فليكسونلين

برنامج الرفع المتوسط ​​لبناء المزيد من العضلات

ربما تكون أقرب إليك جسم الحلم من أكثر. ال المشكلة ليست وراثية أو الدراية - أنت بالتأكيد رياضي و تعرف طريقك حول الصالة الرياضية —على الأرجح حول الانضباط والعزم . يركز هذا البرنامج المتوسط ​​على الهيكل. ويمكنك تقبيل راحة التدريب على الآلة وداعا .

هذا الروتين لمدة ستة أسابيع ، ثلاثة أيام في الأسبوع يتركز مركب الوزن الحر (أو تمارين متعددة النقاط) تجند المزيد من العضلات الكلية مع كل ممثل. سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية مع شد و تشكيل عضلاتك في جميع الأماكن الصحيحة. يتكون هذا البرنامج من تمرينين مختلفين ، كلاهما يعمل على الجسم كله. أكمل ثلاث تمارين كل أسبوع. في بعض الأسابيع ، ستمارس التمرين 1 مرتين والتمرين 2 مرة واحدة ؛ في الأسبوع المقبل ، ستؤدي التمرين 1 مرة واحدة والتمرين 2 مرتين. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين الدورات.

'معظم رواد الصالة الرياضية الذين يتطلعون إلى إضافة القوة وزيادة قوة العضلات يمكنهم الاستفادة من هذا النوع من البرمجة الوسيطة' ، كما يقول تشير لوسيت ، وهو مدرب شخصي معتمد ومقره أريزونا تحسين الأداء متخصص في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) الذي صمم هذا البرنامج. 'ولأنها حلبة ، ستكون في صالة الألعاب الرياضية لمدة 45-60 دقيقة ، كحد أقصى.'

ابدأ كل تمرين بفترة إحماء لمدة خمس دقائق (تعتبر الدراجة الثابتة أو المشي السريع على جهاز المشي من الخيارات الجيدة). من هناك ستغوص مباشرة في الحديد ، وتؤدي ثلاث مجموعات من 6-10 ممثلين بطيئين ومراقبين في كل تمرين ، على غرار الدائرة. تذكر أن 10 ممثلين لك يجب أن تكون صعبة. قم بتنويع تمارينك من أسبوع لآخر لتغيير التركيز العضلي. ستنتهي من خلال تمرين قلبك بثلاث مجموعات من 10 في ثلاثة تمارين منفصلة - تمارين الجرش بالكرة ، وتمارين التقلبات الروسية بالكرة ، وتمارين السحق بالكرة المثقلة.

مقدمة عن التمرين المتوسط ​​1

مقدمة للمستوى المتوسط
تجريب أنا
ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
تسخين - 5 دقائق
تمرين ضغط الدمبل بمقعد مسطح 3 6-10
تمرين سحب الدمبل المنحني فوق الدمبل 3 6-10
تمرين ضغط الدمبل بالوقوف فوق الرأس 3 6-10
ثني الدمبل الواقف 3 6-10
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس 3 6-10
الدمبل القرفصاء 3 6-10
قم بأداء 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الشدة 2-3 مرات في الأسبوع.

مقدمة إلى التمرين المتوسط ​​2

مقدمة للمستوى المتوسط
تجريب 2
ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
تسخين 5 دقائق.
الصحافة انحدر الدمبل 3 6-10
منسدلة أمامية 3 6-10
رفع الدمبل الجانبي 3 6-10
ثني الدمبل جالسًا 3 6-10
الدمبل Kickback 3 6-10
الدمبل تصعيد 3 6-10
قم بأداء 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الشدة 2-3 مرات في الأسبوع.
زوجين-العمل خارج-ممارسة-الدمبل-فوق-الصحافة

ماريداف / شاترستوك

اضغط على الدمبل فوق الرأس

الأهداف: أكتاف الظهر ، ثلاثية الرؤوس بشكل ثانوي



بداية: اضغط على الأوزان لأعلى في شكل قوس حتى تصبح فوق الرأس. توقف عند مسافة قصيرة من لمس الدمبل وعُد إلى موضع البداية على طول القوس نفسه.

تمرين الدمبل لمدة 30 دقيقة لبناء ساعديك

gradyreese / جيتي

BENT-OVER DUMBBELL ROW

الأهداف: عودة؛ delts الخلفية بشكل ثانوي

بداية: قف بجانب مقعد وانحن للأمام عند الخصر ، ضع يدك الداخلية وركبتك على المقعد للحصول على الدعم. أمسك دمبل بيدك الخارجية بقبضة محايدة ومد ذراعك بالكامل نحو الأرض. أبقِ أسفل ظهرك مقوسًا قليلاً ، وذقنك لأسفل ورأسك محايدًا.

حركة: اسحب الوزن باتجاه وركك ، وتأكد من إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك طوال الحركة. اضغط على ظهرك بقوة في الجزء العلوي ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

ذكر الدمبل حليقة وقفة

MRBIG_PHOTOGRAPHY / جيتي

لفة الدمبل الدائمة

الأهداف: العضلة ذات الرأسين

بداية: امسك زوجًا من الدمبل على جانبيك بقبضة راحتي لأعلى (مبطنة) ، وإبهامك ملفوفان حول المقابض.

حركة: قم بلف الأوزان لأعلى قدر الإمكان دون السماح لمرفقيك بالانجراف للأمام من جانبيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة في الجزء العلوي قبل العودة إلى وضع البداية

شابة-أنثى-أداء-دمبل-سكوات-بجانب-رف

BLACKDAY / شترستوك

دمبل سكوات

الأهداف: عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة

بداية: قف ممسكًا بزوج من الدمبل على مستوى الكتف ، ويدك محايدة. يجب أن تكون عيناك للأمام ، وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وأسفل الظهر في قوس خفيف.

حركة: ادفع المؤخرة والوركين للخلف مع ثني ركبتيك في نفس الوقت ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. حافظ على القوس في أسفل ظهرك ، وانخفض إلى النقطة التي يكون فيها فخذيك موازيين للأرض ، ثم اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية.

شابة-أنثى-أداء-الدمبل-الركلة-ممارسة

إيفانريفير

الدمبل KICKBACK

الأهداف: ثلاثية الرؤوس

بداية: قف بجانب مقعد وانحن للأمام عند الخصر ، ضع يدك الداخلية وركبتك على المقعد للحصول على الدعم. أمسك دمبل بيدك الخارجية بقبضة محايدة واجعل ذراعك العلوي بجوار جسمك موازيًا للأرض.

حركة: حافظ على ذراعك العلوي في مكانه ، وقم بتصويب مرفقك واستمر في الانكماش لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

الرجل الأصلع-أداء-المنحدر-الدمبل-الصحافة-في صالة الألعاب الرياضية

ياسمينكو إبراكوفيتش / شاترستوك

الصحافة انحدر الدمبل

الأهداف: الصدر ، الترايسبس ، الكتفين

بداية: قف بجانب مقعد وانحن للأمام عند الخصر ، ضع يدك الداخلية وركبتك على المقعد للحصول على الدعم. أمسك دمبل بيدك الخارجية بقبضة محايدة واجعل ذراعك العلوي بجوار جسمك موازيًا للأرض.

حركة: حافظ على ذراعك العلوي في مكانه ، وقم بتصويب مرفقك واستمر في الانكماش لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

أنثى شابة ترتدي شبكة صيد السمك قميص أمامي لاتصال شريط منسدلة

أنتونيودياز / شاترستوك

منسدلة أمامية

الأهداف: دلتويد ، لاتس

بداية: قف بجانب مقعد وانحن للأمام عند الخصر ، ضع يدك الداخلية وركبتك على المقعد للحصول على الدعم. أمسك دمبل بيدك الخارجية بقبضة محايدة واجعل ذراعك العلوي بجوار جسمك موازيًا للأرض.

حركة: حافظ على ذراعك العلوي في مكانه ، وقم بتصويب مرفقك واستمر في الانكماش لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

نموذج اللياقة البدنية للذكور يؤدي تمرين الرفع الجانبي للدمبل

martvisionlk / شترستوك

رفع الدمبل الجانبي

الأهداف: أكتاف ، لاتس

بداية: قف بجانب مقعد وانحن للأمام عند الخصر ، ضع يدك الداخلية وركبتك على المقعد للحصول على الدعم. أمسك دمبل بيدك الخارجية بقبضة محايدة واجعل ذراعك العلوي بجوار جسمك موازيًا للأرض.

حركة: حافظ على ذراعك العلوي في مكانه ، وقم بتصويب مرفقك واستمر في الانكماش لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

أنثى-أداء-خفيف-دمبل-خطوة-على-بايلو-بوكس

WoodysPhotos / شترستوك

الدمبل تصعيد

الأهداف: الساقين

بداية: قف أمام pylobox أو أي سطح مرتفع. يجب أن تكون الدمبل بجانبك.

حركة: تصعد على pylobox. التنازل عن pylobox.

تناسب العضلات الذكور في المعدات الرياضية التي تؤدي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل في صالة الألعاب الرياضية

ياسمينكو ابراكوفيتش

الصحافة الدمبل

الأهداف: ثلاثية الرؤوس

بداية: الاستلقاء على المقعد مع وضع الدمبل على الكتفين. يجب غرس القدمين بقوة على الأرض.

حركة: البدء في الوضع السلبي. اضبط الدمبلز فوق صدرك مباشرةً. اخفض الدمبلز ببطء وكرر.

موصى به