التدريبات

أفضل 8 تمارين للرافعين المبتدئين

سواء كنت العلامة التجارية الجديدة للعمل بها أو عائدون من فجوة طويلة ، إتقان الأساسيات هو مفتاح تقدم ناجح في صالة الالعاب الرياضية. لذا ضع ذلك الحديد وابتعد ببطء.

'يجب على المبتدئين دائمًا التركيز على التقنية يقول جيم سميث ، CPP.S. ، مالك قوة الديزل وتكييفه . 'إضافة الوزن قبل أن تكون جاهزًا له تأثير تسلسلي ينتج عنه ضعف نطاق الحركة والتقنية . إنه يجعل الحركة تنهار '.

لكن هذا لا يعني أنه لا يزال بإمكانك القيام بذلك احصل على تمرين رائع . يلاحظ سميث ذلك تحسين أسلوبك ووضع الجسم ونطاق الحركة عبر مجموعة متنوعة من أنماط الحركة الأساسية - بما في ذلك عمليات الضغط والسحب الأفقية والرأسية ، وحركات المفصلات ، والقرفصاء ، والعمل الأساسي - يجب أن تكون من أولوياتك. عندما تبدأ للتو ، فهي مؤشرات تقدم أفضل من عدد الألواح الفولاذية التي يمكنك رفعها.

بمجرد أن تتقن الأساسيات - باستخدام معدات صديقة للمبتدئين مثل الدمبل ، وقضبان المصيدة ، ووزن جسمك - ستكون جاهزًا للانتقال إلى حركات أثقل وأكثر تعقيدًا. يقول سميث: 'عليك أن تكتسب حق وضع الحديد بين يديك'.

هنا ، يحدد سميث أفضل الحركات لجميع أنماط الحركة السبعة المذكورة على اليسار ، بالإضافة إلى تنوع إضافي في القرفصاء ، لأن كل شخص يحتاج إلى عجلات صلبة:

  • قم بأداء جميع الحركات الثمانية بالترتيب (لكل أسبوع) ، واستكمل جميع المجموعات والممثلين الموصوفين لواحد قبل الانتقال إلى التالية.
  • افعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، استرح يومًا بين كل جلسة لمدة أربعة أسابيع.
  • إذا كنت ترغب في ذلك ، فاختر بضع حركات ملحق (انظر الشريحة الأخيرة) ، بناءً على ما تريد العمل عليه ، للقيام به بعد التمرين.
تمرين ضغط الدمبل بنصف الركوع

مجلة إدغار أرتيجا / إم + إف



تمرين ضغط الدمبل بنصف الركوع (الدفع الرأسي)

لماذا افعل ذلك: المزيد من قوة الكتف ، وكتلة العضلات ، والاستقرار ، والاستقرار الأساسي.

افعلها: من وضع نصف الركوع ، قم بقيادة الدمبل ، ممسكًا باليد المقابلة للساق الأمامية ، فوق رأسك.

سميث يقول: 'يعمل وضع نصف الركوع على بناء الثبات الأساسي ، وتنشيط المؤخرة ، وقوة الكتف ، مع تعزيز حركة الورك أيضًا عن طريق شد عضلة الفخذ على ساق الدرب.'

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 4 × 4 (لكل رجل)
الأسبوع 2: 4 × 5 (لكل رجل)
الأسبوع الثالث: 4 × 6 (لكل رجل)
الأسبوع الرابع: 4 × 8 (لكل رجل)

الرفعة المميتة لقضيب التراب

مجلة إدغار أرتيجا / إم + إف

الرافعة الميتة لقضيب المصيدة (مفصل الورك)

لماذا افعل ذلك: يعلم هذا التمرين بأمان نمط الحركة 'المفصلي' الضروري للقفز والهبوط والتقاط الأشياء ورفع الرفع المميت وتأرجحات الجرس.

افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أمسك بمقابض شريط الملاءمة. قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف بشكل مستقيم وتمديد الوركين والركبتين.

سميث يقول: 'حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً عند الانزلاق للخلف في المفصلة. هذا هو المفتاح للسماح للرافع بالمفصلة لمسافة أبعد لأنه لا يقوم بشد أوتار الركبة ويفرض الكثير من الضغط على أسفل الظهر وظهر الركبتين '.

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 3 × 5-8
الأسبوع 2: 3 × 8-10
الأسبوع الثالث: 4 × 5-8
الأسبوع الرابع: 4 × 8-10

كأس القرفصاء مع الدمبل

مجلة Per Bernal / M + F

القرفصاء مع الدمبل (القرفصاء)

لماذا افعل ذلك: تعلمك هذه الحركة أهم ثلاثة إشارات للقرفصاء - الوركين إلى الخلف ، والصدر لأعلى ، والركبتين - ويسمح لك موازنة الدمبل بالبقاء منتصبًا والجلوس بشكل أعمق.

افعلها: أمسك رأس الدمبل بكلتا يديك وامسكه مثل كأس على مستوى الذقن. القرفصاء حتى يصبح مرفقاك على ركبتيك ، من الداخل إن أمكن.

سميث يقول: 'بمجرد أن تصل إلى أدنى وضع لك ، ادفع مرفقيك للخارج إلى ركبتيك لإنشاء تثبيت قوي متساوي القياس. استرخ واغوص في وضع سفلي أعمق. وهذا ما يسمى 'التحديق'. فهو يزيد من حركة الوركين '.

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 3 × 6-8
الأسبوع 2: 3 × 8-10
الأسبوع الثالث: 4 × 8-10
الأسبوع الرابع: 4 × 10-12

اعلى الذقن

مجلة Per Bernal / M + F

تشينوب (سحب عمودي)

لماذا افعل ذلك: يقول سميث إنه أفضل منشئ كتلة لأعلى ظهرك. وهو مؤشر رائع لاختبار القوة النسبية.

افعلها: أمسك بقضيب سحب وقم بتعليقه بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وقدميك عن الأرض. اسحب صدرك لأعلى إلى الشريط ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.

سميث يقول: 'لبناء عدد أكبر من عمليات السحب ، ببساطة هاجمهم من كل زاوية. مجموعات ضرب مع الوزن الزائد ؛ قم بعمل مجموعات متفجرة وقوية مع عدد أقل من التكرارات ؛ مجموعات العمل بطيئة غريب الأطوار ؛ ضرب مجموعات مع الإمساك متساوي القياس في الأعلى ؛ ضرب ثلاث إلى خمس مجموعات عدة مرات على مدار اليوم ؛ مجموعات ضرب مع iso-Hold في منتصف الطريق لأسفل. '

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 3 × 3-5
الأسبوع 2: 3 × 5-8
الأسبوع الثالث: 4 × 3-5
الأسبوع الرابع: 4 × 5-8

تمرين سحب الدمبل

مجلة Per Bernal / M + F

تمرين سحب الدمبل منبطحًا (سحب أفقي)

لماذا افعل ذلك: يعد أداء صفوف الدمبل المعرضة طريقة رائعة لتطوير قوة الجزء العلوي من الظهر واستقرار الكتف الخلفي.

افعلها: استلقِ ووجهك لأسفل على مقعد مائل ، مع دمبل في كل يد وأصابع قدم مثبتة بإحكام على الأرض. اضغطي على لوحي كتفك معًا وضعي كلا الدمبلز على جانبيك ، واثبتي في الأعلى لمدة خمس إلى ثماني ثوان.

سميث يقول: 'بدلاً من التجديف بشكل مستقيم إلى صدرك ، حاول تجديف الدمبلز باتجاه جيوبك. سيضمن هذا تقنية أنظف ويركز على اللاتس '.

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 3 × 6-8
الأسبوع 2: 3 × 8-10
الأسبوع الثالث: 4 × 8-10
الأسبوع الرابع: 4 × 10-12

المبتدئين-الرافعون-الدب-الزحف -1109

مجلة إدغار أرتيجا / إم + إف

الدب الزحف (الأساسية)

لماذا افعل ذلك: يخلق زحف الدب قوة واستقرارًا لكامل الجسم وكتفيًا ، مما يسهل رفع الأثقل وصحة الكتف المثلى للجلوس وحركات الضغط العسكرية. علاوة على ذلك ، فإنه 'يعيد ربط' الكتفين والوركين بعد 'انقطاع' الجلوس أمام جهاز كمبيوتر ذي وضع سيئ طوال اليوم ، كما يقول سميث.

افعلها: انحنى وزرع يديك على الأرض. أبقِ ركبتيك مرفوعتين وظهرك مسطحًا وأنت تمشي بسرعة على أربع.

سميث يقول: 'عند إجراء أي تغيير في الجسر أو اللوح الخشبي أو الزحف ، تأكد من بقاء العمود الفقري والجذع في خط مستقيم. سيحافظ هذا على قوامك جيدًا ولن يشدد على أسفل ظهرك '.

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 2 × 20 ثانية.
الأسبوع 2: 2 × 30 ثانية.
الأسبوع الثالث: 2 × 35 ثانية.
الأسبوع الرابع: 2 × 40 ثانية.

المبتدئين-الرافعين-الانقسام-القرفصاء -1109

مجلة Per Bernal / M + F

انقسام القرفصاء (القرفصاء)

لماذا افعل ذلك: يفيد تمرين القرفصاء المنقسمة في ثبات الكاحل والركبة والورك والجوهر ، مع تحسين التنسيق والتوازن أيضًا.

افعلها: اربط قدميك بمسافة 30 سم تقريبًا. مع الحفاظ على جذعك منتصبًا ، قم بخفض جسمك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.

سميث يقول: 'قم بإجراء هذه الحركة حافي القدمين للمساعدة في استعادة قوس قدمك ، وهو أمر بالغ الأهمية لمشيتك و' تثبيت 'المصاعد الثقيلة.'

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 3 × 6
الأسبوع 2: 3 × 8
الأسبوع الثالث: 4 × 8
الأسبوع الرابع: 4 × 10

11 طرق لعلاج آلام الكتف

Westend61 / جيتي

تمرين الضغط (دفع أفقي)

لماذا افعل ذلك: يقول سميث: 'إن تمرين الضغط يطور ثبات الكتف والكتف ويبني صندوقًا كبيرًا'. 'الميزة الخفية التي لا يدركها معظم الرافعين هي أن تمرين الضغط هو في الحقيقة لوح متحرك ، لذلك تم تحسين الاستقرار الأساسي أيضًا.'

افعلها: ادخل إلى وضع تمرين رياضي عادي وأسفل صدرك حتى تصل إلى الأرض تقريبًا ، ثم ادفع نفسك للخلف.

سميث يقول: 'إذا كنت أضعف من أن تحصل على الممثلين ، فاستخدم تمرين الضغط المائل للحصول على مستوى الصوت بشكل جيد.'

مجموعات × REPS:
الأسبوع 1: 3 × 10
الأسبوع 2: 3 × 15
الأسبوع الثالث: 4 × 15
الأسبوع الرابع: 4 × 20

بلانك رجل أحمر 1109

دميترو زينكيفيتش / شاترستوك

العمل التبعي

يقول سميث: 'يزيل العمل الإضافي نقاط الضعف ويساعدك على بناء المزيد من كتلة العضلات'. إذا كنت تشعر أن لديك بعض الغازات المتبقية في الخزان بعد أداء تمرين لكامل الجسم ، فلا تتردد في تجربة هذه المقاسات:

عمل ملحقات الجزء العلوي من الجسم

استهداف: الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس

اعلى الظهر:

  • CHINUP / PULLUP: 4-5 مجموعات × 5-8 ممثلين
  • الصف المعكوس: 3-4 مجموعات × 8-12 ممثلين

أكتاف:

  • POSTERIOR FLYE: 3 مجموعات × 20 ممثلين
  • ضغط الكتف DB: 3-4 مجموعات × 8-12 ممثلين

تريسبس:

  • تمديد تريسبس: 3-4 مجموعات × 20 ممثلين
  • تمرين الضغط على المقبض: 3-4 مجموعات × 5-8 ممثلين

العضلة ذات الرأسين:

  • SEATED DB CURL: 3-4 مجموعات × 8-12 ممثلين
  • DB HAMMER CURL: 3-4 مجموعات × 8-12 ممثلين

عمل ملحقات الجزء السفلي من الجسم

استهداف: المؤخرة ، أوتار الركبة ، لب

النواة:

  • PLANK: 3-4 مجموعات × 5-10 ثانية.
  • مسيرة المزارع أحادية الذراع: 2-3 مجموعات × 20-40 ياردة (لكل ذراع)

غلوتيس:

  • BARBELL HIP THRUST: 3-4 مجموعات × 10-20 ممثلين
  • SUMO DEADLIFT: 3-4 مجموعات × 5-8 ممثلين

هامسترنغ:

  • تمديد ساق SUPINE: 3 مجموعات × 20 ممثلين
  • DEADLIFT الروماني DB: 3 مجموعات × 12 ممثلين

موصى به

تمرين Muscle Beach M-100

Tony Clark
التدريبات