طالما أنك تقوم بتدريب الفخاخ العلوية على ذلك دواين جونسون - esque ، نظرة خادعة ، إنها فكرة جيدة أن تضرب الجزأين الآخرين من عضلات شبه منحرفة وكذلك الفخاخ الوسطى والسفلى. لست على دراية بهؤلاء؟ إنهم جزء من عضلات الظهر وتشارك في معظم عمليات السحب ، والسحب ، و حركات التجديف ، ولكن التركيز عليها من خلال تمارين العزلة يعزز التنمية المتوازنة يعزز الموقف ويقلل من مخاطر الإصابة.
ضع في اعتبارك هذا التمرين الذي صممه جيم رينو ، مدرب شخصي وصاحب صالة رياضية منزلية فاخرة شركة تصميم Iron House في Alpine ، NJ (iron-house.co) ، كمتجر شامل لتدريب الفخاخ. ضرب التمرينان الأوليان في الروتين - الصفوف المستقيمة ذات القبضة العريضة والدمبل المتناوب - على الفخاخ العلوية المألوفة ، بينما تعمل شد الوجه بالكابل على الفخاخ الوسطى والسفلى ، وتستهدف هزّات آلة سميث المائلة المنخفضات.
أخيرًا ، يتكون الروتين من أربعة تمارين فقط ولكنه يغطي كل ما تحتاجه لتوسيع المصيدة الكلية.
تجريب الفخاخ الدب الوحش
لا يكتمل الجزء العلوي من الجسم الرائع بدون عضلات شبه منحرفة علوية.
اقرأ المقال
مجلة Per Bernal / M + F
شجيرة بديلة
أمسك دمبل في كل يد وتجاهل جانبًا واحدًا في كل مرة بشكل مستقيم. يؤدي عمل المصائد من جانب واحد إلى زيادة شد العضلات وتنشيط المزيد من الألياف.
مجلة Per Bernal / M + F
مسكة باربيل عريضة الصف المستقيم
يقول Ryno: 'اذهب مرتين أعرض من قبضتك القياسية ولا تسحب ارتفاعًا أعلى من ارتفاع الصدر'.
مجلة Per Bernal / M + F
سميث ماكينة سحب الملابس
يقول رينو: 'يجب أن ينحني الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 إلى 45 درجة'. 'التوازن صعب في هذه الحركة ، لكن الحركة الخطية لآلة سميث تجعل من السهل أداءها. الهدف هو استهداف الأفخاخ السفلية '.
مجلة Per Bernal / M + F
سحب الوجه بالكابل
احرص على عدم الانحناء للخلف وأنت تسحب المقبض. لا تدع أسفل ظهرك يقوم بالعمل الذي من المفترض أن تقوم به الفخاخ.
مجلة Per Bernal / M + F
تمرين الفخاخ
قم بهذا الروتين مرة أو مرتين في الأسبوع إما بظهرك أو كتفيك ، أو قم بذلك بمفردك.
| ممارسه الرياضه | ممثلين | مجموعات |
|---|---|---|
| تناوب الدمبل هز الكتفين | 8-12 | 3 |
| سحب عمودي بقبضة واسعة بالبار | 8-12 | 3 |
| آلة سميث يميل تتغاضى | 8-10 | 3 |
| كابل سحب الوجه | 8-12 | 3 |
