مقالات

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي

إذا كنت مهووسًا بالصحة مثلي ، فأنت تعلم أن الإرشادات الغذائية الموصى بها تتغير دائمًا. أتذكر عندما كان البيض سيئا؟ الآن من الجيد أن تأكلهم مرة أخرى. قد يكون من الصعب مواكبة ما هو صحي وما هو ضار ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات.

سأعترف ، بصفتي ممرضة ، أنني كنت دائمًا حريصًا قليلاً على مكملات الفيتامينات. إنه لا يشعر بأنه صحيح لأن الشركات التكميلية كذلك غير منتظم بواسطة إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يمكنهم تقديم ادعاءات صحية برية دون إثبات فعاليتهم أو سلامتهم. لدينا جميعًا أصدقاء يقسمون على روتين الفيتامين الخاص بهم. كثيرا ما أسمع أشياء مثل: 'الآن بعد أن أتناول فيتامين سي كل يوم ، لم أعد أصاب بنزلات البرد!' لا يسعني إلا أن أتساءل عما إذا كان الفيتامين أم مجرد التفكير في القيام بشيء صحي هو ما يصنع الفرق.

لذلك إذا كان البحث يتغير دائمًا ويمكن للشركات أن تقول ما تريد ، فما هو متوسط ​​الوعي الصحي الذي يجب أن يفعله؟ ذهبنا إلى الخبراء لمعرفة بعض المعلومات الأساسية ، وبعد ذلك سنكشف بالضبط عن الفيتامينات التي تحتاج بالفعل إلى تناولها.

الفيتامينات الأساسية التي نحتاجها للعيش

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: الفيتامينات الأساسية التي نحتاجها للعيش

يمكن تقسيم الفيتامينات التي تحتاجها أجسامنا إلى مجموعتين: الفيتامينات التي تذوب في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. تحتاج أجسامنا إلى كلا النوعين لتعمل بشكل صحيح.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون نحتاج إلى امتصاص دهون الجسم واستخدامها من قبل أعضائنا. فيتامين أ وفيتامين هـ والكاروتينات كلها فيتامينات تذوب في الدهون. لأن هذه الفيتامينات تعتمد على الدهون المراد استخدامها ، يجب أن نتناول نظامًا غذائيًا مليئًا بالدهون الصحية. 'نقص الدهون الصحية في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، مما يؤدي إلى مزيد من المرض وسوء التغذية' ، حسب اختصاصية التغذية أماندا هنهام من التغذية فاجا أخبرنا. كما يمكن أن تصبح سامة ، حيث يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية.

فئة الفيتامينات الأخرى ، الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، لا يمكن تخزينها في أنسجتنا مثل تلك التي تذوب في الدهون. توجد في الطعام ، وبمجرد أن تستخدمها أجسادنا ، فإنها تفرز الفائض في البول. نظرًا لأن أجسامنا لا تستطيع التمسك بهذه الفيتامينات ، فنحن بحاجة إلى تناولها ، إما من الطعام أو من المكملات الغذائية. تشمل الفيتامينات الشائعة القابلة للذوبان في الماء حمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين ب. وفقًا لهينهام ، يحتاج الجميع إلى هذه الفيتامينات في وجباتهم الغذائية كل يوم ، و 'تزداد المتطلبات في حالات معينة مثل الاضطرابات المناعية ، وضعف صحة الكلى والكبد ، الإجهاد المزمن ، واستخدام الأدوية'.



لماذا تأخذ مكمل؟

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: لماذا تتناول المكملات الغذائية؟

بالحديث مع خبرائنا ، وجدنا أنهم يتفقون على أن هناك الكثير من مجموعات الأشخاص الذين يمكنهم الاستفادة من نظام المكملات. تقول أخصائية التغذية أماندا هنهام: 'مع الزيادة الهائلة في الأمراض المزمنة واعتلال الصحة ، واستخدام الأدوية ، وخيارات النظام الغذائي السيئة ، نرى العديد من الأفراد يفتقرون إلى التغذية الأساسية من الغذاء'. التغذية فاجا . 'لذلك قد تكون هناك حاجة إلى التكميل أثناء تنفيذ تغييرات صحية صغيرة ومتزايدة.'

دكتور. سكوت شرايبر ، أخصائي إعادة التأهيل ، يشرح لمرضاه أنه قد لا يكون من الممكن الحصول على جميع الفيتامينات من الطعام بسبب التربة التي تزرع فيها. 'مع الوضع الحالي للتربة ، أوصي بمزيج من الأطعمة العضوية الكاملة و مكمل يومي متعدد الفيتامينات. اختصاصي تغذية مسجلة دانييل عمر يوافق. وتقول: 'تربة الأراضي الزراعية مستنفدة من الفيتامينات الهامة والمعادن النادرة ، ويقطع طعامنا أحيانًا آلاف الأميال للوصول إلينا'. 'لذلك بمجرد أن يصل هذا اللفت إلى مائدة العشاء ، قد يكون عمره أكثر من أسبوع وتتلاشى العناصر الغذائية الحيوية بسرعة.'

تقدم الشرائح التالية تفاصيل عن بعض الفيتامينات الأساسية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم. بعد الاطلاع على قائمة الفيتامينات ، استمر في القراءة! سنجيب عن بعض الأسئلة الملحة حول الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على فيتامينات معينة ، وكذلك لماذا لا يكفي الطعام في بعض الأحيان.

فيتامين أ والكاروتينات

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: فيتامين أ والكاروتينات

فيتامين أ ضروري لأجسامنا ، وهو يفعل أكثر بكثير من مجرد مساعدة مختلسوا النظر. يدعم فيتامين أ أ نظام المناعة الصحي والجهاز التناسلي وصحة الخلايا والرؤية . لأن فيتامين أ يساعد على إنتاج الخلايا السليمة ، فإنه يؤثر أيضًا على أعضائنا الحيوية مثل القلب والرئتين. حتى أن بعض الأبحاث قد ربطت تناول فيتامين أ بالتحسن الحصبة وبعض أنواع السرطان .

فيتامين أ يأتي في شكلين ، ونحن بحاجة إلى الحصول عليهما من وجباتنا الغذائية. أولاً ، يوجد بروفيتامين أ ، الموجود في الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة مثل الجزر والبروكلي والشمام والقرع. بمجرد أن نأكل تلك الفاكهة والخضروات ، تقوم أجسامنا بتحويل فيتامين أ إلى فيتامين أ الذي يمكن أن تستخدمه أنسجتنا. أهم أنواع بروفيتامين أ كاروتينويد هو بيتا كاروتين. النوع الثاني هو فيتامين أ المشكل مسبقًا ، والذي يوجد في مصادر حيوانية مثل منتجات الألبان والأسماك واللحوم. يمكننا أيضًا الحصول على الكاروتينات من المكملات الغذائية وزيوت الكبد وزيوت السمك زيت النخيل والطحالب والفطريات . اممم امر واحد من الطحالب والفطريات للذهاب من فضلك!

تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على فيتامين أ ، ويجب أن تهدف النساء إلى تحقيقه تقريبًا 770 ميكروجرام من فيتامين أ في اليوم.

فيتامين هـ

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: فيتامين هـ

إذا كنت تبحث عن بشرة متوهجة وشعر لامع ، فتأكد من تناول الكثير من فيتامين هـ.فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومليء بالفيتامينات. مضادات الأكسدة . تحمي خصائصه المضادة للأكسدة خلايانا من إتلاف الجذور الحرة. نتعرض باستمرار للجذور الحرة الخطرة من تلوث الهواء ، والأشعة فوق البنفسجية ، أو مجرد المشي على الرغم من بعض دخان السجائر في الشارع. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان الحصول على إمدادات ثابتة من مضادات الأكسدة الشافية لمنع خلايانا من التحور والتسبب مرض مزمن . يدعم فيتامين (هـ) أيضًا جهاز المناعة لدينا.

يمكننا الحصول على فيتامين (هـ) من وجباتنا الغذائية ، وكذلك من المكملات الغذائية. مع الأطعمة الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية غنية بفيتامين هـ. تعد الخضروات الورقية الخضراء وحتى الحبوب المدعمة أيضًا مصادر جيدة.

بينما يتوفر فيتامين (هـ) كمكملات ، يجب أن نكون حريصين على تجنبه جرعات عالية . إذا كنت تعاني من أي نوع من اضطرابات النزيف أو تتناول مميعات الدم ، يمكن أن تسبب مكملات فيتامين هـ مزيدًا من النزيف. حتى أن بعض الأبحاث ربطت بين تناول جرعات عالية من فيتامين هـ وزيادة خطر الوفاة لأي سبب. اهدف إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامك الغذائي أو من الفيتامينات المتعددة.

حمض الفوليك

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: حمض الفوليك

حمض الفوليك موجود في مجموعة فيتامين ب ، وهو مهم للجميع ، وليس فقط للسيدات الحوامل. حمض الفوليك يقلل من كمية الهوموسيستين في دمائنا. تُستخدم مستويات الهوموسيستين لتقييم ما إذا كنا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فكلما انخفض كان ذلك أفضل. حمض الفوليك مرتبط أيضًا بتحسين القدرات المعرفية والأمراض النفسية وصحة القلب والأوعية الدموية . لأن حمض الفوليك حيوي لصحة الأطفال الذين لم يولدوا بعد ، تفكر جميع النساء في أن يصبحن حامل بحاجة للتأكد من أنهم يأخذون ما يكفي من حمض الفوليك كل يوم.

يمكننا الحصول على حمض الفوليك من عندنا الحميات عن طريق تناول الخضار الورقية والفواكه والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم والبيض والمأكولات البحرية والحبوب. تشمل بعض أفضل المصادر السبانخ والهليون وبراعم بروكسل. تخلص من الجبن ولحم الخنزير المقدد - سنقوم بطهي بعض الخضار اللذيذة الليلة! ال الادارة الامريكية للطعام والمخدرات (FDA) تتطلب أيضًا العديد من الأطعمة المعلبة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والدقيق لتخصيبها بحمض الفوليك. يوجد حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، ولكن إذا لم تكن مهتمًا بالخضروات أو الفواكه أو الحبوب أو اللحوم ، فلا تخف. حمض الفوليك متوفر أيضًا في مكملات فيتامين ب وفيتامينات متعددة.

فيتامين سي

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: فيتامين سي

هذا هو الوقت من العام الذي يتناول فيه الكثير منا فيتامين ج لتجنب الزكام أو الأنفلونزا الذي لا مفر منه. في حين أن فيتامين سي قد لا يمنع هذا البرد ، إلا أنه قد لا يمنع ذلك على الأقل تقصيرها . كما أنه حيوي لتكوين الكولاجين. الكولاجين هو هذا المركب في بشرتك الذي يبقيها مرنة وشبابية المظهر. نحتاج أيضًا إلى الكولاجين لعظامنا وغضاريفنا وعضلاتنا وأوعيتنا الدموية. مثل فيتامين إي ، يحتوي فيتامين سي أيضًا على مكونات قوية مضادات الأكسدة .

على عكس حيوانات أخرى ، نحن البشر لا نستطيع صنع فيتامين سي ، لذلك نحتاج إلى تناوله كل يوم. يعد البرتقال بالطبع مصادر رائعة لفيتامين سي ، ولكن هناك أيضًا مصادر أخرى الحمضيات مثل الجريب فروت والليمون. الفلفل الحلو والطماطم والبروكلي والفراولة وفاكهة الكيوي والشمام غنية أيضًا بفيتامين سي. الخام . لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء ، فإن تسخين وطهي طعامك يمكن أن يقلل من كمية الفيتامينات التي يمكن لجسمك امتصاصها. تناول سلطة فواكه لذيذة في الصباح ، ثم غمس الفليفلة الحلوة في الحمص كوجبة خفيفة بعد الظهر.

فيتامين ب 6

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي: فيتامين ب 6

الشعور بالحزن أو الانقطاع عن العمل؟ تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 6. فيتامين ب 6 يساعد الجسم على صنع السيروتونين والنوربينفرين ، وهي مواد كيميائية تساعد الدماغ على إرسال الإشارات. كما أنه يساعد في أعمالنا التطور المعرفي ، لذلك لا تنس أن تأخذه. يساعد فيتامين ب 6 في تكوين المايلين حول أعصابنا ، مما يساعد أدمغتنا على إرسال إشارات في جميع أنحاء أجسامنا. يمكن أن يؤدي عدم وجود ما يكفي من فيتامين ب 6 إلى مشاكل في الأعصاب والجلد والدورة الدموية. لا تزال هيئة المحلفين خارج نطاق التحكيم ، لكن بعض الأبحاث ربطت تحسين تناول مكملات فيتامين ب 6 متلازمة ما قبل الحيض أعراض (الدورة الشهرية). يمكن تخفيف بعض الأعراض الشائعة مثل آلام الثدي والاكتئاب والقلق عن طريق تناول بعض فيتامين ب 6 في ذلك الوقت.

وفقا ل مايو كلينيك ، نقص فيتامين ب 6 الخفيف شائع ، لذا تأكد من أنك تحصل على ما يكفي كل يوم. يمكن العثور على فيتامين ب 6 في الحبوب والبقوليات مثل الفول أو الفول السوداني والخضروات والحليب والجبن والبيض واللحوم. إنه الأعلى في الأسماك وكبد البقر واللحوم العضوية والبطاطس والخضروات النشوية. يتم تضمينه أيضًا في مكملات فيتامين ب.

فيتامين ب 12

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي: فيتامين ب 12

يوجد فيتامين ب 12 عادة في المنتجات الحيوانية ويساعد أجسامنا على إنتاج خلايا دم حمراء جديدة. يمكن لأجسامنا تخزين ما يصل إلى عامين من فيتامين ب 12 في أجسامنا كبد ، لذلك لا يحتاج الجميع إلى تناول هذا كل يوم. مجموعة واحدة يجب أن تبحث في مكملات فيتامين ب 12 هي النباتيين . فيتامين ب 12 يرتبط بـ البروتينات في طعامنا ويمكن العثور عليها في الأسماك والمحار واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. هذا هو السبب في أنه قد يكون من الصعب على النباتيين والنباتيين الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين. لا توجد عادة في الأطعمة النباتية ، ولكن الآن في بعضها الحبوب تم تقويته بفيتامين ب 12. أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 سيلاحظون ذلك الحمى والتعرق .

فيتامين د

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: فيتامين د

تحتاج أجسامنا إلى فيتامين د نمو العظام الصحي . يضاف فيتامين د عادة إلى مكملات الكالسيوم ، لأنه يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم. يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف وهشاشة العظام والألم.

على عكس الفيتامينات الأخرى في هذه القائمة ، ليس من السهل الحصول على فيتامين د من الطعام. يمكننا تناول فيتامين (د) من المكملات الغذائية أو يمكن أن تصنعه أجسامنا عندما نتعرض لأشعة الشمس. كل ما تحتاجه هو 10 دقائق في الهواء الطلق كل يوم للحصول على الإصلاح الخاص بك. يمكن أن يكون فيتامين د وجدت في بعض الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة ، وكذلك كبد البقر والجبن وصفار البيض. بعض الأطعمة مثل الحليب والحبوب مدعمة بفيتامين د أيضًا. أسهل طريقة للحصول على فيتامين د هي تناول مكملات زيت السمك يوميًا.

الكالسيوم

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي: الكالسيوم

لدى حليب؟ الكالسيوم هو المعادن الأكثر وفرة في أجسامنا ، وقد اشتهرنا دائمًا بحماية أسناننا وعظامنا ، لكن فوائده تتجاوز بكثير الهياكل العظمية. تم ربط الكالسيوم يقي من السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم . كما أنه يساعد أجسامنا الأعصاب والعضلات اعمل جيدا. يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا مهمًا بشكل خاص للأطفال ، حيث لن يصلوا إلى الطول الكامل للبالغين إذا كانوا يعانون من نقص.

تحتاج أجسامنا إلى الحصول على الكالسيوم كل يوم لحماية عظامنا. يتطلب دمنا كمية معينة من الكالسيوم فيه ، لذلك عندما يكون منخفضًا ، دمنا فقط يسحبها من عظامنا . هذا يحافظ على دمائنا آمنة وعاملة ، لكنه يضعف عظامنا. من المهم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا ، خاصةً بالنسبة لمعظم الأطفال والمراهقات الذين لا يحصلون على ما يكفي. بالطبع تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب مصادر جيدة ، وكذلك الخضروات الورقية والأسماك ومنتجات الصويا. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج أجسامنا إلى ما يكفي من فيتامين (د) لتكون قادرة على امتصاص الكالسيوم الذي نتناوله. يمكن لمعظمنا الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام ، ولكن هناك مجموعات معينة يمكن أن تستفيد من المكملات. وفقا ل مايو كلينيك ، بعض المجموعات التي يجب أن تفكر في المكمل هم أولئك النباتيون ، الذين لا يتحملون اللاكتوز ، ويتناولون المنشطات ، والذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو هشاشة العظام.

المغنيسيوم

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي: المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن يمكننا امتصاصه من الطعام أو المكملات أو حتى بعض الأدوية. تحتاج أجسامنا إلى كمية كافية من المغنيسيوم للحفاظ على أجسامنا تعمل العضلات والأعصاب . يساعد المغنيسيوم أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم وضغط الدم.

من السهل نسبيًا تناول المغنيسيوم من وجباتنا الغذائية. بعض الأطعمة غني بالمغنيسيوم تشمل الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. كما تم إضافة المغنيسيوم إلى الحبوب المدعمة والمياه المعبأة. يجب أن يحتوي خبز القمح الكامل على نسبة عالية من المغنيسيوم ، لكن الأنواع الأخرى مثل الخبز الأبيض تم تجريدها من معظم محتواها من المغنيسيوم. عندما نأكل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فإن أجسامنا سوف تمتصها 30 إلى 40 بالمائة من المعدن . يمكننا أيضًا الحصول على المغنيسيوم من المكملات الغذائية. يجب أن يهدف الكبار إلى حوالي 270 إلى 400 ملليغرام في اليوم. إذا قررت تجربة المكمل ، فافعل لنفسك (ولعائلتك) معروفًا وتناوله مع الطعام لتجنب الإسهال.

حديد

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي: الحديد

تحتاج أجسامنا إلى تلقي الحديد كل يوم لتكون قادرة على إنتاج ما يكفي خلايا الدم الحمراء الجديدة . خلايا الدم الحمراء لدينا هي المسؤولة عن جلب الأكسجين الطازج في جميع أنحاء الجسم . عندما لا يكون لدينا ما يكفي من الحديد ، يمكن أن نصاب بفقر الدم. عدم وجود ما يكفي من الحديد يمكن أن يجعلنا نشعر بالتعب وضيق التنفس. يمكن أن يؤدي حتى إلى مشاكل التعلم والالتهابات.

للتأكد من أنك تتناول كمية كافية من الحديد ، ابحث عن منتجات حيوانيه مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والديك الرومي والأسماك. يجب على النساء تناول 10 إلى 15 ملليجرام من الحديد يوميًا. إذا قررت أنت وطبيبك أن الوقت قد حان لتجربة مكمل الحديد ، فتأكد من تناوله على معدة فارغة ، إلا إذا كان لديك معدة حساسة. تحتاج النساء الحوامل بشكل خاص إلى التأكد من تناول مكملات الحديد أو الحصول على ما يكفي من وجباتهن الغذائية. ملكنا ينمو حجم الدم عندما نكون في فترة الحمل ، سنحتاج إلى المزيد من الحديد لمواكبة هذا الأمر ومنح الطفل بيئة صحية.

من أين نحصل على فيتاميناتنا؟

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي: من أين نحصل على فيتاميناتنا؟

يتفق خبراؤنا على أن أفضل مصدر للفيتامينات هو نظامنا الغذائي. توفر الأطعمة الكاملة والطازجة وغير المصنعة الفيتامينات التي تتوق إليها أجسامنا. أخصائي إعادة تأهيل معتمد من مجلس الإدارة دكتور. سكوت شرايبر يركز على الحصول على الفيتامينات من الأطعمة الكاملة. يخبرنا أن 'الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن'. 'إذا نمت من الأرض ، بالطريقة التي قصدتها الطبيعة ، فإن الفيتامينات والمعادن تظهر في أكثر حالاتها الطبيعية ويمكن امتصاصها بسهولة.'

من المهم أيضًا أن تتذكر أن الحرارة يمكن أن تغير تركيبة الفيتامينات في الطعام. 'طرق الطهي تغير الوضع الغذائي للأطعمة الطازجة ، وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء' ، أخصائية التغذية أماندا هنهام من التغذية فاجا يشرح. 'لذا فإن خلط الأطعمة النيئة والمطبوخة على مدار اليوم يعد أمرًا مثاليًا'.

الفواكه والخضروات مصادر ممتازة لهذه العناصر الغذائية الحيوية. فيتامين أ يمكن العثور عليها في الخضار ذات اللون البرتقالي مثل البطاطا الحلوة والجزر. توصي Henham بتناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات للحصول على فيتامين E والخضروات الورقية لفيتامين K.

بالنسبة إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، ابحث عن الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل البرتقال والفلفل والتوت.

لماذا لا يكفي الطعام؟

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا بشكل يومي: لماذا لا يكفي الطعام؟

يقول الخبراء أن النظام الغذائي المتوازن هو أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات ، ولكن هناك مشكلة واحدة في ذلك. نحن لا نأكل بهذه الطريقة! تقرير من اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 خلص إلى أن الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وحمض الفوليك وفيتامين ج والكالسيوم والمغنيسيوم. نحن أيضًا لا نحصل على ما يكفي من الحديد. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء قبل انقطاع الطمث. ووجد التقرير أيضًا أننا نتناول الكثير من الصوديوم والدهون المشبعة.

توصي أخصائية التغذية المسجلة إميلي براتن بمحاولة الحصول على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات من وجباتنا الغذائية. قالت لي: 'في حين أن الفيتامينات المتعددة قد تكون قادرة على سد الفجوة ، فليس من الضروري تمامًا الاعتماد على المكملات لتلبية احتياجاتنا'. 'مجرد تغيير نمط الأكل لدينا ليشمل الحصص الموصى بها من الفواكه والخضروات يمكن أن يغطي معظم [الفيتامينات] المذكورة أعلاه.'

تحدث دائمًا مع محترف

الفيتامينات الوحيدة التي تحتاجها فعليًا على أساس يومي: تحدث دائمًا مع متخصص

بينما يتفق أخصائيو التغذية الذين تحدثنا معهم على أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة ، فمن المهم دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام الفيتامينات. تحتوي معظم مكملات الفيتامينات على 100 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها ، لذلك إذا كنت تتناول بالفعل نظامًا غذائيًا صحيًا من الفواكه والخضروات على مدار اليوم ، فستتناول أكثر من المعاهد الوطنية للصحة توصي.

لسوء الحظ عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات ، يمكنك حقًا تناول الكثير من الأشياء الجيدة.

وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة ، وجد التحليل التلوي للدراسات التي أجريت على أكثر من 400000 شخص أن تناول مكملات الفيتامينات اليومية كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. وجدت دراسة منفصلة للنساء أن تناول مكمل غذائي يومي مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.

ثبت أن تناول مكملات فيتامين أ مع بيتا كاروتين يزيد من خطر الاصابة بسرطان الرئة في المشاركين في الدراسة. في إحدى الدراسات ، كان الخطر المتزايد هائلاً 28 بالمائة ، مما دفع الباحثين إلى إنهاء الدراسة في وقت مبكر.

لم يتم إثبات فعالية مكملات الكالسيوم في تحسين كثافة العظام. في الواقع ، نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن المشاركين الذين يتناولون مكملات الكالسيوم اليومية كانوا أكثر عرضة للإصابة بكسر في الفخذ.

ضع خطة مع طبيبك أو اختصاصي التغذية ، وستشعر بتحسن. كمدرب صحي كلينت فوكوا يقول لعملائه ، 'اطلب نصيحة محترف على دراية جيدة بالتغذية ، واترك التخمين لاختيارك التالي على Netflix.'

موصى به