فليكسونلين

أكبر بايسبس

أكبر بايسبس

تجاعيد نصف مجعدة بار جلوس

نظرًا لأنك تستخدم وزنًا ثقيلًا للغاية ، ومع ذلك تتجعد خلال النصف العلوي فقط من الحركة ، فإن كل مجموعة تمتص رئتيك جافة ، وتضغط على هذا الشريط الصلب من العضلات عبر قمم العضلة ذات الرأسين ، وتسحب الأربطة العلوية والسفلية حتى يريدون شقا. إذا كنت ترغب في ملء الحفر الفارغة بين الأربطة والعضلات العلوية ، وإذا كنت ترغب في جعل بطون العضلة ذات الرأسين صلبة ، فهذه مناسبة لك.

لتحديد أولويات صلابة العضلة ذات الرأسين ، ابدأ التمرين بلفائف الحديد الدائمة ، وست مجموعات من أربعة ممثلين ، ثم اتبعها بأربع مجموعات من تمارين نصف الضفيرة المحدبة ، ستة تكرارات لكل منها. كل أسبوعين ، جرب ما يلي كإجراء روتيني لصدمة الصلابة: قم بتكرار هذين التمرينين لمدة ثماني مجموعات لكل منهما ، و 30 تكرارات إلى أربعة لتموجات الحديد الدائمة ، و 30 تكرارات إلى ستة لضفائر نصفية محدبة.

يقف الكبل ذو الذراعان نصف التجاعيد


هذه هي التكملة المثالية لتمارين نصف الضفيرة المحدبة الجالسة ، والتقاط النصف السفلي من الحركة لتعميق الانقسام السفلي بين رأسي العضلة ذات الرأسين ، وتعزيز التعادل السفلي وزيادة كثافة النصف السفلي من البطن .

أبقِ مرفقيك على جانبيك ، وقم باللف من خلال قوس أمامي إلى المستوى الأفقي. استخدم التوتر المستمر واستخدم نفس الوتيرة البطيئة لكل من الانكماش والتمدد.



تمرينات بديلة ، بدءًا من تمرينات الحديد الواقفة متبوعة بلفافات نصف بارزة محدبة جالسة لتمرين واحد ، ثم تمارين الوقوف بالبار متبوعة بالتمرين التالي ؛ أو ابدأ بست مجموعات من تموجات الحديد الدائمة ، ثم تمارين نصف بارزة محدبة بمقاس كبير مع هذه لأربع مجموعات لكل منها ، 20 ممثلاً للمجموعة الأولى وصولاً إلى ستة تكرارات لآخر. بالنسبة إلى triset فائقة الشدة ، كل ثلاث مجموعات لست مجموعات ، 20 ممثلاً في المرة الأولى ، وست تكرارات لآخر ثلاثي.

ضفائر الكاهن بذراع واحد


ضع الصلابة في المكان الذي تريده مع هذا. لتوسيع انتفاخ العضلة ذات الرأسين السفلية ، وجه جسمك للأمام. لتكثيف العضلة ذات الرأسين العلوية ولفها بعيدًا تحت دفتك الأمامية ، اسحب جسمك للخلف قليلاً. امسك الدمبل بمستوى للضغط على الصلابة في كلا الرأسين. قم بتثبيتها قليلاً لتصلب الرأس الخارجي والعضدي. قم بتثبيته للرأس الداخلي.

لا تسلسل تمرينين بذراع واحدة ؛ تصبح فترة الراحة بينهما مفرطة. بدلاً من ذلك ، قم بدمج هذا التمرين مع حركة ذات ذراعين ، مثل تجعيد الشعر ذو القضيب المحدب ، مقترنًا إما كمجموعات مستقيمة ترادفية أو كمجموعة شاملة. في كلتا الحالتين ، قم بأربع مجموعات لكل مجموعة ، 20 تكرارات للمجموعة الأولى وستة تكرارات للمجموعة الأخيرة.

حلقات طاقة كابل بذراع واحد


هذا التمرين يريح أي فكرة أن حركات الكبل أحادي الذراع مخصصة للجبناء. لا شيء يضاهيها في إضافة عرض متكتل إلى أعلى الذراع. اثنِ ذراعك على جانبك ، ثم ثني على الجانب الأمامي من جسمك ، قريبًا ، بوزن ثقيل جدًا. إنها شركة بناء جماعية ، بالإضافة إلى حركة صلابة معزولة.

للقيادة بصلابة من زوايا متباينة ، قم بإقران هذا الوضع القريب من الجسم مع وضع ذراع ممتد (مثل الوضع المستخدم مع تجعيد نصف قضيب محدب جالسًا ، أو نصف تجعيد الكبل بذراعين أو قضيب محدب أو تجعيد الشعر الواعظ). المجموعات المستقيمة الترادفية والمجموعات الفائقة فعالة بنفس القدر. استخدم الأثنين.

موصى به

ريترو رياضي: مصطفى محمد

Tony Clark
فليكسونلين

بناء الجزء العلوي من جسمك

Tony Clark
فليكسونلين