التدريبات

أفضل 5 تمارين للجزء العلوي من الجسم لبناء ظهر أكبر

إذا كنت تعتقد أنك تعرف كل شيء عندما يتعلق الأمر بناء ظهر أكبر ، فكر مرة اخرى. حتى لو كنت قد استوعبت الأساسيات ، فهناك الكثير مما يمكن تمنع تقدمك إذا لم تكن حذرا.

عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام ، فإن الظهر الكبير والمحدّد هو المكان الذي تربح فيه العروض وتخسرها. إذا لم تكن لديك الرغبة في الانجذاب إلى وضع سروال قصير واستعراض قيمة عملك على خشبة المسرح ، تدريب ظهرك يجب أن تظل أولوية.

أولاً ، لا تزال عضلات الظهر الكبيرة تبدو جيدة - حتى لو لم يكن بناء الأجسام في البطاقات بالنسبة لك. حتى لو كنت ترتدي سترة أو سترة بقلنسوة أو سترة ، فإن عضلات ظهرك لا تزال تظهر. إنهم مسؤولون ، جنبًا إلى جنب مع كتفيك ، عن إنشاء صورة ظلية أكبر.

عندما يتعلق الأمر برفع الأوزان الثقيلة ، فإن الظهر الكبير يساعد فقط. سيكون لديك قاعدة أكبر للضغط على مقاعد البدلاء منها ، ومساحة سطح أكبر لإراحة قضيب الحديد عند القرفصاء الخلفي ، وكتلة أكبر للمساعدة في منع استدارة العمود الفقري (مما قد يؤدي إلى شد عضلات الظهر) عند الرفع المميت.

أيضًا ، تعد عضلات الظهر الأقوى أكثر أهمية من أي وقت مضى في ثقافتنا السعيدة بالجلوس. كل هذا الوقت من أقدامنا يقودنا إلى التراخي ، ومع مرور الوقت ، يضعف ذلك عضلات ظهرنا ويمكن أن يجعلنا نتحدب. لمواجهة هذا ، ابدأ في إضافة المزيد من تمارين الظهر إلى روتينك.

هنا ، نمر بخمسة تمارين هذا هو المفتاح في تطوير الظهر ، بالإضافة إلى بعض النصائح للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح.



تمرين 45 دقيقة
تمارين الظهر

30 دقيقة الدمبل الظهر تجريب

ابدأ العمل لتحقيق ذلك الشكل الاستدقاق الخامس المرغوب.

اقرأ المقال
تجريب الظهر والعضلة ذات الرأسين
إجراءات التمرين

تمرين أفضل للظهر والعضلة ذات الرأسين

احصل على ظهرك على المسار الصحيح عن طريق إخراج العضلة ذات الرأسين من المعادلة.

اقرأ المقال
رجل يعمل في الهواء الطلق يفعل سحب التمرين في الحديقة في يوم جميل من السماء الزرقاء

كسوف_صور

تمرين السحب / تمرين الذقن

عندما ترى شخصًا يتجول في صالة الألعاب الرياضية بامتداد عودة كبيرة ، يمكنك ضمان قدرتهم على القفز وقتل 15-20 شكا من سحب حتى دون كسر عرق. انظر الاتصال؟ تمارين السحب والرفع هما من أفضل أدوات بناء الكتلة للظهر. من خلال استهداف عضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والقبضة ، تحتوي هذه التمارين على العديد من الأنواع المختلفة ، ولن تشعر بالملل أبدًا.

التعديلات:

  • تغيير القبضة واسع ، ضيق ، متناوب
  • تغيير القبضة مرة أخرى ؛ مناشف ، حبال سميكة ، إصبعان ، ثلاثة أصابع ، قفازات
  • مثقلة تراجع الحزام ، الكرة الطبية ، كيس الرمل ، الدمبل ، kettlebell
  • تغيير الحركة جنبًا إلى جنب ، السلبيات البطيئة ، يمسك ، متفجر
15-deadlift-175138396

هيرو إيماجيس / جيتي

Deadlifts

الرفعة المميتة للسومو ، الرفع المميت التقليدي ، خارج النطاق (من العجز) ، شد الرفوف - لا يهم ، فقط قم بها. لا يعمل الظهر بشكل معاكس فقط لتثبيت الجذع والعمود الفقري ، ولكنه يعمل على قفل الوزن لإنهاء الحركة. Deadlifts ، بحكم التعريف ، هي تمرين حيث يمكنك ذلك نقل وزن كبير .

التعديلات:

  • الأداة: حديد ، قضيب فخ ، دمبل
  • الوقفات: تقليدية ، واسعة
  • نطاق الحركة: ما وراء النطاق (العجز) ، يسحب الحامل الجزئي
  • مثقلة: أحزمة ، سلاسل ، وزن مستقيم
عازمة على الصف 1131209521

كوري جينكينز / جيتي

صفوف جالسة / منحنية فوق صفوف

صفوف الجلوس

لا ترميها ، لا تبالغ في التمدد ، لا تدس ذقنك والعديد من العيوب التقنية السيئة الأخرى التي تراها كل يوم في صالة الألعاب الرياضية. افعلها بشكل صحيح وستستهدف عضلاتك ذات الرأسين والعضلات المعينية والعضلة ذات الرأسين والقبضة والعضلات الخلفية.

تمرين الانحناء

أكبر عيب؟ أن تكون منتصبا جدا. معظم الرجال استخدم هذا التمرين مع زيادة الوزن وإما رميها لأعلى ، لا تقوِّس ظهرها أو يكون نطاق حركتها محدودًا جدًا بسبب الاستقامة المفرطة حافظ على جذعك أقرب ما يكون إلى التوازي مع الأرض مع الحفاظ على ظهرك في وضع محايد.

وصلة إطالة رأس - ذكر - أحمر - 467629576

franckreporter / جيتي

ملحقات الظهر

استهداف الناصبات وأوتار الركبة والأرداف. كن محايدًا ولا تفرط في التمدد أو المنعطفات السفلية لظهرك. يجب أن يكون الرأس أيضًا محايدًا مع الظهر. تستطيع تفرط في هذه الحركة مع مجموعة متنوعة من الأدوات مثل ؛ kb’s أو db’s أو med balls أو barbells أو مجرد حمل لوحة أولمبية.

حزام ذكر - تمدد - 1043608930

صور نصف نقطة

شد الوجه / التدوير الخارجي / سحب الفرقة / المتداول الرغوي

على الرغم من أن التمارين 1-4 مهمة للغاية لإضافة طبقات من العضلات إلى الظهر ، فإن الرقم 5 هو المفتاح. تذكر ذلك! هذه النصيحة هي الفرق بين القتال من خلال أ إصابة سيئة أو رفع وقت طويل بأكبر قوة ممكنة.

ركز على عضلات صغيرة ذلك التوازن والاستقرار المشترك والمسؤول عن صحة الكتفين وستكون ذهبيًا.

يستهدف شد الوجه والفصل بين الفخاخ العلوية والسفلية والأشكال المعينية والعضلات الخلفية والمدورة الكبيرة. تعمل بكرات الرغوة على تحسين جودة الأنسجة الرخوة وقابليتها للتمدد مع إطلاق التوتر وإزالة الأنسجة الندبية والالتصاقات

موصى به