فليكسونلين

تأثير الارتداد

تأثير الارتداد

اكتسب ما يصل إلى 10 أرطال في ستة أسابيع باستخدام هذا النهج التدريجي لتعظيم نمو العضلات على الفور

إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا لمسابقة كمال الأجسام - أو لفترة طويلة فقط لتقليل نسبة الدهون في الجسم - فأنت تعلم ما تريد القيام به بعد ذلك مباشرة: لا شيء سوى تناول جميع الأطعمة الفاسدة التي كنت تتجنبها للزوجين الماضيين من الأشهر.

بالتأكيد ، هذه طريقة واحدة لمتابعة نظام غذائي مقيد ، ولكن يمكن أن يتحول إلى كارثة ، مما يؤدي إلى مكاسب مذهلة في دهون الجسم. تتمثل الإستراتيجية الأفضل في استخدام هذا الوقت لاكتساب مجموعات رائعة من العضلات من خلال الاستفادة من تأثير ارتداد الجسم.

غالبًا ما تأتي أفضل المكاسب لسنة كاملة في الأسابيع القليلة الأولى بعد مرحلة القطع ، مما يجعل تلك الفترة الزمنية مثالية للنمو. في الواقع ، يمكنك بسهولة اكتساب خمسة أو ستة أو حتى 10 أرطال من كتلة العضلات الحقيقية في ستة أسابيع قصيرة فقط. فيما يلي سبع خطوات يمكنك استخدامها للانتقال من نظام غذائي مباشرة إلى ستة أسابيع من الابتنائية الخالصة.

# 1 افهم آليات التعويض المفرط لجسمك.

يتمتع لاعب كمال الأجسام المحظوظ بعملية التمثيل الغذائي الرائعة التي تسمح له بالتمزق حتى العظم مع الاحتفاظ بكتلة عضلية قيمة أثناء اتباع نظام غذائي مسبق. بالنسبة للكثيرين ، يعد الاستعداد للمسابقة تمرينًا على الجوع المعدل. يتعين على بعض لاعبي كمال الأجسام تقليل كل شيء تقريبًا - الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الإجمالية - مع زيادة الوقت الذي يقضونه في تمارين القلب لتسهيل حرق الدهون في الجسم.



الحقيقة هي أن عملية النظام الغذائي بأكملها صعبة على الجسم وغالبًا ما تلقي به في حالة تقويضية مزمنة حيث يفقد بعض العضلات أو ، في أحسن الأحوال ، يكافح للحفاظ على كتلة العضلات. الجانب الإيجابي هو أنه عندما يتم تخفيف عملية التقويض المحتملة ، فإن الجسم يعوض بشكل مفرط ، ويعكس التروس والارتداد إلى حالة ابتنائية قوية جدًا.

# 2 زد من تناول الكربوهيدرات والدهون عالية الجودة.

عند اتباع نظام غذائي ، فأنت دائمًا تقيد شيئًا ما. يؤدي استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة أقل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان العضلات ، ولكنه يعمل أيضًا على تنشيط إشارات الابتنائية التي يمكن أن تحفز الجسم على النمو الكبير عند إنهاء النظام الغذائي - طالما أن هناك كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون في برنامج التغذية الخاص بك. بعد اتباع نظام غذائي ، لا يستطيع الجسم الانتظار حتى ينمو ، طالما أنك تعيد إدخال الكميات الصحيحة من هذه العناصر الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الهرمونات والإنزيمات في تحريك كرة النمو. عند اتباع نظام غذائي ، يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون. عندما تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى ، فإنها ترتد بسرعة. يؤدي ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون إلى جانب زيادة تناول الطعام إلى مكاسب سريعة وكبيرة في كتلة العضلات.

علاوة على ذلك ، في حين أن احتياطيات العضلات من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) تنخفض خلال مرحلة النظام الغذائي ، فإن إنزيمات تخزين الجليكوجين التي يحتمل أن تحزم الكثير من الكربوهيدرات تعمل بشكل إضافي. عندما تنتهي من نظامك الغذائي وتبدأ في تناول المزيد من الأطعمة عالية الجودة ، يتضخم جسمك بمخازن الجليكوجين الضخمة ، مما يؤثر بشكل مباشر على النمو.

# 3 اتبع 'القاعدة 150' من تناول الكربوهيدرات. لا يوجد لاعبان في كمال الأجسام لهما نفس التمثيل الغذائي.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل المنافسين يتغذون على كميات مختلفة من الكربوهيدرات. يتبع البعض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للحصول على قطع ، بينما يتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات معدلاً. لا تستدعي كلتا الحالتين تقليل الكربوهيدرات بعد منافسة وتوقع النمو دون زيادة الوزن. كن انتقائيًا واتبع نهجًا ذكيًا. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين أعمل معهم ، فقد وجدت أن الإضافة 150 يبدو أن جرامات (جم) من الكربوهيدرات يوميًا تعمل بشكل أفضل. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا 170 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، يمكنك توقع النمو دون اكتساب دهون الجسم عن طريق تناول ما مجموعه 320 جرام من الكربوهيدرات يوميًا خلال الأسابيع الثلاثة الأولى بعد مرحلة النظام الغذائي. إذا أكلت 300 ز يوميا أثناء اتباع نظام غذائي ، انتقل إلى 450 ز في اليوم. أفضل المصادر هي الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا مع وجبات الطعام والكربوهيدرات البسيطة أو السكريات قبل وبعد التمرين.

# 4 اضبط الكربوهيدرات في الأسبوع الرابع بعد مرحلة الرجيم.

الجسد آلة مثيرة للاهتمام. أثناء إطعامه بعد مرحلة اتباع نظام غذائي ، يرتفع معدل التمثيل الغذائي لديك. كما هو الحال ، يجب أن تستمر في إضافة المزيد من الكربوهيدرات لتعويض الزيادة. إذا لم تضف المزيد من الكربوهيدرات بحلول الأسبوع الرابع ، فقد يتوقف جسمك ويفشل في الاستمرار في تحقيق مكاسب عضلية إضافية بسبب نقص الطاقة القادمة لدعم عملية التمثيل الغذائي المتزايدة. لذلك ، من الأسبوع الرابع إلى السادس ، أضف آخر 100-125 غرام من الكربوهيدرات يوميا لنظامك الغذائي. إذا كنت تأكل 320 g عند الانتهاء من الأسبوع الثالث ، يمكنك الذهاب إلى 420-445 يوم؛ إذا كنت تأكل 450 ز اليوم ، اذهب إلى 550-575 .

# 5 لا تقصر نفسك على الدهون.

سأكون أول من يقول إن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية يظل وسيلة ممتازة ومثبتة للتنافس أو للشاطئ. تتخلص الحمية الغذائية منخفضة الدهون للغاية من المغذيات الكبيرة التي من المرجح أن تتداخل مع التخلص من دهون الجسم - الدهون الغذائية - وتسمح لك بالحفاظ على الكربوهيدرات أعلى إلى حد ما خلال مرحلة القطع. يتمثل الجانب السلبي الكبير للأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في أنها قد تسبب أيضًا انخفاضًا في هرمون التستوستيرون وهرمون النمو (GH) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-I).

لكن خمن ماذا؟ عندما تعود إلى تناول الأنواع الصحيحة من الدهون في الأسابيع القليلة التالية لاتباع نظام غذائي ، فهذا يساعد على دعم مستويات هرمون التستوستيرون و GH و IGF-I ، وكما هو مذكور في الخطوة رقم 2 ، فإن ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون له تأثير قوي على إضافة كتلة عالية الجودة . قم بزيادة نسبة الدهون في نظامك الغذائي في الأسابيع الثلاثة الأولى 40-50 ز اليوم وأضف آخر 10-15 ز يوميا في الأسابيع من الرابع إلى السادس. تشمل المصادر المثالية للدهون مزيجًا مما يلي: الدهون المشبعة الموجودة في لحوم البقر الخالية من الدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم. دهون أوميغا ، من مكملات السلمون وزيت السمك ؛ والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيتون الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.

# 6 تعرف على حاصل البروتين الخاص بك.

عليك أن تكتسب البروتين لتنمو ، أليس كذلك؟ ليس هذا هو الحال بالضرورة في الأسابيع القليلة الأولى بعد اتباع نظام غذائي. إن جعل جسمك يعوض بشكل مفرط وينمو هو في الحقيقة مسألة زيادة الطاقة. يمكنك القيام بذلك عن طريق استهلاك المزيد من الكربوهيدرات والدهون الغذائية ، وبالطبع عن طريق الاستغناء عن أمراض القلب خلال هذه الفترة الزمنية. ومع ذلك ، ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

في الأسابيع الستة الأولى بعد اتباع نظام غذائي أو منافسة ، يكون غرام البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم أكثر من كافٍ ، وحتى أقل قليلاً من ذلك جيد. لماذا ا؟ كفاءة. عندما تزيد السعرات الحرارية عن طريق إضافة الكربوهيدرات والدهون ، فإنك تقلل من الحاجة إلى تناول كميات أكبر من البروتين. الوقود المضاف من الكربوهيدرات والدهون يجعل الجسم فعال للغاية في تعبئة البروتين بعيدًا في العضلات. كما أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون يقلل أيضًا من الحاجة إلى البروتين الإضافي الذي يتم تناوله بشكل شائع خلال مرحلة النظام الغذائي. يدعم ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون و GH قدرة الجسم على امتصاص البروتين واستخدامه دون نفايات ، وهو سبب آخر لأن احتياجات البروتين ليست كبيرة كما يعتقد الكثيرون خلال فترة ما بعد النظام الغذائي.

# 7 قم بتغيير تدريبك.

بالطبع ، يمكن أن تؤثر طريقة التدريب أيضًا على النمو. بشكل عام ، أثناء اتباع نظام غذائي ، بالإضافة إلى أداء تمارين القلب ، يميل لاعبو كمال الأجسام إلى التدريب بكميات كبيرة وكثافة عالية. عندما تتخلص من قيود السعرات الحرارية ، يجب عليك أيضًا تغيير التدريبات الخاصة بك. للحصول على أفضل النتائج ، خذ أسبوعًا أو أسبوعين من التدريب للسماح لجسمك بالتعافي. ثم ارجع إليها بحركات منخفضة وأوزان ثقيلة. سيساعدك هذا على تعزيز مكاسبك في القوة وكتلة العضلات.

غالبًا ما يهدر لاعبو كمال الأجسام الفترة التي تلي المسابقة أو النظام الغذائي في حرصهم على التوقف عن القلق بشأن تناول طعامهم ، وبدلاً من ذلك يأخذون فترة الراحة كفرصة لتناول ما يشعرون به مثل تناول الطعام. تتمثل الإستراتيجية الأفضل بكثير في اعتبار هذه الأسابيع الستة وقتًا مثاليًا للنمو: من خلال زيادة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون عالية الجودة ، يمكنك الاستفادة من هذه الفرصة الابتنائية الضيقة والفعالة لتحقيق مكاسب قوية. ثني

موصى به