فليكسونلين

المفاتيح الثلاثة لاكتساب القوة وكتلة العضلات

المفاتيح الثلاثة لاكتساب القوة وكتلة العضلات

عندما يتعلق الأمر ببرنامج التدريب المثالي ، فهناك ثلاثة متغيرات رئيسية لاكتساب القوة وكتلة العضلات: عدد المجموعات لكل جزء من الجسم ، وعدد التكرارات المكتملة لكل مجموعة ، وتكرار تدريب كل جزء من الجسم.

ومع ذلك ، إذا كنت ستسأل أكبر محترفي صناعة كمال الأجسام عن عدد المجموعات والممثلين وعدد مرات التدريب ، فستندهش من مدى اختلاف إجاباتهم. هذا يعني أن خطط التدريب المختلفة تعمل بشكل أفضل مع بعض الأفراد مقارنة بالآخرين ، وهو غالبًا إدراك محبط للاعبي كمال الأجسام الطموحين الذين يبحثون عن أفضل طريقة للتدريب.

تمت مناقشة هذا الموضوع في الصالات الرياضية المحلية وغرف القوة بالكلية ومختبرات علم وظائف الأعضاء. هناك العديد من الآراء المختلفة التي تجعل حتى أذكى عالم تمرين رياضي يدور حوله. يؤدي البحث في المجلات العلمية فقط إلى استنتاجات تختلف من دراسة إلى أخرى. معظم الدراسات العلمية بها عيبان رئيسيان. تتمثل إحدى المشكلات في أنها غالبًا ما تتضمن مجموعة صغيرة فقط من الأشخاص (عادةً 10-20) الذين من المفترض أن يمثلوا أغلبية كمال الأجسام. المشكلة الأخرى هي أن العديد من دراسات رفع الأثقال تستخدم المبتدئين كمواضيع. حتى لاعب كمال الأجسام الأقل تعليما يعرف أن المبتدئين يستجيبون للتدريب بشكل مختلف كثيرًا عن لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة.

لحسن الحظ ، نشر علماء من جامعة ولاية أريزونا في ميسا ، أريزونا دراسة يمكن أن تعطينا بعض الإجابات القوية. لقد جمعوا بيانات من 140 دراسة لرفع الأثقال جيدة التصميم وقارنوا العدد الأمثل من التكرارات والمجموعات وأفضل تردد للتمرين لتحقيق مكاسب القوة لدى كل من المبتدئين والمدربين (يُعرف بأنه رفع الأثقال باستمرار لأكثر من عام واحد). بعد ذلك ، تم تحليل البيانات باستخدام طريقة إحصائية تحسب مخطط التكرار والمجموعة والتردد الأمثل لرافعي الأثقال المبتدئين والمتقدمين (انظر الرسم البياني 'نتائج قوية' أدناه).

صف الدمبل



نتائج قوية

يوضح هذا الجدول المتغيرات المثلى لرافعي الأثقال المبتدئين والمتقدمين المهتمين بمضاعفة مكاسب القوة.

  • رفع متغير: نطاق مندوب الأمثل | مبتدئ: 12-15 | المتقدمة: 6-8
  • رفع متغير: العدد الأمثل للمجموعات لكل جزء على الجسم | مبتدئ: 3-4 | المتقدمة: 4-6
  • رفع متغير: العدد الأمثل للتمارين لكل جزء | مبتدئ: 1 | المتقدمة: 2
  • رفع متغير: تردد التدريب الأمثل | مبتدئ: 3 أيام / أسبوع | المتقدمة: 4 أيام / أسبوع
  • رفع متغير: تقسيم التدريب الأمثل | مبتدئ: جسم كامل | المتقدمة: نصف الجسم

قواعد الشدة

تشير الكثافة إلى عدد التكرارات ومقدار الوزن المستخدم.

مبتدئين | خلصت الدراسة إلى أن المبتدئين يجب أن يبدأوا ببرنامج تمارين أعلى ووزن أخف. يجب على أولئك الذين قاموا برفع أقل من عام استخدام أوزان تسمح بإكمال 12-15 ممثلين لكل مجموعة. يحقق المبتدئين مكاسب كبيرة في القوة من خلال التكيفات التي تحدث داخل الجهاز العصبي. يعلّم رفع الأثقال الجهاز العصبي كيفية إطلاق الإشارات إلى العضلات بشكل أسرع وأكثر كفاءة بحيث يتم توظيف ألياف العضلات المناسبة على النحو الأمثل أثناء الرفع. يسمح استخدام المزيد من التكرارات للجهاز العصبي بالحصول على مزيد من التدريب ، حيث يجب أن يعمل على التحكم في كل مندوب.

متقدم | بالنسبة للمدربين المتقدمين ، أدى الوزن الثقيل والكرارات المنخفضة إلى زيادة القوة الأكبر. إذا كنت تتدرب لأكثر من عام وتهتم بتحقيق مكاسب في القوة ، فاستخدم الأوزان التي تسمح لك بإكمال حوالي ستة إلى ثمانية عدات لكل مجموعة. وفقًا لمفهوم الحمل الزائد التدريجي ، حيث تتكيف العضلات مع التدريب المتكرر ، يجب عليك تحديها بوزن أثقل. لذلك ، يحتاج المدربون المتقدمون إلى استخدام أرطال أثقل نسبيًا من تلك التي قد يستخدمها المبتدئين.

منحدر الصحافة

ضخ الحجم

يشير الحجم إلى العدد الإجمالي للمجموعات التي يتم إجراؤها لجسم واحد أثناء التمرين. إذا قمت بعمل ثلاث مجموعات من ثلاثة تمارين للصدر ، فإن الحجم الإجمالي هو تسع مجموعات.

مبتدئين | اكتشف فريق أريزونا أنه يجب على المبتدئين إكمال ثلاث أو أربع مجموعات فقط لكل جزء من الجسم للحصول على نتائج قوة جيدة. في الدراسة ، تم تحقيق النتائج المثلى للمبتدئين المهتمين باكتساب القوة من خلال ثلاث مجموعات من تمرين واحد لكل جزء.

عند أداء تمرين واحد فقط لكل جزء من الجسم ، توصي FLEX بأن يكون تمرينًا أساسيًا ، مثل تمرينات البنش أو تمرينات البنش المنحدرة للصدر أو الحديد أو الدمبل للضغط على الكتفين أو صفوف الحديد أو المنسدلة للظهر أو القرفصاء أو مكابس الساق للأرجل ، مكابس مقاعد البدلاء ذات القبضة الوثيقة أو الكسارات في الجمجمة للعضلات ثلاثية الرؤوس وتموجات الحديد أو الدمبل للعضلة ذات الرأسين. بالنظر إلى حجم التمارين المنخفض ، يمكن إجراء هذا التمرين كتمرين واحد لكامل الجسم أو تقسيمه إلى تمرينين منفصلين يعملان على تدريب الجسم بالكامل (عضلات الفخذ والصدر والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على سبيل المثال ، والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين). العجول التالية).

متقدم | تم زيادة حجم مجموعات المدربين المتقدمين قليلاً ولكنها لا تزال في الجانب السفلي. وجد الباحثون أن المدربين المتقدمين الذين يركزون على مكاسب القوة يجب أن يؤدوا فقط حوالي أربع إلى ست مجموعات لكل جزء. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني ثلاث مجموعات من تمرينين. الخيار الأفضل هو اختيار تمرين أساسي واحد لكل عضلة (كما هو موضح سابقًا للمبتدئين) وتمرين مساعد واحد (تدريب مجموعة العضلات بطريقة مشابهة للتمرين الأساسي أو تدريب مجموعة العضلات باستخدام تمرين مفصل واحد ).

بالنسبة للصدر ، قم بأداء تمارين البنش المسطحة وضغط الدمبل المائل أو الدمبل. بالنسبة للكتفين ، قم بعمل مكابس علوية بالبار أو الدمبل متبوعة بصفوف منتصبة أو تمرينات جانبية. بالنسبة للظهر ، قم بعمل صفوف مثنية من الحديد أو سحب لأسفل متبوعًا بصفوف دمبل بذراع واحدة أو صفوف كبل ثابتة. قد يستلزم تمرين الساق الجيد القرفصاء أو مكابس الساق متبوعة بطعنات أو تمديدات للساق. لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء تمرينات الضغط على المقعد أو كسارات الجمجمة متبوعة بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. وبالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، اتبع تمارين الوقوف بالبار أو الدمبل باستخدام تموجات الواعظ أو تموجات الدمبل المائلة.

أفضل نوع من التمارين هو تقسيم التدريب لمدة يومين أو ثلاثة أيام. مرة أخرى ، يعتبر الحمل الزائد التدريجي وراء الزيادة في عدد المجموعات لكل جزء جسم للمدربين المتقدمين. مع تكيف العضلات ، قم بزيادة مقدار الإجهاد الذي تتلقاه. طريقة واحدة للقيام بذلك هي زيادة عدد المجموعات المؤداة. بالطبع ، الزيادة تعزز القوة إلى حد ما. وجد العلماء أنه عند إجراء أكثر من ست مجموعات لكل جزء من الجسم ، لم تكن مكاسب القوة بنفس أهمية أولئك الذين تدربوا بأربع إلى ست مجموعات لكل جزء.

تمرين الضغط مارك دوجديل ثلاثية الرؤوس

ما هي التردد؟

يشير التردد إلى عدد المرات التي ينبغي فيها تدريب جزء الجسم كل أسبوع.

مبتدئين | بقدر تكرار التدريب الأسبوعي ، يجب على المبتدئين تدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع. (قد يختار المبتدئ تقسيم تدريبه على جسمه على تمرينين ، مما يؤدي إلى برنامج مدته ستة أيام في الأسبوع يعمل على كل مجموعة عضلية ثلاث مرات أسبوعيًا.) رفع الأثقال يدرب الجهاز العصبي للمبتدئين ، ومن خلال التدريب بشكل متكرر ، يتم تدريب الجهاز العصبي. يمكن أن يتكيف النظام بوتيرة أسرع. لفهم هذا المفهوم ، ضع في اعتبارك متى يتعلم الأطفال ركوب الدراجة. كلما مارسوا تدريبات أكثر ، كلما تعلموا بشكل أسرع.

متقدم | من ناحية أخرى ، يجب ألا يقوم المدربون المتقدمون بتدريب أحد أجزاء الجسم أكثر من مرتين في الأسبوع لتحسين مكاسب القوة. على عكس المبتدئين ، تكيفت الأنظمة العصبية للمدربين المتقدمين إلى حد كبير مع هذه النقطة. مكاسب قوتهم تأتي بشكل رئيسي من التكيف في ألياف العضلات نفسها. نظرًا لأن التدريب بأوزان ثقيلة ومجموعات إجمالية أكثر يسبب تلفًا للعضلات أكثر مما قد يتعرض له المبتدئين إذا استخدموا أوزانًا أخف ومجموعات أقل (كما اقترحت هذه الدراسة) ، تتطلب الرافعات المتقدمة وقتًا أطول للتعافي بين التدريبات. هذا يسمح للعضلات بتجديد البروتين العضلي والنمو بشكل أكبر وأقوى.

الحد الأدنى

إلى جانب النتائج ، هناك نقاط مهمة أخرى يمكن أخذها من هذه الدراسة. أولاً ، تستند استنتاجات الدراسة إلى تعظيم مكاسب القوة. ماذا عن تعظيم نمو العضلات؟ قد يجادل البعض بأنه يمكن أيضًا تطبيق هذه الاستنتاجات على نمو العضلات. على الرغم من أن زيادة القوة لا ترتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة كتلة العضلات ، إلا أننا نعلم أن القوة ستؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.

ثانيًا ، لا تنس التنوع. بغض النظر عما وجدته الدراسة هو الأمثل ، لن يمنحك أي نطاق مندوب واحد أو إجمالي عدد المجموعات أو تكرار التدريب أفضل النتائج إلى الأبد. تحتاج إلى مزجها وتغيير هذه المتغيرات من وقت لآخر.

ثالثًا وأخيرًا ، أنت فرد ويجب أن تتدرب مثل الفرد. على الرغم من أن نتائج الدراسة تمثل أفضل ما يناسب معظم الرواد ، فإن هذا لا يعني أنهم سيعملون بشكل أفضل بالنسبة لك. جرب الاقتراحات لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. بعد ذلك ، قم بتغيير المتغيرات سواء كانت تعمل من أجلك أم لا. إذا فعلوا ذلك ، استخدمهم كثيرًا في برنامجك التدريبي. إذا لم يفعلوا ، فجرب أسلوبًا مختلفًا.

تراجع الدمبل الصدر الصحافة

برنامج المبتدئين المقترح

  • جزء من الجسم: العجول | ممارسه الرياضه: يقف العجل يرفع | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15
  • جزء من الجسم: احتل | ممارسه الرياضه: القرفصاء | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15
  • جزء من الجسم: هامس | ممارسه الرياضه: تجعيد الساق | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15
  • جزء من الجسم: صدر | ممارسه الرياضه: مكابس البدلاء | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15
  • جزء من الجسم: عودة | ممارسه الرياضه: صفوف الحديد | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15
  • جزء من الجسم: أكتاف | ممارسه الرياضه: مكابس الحديد | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15
  • جزء من الجسم: ثلاثية الرؤوس | ممارسه الرياضه: ملحقات الكذب الحديد | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15
  • جزء من الجسم: العضلة ذات الرأسين | ممارسه الرياضه: تجعيد الشعر بالبار | مجموعات: 3-4 | REPS: 12-15

ملاحظة: أضف مجموعة إحماء واحدة من 20 ممثلاً خفيفًا لكل تمرين. المثالي هو تدريب الجسم بالكامل ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

برنامج متقدم مقترح

تمرين واحد

  • جزء من الجسم: احتل | ممارسه الرياضه: القرفصاء | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: احتل | ممارسه الرياضه: ملحقات الساق | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: هامس | ممارسه الرياضه: تجعيد الساق | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: هامس | ممارسه الرياضه: تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: صدر | ممارسه الرياضه: مكابس البدلاء | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: صدر | ممارسه الرياضه: انحدار يطير | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: ثلاثية الرؤوس | ممارسه الرياضه: ملحقات الكذب الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: ثلاثية الرؤوس | ممارسه الرياضه: الضغط | مجموعات: 3 | REPS: 6-8

تمرين الثاني

  • جزء من الجسم: عودة | ممارسه الرياضه: صفوف الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: عودة | ممارسه الرياضه: سحب | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: أكتاف | ممارسه الرياضه: مكابس الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: أكتاف | ممارسه الرياضه: الزيادات الجانبية الجانبية | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: العضلة ذات الرأسين | ممارسه الرياضه: تجعيد الشعر بالبار | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: العضلة ذات الرأسين | ممارسه الرياضه: تمرين تموجات الدمبل | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • جزء من الجسم: العجول | ممارسه الرياضه: يقف العجل يرفع | مجموعات: 3 | REPS: 6-8

ملاحظة: أضف مجموعة إحماء واحدة مكونة من 20 تكرارًا خفيفًا للتمرين الأول لكل جزء جسم. تدرب كل يوم لمدة أربع مرات في الأسبوع.

موصى به