التدريبات

تمرين الظهر النهائي للرافعين المتقدمين

تتعرض ظهورنا للضرب في ثقافة اليوم المستقرة. نقضي الكثير من وقتنا جالسًا على المكاتب ، خلف عجلات القيادة ، ومثبتة في مقاعد الخطوط الجوية. لا عجب أن يشكو معظمنا ألم في الظهر في مرحلة ما من حياتنا.

هذا هو السبب في أن تمرين الظهر الفعال لا ينمي فقط العضلات التي تمنحنا مساحة واسعة ، ظهر على شكل حرف V ، ولكنها تتصدى أيضًا لتأثيرات الجلوس. بهذه الطريقة نحسن ما يسمى بقوتنا العمودية ، والتي تمنحنا الاستقرار في جميع أنحاء الوركين والوسط و أكتاف —المساحة العريضة التي يغطيها الظهر ، بمعنى آخر. إذا لم نفعل ذلك أولاً ، فإننا نعد أنفسنا لآلام الظهر.

الحل؟ يمكننا تقوية ظهورنا واستقراره بنفس التمرين الفعال. على طول الطريق ، سنقوم ببناء قوة العمود التي تعمل كمكافئ داخلي للأحزمة الجلدية الضخمة التي كان الرجال يرتدونها في صالة الألعاب الرياضية في الثمانينيات (أنت تعرف النوع) ، أو الأحزمة التي لا يزال عمال Home Depot يرتدونها حتى اليوم عند تحميل المركبات .

كيف تعمل

لبناء ظهر أكبر وأقوى وأكثر استقرارًا ، فإن هذا التمرين سوف يتحدىك بوابل من الحركات السريعة. بدلًا من مجرد ضرب عضلات الظهر مرارًا وتكرارًا مع فترات راحة بينهما ، فإن هذا التمرين سيتبادل تمارين الدفع والسحب — ولكن بدون راحة. بالتناوب بين الدفع والسحب ، يمكنك التحرك باستمرار بين الحركات دون راحة.

الاتجاهات:

  • قم بأداء 10 ممثلين لكل تمرين في دائرة واحدة. لا ترتاح بين التمارين.
  • قم بعمل ثلاث دورات في المجموع. يمكنك أخذ استراحة ماء لمدة دقيقة واحدة بين الدوائر.
قائمة تشغيل محرر

Westend61 / جيتي

اسحب

كافح الكثير منا في المدرسة الابتدائية مع متطلبات سحب خمسة مندوبين لاختبار اللياقة البدنية الرئاسي. الآن بعد أن قضيت سنوات طويلة في رفع الأثقال تحت حزامك ، ليس هناك أي عذر لعدم تبني هذه الخطوة - إنها الأساس لحركة عريضة على شكل حرف V عودة .



كأس القرفصاء

مجلة Per Bernal / M + F

كأس القرفصاء

إلى مناورة لكامل الجسم التي تزيل الضغط عن ظهرك ، يمكن الوصول إلى كأس القرفصاء أكثر من القرفصاء التقليدي. الموازنة مع الوزن أمام الجسم يتيح لك الجلوس بسهولة أكبر ، مما يشجع على الشكل المناسب.

رجل يقوم بالتمرير الجانبي

صور GCShutter / جيتي

Lat Pulldown

على الرغم من أنه يشتهر باستهداف الجزء العلوي من الظهر ، إلا أن المنسدلة العرضية تعمل أيضًا على تحسين الثبات في أسفل الظهر والجوهر. بعبارة أخرى ، هذه الخطوة المألوفة مثالية لأهدافنا الموازية بناء ظهر أكبر وأقوى بينما يجعلنا أيضًا أكثر مقاومة للإصابة والأمراض المرتبطة بالظهر الناتجة عن الجلوس.

رجل في موقف بلانك

جاي سوليفان

ارفع

هذا هو أكثر من تمرين الصدر ، بالطبع ، ولكن من أجل التناوب بين الدفع والسحب للتحرك بدون راحة ، نقوم بإدخاله هنا. لاختبار شكلك واستقرار عمودك الفقري ، ضع قضيب وتد أو عصا مكنسة على طول عمودك الفقري لأداء تمارين الضغط.

رجل يقوم بعمل ذراع واحدة لساق واحدة بالدمبل

مجلة Per Bernal / M + F

تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة وساق واحدة

يعد هذا الاختلاف في الصف التقليدي ذي الذراع الواحدة ، أكثر صعوبة بقليل من خلال رفع الساق على نفس جانب ذراع الرفع. (لذلك عندما تجذوف بذراعك الأيمن ، ارفع ساقك اليمنى.) لن يتحداك هذا التبديل للعمل على كل جانب بشكل مستقل (كما هو الحال مع الصف التقليدي بذراع واحدة) ، ولكنه أيضًا يعمل على أوتار الركبة مع خفض الحتمية. الدمبل أعمق - تقريبًا مثل الرفعة المميتة الرومانية.

رمي الكرة الطبية

احمد كلينك

رمي الكرة الطبية الدوراني

تولد هذه الحركة قوة دورانية أثناء تشغيل عضلات الظهر والظهر بشكل عام. إذا لم يتوفر جدار خرساني ، اجلس على الأرض وقم بتدوير الكرة جنبًا إلى جنب.

منخفض كابل القرفصاء

مجلة إيان لوجان / إم + إف

الرفع الدوراني للكابل بيد واحدة

إذا سبق لك أن قاتلت مع أ قاطعة العشب التي رفضت أن تبدأ ، ستكون هذه الحركة مألوفة. ابدأ في وضع نصف ركوع أمام آلة الكابلات ، وركبة واحدة على الأرض واليد المعاكسة تشد بكرة منخفضة. قم بتدوير جذعك بعيدًا عن الماكينة كما لو كنت تبدأ الجزازة ، واسحب المقبض تجاه صدرك وقم بالتناوب إلى أقصى حد ممكن للخلف. حاول ألا تثني ذراعك كثيرًا - إبقائه ممدودًا بالكامل تقريبًا سيجعل هذه الحركة صعبة بقدر الإمكان.

موصى به