فليكسونلين

سر التدريب عالي الكثافة - كشف!

سر التدريب عالي الكثافة - كشف!

صور كيفن هورتون

النصيحة رقم 1 | ادفع جميع مجموعات العمل إلى الفشل الكامل والمندوب إلى أبعد من الفشل.

نصيحة رقم 2 | استخدم الراحة والإيقاف لتمديد المجموعات.

النصيحة رقم 3 | يساعد شريك (شركاء) التدريب المناسب في تحفيز النجاح.

النصيحة رقم 4 | الممثلين الإجباريين حاسم.



نصيحة رقم 5 | اجعل الأوزان تشعر بالثقل من خلال إبطاء تقدمها الإيجابي والسلبي.

نصيحة رقم 6 | حدد الحجم بمجموعتي عمل لكل تمرين وأربع إلى ست مجموعات لكل جزء جسم.

نصيحة رقم 7 | اذهب ثقيلًا ، لكن تدرب بأمان وببطء.

النصيحة رقم 8 | الحد من تكرار التمرين والتأكيد على التعافي التام.

تدريب dugdale-hit-1

مارك دوجديل انقسام التدريب

  • الاثنين | الصدر والعضلة ذات الرأسين والساعدين والعجول
  • الثلاثاء | احتل & عبس
  • الأربعاء | راحة
  • الخميس | الظهر ، أوتار الركبة والعجول
  • الجمعة | الكتفين ، ثلاثية الرؤوس و البطن
  • السبت | راحة
  • الأحد | راحة

روتين الصدر المستهدف

  • انحدر مكابس الدمبل | مجموعات: 2 * | REPS: 10-12
  • مكابس مقعد آلة الجلوس | مجموعات: 2 | REPS: 10-12
  • Pec-Deck Flyes | مجموعات: 2 | REPS: 10-12

ملاحظات: يتم الوصول إلى الفشل الكامل بشكل عام من ستة إلى ثمانية ممثلين. تتضمن إجماليات مندوبيات مندوبي الخدمة الإجبارية أو مندوبي الراحة والإيقاف المؤقت.

* مسبوقًا بمجموعتين للإحماء الخفيف.

دوجديل ضرب التدريب 5

تارجيت بيسبس وروتين الساعد

  • تجعيد الشعر محدب | مجموعات: 2 | REPS: 6-10
  • ضفيرة الواعظ بذراع واحدة | مجموعات: 2 | REPS: 6-8
  • تموجات عالية للكابل بذراعين | مجموعات: 2 | REPS: 6-8
  • تجعيد المعصم بالبار يقف | مجموعات: 2 | REPS: 12-15
    • مع مجموعة شاملة
    • تجعيد الشعر العكسي بالبار | مجموعات: 2 | REPS: 8-10

ملاحظات: يتم الوصول إلى الفشل الكامل للممثل بشكل عام من 4 إلى 6 تكرارات للعضلة ذات الرأسين وثمانية إلى 15 تكرارات للساعدين. إجمالي عدد مرات التمرين للعضلة ذات الرأسين يشمل الممثلين الإجباريين أو السلبيات.

روتين العجل المستهدف

  • رفع العجل جالسًا | مجموعات: 2 * | REPS: 10-12
  • يقف العجل يرفع | مجموعات: 2 | REPS: 10-15

ملاحظات: يتم الوصول إلى الفشل الكامل للعجول بشكل عام من ستة إلى ثمانية تكرارات. تتضمن إجماليات مندوبيات مندوبي الخدمة الإجبارية أو مندوبي الراحة والإيقاف المؤقت.

* مسبوقًا بمجموعتين للإحماء الخفيف

تدريب dugdale-hit-2

دروس من دوجديل

'أنا لا أقوم بنصف ممثلين' ، يقول دوغديل بابتسامة. 'بعض هؤلاء الرجال الكبار يقومون بنصف ممثلين - لن أذكر أي أسماء - وهو يعمل معهم ، لكن بالنسبة لي ، كان دائمًا ممثلين كاملين.'

أجاب: 'أستخدم الحديد ، لكني أفضل الدمبل'. 'من الطبيعي استخدام الدمبل لأن نطاق الحركة أكثر حرية. أنا أقوم بتبديله كل أسبوع تقريبًا. نادرا ما أفعل نفس الأشياء مرتين على التوالي '.

يوضح Dugdale: 'عندما تقوم بمجموعتين فقط لكل تمرين ، عليك أن تذهب إلى الفشل أو أكثر في كل مجموعة'. 'يعتقد الناس أن التدريبات عالية الكثافة لا تحتوي على مجموعات كافية ، لكن تعالوا تدربوا معي وتجاوزوا الفشل ، وسترون ذلك.'

'ما أفعله كثيرًا من الوقت هو أسلوب راحة ،' يشرح. 'سأقوم بنصف عدد الممثلين ، وأبقى في وضع الراحة لبضع ثوان ثم أقوم بالباقي. لا أحب أن أفعل أكثر من 12 ممثلاً ، على الرغم من أنني سأفعل ذلك إذا كانت لدي القوة. أنا لا أستسلم حتى أضطر إلى ذلك '.

يجيب دوغديل: 'شركاء التدريب مهمون للغاية ، ولكن فقط إذا كان لديك الشركاء المناسبون. يجب أن يكون لديك شخص يحفزك. ليس من الضروري أن تكون كبيرة ، ولكن يجب أن تكون كذلك. يجب أن يكون لديهم نفس الشغف بكمال الأجسام '.

دوجديل ضرب التدريب 4

يقول دوغديل ، مستهزئًا بلغة لوحة الرسائل عبر الإنترنت ، إن عضلاتي ذات الرأسين سيئة. 'هذا ما أسمعه دائمًا. اعتاد الجميع على القول بأنني لن أصبح محترفًا أبدًا لأن ظهري لن يكون جيدًا بما يكفي. الآن بعد أن أصبحت محترفًا ، يقول الناس أنني لن أفوز مرة أخرى لأن ذراعي لن تكون جيدة بما يكفي. لكن ، كما تعلم ، هم أذرع حقيقية. يمكنني على الأقل أن أفخر بذلك. لن يكونوا جميعهم منتفخين كما لو لدغتني نحلة '. انه التكشير. 'ما أشعر به هو أن عضلاتي ذات الرأسين جيدة. تصل ذروتها بشكل جيد. هذا هو تركيزي. إذا لاحظت ، فإن التمارين التي أقوم بها هي نوع من الفتيات ، مثل عناصر العزل والكابلات ، ولكن يبدو أن هذا يبرز قممي. عندما أكون في حالة جيدة ، فإن القمم الجيدة تجعل ذراعي تبدو أكبر. لا أعتقد أنهم سيكونون نقطتي القوية في أي وقت ، لكني أريدهم فقط ألا يكونوا سلبيين '.

'إذا كان الهدف أكثر من مجرد الانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب ، يمكنك في الواقع صنع وزن خفيف ثقيل حقًا' ، كما يقول. 'الحركات متعمدة ، وبمجرد أن لا أستطيع التعاقد بعد الآن ، أحاول أن أنهي بالتركيز على السلبية.'

'أعتقد أنه يبدو غبيًا عندما يضرب رجل ثنائيًا مزدوجًا ولديه عضلة ذات رأسين مجنونة ولكن ساعدين من مسواك ،' قال رجل HIT قبل أول ذراع له. 'في سن المراهقة ، تعلمت عدم إهمال جزء واحد من الجسم ، ويشمل ذلك الساعدين. يقول بابتسامة 'أحب الحصول على الساعدين بسرعة'. 'هذا هو السبب الرئيسي الذي جعلني أستبدلهم. فيما يتعلق بتجعيدات معصم الحديد الدائمة ، قد يكون من الأفضل وضع الشريط خلفك ، لكن مؤخرتي كبيرة جدًا وذراعي أقصر من القيام بذلك. لا بد لي من العمل حول مؤخرتي الكبيرة وذراعي القصيرة '.

'بالنسبة لي ، المفتاح هو استخدام أوزان ثقيلة' ، كما يقول عن تدريب ربلة الساق. 'بعض الرجال يستخدمون تمارين عالية جدًا للعجول ، لكني لا أفهم ذلك. اعتادت العجول أن تكون أضعف جزء في جسدي - جنبًا إلى جنب مع الظهر والذراعين ، على أي حال - وما جعلها تنمو هو استخدام وزن ثقيل جدًا لدرجة أنني لا أستطيع الحصول على أكثر من 12 ممثلاً ، والعمل بشكل مدروس حقًا. لا تضخ الممثلين فقط ؛ ركز على المشي ببطء والحصول على تمدد وانقباض كاملين. اجعل كل ممثل ممثلًا جيدًا '.

ثني

موصى به