فليكسونلين

برنامج النوم المكون من 12 خطوة لكمال الأجسام

نقضي ثلث حياتنا في القيام بذلك - أو على الأقل يجب علينا ذلك. ينام يعزز لدينا الجهاز المناعي ، وقد ارتبط نقصه بعواقب صحية وخيمة مثل السرطان ومرض الزهايمر وفشل القلب. إنها ضرورية لعمل الدماغ السليم ، وتعزيز قدرتنا على التعلم والحفظ والقرار. كما سنستكشف ، من الأهمية بمكان أيضًا كمال الاجسام ، التي تؤثر على كل شيء من القوة والتستوستيرون إلى حساسية الألم. ومع ذلك ، فإن النوم هو شيء ربما لا تحصل على ما يكفي منه لتحسين جسمك ، من الداخل والخارج.

أكثر من 750 دراسة علمية تثبت العلاقة الإيجابية بين النوم و الأداء الرياضي . فيما يلي بعض الأشياء العديدة المعروفة. نم لأقل من ثماني ساعات كل ليلة ، خاصة أقل من ست ساعات ، وينخفض ​​وقتك في الإرهاق البدني بنسبة تصل إلى 30٪ مع انخفاض مماثل في الإخراج الهوائي. يتم إعاقة قدراتك الأيضية والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يتراكم حمض اللاكتيك بشكل أسرع. ضعف القدرة على تبريد نفسك عن طريق التعرق. يتم تقليل المهارات الحركية. أظهرت إحدى الدراسات أن احتمالات الإصابة الرياضية تضاعفت تقريبًا بسبب نقص النوم لمدة ساعتين. كل ما سبق يمكن أن يفسد التمرين ، وهذا قبل أن نتطرق إلى القوة. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى الساعتين الأخيرتين من النوم لمدة ثماني ساعات - وهي مرحلة يقوم فيها الدماغ بتجميع كل شيء معًا ، وإكمال الضبط الجسدي والعقلي ، إذا جاز التعبير - باعتبارها بالغة الأهمية للأداء الرياضي.

PS_sleeping-man-143072141

فوتوالتو / أنطوان أراو / جيتي

فوائد النوم في كمال الأجسام

زيادة القوة

ركزت بعض الدراسات التي توضح فوائد النوم على القوة المستمرة والذروة. حدد أحد هؤلاء الذكور الثمانية (الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24) بثلاث ساعات من النوم كل ليلة لمدة ثلاث ليال. عانى هؤلاء الأشخاص من خسائر كبيرة وتدريجية في القوة في تمرين ضغط البدلاء وضغط الساق والرافعة المميتة.

تعزيز التستوستيرون

إذا كنت تعتقد أن النوم يجعلك طريًا ولن يذهب كلب ألفا إلى ثماني سنوات ، فضع في اعتبارك أن دراسة للرجال في العشرينات من العمر - تقتصر على خمس ساعات من النوم كل ليلة لمدة أسبوع - اكتشفت أن مستويات هرمون التستوستيرون لديهم قد انخفضت بشكل كبير لدرجة أنهم 'تتراوح أعمارهم' بشكل فعال من 10 إلى 15 عامًا. (علاوة على ذلك ، كل من الرجال والنساء الذين ينامون قليلاً جدًا يكونون أقل خصوبة بشكل ملحوظ بسبب العجز الهرموني.) لسنا بحاجة إلى إخبارك بمدى أهمية هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في نجاح كمال الأجسام ، وكلاهما يتم تجديده بثماني ساعات من النوم.

استقلاب أفضل للدهون

وبالمثل ، يربط الكثيرون بين النوم وزيادة الدهون. بعد كل شيء ، تحرق سعرات حرارية أكثر عندما تكون مستيقظًا أكثر من عندما لا تحرقها. على العكس من ذلك ، يجب أن تربط بين النوم والشعور بالنحافة. أثبتت دراسات متعددة أنك تشتهي المزيد من الأطعمة السكرية (الكربوهيدرات عالية السكر في الدم) عندما تحرم من النوم وأن جسمك أقل كفاءة في استقلاب السعرات الحرارية. للحصول على نتيجة أكثر ترويعًا ، ضع في اعتبارك الدراسة التي راقبت مجموعتين من الأفراد على أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية. المجموعة أ تنام خمس ساعات ونصف الساعة كل ليلة. نامت المجموعة ب ثماني ساعات. حوالي 70٪ من فقدان السعرات الحرارية للمجموعة أ جاء من العضلات مقارنة بـ 50٪ من المجموعة ب. الخلاصة: النوم مهم ليس فقط للتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي للدهون ولكن أيضًا للحفاظ على العضلات.



تحسين الصحة العاطفية

تظهر ثروة من الأبحاث أن نقص النوم يضر بتوازنك العاطفي - وتصبح محبطًا وغاضبًا بشكل أسرع - وقدرتك على التركيز على المهام. يمكن أن تؤثر هذه العوامل سلبًا على التدريبات حيث يكون الاهتمام والتحفيز أمرًا بالغ الأهمية.

حساسية أقل للألم

إحدى النتائج المدهشة للحرمان الطفيف من النوم هو أنه يجعلك أكثر حساسية للألم ، مما يعني أنه من المرجح أن تنهي هذه المجموعات من القرفصاء في وقت مبكر بعد ليلة نوم غير مكتملة أكثر مما لو كنت تحصل على ثماني ساعات كاملة.

جاذبية أعلى

إذا لم نكن مقتنعين بأهمية النوم ، فضع في اعتبارك أن إحدى الدراسات جعلت الناس ينظرون ، بشكل عشوائي ، إلى صور ذكور وإناث كانوا ينامون خمس ساعات كل ليلة بالإضافة إلى صور نفس الموضوعات بعد حصولهم على ثماني ساعات من z's. تم تصنيف الوجوه نفسها بعد قلة النوم بأنها أقل صحة وأقل جاذبية بشكل ملحوظ مما كانت عليه عندما حصل الأشخاص على ثماني ساعات. نحن حقا بحاجة إلى نومنا الجميل.

برنامج النوم المكون من 12 خطوة

ستعزز هذه الاقتراحات الاثني عشر قدرتك على التعافي والنمو من النوم.

رجل يغفو

ريجينا بودولسكي / إيم / جيتي

احصل على ثماني ساعات متواصلة

ثمانية هو الرقم السحري. تسعة بخير بعد يوم مرهق بشكل خاص ، لكن أكثر من تسعة يمكن أن يكون له نتائج عكسية للبالغين الأصحاء. بشكل حاسم ، يشكل أقل من ثمانية أعوام عجزًا في النوم للجميع تقريبًا. (يمتلك بعض الأشخاص جينًا يتيح لهم النمو لمدة ست ساعات كل ليلة ، لكن لا تفترض أن لديك هذا الجين. إنه نادر جدًا.) احرص على جعل الساعات الثمانية متواصلة حتى تتنقل خلال جميع مراحل النوم ، كل منها حاسمة للتعافي. على سبيل المثال ، مرحلة حركة العين السريعة هي عندما نحلم ، ولكنها أيضًا المرة الوحيدة التي تتراخى فيها عضلاتنا الإرادية تمامًا ، وهو أمر حاسم لاستردادها. إذا كان نومك متقطعًا لدرجة أنك لا تدخل في مرحلة حركة العين السريعة أبدًا ، فلن تحصل على فوائدها أبدًا.

9 طرق لتقليل وزن الماء وإظهار القيمة المطلقة

وكالة الجنوب / جيتي

تجنب الكحول في وقت متأخر من اليوم

نظرًا لأنه مهدئ ، يعتقد الكثير من الناس أن الخمر يساعد على النوم. سيجعلك ذلك تشعر بالخمول ، لكنه لا يؤدي بالضرورة إلى النوم. في الواقع ، من المرجح أن يعيق قدرتك على النوم. علاوة على ذلك ، فإن النوم الخفيف هو خفيف. حتى مجرد نوعين من البيرة يمكن أن يمنعك من الوصول إلى مرحلة حركة العين السريعة - ناهيك عن حقيقة أن القليل من البيرة قد تكسر 40 رمزا لزيارات الحمام.

وجبة آخر الليل

كلاوس فيدفيلت / جيتي

تناول الطعام والشراب برفق قبل النوم

يمكن أن تتسبب الوجبة ذات الحجم المعتاد في عسر الهضم ، مما يقلل من جودة النوم ، ومع انخفاض استهلاك الطاقة أثناء وجودك في السرير ، يزيد احتمال تخزين السعرات الحرارية على هيئة دهون في الجسم. أيضًا ، يمكن أن يوقظك أكثر من كوب من الماء في الساعة السابقة للنوم للتبول قبل الأوان. إن مخفوق بروتين الكازين وقليل من اللوز يعد وجبة مثالية قبل النوم.

الجدول الزمني النوم

باتانافونج خوانكيو / إيم / جيتي

التزم بجدول زمني

اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. أيضًا ، حافظ على نفس جدول التمارين والوجبات. سيؤدي القيام بذلك إلى تحديد الجدول الزمني الطبيعي لجسمك. غيّر وقت نومك أو غيّر وقت الوجبة والتمرين بشكل كبير ، ومن المحتمل أن يصبح تحديد المناطق أكثر صعوبة.

رجل يأخذ قيلولة

Westend61 / جيتي

قيلولة في منتصف بعد الظهر

للمساعدة في تعويض نقص النوم ، قيلولة لمدة 30 دقيقة في منتصف بعد الظهر. هذا هو الوقت الذي ينخفض ​​فيه الإيقاع اليومي لجسمك ، مما يقلل من طاقتك ، لذا فهو الوقت المناسب لإعادة زيارة السرير والوقت السيئ لممارسة الرياضة (أو إجراء اختبار أو قيادة اجتماع). إذا لزم الأمر ، ارتدِ قناع نوم لحجب الضوء.

قهوة- GettyImages-1083606058

جورج / جيتي

قلل من تناول الكافيين قبل النوم بساعات

بالطبع ، لا تريد أن تتناول فنجانًا من القهوة أو اثنين من الكولا الدايت ثم تضغط على القش. لكنك عرفت ذلك. ما قد لا تعرفه هو أن الكافيين - المنبه النفسي الأكثر استخدامًا في العالم - يبلغ متوسط ​​عمر النصف من خمس إلى سبع ساعات. لذلك إذا تناولت 150 ملجم من الكافيين في الساعة 6 مساءً ، فستظل موصلاً بـ 75 ملجم عند إطفاء الأنوار في منتصف الليل. سيجعل هذا الأمر أكثر صعوبة في النوم ، كما أن نومك سيكون أخف وزنا وأكثر ملاءمة - وبالتالي أقل إنتاجية. احذر من تناول الكافيين بعد منتصف الظهيرة.

غرفة نوم مع مروحة

fStop Images - إميلي كيجين / جيتي

يبقيه بارد

درجة الحرارة المثالية للحث على النوم هي 65 درجة فهرنهايت باردة. ضع ذلك في الاعتبار ، وارتداء ملابس أقل إذا كانت غرفة نومك أكثر دفئًا. بالإضافة إلى قوة الماء المهدئة ، فإن الاستحمام بماء دافئ قبل النوم يخفض درجة حرارة جسمك عندما تخرج من حوض الاستحمام ، مما يساعدك على النوم.

المراهق تجريب TRX مدرب تعليق

ميلان ماركوفيتش / جيتي

إذا كنت مراهقًا ، فأنت على جدول مختلف

المراهقون لديهم إيقاع يومي يجعلهم بطبيعة الحال يدخلون ويخرجون من دورة النوم في وقت متأخر عن والديهم ، كما يحتاجون أيضًا إلى مزيد من النوم. هذا هو السبب في أنك في سن 16 ربما تشعر براحة أكبر عند الذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل والنهوض من السرير في الساعة 9 صباحًا. وهذا هو السبب أيضًا في أن جداول المدرسة التي عادة ما تجبر المراهقين على الاستيقاظ مبكرًا تسبب عجزًا في النوم (وعدم اهتمام الطلاب). المراهقون: عندما يكون ذلك ممكنًا ، اتبع الإيقاع اليومي لجسمك للتأكد من أنك تحصل على ثماني إلى تسع ساعات كل ليلة.

25 طريقة للحصول على جسم صيفي ممزق

PeopleImages / جيتي

خذ ZMA

بعد وجبتك الأخيرة ، تناول مكمل ZMA لزيادة مستويات الهرمونات أثناء النوم.

القراءة في السرير

Purestock / جيتي

ينهى

استرخ عقليًا وجسديًا قبل إطفاء الأنوار. تجنب أي شيء يسبب التوتر. القراءة أو الاستماع إلى بودكاست هادئ في السرير سيجعل الميلاتونين يرتفع ويسهل عليك النوم.

حبوب منومة

كارل تاباليس / جيتي

تجنب الحبوب المنومة

باستثناء الظروف الخاصة عندما لا يأتي النوم ، تجنب الحبوب المنومة مثل Ambien. فالنوم الذي يحرضونه هو في الواقع مصطنع ، ويفتقر إلى كل القوة التعويضية للنوم غير المستحث. تباع حبوب الميلاتونين كمساعدات طبيعية على النوم ، وهي ليست كذلك بالضبط. إذا تحطمت بعد ظهور اثنين ، فمعظمها من تأثير الدواء الوهمي. هذا لأن الميلاتونين لا يولد النوم ولكنه ينظم توقيته بدلاً من ذلك. الاستخدام الجيد لأقراص الميلاتونين هو تغيير إيقاعك اليومي في الرحلات الدولية ، مما يقلل من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

ضوء LED

وكالة الجنوب / جيتي

ضوء LED خافت

مع انتشار الضوء المتوهج في القرن العشرين ، بدأنا في السهر لاحقًا ، غير مرتبطين بالظلام اليومي الناجم عن دوران الأرض حول محورها. ومع انتشار ضوء LED في القرن الحادي والعشرين ، غالبًا ما لا نتمكن من النوم حتى وقت لاحق. حتى أكثر من الضوء المتوهج ، فإن الطيف الأزرق لضوء LED - المتولد عن شاشات الكمبيوتر والهواتف الذكية والعديد من أجهزة التلفزيون الحديثة - يحاكي ضوء النهار ، مما يعيق إطلاق الميلاتونين ويؤخر دورات النوم. قم بتشغيل شاشات LED قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم واستخدم تطبيقًا يعمل على تعتيم الطيف الأزرق لشاشتك في الساعات التي تسبق النوم.

موصى به