فليكسونلين

فوائد استخدام القبضة العكسية

فوائد استخدام القبضة العكسية

سؤال

لماذا تستخدم القبضة العكسية في الكثير من تمارين الظهر؟

إجابة

معظم لاعبي كمال الأجسام لديهم عضلات علوية عريضة ، لكن عرض خط العرض السفلي غير كافٍ ، أو اكتساح. الخبر السار هو أن الوصول إلى أسفل الظهر يمكن أن يكون بسيطًا مثل قلب قبضتك رأسًا على عقب. نعم ، يمكن أن يؤدي تغيير قبضتك من الذراع المعتادة إلى النمط العكسي (السفلي) إلى إحداث فرق في أي جزء من الظهر تؤكد عليه بتمرين التجديف. سحب ذراعيك للخلف مع وضع يديك في وضعية السفلية يتضمن الجزء السفلي من الظهر إلى حد كبير. عندما يكون مرفقيك خارجًا على جانبيك ، مثل عمليات السحب أو الصفوف ذات القبضة العريضة ، فإنك تستخدم عضلاتك العلوية أكثر. ولكن عندما يكون مرفقيك قريبين من جانبيك - كما هو الحال في المنسدلات والصفوف السفلية - فإن المزيد من عضلاتك السفلية متورطة.

من أجل تطوير كامل للظهر ، أقوم بتضمين تمارين مع جميع أنواع أوضاع اليد: رفع اليد ، والعكس ، ومواجهة راحة اليد وحتى القبضة المختلطة (كف واحدة للأمام ، وواحدة للخلف) للرافعات المميتة. أنا أدرك أنني أعتمد على السيطرة العكسية لحركات أكثر من لاعبي كمال الأجسام الآخرين. بالنسبة إلى عمليات السحب لأسفل والصفوف الحديدية ، على وجه الخصوص ، لقد وجدت شخصيًا أن القبضة العكسية تشغل عضلاتي السفلية ، وبشكل عام ، أحصل على نطاق أكبر من الحركة أثناء التدريبات.

لإبراز هذه التأثيرات بشكل أكبر ، استخدم قبضة أضيق مما هو شائع. عندما أقوم بتحريك يدي بشكل أقرب في قبضة عكسية ، يمكنني تمديد عضلاتي السفلية أكثر أثناء التمديد وسحب مرفقي إلى الخلف أكثر من أجل الانكماش.



يتضمن التمرين المقدم هنا تمرينين للقبض العكسي: تمارين سحب الآلة وصفوف الحديد. عمليات سحب الآلة هي الأولى. أقوم بالإحماء بثلاث مجموعات هرمية ، 10 ممثلين ، كل مجموعة أثقل تدريجيًا حتى أتمكن من الوصول إلى أقصى حد في المجموعة الثالثة. ثم أقوم بتحميله بحيث تكون مجموعة عملي كاملة ، من ستة إلى ثمانية ممثلين. أهدف إلى الحصول على الممثلين الثمانية بنفسي. على أي حال ، أفعل ستة على الأقل بمفردي ، بالإضافة إلى ممثلين إجباريين.

صفوف الحديد ذات القبضة العكسية هي الثالثة في هذه الترسانة الخلفية ، وقد تم ضخ ظهري بالفعل ، لذلك هناك حاجة إلى مجموعة إحماء واحدة فقط من 15 ممثلاً. لقد تخلت عن النسخة السفلية واستبدتها بالنسخة العلوية بعد أن مزقت العضلة ذات الرأسين اليسرى في عام 1994 ، ولكن في كلتا الحالتين ، يجب أن يكون الإحماء ثقيلًا بما يكفي حتى أكون جاهزًا عقليًا وجسديًا لمجموعي الشاملة من خمسة أو ستة ممثلين كامل النطاق. إذا لم أتمكن من الحصول على تكرار آخر كامل النطاق ، فسأضيف ممثلًا من ثلاثة أرباع ، ثم نصف مندوب.

أوصي بشدة بتجربة أنماط قبضة مختلفة أثناء تمرين الظهر. يمكن أن يساعد كل تغيير في تحفيز النمو والتكيف الجديد ، وهو ما تدور حوله لعبة كمال الأجسام. - ثني

تمرين YATES منخفض التركيز

  • عمليات سحب الماكينة (قبضة عكسية) | مجموعات: 1 * | REPS: 6-8
  • Chinups (قبضة اليد) | مجموعات: 1 | REPS: 8
  • صف الحديد (قبضة عكسية) | مجموعات: 1 † | REPS: 5-6
  • صفوف آلة قوة المطرقة (قبضة محايدة) | مجموعات: 1 | REPS: 6-8
  • ملحقات الظهر | مجموعات: 1 | REPS: 12-15
  • Deadlifts (قبضة مختلطة) | مجموعات: 1 | REPS: 8

ملاحظة: استغرق الأمر ما يقرب من 10 سنوات من Yates للتطور إلى إستراتيجيته ذات المجموعة الرئيسية للتمرين. يجب على المبتدئين والوسطاء أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل تمرين.

* مسبوقة بثلاث مجموعات هرمية ، 10 ممثلين

† مسبوقة بمجموعة إحماء واحدة مكونة من 15 ممثلاً

ثني

موصى به

ارييل جيل

Tony Clark
فليكسونلين