلى الوزن ، ولكن يمكنك وضع لوحة على صدرك بذراعك الحرة '.

تعلم كيفية القيام بذلك >>

لاعب كمال اجسام يقوم بتمارين الساعد مع تمرين عقدة الواعظ

MRBIG_PHOTOGRAPHY

بكرة الساعد

'ما اعتدنا فعله هو العثور على مقبض مكنسة سميكة لطيفة أو أنبوب معدني وحفر حفرة في مركزها. ثم نربط حبلًا من خلاله ونربط ثقلاً بالطرف الآخر ونرفع الوزن عن طريق دحرجة القضيب مع تمديد أذرعنا. إنه يمنحك حرقًا لا يصدق في ساعديك بعد بضع مجموعات '.

موصى به