التغذية

الإجابة على أهم 10 أسئلة عن التغذية في كمال الأجسام

قالت معلمة روضة الأطفال المبهجة: 'لا يوجد شيء اسمه سؤال غبي'. لكنها كانت مخطئة للغاية. اطرح سؤالاً غبيًا في صالة الألعاب الرياضية أو ، لا سمح الله ، على لوحة الرسائل عبر الإنترنت ، فقد تكون في عالم مليء بالأذى.

لذلك إذا كنت تريد معرفة المزيد عن كيفية ذلك كل بطريقة مناسبة ، بناء العضلات و و يخسر وزنا ، ابق فمك صامتا واقرأ.

لقد قمنا بتغطية استفساراتك الأساسية المتعلقة بالتغذية مع إجاباتنا على أهم 10 أسئلة لديك.

طاولة طعام

ألكسندر كوزمين / جيتي

كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

أكل ستة أصغر ، وجبات مناسبة للاعبي كمال الأجسام يوم واحد بدلاً من 3-4 وجبات كبيرة هو ضرورة مطلقة لأولئك الجادين في إضافة العضلات. الأكل المتكرر المنتشر طوال ساعات الاستيقاظ يشجع الجسم على تخزين كميات أكبر من الكربوهيدرات داخل العضلات. يسمى هذا الوقود الاحتياطي الجليكوجين العضلي ، يعزز اكتساب الكتلة من خلال تنشيط العضلات ومنحها الوقود الذي تحتاجه للتعافي. من خلال تناول الطعام ست مرات أو نحو ذلك يوميًا ، فإنك تزود عضلاتك بإمداد مستمر من الجليكوجين ؛ إن تناول 3-4 وجبات فقط في اليوم يحرمك من مصدر الوقود هذا. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد مخازن الجليكوجين الكبيرة من احتباس الماء داخل العضلات ، مما يشجع على النمو وإصلاح الأنسجة.

يوفر تناول الطعام في كثير من الأحيان أيضًا تدفقًا مستمرًا تقريبًا للعناصر الغذائية والبروتينات. استخدام العضلات الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتين - لإصلاح الأضرار الناجمة عن التدريب الشاق. النتيجة: تكبر العضلات. تساعد الأحماض الأمينية أيضًا في تصنيع هرمونات مهمة تنظم النمو وتدعم جهاز المناعة. يلعب جهاز المناعة القوي دورًا حيويًا في التعافي من التمارين الشاقة.



وعاء الزبادي

لوري باترسون / جيتي إيماجيس

ماذا يعني 'الأكل النظيف'؟

يعني الأكل النظيف تجنب الأطعمة التي لا تساعد على زيادة كتلة العضلات ، مثل الأطعمة المقلية والزبدة والأطعمة المكررة ، بما في ذلك الأطعمة الخفيفة والأطعمة السريعة. بكلمة 'نظيف' ، غالبًا ما يعني لاعبو كمال الأجسام 'طبيعي' و 'قليل الدسم'. تشمل الأطعمة النظيفة الأسماك والطيور واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبطاطس والبطاطا والأرز البني وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والفاكهة. الأطعمة النظيفة بشكل عام تكون أكثر كثافة بالعناصر الغذائية - فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن و / أو الألياف - ويتم تحضيرها بقليل من الدهون أو بدون دهون مضافة.

ساندوتش وجبات سريعة

كراس ساوان بيريابول / إيم / جيتي

هل يمكنني تناول وجبات سريعة؟

وما زلت على عضلات؟ لا تتناسب الوجبات السريعة مع الفاتورة كطعام 'نظيف' ، ولكن لا يتعين عليك استبعادها تمامًا إذا كنت حريصًا. إذا كان لديك أيض سريع ، يمكنك أن تأكل هناك يوميًا - ولكن واحدة فقط من وجباتك الست - وتحقق مكاسب جيدة طالما أنك تتخذ خيارات لائقة. التزم بالبرغر بدون المايونيز أو اختر شطائر الدجاج غير المقلية أو المقلية. تخطي البطاطس المقلية. تشمل الخيارات الرائعة ساندويتش الدجاج الأصلي من برجر كنج ، وساندويتش وينديز ألتيميت تشيكن جريل ، وساندويتش لحم البقر المشوي أو الديك الرومي بحجم 6 بوصات من صب واي. الجحيم ، حتى اثنان هامبرغر من ماكدونالدز يوفران 25 جرامًا من البروتين و 66 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهذا ليس مزيجًا سيئًا لحل سريع.

مغرفة من مسحوق البروتين

jorgegonzalez / جيتي

ما الذي يميز البروتين ، وكم منه يجب أن أتناوله؟

البروتين هو أساس نمو العضلات. يبني الكتلة مباشرة عن طريق توفير الأحماض الأمينية ، وهي المادة الأساسية التي تستخدمها العضلات لتكبر. في الواقع ، غالبًا ما يشار إلى البروتين أو الأحماض الأمينية باسم 'الطوب والملاط' في الجسم. لا عجب إذن أنك إذا كنت تريد أن تصبح كبيرًا ، فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر من الشخص العادي. ابدأ بجرعة 1 جم لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وازداد حتى 1.5 جم. لذا إذا كان وزنك 180 رطلاً ، فهذا يعني 180-270 جرامًا من البروتين يوميًا - وتأكد من توزيع هذا المدخول بالتساوي على ست وجبات لزيادة الامتصاص وتوفير تدفق مستمر لمواد البناء.

رجل يشرب بروتين مسحوق

GoodLifeStudio / جيتي

ما هو أفضل نوع من مشروب البروتين للمبتدئين؟

مسحوق بروتين مصل اللبن يتصدر القائمة. مصل اللبن سهل الهضم للغاية ويوفر كمية مركزة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والتي تزيد من تخليق البروتين - قدرة العضلات على امتصاص البروتين واستخدامه للنمو. يعتبر بروتين مصل اللبن مفيدًا بشكل خاص عند تناوله في غضون 30 دقيقة قبل التدريب وبعده مباشرة. من السهل امتصاصه ، مما يسمح للأحماض الأمينية بالوصول بسرعة إلى العضلات وبدء عملية النمو والتعافي.

افوكادو

بارماليني / جيتي

ما هي الدهون 'الجيدة'؟

زيت الزيتون والأفوكادو والجوز أمثلة على الدهون الجيدة. تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي لا تعزز صحة القلب فحسب ، بل تدعم أيضًا جهاز المناعة - ويساعد نظام المناعة القوي على نمو العضلات. توفر الدهون الجيدة في السلمون والسردين ، والمعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فوائد صحية كبيرة مثل فوائد القلب والجهاز المناعي ، وتحسن نمو العضلات ، وتساعد على تعويض الانهيار العضلي المرتبط بالتدريب.

في حين أن الدهون المشبعة (الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم ولحم البقر والزيوت الاستوائية) تعتبر أحيانًا غير مفيدة جدًا ، إلا أنها تلعب دورها الفريد. تساعد الدهون المشبعة الجسم على تصنيع هرمون التستوستيرون ، هرمون بناء العضلات ، ولكن لا يزال من الجيد إبقاء استهلاكك منخفضًا إلى حد ما.

البطاطا الحلوة

جوليا موراي / إيم / جيتي إيماجيس

كم من الوقت يجب أن أنتظر بعد الأكل لممارسة التمارين ، وما هو أفضل شيء لتناوله مسبقًا؟

كان الأكل قبل التمرين يعتبر أمرًا محظورًا ، لكنه اليوم ضروري لنمو العضلات. يساعد على منع تمزق العضلات للحصول على الوقود أثناء التدريب ويبدأ عمليات نمو العضلات في وقت أقرب. يجب أن تستهلك كلاً من وجبة طعام كامل ووجبة سائلة قبل التمرين. يجب أن توفر الوجبة الكاملة التي تتناولها قبل ساعتين تقريبًا نسبة 1: 2 من البروتين إلى الكربوهيدرات ، مع حوالي 40 جرامًا من البروتين يأتي من لحم البقر أو الدجاج أو السمك ، و 80 جرامًا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل البطاطا الحلوة والأرز البني أو دقيق الشوفان. قبل التمرين بحوالي 15-30 دقيقة ، تناول مخفوق يحتوي على 20 جم من بروتين مصل اللبن و 40 جم من الكربوهيدرات من عصير الفاكهة أو مسحوق الكربوهيدرات.

مسحوق البروتين

كريستوفر ستوكي / جيتي

كم من الوقت يجب أن أتناول الطعام بعد التمرين ، وما هو أفضل شيء أتناوله بعد التدريب؟

قد لا تفكر في 'الأكل' ، ولكن من أجل الإصلاح الفوري للعضلات ، اشرب 20-40 جم من بروتين مصل اللبن مع 40-100 جم من الكربوهيدرات بمجرد الانتهاء من التدريب. يمكن أن تكون الكربوهيدرات عبارة عن أطعمة سريعة الهضم مثل الخبز الأبيض أو البطاطا المخبوزة ، أو مشتقة من مزيج مشروب مثل فيتارجو أو مسحوق مالتوديكسترين. يمكن أن تؤدي مثل هذه البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم إلى توقف العضلات (نتيجة التدريب). في المقابل ، يقوم الجسم بعكس التروس بسرعة ويبدأ في النمو. نظرًا لأنه يوقف انهيار العضلات ، فقد تكون هذه أهم وجبتك في اليوم. بعد ساعة من تناول الميني شيك ، تناول وجبة منتظمة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

كوب من القهوة

كلاسين رافائيل / إيم / جيتي

ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها ، وهل لا يزال بإمكاني تناول قهوتي؟

الترطيب المناسب أمر أساسي لتسهيل عملية إصلاح / نمو العضلات. للاستفادة الكاملة ، اشرب ثمانية مكاييل من الماء يوميًا. ومع ذلك ، دع عطشك يرشدك أيضًا. إذا كنت تشعر بالعطش ، اشرب - واشرب أكثر بقليل من اللازم لإرواء عطشك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالعطش في الساعة 10 صباحًا وكنت تشرب عادةً كوبًا من الماء أو الصودا الدايت ، فتناول كوبين. يمكنك أيضًا قياس احتياجاتك من خلال مراقبة كيفية تدفق الماء عبر جسمك. جرب شرب ثلاثة أكواب من الماء في جلسة واحدة. إذا لم تكن مضطرًا إلى استخدام الحمام في غضون ساعتين ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في الماء وتحتاج إلى شرب المزيد.

نعم ، يمكنك تناول قهوتك. في حين أن القهوة تعتبر مدرة للبول خفيفة ، فإن كمية السوائل التي يتم الاحتفاظ بها عن طريق شرب كوب طويل من جافا تفوق ما تفقده في البول. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر القهوة مصدرًا لمضادات الأكسدة - وهي مركبات تساعد في دعم جهاز المناعة وتعزز تعافي العضلات.

رجل يأكل همبرغر

إريك جونسون / إيم / جيتي

هل يمكنني الحصول على يوم غش وما زلت أرى النتائج؟

تعتمد قدرتك على الخروج من نظامك الغذائي والاستمرار في رؤية النتائج على نوع جسمك. يمكنك الابتعاد عن يوم غش مرة واحدة في الأسبوع إذا كان لديك أيض سريع ، ولكن إذا كان ذلك أبطأ ، فإن الغش مرة واحدة سوف يعيدك إلى الوراء - ستكتسب دهونًا في الجسم. إذا كنت تكتسب الدهون بسهولة إلى حد ما ، فاقصر نفسك على وجبة غش مرة في الأسبوع. أو يمكنك تحديد يوم الغش مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. تأكد من أن وجبة الغش تحل محل الوجبة. وهذا يعني ، أن تأكل ما تريد ، ولكن ليس كثيرًا بحيث لا يمكنك تناول خمس وجبات صحية أخرى لهذا اليوم.

موصى به