فليكسونلين

أفضل التمارين لمضخة الصدر الرائعة

أفضل التمارين لمضخة الصدر الرائعة

سؤال

لا أشعر بمضخة عضلية عندما أتدرب على صدري. ما هي أفضل التمارين لتحقيق ذلك؟

إجابة

قليل من الناس يحصلون على مضخة صدرية من تمارين الصدر ، لأن قلة من الناس يقومون بالفعل بإشراك عضلات الصدر بشكل كامل أثناءها. في الحقيقة ، يميل الكثيرون إلى استخدام كل عضلة في الجزء العلوي من أجسامهم تقريبًا باستثناء عضلات الصدر!

هذا ما أعنيه. تتوسع عضلات الصدر وتتقلص عادة بحركة الذراعين والكتفين ، وهو إجراء يطبق مقاومة الوزن على الصدر بشكل غير مباشر. نظرًا لأن المقاومة الأولية محسوسة في الأطراف المساعدة ومجموعات العضلات ، فهذه هي المناطق التي يفترض فيها الرافع أنه يجب أن يشعر بالمضخة.

ذلك خطأ. يمكنك تطوير مضخة واضحة للصدر عن طريق تدريب نفسك على إشراك عضلات الصدر بشكل مباشر في الحركة حتى تتحكم عضلات الصدر في تمرين الصدر ، وهي تقنية تُعرف باسم شحذ اتصالك بين العقل والعضلات.



نظرًا لأن جهاز ضغط البنش المسطح هو منشئ الكتلة والقوة الأساسي للصدر ، وليس تمرينًا للعزل ، فعادة ما يتم منحه تمريرة من الحصول على مضخة. يتوقع الناس أن يشعروا فقط بالتعب منه ، وليس ضخ عضلات الصدر - وهذا ، مع ذلك ، يعني أنهم يضغطون على مقاعد البدلاء بشكل غير صحيح. على الأرجح ، يظلون مسطحين مقابل المقعد ويستخدمون أكتافهم وذراعهم للضغط على الشريط لأعلى ولأسفل.

بدلاً من ذلك ، يجب أن يفكروا في عضلات الصدر على أنها عضلات معادية يتم سحبها إلى الوراء من الكتفين والذراعين عند خفض القضيب ، بحيث يتم ضغط عضلات الكتف (أو شفرات الكتف) معًا في الجزء السفلي من الحركة خلفهم. عندما يتم ضغط الشريط لأعلى ، تنعكس العملية: يتمدد اللاتس ، وتدور الكتفين للأمام ، وتضغط على عضلات الصدر معًا.

هذه هي الآليات التي يجب أن تشارك في آلة الضغط. ولكن هناك عامل آخر أكثر أهمية: وهو السيطرة الذهنية على عضلات الصدر ، بحيث يتم تفكيك أنفسهم ، وليس الكتفين أو الذراعين ، عند خفض القضيب. من السهل الشعور بهذا الإجراء ، إذا ركزت على بدء السحب من حيث ترتبط عضلات صدرك بمنتصف عظمة القص. أثناء قيامك بخفض الشريط ، حافظ على سيطرة مشددة على عضلات الصدر ، واتركها تمتد على طول الطريق ، حتى تصبح كتفيك خلفك ويتم ضغط عضلاتك معًا تحت ظهرك.

للضغط على الشريط لأعلى ، 'فكر' عن قصد - عقليًا - في بداية الانكماش إلى الخارج (الإضافات الجانبية) للصدر. بعد ذلك ، لتحريك الشريط لأعلى ، اسحب الانكماش تدريجيًا للداخل باتجاه الخط المركزي للصدر. مع الممارسة ، لن تعرف حتى أن ذراعيك أو كتفيك أو عضلاتك قد استخدمت. كل ما ستشعر به هو أن عضلات الصدر تمد نفسها وتجمع نفسها معًا مثل حبال بنجي.

بالنسبة لتمارين الصدر ، لا تفكر في مصطلح 'الضغطات' أو 'الذبابات' أو 'عمليات الانتقال'. إذا قمت بذلك ، فإن كتفيك وعضلاتك وذراعيك ستتولى الحركة تلقائيًا. بدلاً من ذلك ، قل لنفسك ، عضلات الصدر الشبيهة بالحبال هي التي تجعل ذراعي وكتفي وعضلاتي تتوسع وتتقلص ، وستحصل على مضخة ضيقة للصدر في كل مرة.

روتين مضخة ياتيس النهائي

  • مكابس المنحدر * | مجموعات: 4 | REPS: 8-12
  • مكابس بنش مسطحة | مجموعات: 4 | REPS: 6-10
  • انحدار الدمبل يطير * | مجموعات: 4 | REPS: 10-12
  • كبل كروس أوفر | مجموعات: 4 | REPS: 10-12

ملاحظة: ما ورد أعلاه ليس روتين ياتيس للصدر ، بل مجرد اقتراحه للحصول على مضخة. * مقعد عند 15-30 درجة.

ثني

موصى به

مايكل هضم

Tony Clark
فليكسونلين