فليكسونلين

الموت: ملك كل التمارين

الموت: ملك كل التمارين

بقلم جيم ستوباني ، دكتوراه

FLEXONLINE.COM

عندما يتعلق الأمر ببناء القوة الغاشمة وحجم الحيوان ، فإن الرفعة المميتة تحتل المرتبة الأولى في القائمة. ليس الأمر أسهل من سحب قضيب ثقيل من الأرض مباشرة - باستخدام كل عضلة في جسمك تقريبًا في هذه العملية. هذا هو السبب في أنها حركة فعالة للتعبئة بحجم نقي. لجني ثمار الرفعة المميتة ، اتبع هذا البرنامج التدريبي لمدة 10 أسابيع. ابدأ باختبار الحد الأقصى لمندوب واحد. ثم أعد الاختبار بعد أسبوع من الانتهاء من البرنامج.

تقدير 1RM الخاص بك على الميت
على الرغم من عدم اعتباره دقيقًا تقريبًا ، من الممكن تقدير 1RM دون إجراء اختبار 1RM حقيقي. المعادلة الأكثر استخدامًا هي معادلة إيبلي أو نبراسكا:
1 رينغيت ماليزي = [1 + 0.0333 × تكرارات مكتملة] × وزن مرفوع

باستخدام هذه المعادلة ، إذا أكملت 10 تكرارات في الرفعة المميتة بـ 225 رطلاً ، إذن:
1 رينغيت ماليزي = [1 + 0.0333 × 10] × 225 رطلاً.
1 رينغيت ماليزي = 1.333 × 225 رطل.
1 رينغيت ماليزي = 300 رطل.

حاول استخدام وزن لا يسمح لك بإكمال أكثر من 10 ممثلين. كلما زاد عدد الممثلين لتقدير 1RM الخاص بك ، كلما كان التقدير أقل دقة.



برنامج 10 أسابيع

الأسبوع 1:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 75٪ 3 دقيقة
8/3 60٪ 90 ثانية
القرفصاء 4/8 خمسة عشر 90 ثانية
Deadlifts الرومانية 3/8 90 ثانية
صباح الخير 3/8 90 ثانية
ملحقات الساق 3/8 90 ثانية
تجعيد الساق 3/8 90 ثانية
الأسبوع 2:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 80٪ 3 دقيقة
8/3 65٪ 2 دقيقة
الجبهة القرفصاء 4/8 90 ثانية
صباح الخير 3/8
Superset مع
Deadlifts الرومانية 3/8 90 ثانية
ملحقات الساق 3/8 -
Superset مع
تجعيد الساق 3/8 90 ثانية
الأسبوع الثالث:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 85٪ 3 دقيقة
6/3 70٪ 2 دقيقة
القرفصاء 3/8 90 ثانية
Deadlifts الرومانية 3/8 90 ثانية
صباح الخير 3/8 90 ثانية
ملحقات الساق 3/8 90 ثانية
تجعيد الساق 3/8 90 ثانية
الأسبوع الرابع:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 90٪ 3 دقيقة
5/3 70٪ 2 دقيقة
الجبهة القرفصاء 3/8 90 ثانية
صباح الخير 3/8 -
Superset مع
Deadlifts الرومانية 3/8 90 ثانية
تجعيد الساق 3/8 90 ثانية
Superset مع
ملحقات الساق 3/8 -
الأسبوع الخامس:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 80٪ 3 دقيقة
5/3 65٪ 2 دقيقة
القرفصاء 4/5 1 دقيقة
Deadlifts الرومانية 3/5 1 دقيقة
صباح الخير 3/5 1 دقيقة
ملحقات الساق 3/5 1 دقيقة
تجعيد الساق 3/5 1 دقيقة
الأسبوع السادس:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 85٪ 3 دقيقة
3/3 70٪ 2 دقيقة
الجبهة القرفصاء 4/5 1 دقيقة
صباح الخير 3/5 1 دقيقة
Deadlifts الرومانية 3/5 1 دقيقة
تجعيد الساق 3/5 -
Superset مع
ملحقات الساق 3/5 1 دقيقة
الأسبوع السابع:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 90٪ 3 دقيقة
3/3 75٪ 2 دقيقة
القرفصاء 2/5 1 دقيقة
Deadlifts الرومانية 2/5 1 دقيقة
صباح الخير 2/5 1 دقيقة
ملحقات الساق 3/5 1 دقيقة
تجعيد الساق 3/5 1 دقيقة
الأسبوع الثامن:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 95٪ 3 دقيقة
3/3 70٪ 2 دقيقة
الجبهة القرفصاء 2/5 1 دقيقة
صباح الخير 2/5 1 دقيقة
Deadlifts الرومانية 2/5 1 دقيقة
ملحقات الساق 3/5 1 دقيقة
Superset مع
تجعيد الساق 3/5 1 دقيقة
الأسبوع التاسع:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/2 * 97.5٪ 3 دقيقة
3/3 70٪ 2 دقيقة
القرفصاء 2/5 1 دقيقة
صباح الخير 2/5 1 دقيقة
Deadlifts الرومانية 2/5 1 دقيقة
ملحقات الساق 3/5 1 دقيقة
تجعيد الساق 3/5 1 دقيقة
الأسبوع العاشر:
ممارسه الرياضه مجموعات / ممثلين الوزن (٪ RM) راحة
Deadlifts 1/1 * 100٪ 3 دقيقة
2/3 60٪ 2 دقيقة
القرفصاء 2/5 1 دقيقة
صباح الخير 2/5 1 دقيقة
تجعيد الساق 3/5 1 دقيقة
Superset مع
ملحقات الساق 3/5 1 دقيقة
الأسبوع 11:
اختبار 1 RM للرافعة المميتة

* قم بعدة مجموعات إحماء للحصول على وزن مجموعة العمل

الانقسام التدريبي
يوم الجسم
الإثنين رفع الأثقال والساقين والعجول
الثلاثاء عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والبطن
الأربعاء الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين
الخميس الكتفين والفخاخ وتقاسم المنافع
يوم الجمعة الساقين والعجول
يوم السبت راحة
الأحد راحة

موصى به

جيسي كابوت

Tony Clark
فليكسونلين