فليكسونلين

الضخم. فئة الصالة الرياضية: البطن

لي-هاني-أبومينالس-الدوار

في الثمانينيات ، عندما بدأوا في الظهور على الجميع من توم كروز إلى مادونا ، انتشر الوسطاء العضليون. النوى الصلبة لم تعد متشددة. في أرنولد شوارزنيجر في عصره ، عمل بعض الأبطال على عضلات بطنهم لمدة 30 دقيقة يوميًا. بالنسبة لبعض محترفي اليوم ، يأتي وقت الذروة فقط قبل المنازعة. هذه المقالة مخصصة لكل لاعب كمال أجسام تقريبًا ، من المبتدئين في الصالة الرياضية إلى منافسي السيد O ، لأن معظمنا يترك عضلات البطن سهلة. في هذا الشهر ، سنفحص أخطاء القسم الأوسط الأكثر شيوعًا ونضع حلولاً لها لجعل مركزك مركز الاهتمام. الفصل في جلسة.

خطأ # 1 أب إهمال

تفسير

قد يتجاهل لاعبو كمال الأجسام القيمة المطلقة لأنهم يفترضون أنه يمكنهم إزميلهم في المرة القادمة التي يتبعون فيها نظامًا غذائيًا. بالنسبة لهم ، فإن العناصر الثلاثة - الحد من الكربوهيدرات ، وتمارين القلب والجرش - تتماشى معًا مثل لحم الخنزير المقدد ، والخس ، والطماطم ، وعندما لا يتم تحديد الوسطاء ، فإنهم يتصورون ، لماذا تهتم؟ سبب آخر للإهمال: حتى عندما يقوم لاعبو كمال الأجسام بتدريب عضلات البطن ، فإنهم يميلون إلى التعامل مع الجلسات منخفضة الكثافة في التدريبات العشوائية ، ولأن هذه التدريبات لا تنجز سوى القليل ، يمكن تخطيها بقليل من الشعور بالذنب. مثلما يوجد سببان رئيسيان لإهمال لاعبي كمال الأجسام القيمة المطلقة ، هناك سببان رئيسيان لعدم القيام بذلك.

أولاً ، القوة الأساسية ضرورية لصانعي الكتلة الرئيسيين ، مثل deadlift والقرفصاء. ثانيًا ، لا يمكنك تعظيم عضلات البطن من خلال دورة مكثفة. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى تنمية - أو على الأقل الحفاظ على - هذه العضلات على مدار العام.

حلول

  • كما هو الحال مع العضلات الأخرى ، حدد أهدافًا - من الطريقة التي تريد أن ينظر بها وسطك إلى أهداف محددة للمقاومة والمقاومة.
  • مرتين في الأسبوع ، امنح عضلات البطن نفس تركيز أجزاء الجسم الأخرى. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بشكل منفصل عن تمارين الوزن ، فإن الوقت المناسب لممارسة تمارين البطن هو قبل تمارين الكارديو ، أو قد ترغب في ممارسة تمارين رياضية منفصلة في المنزل.
  • قم بعمل ثماني إلى 12 مجموعة لعضلات البطن المستقيمة وثلاث إلى خمس مجموعات للعضلات المائلة.
  • إذا كنت في عجلة من أمرك ، فقم بممارسة تمارين عضلات البطن الفائقة مع أجزاء أخرى من الجسم أو مارس جميع تمارين البطن كمجموعة عملاقة دون راحة بين التمارين.
  • لتجنب 'لماذا تهتم؟' بلاس من الجرش اللامتناهي ، غرس تمارين البطن بكثافة - مما يقودنا إلى خطأنا التالي.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للخطأ رقم 2 >>

الخطأ الثاني: كثافة غير كافية

تفسير

اختبار مفاجئ: ما هي أفضل مجموعاتك في آخر مرة قمت فيها بتدريب الصدر؟



الآن ، أجب على نفس السؤال عن القيمة المطلقة.

إذا كان لديك إجابة جاهزة حول تمرينات ضغط البنش والميل ، ولكن لم يكن لديك أي رد على تمارين البطن ورفع الساق ، فامنح نفسك إجابة. فكن مطمئنًا ، فإن معظم لاعبي كمال الأجسام يفشلون في هذا الاختبار. لا يقوم معظمنا فقط بتدريب عضلات البطن بكثافة غير كافية ، ولكن نادرًا ما يحدث لنا أننا نقصر تمارين القسم الأوسط لدينا. بدلاً من ذلك ، نتجول في مجموعات من التكرارات العالية ، وهو النوع الذي لن نفعله أبدًا للصدر أو أي جزء آخر.

حلول

  • تدرب على إنماء عضلات البطن وليس لهجة. إن خطر فرط نمو عضلات البطن المستقيمة يشبه خطر النمو المفرط - يجب أن تكون محظوظًا جدًا. كما هو الحال مع المرأة التي تخشى الأوزان الحرة ستجعلها 'تبدو كرجل' ، للأسف ، ليس من السهل تغيير أنفسنا. تدريب للنمو. سوف يتبع التنغيم.
  • قم عادةً بعمل مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. عندما تتمكن من القيام بأكثر من 15 ، قم بزيادة المقاومة.
  • غالبًا ما تكون آلات AB هي الطريقة الأكثر فعالية لإضافة المقاومة.
  • على عكس زيادة التكرارات أو الوزن ، يمكنك زيادة الكثافة عبر تقنيات مثل المجموعات العملاقة والمجموعات العملاقة.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للخطأ رقم 3 >>

خطأ # 3: فقدان الهدف

تفسير

نظرًا لأيام فترة الصالة الرياضية في المدرسة من تمارين الجرش وغيرها من تمارين الجمباز ، لا يزال العديد من لاعبي كمال الأجسام يقضون وقتًا أطول في العمل على عضلات الفخذ ، مما يؤدي إلى إجهاد نواصي العمود الفقري الخاصة بهم ويتخبطون بسرعة أكثر من تقلص عضلاتهم الفعلية.

حلول

  • قم بحركات سحق البطن المستقيمة بشكل أساسي ، إما بشكل حر أو باستخدام آلة.
  • تدرب بوتيرة بطيئة وثابتة ، مع التركيز فقط على عضلات البطن.
  • جميع تمارين أب لها نطاقات قصيرة من الحركة ، وبالتالي فإن الانقباضات لها أهمية قصوى. امسك كل تقلص لمدة ثانية أو ثانيتين وثني.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للخطأ رقم 4 >>

خطأ # 4: التفرد العلوي AB

تفسير

يركز معظم لاعبي كمال الأجسام بشكل أساسي ، إن لم يكن حصريًا ، على الجزء العلوي من البطن المستقيمة - العبوات الست. في الواقع ، هذه واحدة فقط من أربع مناطق يجب تدريبها. الثلاثة الآخرون هم الجزء السفلي من البطن المستقيمة (من أسفل المكونة من ستة حزم إلى الفخذ) ، والأطراف المائلة الخارجية (على جانبي القسم الأوسط) والبطن المستعرض (الموجود أسفل البطن المستقيمة والمائلة).

غالبًا ما يتم إهمال عضلات البطن السفلية ، لأنه - عندما يكون لديك على الأقل بعض الملابس - تكون أقل وضوحًا من القيمة المطلقة العلوية. عادةً ما يتم تخطي المائل ، لأن لاعبي كمال الأجسام يخشون توسيع خصورهم. تكون القيمة المطلقة المستعرضة بعيدة عن الأنظار ، وبالتالي فهي عادة ما تكون بعيدة عن الذهن.

حلول

  • عضلات البطن السفلية مهمة لقوة جذع الجسم وللمظهر القوي الذي يربط الجزء العلوي والسفلي من جسمك معًا. تمرين الجرش العكسي ورفع الساق أو الركبة في هذه المنطقة.
  • تعتبر المنحنيات ضرورية أيضًا للقوة الأساسية ، لأنها تثبت الجزء العلوي من جسمك ، وعندما يتم تطويرها وتحديدها بشكل كامل - تصور صفوف مفاتيح البيانو الموجودة على دكستر جاكسون الجوانب - يلفت الانتباه. يعمل الجرش الجانبي وتقلبات جذع الآلة في هذه المنطقة. عرض الخصر هو في المقام الأول نتيجة لهيكل الورك / الخصر العريض. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن النمو الزائد المائل ، فقم بعمل مجموعات من 20 إلى 30 ممثلاً.
  • عضلات البطن المستعرضة غير مرئية ، لكنها تلعب دورًا حاسمًا في وضعيتك والحفاظ على بطنك. يمكنك العمل في هذه المنطقة في أي وقت وفي أي مكان عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري قدر الإمكان والبقاء على هذا الوضع للعد 10. كرر ما يصل إلى 10 مرات.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للخطأ رقم 5 >>

كيفن لينرون ابومينالس

خطأ # 5: محاولة التخلص من الدهون

تفسير

يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن الطحن الكافي سيجلب عضلات البطن إلى الراحة. على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تثبت إمكانية الحد من البقع ، فإن أفضل استراتيجية لديك للتخلص من الأنسجة الدهنية والتنقيب عن عضلات البطن هي مزيج من اتباع نظام غذائي وتمارين القلب.

حلول

  • قم بتعديل نظامك الغذائي لفقدان الدهون. القضاء على الدهون المتحولة وتقليل الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة. ركز بدلاً من ذلك على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
  • قم بممارسة 45-60 دقيقة من تمارين القلب أو في الصباح الباكر.
  • ركز تمارين عضلات البطن على النمو ، وستصبح العضلة الجديدة أكثر وضوحًا بشكل متزايد عندما تفقد الوزن غير المرغوب فيه.

موصى به