فليكسونلين

خطة النظام الغذائي لخفض الكربوهيدرات لفقدان الدهون

الدجاج المشويinvizbk / جيتي

اختيار المثالي نظام غذائي لحرق الدهون يشبه إلى حدٍ ما طلب المشورة بشأن الاستثمار: فهناك الكثير من المعلومات المتوفرة ، ولكل شخص وجهة نظر مختلفة ، وفي بعض الأحيان ، يبدو أن الآراء المتضاربة منطقية. كيف تقوم بمراجعة جميع النصائح واختيار ملف نظام غذائي يعمل بالفعل ؟ استمر في القراءة - سأشرح أفضل نهج.

قبل الاستقرار على ما يجب فعله ، يجب أن نتخلص - بشكل نهائي - مما لا يجب فعله. داخل أو خارج دوائر كمال الأجسام ، يبدو أن الوجبات الغذائية 'الخالية من الكربوهيدرات' تظل جنونًا. بالنسبة لمعظم الناس ، يؤدي هذا المسار إلى طريق مسدود لأن الانخفاض المفاجئ والشديد في الكربوهيدرات يعيق القدرة على تدرب بقسوة . عندما تنهار شدة التدريب ، تتفتت أيضًا قدرة الجسم على الحصول على دهون. إذا كانت هناك قاعدة ذهبية الحصول على العجاف ، هذا هو: لا تضحي أبدًا بقدرتك على التدريب الجاد من أجل خفض الكربوهيدرات بقوة.

لا

يعمل هذا النظام الغذائي لخفض الدهون على أساس التناوب: فترات من الكربوهيدرات المنخفضة تتخللها فترات من الكربوهيدرات العالية. فائدة خفض الكربوهيدرات هي أن مستويات الجليكوجين (كمية الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلات) تنخفض. عندما يحدث ذلك ، يفضل الجسم حرق دهون الجسم. الحيلة هي أنك لست مضطرًا للذهاب إلى 'صفر كربوهيدرات' لتقليل احتياطيات الجليكوجين. عليك ببساطة تقليل الكمية التي تتناولها عادة ، ويتم تحقيق ذلك بسهولة عن طريق خفض الكربوهيدرات إلى نصفين على التوالي.

تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى النصف يجعل الأمور سهلة ليس هناك حاجة للقياس ، وليس عليك أن تعرف بالضبط عدد الكربوهيدرات التي تتناولها. ببساطة قلل حصص ما تتناوله حاليًا إلى النصف. على سبيل المثال ، إذا تناولت أربع قطع من الخبز المحمص في وجبة الإفطار ، وبطاطس في الوجبات 2 و 3 و 4 ، وكوب من الأرز في الوجبة الخامسة ، قلل ذلك إلى قطعتين من الخبز المحمص ، ونصف حبة بطاطس في الوجبات 2 و 3 و 4 ، ونصف كوب فقط من الأرز في الوجبة 5. هل يمكنك التدرب بقوة والحفاظ على مستوى عالٍ من الكثافة مع الكربوهيدرات - المصدر الرئيسي للوقود للعضلات - المقطوعة إلى النصف؟ بالتأكيد يمكنك ذلك ، تمامًا كما يمكنك قيادة سيارتك بأسرع ما يمكن باستخدام نصف خزان وقود.

خبز
يخسر وزنا

11 علامات تشير إلى أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات

عندما ينفجر وجهك ، فإنك تشعر بالجوع باستمرار ، وتشتهي السكر ، قد يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات ...

اقرأ المقال

المهم هو كم من الوقت وعدد التدريبات المتتالية التي يمكنك الحفاظ على كثافة تدريبك فيها قبل الانهيار. عندما تقترب احتياطيات الجليكوجين فارغة ، فإنك تخاطر بحرق العضلات للحصول على الطاقة. تبدأ بالسحب في صالة الألعاب الرياضية وتشعر وكأنك لا تستطيع إنجاز المهمة ، كما لو كنت ببساطة 'تمر بالحركات'. الحل في هذه المرحلة هو العمل بالطريقة الأخرى وزيادة الكربوهيدرات لمدة يومين ، أقرب إلى المستوى الذي كنت عليه قبل تقليل الكربوهيدرات. مع عودة الكربوهيدرات إلى الارتفاع ، تزداد مخزون الجليكوجين ، مما يخفف من قدرتك على التدريب بقوة عند عكس التروس مرة أخرى وتقليل الكربوهيدرات بمقدار النصف. كما أن العودة إلى الكربوهيدرات يحول دون انخفاض عملية التمثيل الغذائي - معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية. كما أنه يساعد على منع فقدان العضلات. يعمل تقليل تناول الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي ، مؤقتًا على الأقل. أنت بحاجة إلى إعادة بناء احتياطياتك من الكربوهيدرات ، على الرغم من ذلك ، لتكون قادرًا على احترام القاعدة الذهبية ، والتي يمكن إعادة ذكرها حيث يجب أن تسود كثافة التدريب دائمًا على تقليل الكربوهيدرات.



كقاعدة عامة ، أوصي بقطع الكربوهيدرات إلى النصف لمدة خمسة أيام ، قبل العودة إلى نهج الكربوهيدرات العادي لمدة يومين متتاليين. ومع ذلك ، فإن القواعد الغذائية مرنة دائمًا. سيصطدم بعض لاعبي كمال الأجسام بالحائط ويشعرون بأنهم هراء في صالة الألعاب الرياضية بعد ثلاثة أيام فقط من تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، بينما قد يتمكن آخرون من الحفاظ على ذروة كثافة التدريب لمدة سبعة أيام. عندما تشعر وكأنك تعاني في صالة الألعاب الرياضية بدون طاقة - وهذه النقطة فريدة لكل فرد - فهذا هو الوقت المناسب للتبديل ورفع مستوى الكربوهيدرات في اليوم التالي. إلى جانب استعادة مستويات الجليكوجين في العضلات ، فإن الكربوهيدرات الإضافية ستقطع تباطؤ التمثيل الغذائي الطبيعي الذي يصاحب غالبًا اتباع نظام غذائي.

دورة على الكربوهيدرات

بالنسبة إلى لاعب كمال الأجسام المتوسط ​​التمثيلي ذي التمثيل الغذائي القياسي وجدول التدريب المناسب ، يتبع خمسة أيام متتالية من الكربوهيدرات المنخفضة يومين أقرب إلى تناول الكربوهيدرات العادي قبل اتباع نظام غذائي. يجب تكرار هذه الدورة حسب الضرورة. يجب أن تبحث عن انخفاض في الوزن من 1⁄2 إلى 12 رطل بعد خمسة أيام. عندما تعود إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات ، قد ينتفخ جسمك مؤقتًا بالماء. قد تعتقد أنك قد استعدت الوزن مرة أخرى ، ولكن بعد العودة إلى نهج الكربوهيدرات المنخفضة لمدة خمسة أيام أخرى ، يجب أن تحصل على وزن أقل مما كان عليه في نهاية التسلسل السابق.

في كل مرة تقطع فيها الكربوهيدرات إلى النصف ، يجب أن يصل وزن جسمك إلى مستوى منخفض جديد بحلول اليوم الخامس من الكربوهيدرات المنخفضة. إذا لم تصل إلى هذه الخسارة ، فاتخذ الخطوة الإضافية المتمثلة في قصر الكربوهيدرات على وجبتين فقط في يومين من الأيام الخمسة منخفضة الكربوهيدرات ، مع قصر تناول الكربوهيدرات على الوجبة الأولى في اليوم والوجبة قبل التمرين. سيؤدي ذلك إلى تقليل مخزون الجليكوجين لديك ، والأهم من ذلك أنه سيخدع الجسم ليحرق دهونًا إضافية في الجسم دون زيادة 'استجابة الجوع' بشدة. في استجابة الجوع ، يبطئ جسمك عملية الأيض عندما تطرفه ؛ بمعنى آخر ، يخبرك أنك تتبع نظامًا غذائيًا صعبًا للغاية. وبالتالي ، فإن التباطؤ في التمثيل الغذائي يجعل من الصعب للغاية الحصول على دهون أقل.

10 أشياء لم تكن تعرفها عن الكربوهيدرات
أكل صحي

10 أشياء لم تكن تعرفها عن الكربوهيدرات

هل تعرف كل شيء آخر يمكن أن تفعله الكربوهيدرات بجسمك؟

اقرأ المقال

بعض الكلمات النهائية حول البروتين

من أين يأتي البروتين الإضافي في الصورة؟ إذا كان عليك الذهاب إلى قسم 'وجبات ثنائية الكربوهيدرات' ، فعليك زيادة حصص البروتين بمقدار الثلث في هذين اليومين. يجب أن تعوض الزيادة في البروتين فقدان العضلات المحتمل الذي يحدث غالبًا عندما ينخفض ​​تناول الكربوهيدرات بشدة.

خصم 50٪ على أمثلة حمية حرق الدهون

حمية البداية

  • الوجبة 1 : 4 شرائح توست من القمح الكامل ، 8 بياض بيض
  • الوجبة 2 : صدر دجاج وسط ، 1 بطاطا
  • الوجبة 3 : صدر دجاج وسط ، 2 كوب أرز
  • الوجبة 4 : مخفوق البروتين ، موز كبير
  • قطار
  • الوجبة 5 : مخفوق البروتين ، 32 أونصة جاتوريد
  • الوجبة 6 : 8 أوقية لحم بقري خفيف ، 2 كوب أرز
  • الوجبة 7 : مشروب البروتين

نظام غذائي معدل

  • الوجبة 1 : شريحتان من توست القمح الكامل ، 8 بياض بيض
  • الوجبة 2 : صدر دجاج متوسط ​​، نصف حبة بطاطس
  • الوجبة 3 : صدر دجاج وسط ، 1 كوب أرز
  • الوجبة 4 : مخفوق البروتين ، موز صغير
  • قطار
  • الوجبة 5 : مخفوق البروتين ، 16 أونصة جاتوريد
  • الوجبة 6 : 8 أوقية لحم بقري خفيف ، 1 كوب أرز
  • الوجبة 7 : مشروب البروتين

نظام غذائي معدل # 2

  • الوجبة 1 : شريحتان من توست القمح الكامل ، 12 بياض بيضة
  • الوجبة 2 : صدر دجاج كبير
  • الوجبة 3 : صدر دجاج كبير ، 1 كوب أرز
  • الوجبة 4 : مشروب البروتين*
  • قطار
  • الوجبة 5 : مشروب البروتين*
  • الوجبة 6 : 12 أوقية من اللحم البقري
  • الوجبة 7 : مشروب البروتين*

ملاحظات: في النظام الغذائي المعدل ، يتم قطع الكربوهيدرات إلى النصف في خمس وجبات في اليوم لمدة خمسة أيام ؛ في النظام الغذائي المعدل رقم 2 ، يتم تضمين الكربوهيدرات في وجبتين فقط خلال وجبتين من الأيام الخمسة منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن يتم زيادة البروتين بمقدار الثلث.
* زيادة كمية البروتين بمقدار الثلث. على سبيل المثال ، إذا كان المخفوق القياسي يحتوي على 40 جرامًا من البروتين ، فأضف ما يكفي من البروتين الإضافي لجعله يحتوي على حوالي 55 جرامًا في اليومين اللذين يتم فيهما تناول الكربوهيدرات في وجبتين فقط.

القسم الأوسط من الرجل يأكل المعكرونة
التغذية

دحض 5 أساطير عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

تعلم كيف تجعل هذا التكتيك فائق الفعالية يعمل لصالحك.

اقرأ المقال

موصى به