التغذية

خطة الوجبة التي تبلغ قيمتها 50 دولارًا في الأسبوع للأكل النظيف

إنه يوم الدفع ، وأنت تعرف ما يعنيه ذلك - حان الوقت دفع بعض الفواتير . كلنا نعلم مدى السرعة النفقات يمكن أن تضيف ما يصل ، بل إنه أسوأ عندما تحاول توفير وقود مكلف الأكل النظيف .

اعتبارا من الآن، فاتورة بقالتك يجب أن يكون بسهولة بالقرب من 100 دولار في الأسبوع بفضل كل تلك اللحوم والأبقار التي تتغذى على العشب خضروات عضوية . إنه يحرق حفرة في جيبك.

التقليل من البقالة ليس خيارًا ، فأنت بحاجة إلى الوقود. ومع ذلك ، فإن الواقع بالنسبة للكثيرين منا هو أن الإنفاق الكبير على الغذاء ليس مستدامًا. يمكنك تقليص فاتورة البقالة إلى 50 دولارًا في الأسبوع.

لا ترتدي شورت الصالة الرياضية الخاص بك في منعطف ، إنه ممكن تمامًا ، ما عليك سوى القيام بذلك كن متسوقًا أكثر ذكاءً .

مكملات كمال الاجسام
بناء العضلات

دليل ملاحق لكل ميزانية

تريد أن تصبح كبيرة؟ لدينا الأشياء المناسبة لك بغض النظر عن المبلغ الذي يمكنك إنفاقه.

اقرأ المقال



الكتابة اليدوية على آلة حاسبة الميزانية دفتر

chainarong06 / شترستوك

حدد ميزانيتك

دعونا نأمل أن يكون لديك بالفعل الميزانية الشهرية المقررة ، وأنك تتابعها. في الأسبوع القادم ، خطط لإنفاق 50 دولارًا فقط على البقالة. يمكن أن تنمو تلك الـ 50 دولارًا الأخرى إلى مدخرات أو يتم وضعها جديد نادي رياضي أحذية .

بمجرد إعداد الميزانية ، حدد أولوياتك الغذائية. يجب أن تكون الأولويات الثلاث الأولى: بروتين ، الكربوهيدرات ، والدهون - نعم هذه هي وحدات الماكرو الخاصة بك.

التخلص من المعكرونة الخالية من الكربوهيدرات

Andrey_Popov / شاترستوك

قطع النفايات الخاصة بك

هل تستخدم حقًا كل الطعام الذي تشتريه؟ ربما لا تفعل ذلك.

قبل الخروج من المنزل لشراء المزيد من الطعام ، قم بجرد ما لديك بالفعل. يجب أن تكون البهارات والتوابل والمواد الغذائية المجمدة والمعلبة مدرجة في قائمة الجرد تلك ؛ هذا يمكن أن يخفض بسهولة فاتورة طعامك الأسبوعية. يجب أن يكون التالي في القائمة بقايا الطعام.

يمكن أن يكون عشاء الليلة الماضية هو غداء اليوم ، قم بتجميده وقد يكون غداء الأسبوع المقبل أيضًا. إذا كنت شخصًا يرمي طعامًا بعد الوجبة ، فأنت بذلك المواطن الأمريكي العادي الذي يمثل إحصائية وطنية. هذه الحالة: من 28 دولارًا إلى 43 دولارًا من حوالي 20 رطلاً طعام شهر يقذف.

وبالتالي الدرس المستفاد هنا ، تعلم أحب بقايا طعامك .

قطع القسيمة-قص

إيغور كيسيليف / شاترستوك

كوبونات

ليس عليك أن تكون قسيمة Extreme القادمة ، ولكن القليل منها قسائم مختارة بعناية يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً بينما تحاول خفض ميزانية البقالة إلى النصف.

تحقق من جريدتك المحلية ، وكتاب قسائم ، ومواقع على الإنترنت ، وفي التعميم الأسبوعي لمتجر البقالة.

معظم القسائم مخصصة للعلامات التجارية العامة ، والتي تكون دائمًا أرخص الخيارات على أي حال.

فتح علبة شوربة

صور النجاح / شترستوك

طرق اللحوم

جزء كبير من التغيير في فاتورة البقالة بروتين .

ثلاثة أرطال من لحم البقر الطازج والدجاج والسلمون أو حتى الثلاثة كلها سوف تستنفد 50 دولارًا للأسبوع. سيكون خيار الشراء الذكي هو الشراء اللحوم المعلبة : التونة والدجاج والسلمون.

ستتمكن من شراء المزيد مع خفض التكلفة إلى النصف. أيضًا ، لن تتغير القيمة الغذائية ، هذا جنبًا إلى جنب مع محتوى الصوديوم.

خيارات البروتين الأخرى التي يجب البحث عنها معلبة الفول والعدس والمكسرات والكينوا والتوفو .

أما بالنسبة لل خضروات وفاكهه ، قم بتخزين المعلبات والمجمدة - فهي رخيصة وستستمر لفترة أطول.

دفتر طعام - خشبي - طاولة - مكسرات - سلطانية - سلطة

279photo Studio / Shutterstock

تخطيط القائمة

الخطوة الأخيرة: تخطيط قائمتك للأسبوع ؛ لن يوفر لك هذا المال فحسب ، بل سيوفر أيضًا الوقت في متجر المواد الغذائية. عندما تتناول من خمس إلى سبع وجبات يوميًا ، من المهم أن تحافظ على وحدات الماكرو الخاصة بك تحت السيطرة مع أ تناسب القائمة .

يجب أن تعرف ذلك الآن كل وجبة ووجبة خفيفة يجب أن يحتوي على بروتين وكربوهيدرات. عندما تفكر في الأمر ، فإن تخطيط القائمة هو العمود الفقري لإعدادات الوجبات الأسبوعية.

رجل على الهاتف looking at-Grocery-Shopping-List

gpointstudio / شترستوك

نموذج قائمة التسوق

أنت جاهز لديك قائمة طعامك وميزانيتك ، حان وقت التسوق الآن. المواد الغذائية يجب أن يكون لديك بالفعل مايونيز خفيف ، وجيلي ، وزبدة الفول السوداني ، ومسحوق بروتين مصل اللبن ، والتوابل.

المدرجة أدناه هي عينة قائمة التسوق حيث تم تطبيق القسائم وشراء المنتجات ذات العلامات التجارية من المتجر:

قائمة تسوق بقيمة 50 دولارًا

  • 4 أرطال صدر دجاج مسحب: 7.96 دولار
  • 3 علب خمس أونصات من سمك التونة الأبيض الصلب: 3.75 دولار
  • علبتان من سمك السلمون خمس أونصات: 2.50 دولار
  • 1 كيس براعم بروكسل مجمدة: 0.99 دولار
  • 1 كيس خضروات مشكلة مجمدة: 0.99 دولار
  • 1 كيس فاصوليا خضراء مجمدة: 0.99 دولار
  • كيس مقلي آسيوي مجمّد: 0.99 دولار
  • 2 علبة فاصوليا سوداء: 1.60 دولار
  • عبوة من الفاصوليا: 1.60 دولار
  • 1 علبة فاصولياء Cannellini: 0.80 دولار
  • كيس كبير من السبانخ الصغير: 2.99 دولار
  • كيس واحد من الكينوا: 3.99 دولار
  • حبة بطاطا متوسطة الحجم: 0.47 دولار
  • 18 أوقية من دقيق الشوفان: 2.69 دولار
  • بخار كيس أرز بني: 0.99 دولار
  • متجر خبز القمح الكامل للعلامة التجارية: 1.99 دولار
  • العنب البري المجمد: 2.99 دولار
  • 1 بصلة حمراء: 0.50 دولار
  • جبنة شيدر مبشورة قليلة الدسم: 1.88 دولار
  • عدد 30 بيضة: 3.99 دولار
  • 1 جالون حليب خالي الدسم: 2.99 دولار
  • 4 زبادي يوناني خالي الدسم: 2.36 دولار
الوجبات الجاهزة - أوعية - مكدسة على بعضها البعض

foodandcook / شترستوك

- خطة وجبات منخفضة التكلفة ليوم واحد

تحقق من هذا لمدة خمسة أيام قائمة عينة ، واستخدم هذا كقالب للمساعدة في إنشاء قائمة 50 دولارًا في الأسبوع.

ملحوظة: إذا كان لديك مخزون مخزّن ، يمكنك أن تصبح أكثر إبداعًا في وجباتك.

الإثنين

وجبة افطار

  • عجة البيض مع الجبن والسبانخ
  • مشروب بروتين مصل اللبن
  • 2 شريحة توست

وجبة خفيفة

  • 1 كوب دقيق الشوفان مع الفاكهة

غداء

  • سلطة كبيرة مع 4 اونص دجاج

وجبة خفيفة

  • 1 زبادي يوناني خالي الدسم

وجبة عشاء

الثلاثاء

وجبة افطار

  • دقيق الشوفان
    • 1 مغرفة بروتين مصل اللبن
    • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

وجبة خفيفة

  • 2 بيض مسلوق

غداء

  • ساندوتش سلطة تونة

وجبة خفيفة

  • ثلاث سلطة فول

وجبة عشاء

الأربعاء

وجبة افطار

  • 3 بيضات مسلوقة
  • مشروب بروتين مصل اللبن

وجبة خفيفة

  • شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي

غداء

وجبة خفيفة

  • 1 زبادي يوناني خالي الدسم بالفواكه

وجبة عشاء

  • 4 أوقية دجاج
  • 1 بطاطا حلوة
  • 1 كوب خضروات مشكلة مجمدة

الخميس

وجبة افطار

  • دقيق الشوفان
    • مسحوق بروتين مصل اللبن
    • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
    • 1/2 كوب من العنب البري

وجبة خفيفة

  • مشروب بروتين مصل اللبن

غداء

  • 4 أوقية سمك السلمون
  • 1 كوب فاصوليا خضراء
  • 1 كوب أرز بني

وجبة خفيفة

  • 1 كوب سلطة ثلاث حبات

وجبة عشاء

  • 4 أوقية دجاج
  • 1 كوب كرنب بروكسل
  • 1/2 كوب كينوا

يوم الجمعة

وجبة افطار

  • عجة البيض
    • جبنه
    • سبانخ

وجبة خفيفة

  • 1 زبادي يوناني خالي الدسم بالتوت الأزرق

غداء

وجبة خفيفة

  • 3 بيضات مسلوقة

وجبة عشاء

  • 5 أوقية تونة
  • 1 كوب خضروات مشكلة مجمدة
  • 1/2 كوب أرز بني

موصى به